GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie)

Transkrypt

1 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie) DZIEŃ PŁYWANIE BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ Wspólny trening pływacki {ew. zamiana z środą} BS 8km + 10 x 20 /40 przyspieszenia + trucht 2km. W domu ZĆwS. Rozgrzewka 2km Dogrzanie 10 1 x 3km z prędk. rekordu w maratonie 2 x 2km z prędk. rekordu w półmaratonie 3 x 1km z prędk. rekordu na 10km BZ kilometr na kilometr. Jeden kilometr z prędkością szybszego rozbiegania, a kolejny szybszy o ok sek i tak na zmianę, w sumie 14 km zmiennego + ZĆwR PŁYWANIE TRENING DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA BS, tylko na zaliczenie czas biegu do 45min. Wspólny trening biegowy /W planie SIŁA BIEGOWA/ BS 6km + przebieżki 10x 30 z narast prędkością przerwa x 100m częściowo zbiegając z pochyłości przerwa 90 Nie biegniemy ich po twardym podłożu! W domu stabilizacja: Przykładowy trening: 1. Podpór przodem (Deska przodem)

2 na przedramionach 30 x 2 2 Deska przodem z unoszeniem PR, LR,, LN po Podpór bokiem (Deska bokiem) 30 x 2 4. Deska bokiem z uniesieniem ręki i nogi Podpór tyłem 30 x 2 6. Podpór tyłem z uniesieniem i LN po 15 Bieg regeneracyjny 14km + ZĆwGS Rozgrzewka + OWB2 12km HR MAX do 85% Jeżeli przekroczysz tętno graniczne nie kontynuuj biegu. Już w domu GS 1 seria ćwiczeń: deska: (30" LN, 30" ) brzuszki: łokieć - pompki: 40 pow. GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (ODPOCZYNEK/REGENERACJA) Zamiast biegania: ROWER LUB PŁYWANIE Wspólny trening biegowy: 9:00 ul. Gdańska 23/1

3 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (MOCNY)* - podwyższanie pułapu tlenowego - praca nad szybkością Zamiast biegania: ROWER LUB PŁYWANIE A. Easy running 45 Dalej: dogrzanie tzn. 5' poświęć na górę (np. krążenia ramion, tułowia, skrętoskłony) i 5' kończyny dolne (wypady, wykroki, wymachy nóg, podskoki lekko) Cz. główna: B. Bieg po schodach (wbieg, zbieg) 3x 5 / przerwa 90' C. Wskoki obunóż na schody (co każdy stopień) 6 serii wskoków i co drugi stopień 4 serie D. Wskoki i LN na schody 6 serii na każdą nogę wskoków Pomiary: waga, obwód pasa, tętno. IT (INTERWAŁY TEMPOWE) (zadanie główne jednostki treningowej: próba biegu na prędkości startowej) Po solidnej rozgrzewce: 3x3000m (to Twoje max tempo w półmaratonie) [można zrealizować na asfalcie] prz. 400 trucht. W domu regeneracja masaż rollerem -preparaty witaminowe kąpiel (relaks) DZIEŃ WOLNY: ODNOWA BIOLOGICZNA. IDEAŁ MASAŻ. BS, tylko na zaliczenie czas biegu do 60min.

4 BS 5km Dogrzanie 10 Cz. Główna: 3km w tempie maratonu/ przerwa 120 1km w tempie 5km/ przerwa 4 3km w tempie maratonu/ przerwa 120 1km w tempie 5km Trucht 2km Rozluźnienie, zwisy na drążku, gałęzi 15 Suma km = 15km Wycieczka biegowa w formie marszobiegu (unikamy asfaltu) czas trwania 3godziny. Ma zawierać ćwiczenia ogólnorozwojowe w lesie. 8KM + Siła Biegowa najpierw 10minut ćwiczeń (lekkie przysiady, wstępowanie na ławkę, wypady na jedną nogę, wspięcia na palce, marsze z wysoko uniesionymi kolanami) potem: 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybieg) + 4km trucht na koniec. DZIEŃ WOLNY/ REGENERACJA BT Po solidnej rozgrzewce 5km w tempie jakim chcesz przebiec półmaraton na wiosnę Rozbieganie rytmów w różnych modyfikacjach (np. lotne, z narast. predk, krótkie, dłuższe, z górki itp.)

5 GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (ODPOCZYNEK/REGENERACJA) TRUCHCIK 7KM + 4 przebieżki BNP czyli bieg z narastającą prędkością. (12km) Zaczynamy w tempie spokojnym.