Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży

Transkrypt

1 Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Michał Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice Wilk Sport Team

2 Etapy szkolenia sportowego Przedwstępny Wszechstronny Ukierunkowany Specjalny Mistrzowski

3 Etap wszechstronny Wielostronna stymulacja psychomotoryki oraz gromadzenie doświadczenia w ramach różnorodnych działań ruchowych z uwzględnieniem wymogów technicznych i funkcjonalnych wybranej dyscypliny sportu.

4 Cel etapu wszechstronnego Cel: ogólny rozwój zawodnika, stworzenie szerokiego, stabilnego fundamentu sprawnościowego Ćw. Wszechstronn e Ćw. Ukierunkowa ne

5 Charakterystyka etapu Wzmocnienie stanu zdrowia, wspomagania naturalnego rozwoju Nauka techniki wykonywania poszczególnych czynności Wykształcenie pożądanych cech charakteru Nastawienie na czynności koordynacyjne Przewaga form zabawowych Intensywność wzrasta w niewielkim stopniu, objętość wzrasta stopniowo Brak indywidualizacji treningu

6 Cel etapu ukierunkowanego Stworzenie ogólnych i specyficznych podstaw umożliwiających podjęcia skutecznego treningu specjalistycznego. Wszechstronny rozwój przy wyraźnym ukierunkowaniu na dyscyplinę (konkurencję) Ćw. Wszechstronn e Ćw. Ukierunkowa ne i specjalne

7 Charakterystyka etapu Kształtowanie zdolności szybkościowo-siłowych, specyficzne akcenty koordynacyjne, wytrzymałość ze strefy tlenowej, nie kształtujemy wytrzymałości beztlenowej Podtrzymanie lub dalsza nauka nawyków czuciowo ruchowych Wzrost obciążenia treningowego poprzez zwiększenie intensywności i objętości wysiłku Następuje rozdzielenie treningu dziewcząt i chłopców Czas trwania zależny od dyscypliny

8 Rozwój młodego sportowca Różnica wzrostu w grupie 14-latków wynosi nawet 23cm, natomiast różnica masy ciała, nawet 18kg Trening dzieci przed okresem dojrzewania nie wymaga indywidualizacji Okres dojrzewania dziewcząt 8 13 rok życia, chłopców 9 15 rok życia Szczególną uwagę należy zwrócić na okres, w którym następuje duży i stosunkowo szybki przyrost wysokości ciała. Szczyt przyrostu siły mięśniowej - 15 miesięcy po wystąpieniu szczytu przyrostu wysokości ciała i w 9 miesięcy po okresie najszybszego wzrostu masy ciała

9 Trening siły mięśniowej dzieci i młodzieży Prewencja zdrowotna Prerehabilitacja Rehabilitacja Nauka technicznego wykonania ćwiczeń siłowych Zaznajomienie ze sprzętem

10 Formy kształtowania siły mięśniowej Formy treningu siły mięśniowej w ramach gier i zabaw Forma treningu siły mięśniowej z wykorzystaniem oporu własnego Właściwy trening siły mięśniowej

11 Szczególnie niebezpieczny okres rozwoju Okres w którym następuje duży i stosunkowo szybki przyrost wysokości ciała Nierównowaga siły mięśniowej Naciągnięte mięśnie Zaburzenia koordynacji i techniki

12 Wartość obciążenia zewnętrznego w stosunku do wieku lat 8-10lat lat lat 15 lat 16 lat 17 lat lat 0 Obciążenie zewnętrzne

13 Znaczenie treningu motorycznego w rozwoju młodego sportowca Efekt treningu Zaznajomienie się ze sprzętem Nauka organizacji treningu Nauka techniki Bezpieczeństwo Profilaktyka

14 Elementy metodyki treningu siły mięśniowej Środki treningowe (ćwiczenia) Częstotliwość treningu Liczba powtórzeń w serii Liczba serii poszczególnego ćwiczenia Wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami Tempo wykonywania czynności ruchowych

15 Metody treningu siły mięśniowej wśród młodzieży Metoda wstępnej adaptacji Metoda obwodowa Metoda kulturystyczna (hipertrofii mięśniowej) Metoda kształtowania mocy

16 Trening wstępnej adaptacji Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu Ilość ćwiczeń w jednostce treningowej Ilość serii Ilość powtórzeń w serii Czas przerwy wypoczynkowej (łącznie) 1-4 na każdą grupę mięśniową (łącznie) 2-3 w każdym ćwiczeniu s pomiędzy seriami s pomiędzy ćwiczeniami

17 Metoda obwodowa Parametry treningu Obciążenie zewnętrzne (intensywność) Początkujący 30-40% CM Ilość stacji w obwodzie 9-12 (15) Ilość obwodów 2-3 Czas przerwy pomiędzy stacjami sekund Czas przerwy pomiędzy obwodami 2-3 minuty

18 Metoda kulturystyczna Parametry treningu Obciążenie zewnętrzne (Intensywność) Ilość serii na duże grupy mięśniowe w JT Ilość serii na małe grupy mięśniowe w JT Hipertrofia mięśniowa 60-80% CM Ilość powtórzeń 6-10 Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami Tempo ruchu Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 2-3 minuty Niskie - średnie 3-6

19 System kształtowania siły mięśniowej dla dzieci i młodzieży Wiek Wartość Forma treningu Ilość Rodzaje Ilość ćwiczeń obciążenia (gry i zabawy/ powtórzeń stosowanych oraz serii we zewnętrznego właściwe metod treningu właściwych ćwiczenia siłowe) siły mięśniowej ćwiczeniach siłowych 6-8 lat 20% CM 80/20 Do 15 Brak 4 ćw. / 12 serii 8-10 lat 20% CM 70/30 Do 20 Brak 4-6 ćw./ 16 serii lat 20% CM 60/40 Do 15 Brak 6-8 ćw. / 4 serie lat 30-40% CM 60/ Obwodowa, Izometryczna Do 10 ćw. Do 20 serii

20 System kształtowania siły mięśniowej dla dzieci i młodzieży 15 lat 50% CM 40/ Obwodowa Kulturystyczna Izometryczna 16 lat 60% CM 30/ Obwodowa Kulturystyczna Izometryczna 17 lat 70% CM 30/ Obwodowa Kulturystyczna Izometryczna Maksymalnej intensywności 18 lat 80% CM 30/ Obwodowa Kulturystyczna Izometryczna Maksymalnej intensywności Do 12 ćw. Do 30 serii Do 12 ćw. Do 30 serii Bez ograniczeń Bez ograniczeń

21 Przykład treningu Półprzysiady ze sztangielkami Wyciskanie hantli w pozycji leżącej Unoszenie w przód hantli Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu Uginanie kończyn dolnych z wykorzystaniem trenażera w pozycji leżącej na brzuchu Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej Unoszenie tułowia na ławeczce

22

23

24 Wiek lat Metoda treningu obwodowa Stosowane przyrządy - trenażery Układ treningu Obciążenie zewnętrzne: 30% CM Ilość stacji: 8 Czas pracy: 20 sekund (ilość powtórzeń 10-15) Ilość obwodów: 2 obwody + 1 rozgrzewkowy Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy stacjami: 90 sekund Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy obwodami: 5 minut Jednostajne tempo wykonywania ruchu nauka poprawnego oddychania

25 Wiek lat Metoda treningu obwodowa Stosowane przyrządy - trenażery Układ treningu Obciążenie zewnętrzne: 40% CM Ilość stacji: 10 Czas pracy: 25 sekund (ilość powtórzeń 10-20) Ilość obwodów: 2 obwody + 1 rozgrzewka Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy stacjami: 60 sekund Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy obwodami: 5 minut Zmiana tempa wykonywania ćwiczenia względem cyklu rocznego

26 Technika podstawa wszystkiego

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38 Dziękuję za uwagę Michał Wilk