PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA

Transkrypt

1 PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO UMIĘŚNIENIA. PROPONOWANY CZAS TRWANIA: MINIMUM 6 TYGODNI. Metoda powtórzeniowa, tzw. serii łączonych. Charakterystyka programu: Duże możliwości modyfikacji i indywidualizacji treningów np: co dwa tygodnie zmiana ćwiczeń lub dowolnie inna modyfikacja Ilość serii (minimum 4) i powtórzeń średnia (8-12) i duża (powyżej 12, do 25) Czas przerw między ćwiczeniami w serii jak najkrótszy (na serię mogą składać się: 2 i więcej ćwiczeń lub zmiany obciążeń) Ilość ćwiczeń na daną grupę nawet do 4 (na mięśnie grzbietu i brzucha wystarczy połączenie dwóch ćwiczeń) w dowolnej (zmienianej nawet co trening) kolejności Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z największą możliwą izolacją trenowanych mięśni Szybkość ruchu koncentrycznego (podnoszenia ciężaru) jak największa - ruchu ekscentrycznego (opuszczania ciężaru) kontrolowana Pozostałe składowe treningu takie jak rozgrzewka ogólna i specjalistyczna, rozciąganie i relaksacja obowiązkowe. Zalecany układ mikrocyklu (tygodnia) treningowego: I. Proponowane treningi siłowe Dzień pierwszy (np. poniedziałek) 1. Klatka piersiowa 2. Bicepsy

2 3. Mięśnie proste grzbietu. Dzień drugi (np. środa) 1. Barki 2. Nogi Dzień trzeci (np. piątek) 1. Plecy 2. Tricepsy 3. Mięśnie brzucha II. Proponowane treningi aerobowe (np. wtorek i czwartek): Jazda na rowerze w umiarkowanym tempie Szybki marsz albo wolny trucht najlepiej połączony z prostymi ćwiczeniami (rozciągania, krążenia ramion, skręty tułowia itp.) Wiosłowanie w tempie umiarkowanym Trening aerobowy nie może trwać krócej niż 30 minut. Zalecany czas trwania nawet do 120 minut. PROPONOWANE ĆWICZENIA DO WYBORU NA POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE: I. KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce (poziomej lub skośnej) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce (skośnej lub poziomej) 3. Rozpiętki o prostych ramionach 4. Wyciskanie sztangi w trzech uchwytach DOZWOLONA, A NAWET WSKAZANA JEST ZNACZNA INDYWIDUALIZACJA W ZAKRESIE: DOBORU ĆWICZEŃ, ICH KOLEJNOŚCI, TEMPA WYKONANIA (ZGODNIE Z TECHNIKĄ RUCHU), PRZERW WYPOCZYNKOWYCH, ILOŚCI POWTÓRZEŃ ILOŚCI SERII. POWYŻSZE ODNOSI SIĘ DO WSZYSTKICH POZOSTAŁYCH ĆWICZEŃ ZAWARTYCH W TYM PLANIE.

3 II. BICEPSY: 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem, plecy oparte o ścianę (pozycja izolowana) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi chwytem pośrednim ( młotkowym ) w pozycji izolowanej (np.: siedząc na ławce skośnej) 3. Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 4. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem w pozycji izolowanej III. TRICEPSY: 1. Francuskie wyciskanie sztangą prostą lub łamaną siedząc 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem 3. Wyprosty przedramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 4. Francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz siedząc IV. NAJSZERSZE GRZBIETU: 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt szeroki, nachwyt 2. Podciąganie sztangielki jednorącz w podporze 3. Podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej 4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt wąski (na szerokości barków), podchwyt V. NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na barkach w różnym tempie w każdej serii 2. Nożyce z obciążeniem (np: ze sztangielkami w dłoniach) 3. Wchodzenie na podwyższenie jedną nogą (bez odbicia z drugiej) VI. BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok siedząc 4. Wznosy ramion w tył leżąc na ławce przodem

4 VII. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU: 1. Pół-ciągi ze sztangą lub sztangielkami 2. Skłony ze sztangą na barkach VIII. MIĘŚNIE BRZUCHA: 1. Spinanie z obciążeniem (np: kombinowanym większym mniej powtórzeń lub mniejszym więcej powtórzeń) lub bez obciążenia 2. Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc lub w zwisie albo w podporze na poręczach. PONIŻEJ PROPOZYCJA UKŁADU ĆWICZEŃ W TRENINGU NA PRZYKŁADZIE KLATKI PIERSIOWEJ: Wariant 1 1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (ćwiczenie nr. 1) 2. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (ćwiczenie nr. 2) 3. rozpiętki leżąc na ławce poziomej (ćwiczenie nr.3): 1. (sztanga 50kg)x12powt.+(sztangielki po 10kg)x12powt.+(sztangielki po 4kg)x15powt. = 1seria łączona, 2. (sztanga 65kg)x10powt. + (sztangielki po 12kg)x10powt. + (sztangielki po 6kg)12powt. = 1seria łączona, 3. (sztanga 75kg)x8powt.+ (sztangielki po 14kg)x8powt. + (sztangielki po 7kg)x10powt. = 1seria łączona. Razem 97 powtórzeń! Wariant 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w trzech uchwytach (ćwiczenie nr. 4): 1. (sztanga 50kg) x12powt. + (sztanga 35kg) x10powt. + (sztanga 25kg) x15powt. = 1seria łączona, 2. (sztanga 65kg) x10powt. + (sztanga 45kg) x8powt. + (sztanga 35kg) x12powt. = 1seria łączona, 3. (sztanga 80kg) x8powt. + (sztanga 55kg) x8powt. + (sztanga 40kg) x12powt. = 1seria łączona,.

5 Razem 95 powtórzeń! Wariant 3 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (cwiczenie nr.2): 1. (sztangielki po 5 kg) x 15powt. + (sztangielki po 8kg) x 12powt. + (sztangielki po 10kg) x 10powt. = 1 seria łączona 2. (sztangielki po 8 kg) x 12powt. + (sztangielki po 10kg) x 10powt. + (sztangielki po 12kg) x 8powt. = 1 seria łączona 3. (sztangielki po 10kg) x 10powt. + (sztangielki po 12kg) x 8powt. + (sztangielki po 14kg) x 8powt. = 1 seria łączona Łącznie 93 powtórzenia! LUB DOWOLNIE INNA KONFIGURACJA ĆWICZEŃ. W POWYŻSZYCH 3 WARIANTACH PODANO PRZYKŁADOWE OBCIĄŻENIA. DOPASUJ DO SWOICH AKTUALNYCH MOŻLIWOŚCI: WARIANT ILOŚĆ SERII WARTOŚCI OBCIĄŻEŃ ZACHOWAJ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W PRZEDZIALE 8-20 Opracowanie: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser