12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO"

Marta Podgórska
7 lat temu
Przeglądów:

1 Cześć IV, tygodnie 78 ( ) Główne zadania przypadające na 78 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km / Bieg 6km) Sława Triathlon, r. Wzrost obciążeń kolarskich, wprowadzenie treningów zakładkowych, dalsza intensyfikacja obciążeń treningowych, przygotowanie do pierwszego startu w triathlonie z rekomendacją zawodów w Suszu ( ) na dystansie sprinterskim (0,75205) W pływaniu utrzymanie trzech jednostek pływackich i wzrost objętości treningu do 2,32,7km, na jednostkę treningowa, wdrożenie pływania na akwenach otwartych jeśli są takie możliwości ale z rekomendacją pływania w piankach (bezpieczeństwo, utrzymanie techniki na dłuższych odcinkach). Na rowerze zwiększenie ilości jednostek treningowych z 3 do 4, wprowadzenie intensywności podprogowej (WR2) W biegu zwiększenie ilości biegów z 4 do 5, wprowadzenie zakładek biegowych po rowerze (BpR), w ósmym tygodniu wprowadzenie biegu o intensywności WB3 podtrzymanie ćwiczeń z zakresu gimnastyki siłowej 2x w tygodniu. Opis nowych środków treningowych: WR2: odpowiednik WB2 na rowerze, przeważnie na rowerze zawodnicy maja niższe tętna na progach niż w biegu ale nie u każdego, W pierwszych tygodniach WR2 warto realizować dość pasywnie i intensywnością 7580% hr maks, WRS1/WRS2: wytrzymałość siłowa 1 / 2, odpowiedniki WR1 i WR2 w treningu w terenie pagórkowatym i na podjazdach robionych siłowo. BpR1 :Inaczej wytrzymałość podstawowa tlenowa na zakładce po jeździe na rowerze. Praktycznie przy dobrej dyspozycji po łatwym rowerze takie zakładki bardzo dobrze się biega. Jeśli realizujemy jednak wytrzymałość podstawową to należy biegać przy hr jak OWB1 czyli 7075% hr maks. BpR2: czyli WB2 na zakładce (bez rozgrzewki biegowej) Tętna na zakładkach są nieco niższe niż normalnie. Dlatego dobre zakładki BpR2 należy realizować przy 8082(85%) hr maks. Przy zakładkach szczególnie trzeba zwracać uwagę na poziom nawodnienia organizmu. Sygnałem odwodnienia może być nagły wzrost tętna. Wtedy treningu nie należy już długo kontynuować bo spowolni to regeneracje organizmu nie będzie można realizować następnych jednostek wg planu.

2014) Główne zadania przypadające na 78 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km

2 WB3: ok % hr maks (bieg ciągły po płaskim). Trening pasma progowego blisko intensywności startowej. W praktyce dla tego programu to odcinki od 1 do 3km biegane mocno, równo bez uczucia puchnięcia, czyli w równowadze. Intensywność WB3 bardzo korzystnie wpływa na budowanie formy sportowej. Jednak za mocne lub za częste tego typu treningi, zwłaszcza bez podbudowy tlenowej mogą bardzo destrukcyjnie wpływać na formę sportową. Szczegółowy plan (Triathlon, Grupa: aktywny, ambitny amator, tygodnie 78, okres ) Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia 1 wolne wolne wolne 2 Rozpływanie, Wytrzymałość podprogowa (II) +Przyspieszenia 200 rozp 500 (150 RR lapki łagodnie, prz 20, 8 x 25 kr ( 1x technicznie, 1x mocniej)prz 15, 150RR łapki) 2 x 150 kr (II) prz 30 2x 200 kr (II) prz 40 2 x 150 kr (II) prz 30 8x 25 (2x 15mocno/10 luz, 1x tech) Prz (50 NN do kr, 50 RR do kr.) 100 luźno dowolnie II bez limitów, dość luźno Razem: 2300m (ok. 1:00) OWB1+ OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) GR:15 razem: ok.9,010,0 km (50 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20 3 WR1 (Wytrzymałość podstawowa ) WR1: 30km (ok. 6070min.) (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) Swobodna jazda, łagodnie na podjazdach, rytmowo na płaskim i na zjazdach) Razem: 30km (ok 6070 )========== ok 910 BpR1: 3km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks) zazwyczaj BpR1 wychodzi swobodnie szybciej niż zwykłe wybieganie nawet przy tym samym tętnie ok 10 /km) Razem: 3,0 km (1516 )

Jednak za mocne lub za częste tego typu treningi, zwłaszcza bez podbudowy tlenowej mogą bardzo destrukcyjnie wpływać na formę sportową.

3 4 Wytrzymałość podprogowa(ii) +przyspieszenia 200 rozp 4 x 150 ( 1x (25 dok w pletwach, 25 kr letwy) prz 30, 1x6x 25 kr (1x mocniej, 1x technicznie) 4x 150 kr (II) prz 30 4 x 150 kr (II) prz luz II tlenowo, starać się na prz 20 Oddech na 2 Razem: 2500m (ok. 1:00) WR1: 40,km (ok 8090 ) na zaliczenie, zalecana kadencja obr/min. Razem: ok OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.1213 km (1:05) 6 Wytrzymałość podprogowoprogowa 200 rozp 1000 (300 RRłapy prz 30, 150 NN prz 30, 200 RR łapy prz 20, 100 NN prz 20, 100 RR łapy prz 15, 50 NN prz 15, 4 x 25 kr (1x technicznie, 1x rozpędzanie) 100 kr (II) prz 30 tlenowo 200 kr (II) prz 45 tlenowo 300 kr (II) prz 1 tlenowo 200 kr (III) prz 45 mocniej, rowno 100 kr (III) mocno ale bez spadku prędkości 300 luz Razem: 2300m (ok 1:00) Lub Jezioro, pianka 6 x 46 prz 40 1 / na zaliczenie Razem: 2430 ( 1,21,7 km) WR1 /WR2 ( wytrzymałość podstawowa i podprogowa ) WR1: 20km (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) WR2: 15 km/ żwawa jazda na najlepiej na dużej tarczy o intensywności 7580 % hr maks, opis przy powyżej! Razem: 35km (ok 7080 )========== ok 78 BpR1: 4km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks, podobny trenng jak poprzednia zakładka ale wydłużona o 1km i ok. 5 min. +GR Razem: 4,0 km (2022 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20

Razem: ok 8090 5 OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.

4 7 WR1: 50 km (ok min) ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja obr/min Razem : 50km (ok. 1:402:00) OWB1+WB2 OWB1: 2km (hr 6570%) jako trucht GR: 10 WB2: 5+ 5km prz 34 w marszu i truchie ( przy HR 7982%) Trucht: 2km Razem: 14,0 km (6065 ) Razem 7 tydzień 7,1km (3 jed.) ok. 3:00 155km (4 jed.) 5:106:00 Ok km (5 jed.) 3:343:42 1 wolne wolne wolne OWB1+ 2 Rozpływanie 200 kr/grz 500 ( 200 RR prz 40, 150 RR prz 30, 50RR prz 20, 2x25NN prz 30, 4x 50 kr (25 mocno, 25 technicz) 4 x 150 kr prz x 25 ćwiczenia tech. w płetwach 4 x 150 kr prz x 25 kr (1,2,3,4) prz 15 z progresją Kolejna 25ta coraz szybsza 100 luz Trening na zaliczenie, intensywność na przyspiszeniach 8 x 25km wg sampoczucia nie za mocno Razem: 2400m (ok. 1:00) 3 WR1+ WRS1 ( wytrzymałość siłowatlenowa) WR1: 20km ( swobodna jazda, tlenowa, rytmowo, kadencja 9095 obr/min) WRS1: 20km ( swobodna jazda siłowa, kadencja 7580 obr/min) Razem: 40km (8090 min========== OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) GR:15 razem: ok.9,5 10,0 km (50 ) ok 67 BpR1: 4km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks) zazwyczaj BpR1 wychodzi swobodnie szybciej niż zwykłe wybieganie nawet przy tym samym tętnie ok 10 /km) Razem: 4,0 km (2022 ) GR: 75 (5x) GS: 40 (2x) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20

3:00 155km (4 jed.) 5:106:00 Ok. 4244 km (5 jed.

5 4 Trening podprogowy +Pmaks 200 kr/grz 8x100( 2x RR prz 15, 1x 4 x 25 NN prz 20 1x kr prz 40 ) 300 kr (II) prz kr (II)prz kr (II) 300 kr (II) prz kr (II)prz kr (II) 100 luz II tlenow spokojnie, dlugo krok Razem: 2600m (ok. 1:00) WR1: 50,km (ok ) na zaliczenie, zalecana kadencja obr/min., rytmowo Razem: 50km( ok ) 5 OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.1213 km (1:05) 6 Trening pod progowy 200 kr/grz 800 (200 RR prz 30, 150 RR prz 20, 100RR prz 15, 3x 50 NN prz 30,4 x 50 (2x 25/25) prz 30, 750 (250 kr prz 40, 2x 125 kr prz 30 5 x 50 kr prz 20 wszystko II 100 luz przerwa po serii (5 x 50 kr prz 20, 2 x 125 kr prz 30, 250 kr) wszystko II zakrses 100 luz II mocno, równo, bez zaburzeń techniki Razem: 2700m (ok. 1:00) WR1 /WR2 ( wytrzymałość podstawowa i podprogowa ) WR1: 20km (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) WR2: 20 km/ żwawa jazda na najlepiej na dużej tarczy o intensywności 7580 % hr maks Razem: 40km (ok 8090 )========== ok 34 BpR1: 6km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks, podobny trenng jak poprzednia zakładka ale wydłużona o 1km i ok. 5 min. +GR Razem: 6,0 km (3033 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20 Lub Jezioro, pianka 4 x 810 prz 1 1:30 / na zaliczenie Razem: 3240 ( 1,62,4km)

, rytmowo Razem: 50km( ok 100120 ) 5 OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.

6 7 WR1: 60 km (ok min) ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja obr/min Razem : 60km ( ) OWB1+WB3 OWB1: 2km (hr 6570%) jako trucht GR: 10 WB3: 2x 3km prz 4 (przy hr 8388% hrmaks,opis powyżej, dla biegającego 10km w 45 min czyli po 4.30/km, to prędkość ok /km. Przerwa pomiędzy odcinakmi ok 4 w tym 3 truchti 1 biernie. + trucht końcowy: 2km Razem: 10,5 km ( ok 5055 ) Razem 8 tydzień 7,7km (3 jed.) ok. 3:003:30 Ok. 190 km (4 jed.) 6:207:00 Ok km (5 jed.) 3:153:25 GR: 60 (4x) GS: 60 (3x)

30/km, to prędkość ok 4.404.35/km. Przerwa pomiędzy odcinakmi ok 4 w tym 3 truchti 1 biernie.

Podobne dokumenty

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć V, tygodnie 910 (23.06.2014 06.07.2014) Główne zadania przypadające na 910 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego