Wpisany przez Mikołaj Plackowski niedziela, 17 października :48 - Zmieniony niedziela, 17 października :55

Transkrypt

1 Trening siłowy już od wielu lat nie jest zarezerwowany tylko dla kulturystów i zawodników sportów siłowych. Każdy biegający amator czy zawodowiec może naprawdę sporo zyskać uzupełniając swój plan treningowy o 1-2 treningi siłowe w tygodniu. Niestety wielu z biegaczy nie zdaje sobie sprawy z wartości takiego treningu, tracąc w ten sposób okazję do wykorzystania w pełni swojego potencjału biegowego. Wiele z metod treningowych dla biegaczy całkowicie pominęło zalety treningu siłowego. Spowodowane to jest błędnymi założeniami, że takie ćwiczenia znacznie zwiększą masę mięśniową zawodnika, co w rezultacie obniży jego wytrzymałość na trasie. Najczęściej teorie te pokutująw bieganiu amatorskim. Na szczęście prawda wygląda nieco inaczej. Regularny trening siłowy odpowiednio zaadoptowany na potrzeby biegania: - zmniejsza ryzyko występowania kontuzji, - zwiększa moc i szybkość, - poprawia długość kroku i ekonomię biegania, 1 / 5

2 - stabilizuje i poprawia postawę ciała, - wzmacnia słabe punkty - jest doskonałym urozmaiceniem dla treningu biegowego zarówno, jeżeli chodzi o aspekt fizyczny jak i psychiczny. Zmniejsza ryzyko występowania kontuzji Podczas biegu nasze mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna są poddawane przeciążeniom, które niejednokrotnie 2 a nawet 3-krotnie przekraczają wagę naszego ciała. Nic nie jest w stanie uchronić nas w 100 % przed kontuzją, jednak odpowiedni trening siłowy zapobiega im w dużym stopniu. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym nasze włókna mięśniowe stają się mocniejsze, co zmniejsza ryzyko naciągnięcia czy naderwania mięśnia. Co więcej poprzez zwiększenie masy mięśniowej, nie mylić z wyglądem napakowanego kulturysty, nasze stawy są lepiej chronione i mniej narażone na przeciążenia wynikające z przebiegania dużych ilości kilometrów. Ponadto ćwiczenia siłowe wzmacniają naszą tkankę łączną sprawiając, że więzadła i ścięgna są mocniejsze, a ryzyko ich nadwerężenia, zapalenia czy skręcenia dużo mniejsze. Zwiększa moc i szybkość Moc, czyli połączenie szybkości i siły, wydawać by się mogło powinna być istotna dla sprintera, a nie maratończyka. Jednak długodystansowi biegacze mogą sporo skorzystać, rozwijając moc poprzez trening siły ogólnej i eksplozywnej. Podczas stawiania każdego kolejnego kroku w biegu długodystansowym mamy bardzo mało czasu ( sekundy), aby wygenerować odpowiednią moc, która przesunie nas do przodu. Im większa będzie nasza siła wygenerowana 2 / 5

3 w tym krótkim czasie, tym większa będzie szybkość naszego biegu, zarówno na krótszych jak i dłuższych odcinkach. Najważniejsze, aby przy utrzymaniu tej samej częstotliwości kroków zwiększać ich długość w naturalny sposób, nie wpływając na prawidłową technikę biegu. Stabilizuje i poprawia postawę ciała Mięśnie naszego ciała kształtują sposób, w jaki siedzimy, stoimy czy poruszamy się, dlatego zwiększenie ich siły pomaga w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. Dużą korzyścią dla biegacza z lepszej postawy ciała jest lepsza technika biegu, czyli efektywniejsze wykorzystanie swojego ciała. Siła mięśniowa to jeden z podstawowych elementów wpływających na technikę biegu, jej brak od razu uwidacznia się poprzez problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, co zaburza naturalny krok. Dlatego w interesie każdego biegacza leży, aby wzmocnić swoje ciało poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe, co przełoży się na mniejsze zmęczenie i bardziej ekonomiczny bieg. Wpłynie to na wynik, zarówno na 100 m, jak i na km. Poprawia ekonomię biegu Ekonomia biegu najczęściej jest kojarzona z jak najefektywniejszym wykorzystaniem tlenu podczas biegu w określonym tempie (VO 2 ). Przez lata uważano, że osoby o wyższym pułapie tlenowym (VO 2) są lepszymi biegaczami. Jednak okazało się, że wykorzystanie tlenu to tylko jeden z czynników wpływających na nasz czas na określonym dystansie. Do pozostałych można zaliczyć: - wydłużenie fazy odbicia przy zachowaniu tej samej częstotliwości kroków, 3 / 5

4 - technikę biegu, - sprawność ogólną (fitness). Jak widać powyżej na każdy z elementów poza VO 2 ma pośredni wpływ siła mięśniowa, którą można łatwo wyćwiczyć stosując 1-2 razy w tygodniu odpowiedni trening wzmacniający. Wzmacnia słabe punkty Jak mówią: jesteś tak mocny jak twój najsłabszy punkt. Słabe ogniwo to z reguły górna połowa ciała. Dlatego biegacz, który dba o jej wzmocnienie będzie mniej narażony na zmęczenie i zesztywnienie mięśni ramion, barków i karku na ostatnich kilometrach długiego biegu. Mocna góra przydaje się też zawsze na finiszu, czy podbiegu, ponieważ nogi mogą biec tylko tak szybko, jak szybko ruszamy ramionami. Urozmaicenie dla treningu biegowego 4 / 5

5 Nieważne jak zapalonym jesteś biegaczem, ludzka psychika paradoksalnie potrzebuje urozmaicenia równie mocno jak stabilizacji. Dlatego, aby zapobiec wypaleniu samym bieganiem warto wzbogacić trening ćwiczeniami siłowymi, które pomogą nam w wolne dni odpocząć od biegania i jednocześnie wzmocnić ciało tak, abyśmy byli jeszcze lepszymi biegaczami. Tak zwany z ang. cross-training, czyli inna aktywność fizyczna niż nasza główna, jest szeroko stosowany przez trenerów i zawodników na całym świecie, ponieważ pomaga zachować równowagę w treningu zarówno pod względem fizycznym jak i psychicznym. Jak widać wskazane jest głębsze zainteresowanie się treningiem siłowym i uzupełnienie nim swojego tygodniowego plan treningowego. Warto jednak trochę przed podjęciem tego typu ćwiczeń poczytać na ten temat lub poprosić wykwalifikowanego trenera o wskazówki i pomoc. Mikołaj Plackowski, ekspert WOB, instruktor w Fabryce Formy w Poznaniu, instruktor Poland Running Academy, absolwent AWF w Poznaniu 5 / 5