Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Wyzwanie tydzień na diecie roślinnej Strona 1 z 9

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z smalcem z fasoli Omlet z ciecierzycy z pieczarkami Kanapki z smalcem z fasoli Tofucznica Kanapki z awokado, pomidorkami i bazylią Bananowe pancakes z syropem klonowym Szakszuka z tofu Zupa z soczewicy pomidorowa Zupa z soczewicy pomidorowa Zupa z soczewicy pomidorowa Sałatka z batatem i granatem Sałatka z batatem i granatem Azjatycka miska z ciecierzycą, kaszą pęczak i sosem orzechowym Azjatycka miska z ciecierzycą, kaszą pęczak i sosem orzechowym Imbirowy makaron ryżowy z tofu, papryką i marchewką Imbirowy makaron ryżowy z tofu, papryką i marchewką Makaron z sosem pomidorowym i tofu Makaron z sosem pomidorowym i tofu Curry z tofu i papryką Wege burgery z fasoli Burgery z fasoli z guacamole Wege burgery z fasoli Burgery z fasoli z guacamole Deser ryżowo - jabłkowy Czekoladowy budyń z kaszy jaglanej Owsianka z pieczoną gruszką Bananowy ryż na mleku z mango Kokosowa komosanka z gruszką Curry z tofu i papryką Czekoladowa owsianka K: / B: 66.0 T: 54.2 / WP: F: 41.0 / WW: 22.8 K: / B: 76.2 T: 52.2 / WP: F: 41.5 / WW: 22.8 K: / B: 73.0 T: 52.4 / WP: F: 45.6 / WW: 22.5 K: / B: 68.6 T: 66.0 / WP: F: 32.7 / WW: 22.1 K: / B: 45.7 T: 90.4 / WP: F: 32.3 / WW: 19.2 K: / B: 58.8 T: 58.2 / WP: F: 40.6 / WW: 24.4 K: / B: 69.7 T: 62.5 / WP: F: 43.4 / WW: 21.6 Strona 2 z 9

3 Poniedziałek KANAPKI Z SMALCEM Z FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ogórek kwaszony g (2 x Sztuka) Fasola biała (konserwowa) g (12 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie g (4 x Kromka) ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Chleb żytni na zakwasie g (6 x Kromka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) g (4 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Soczewica czerwona, nasiona suche g (10 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Woda g (2 x Szklanka) Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) IMBIROWY MAKARON RYŻOWY Z TOFU, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Tofu naturalne g (1.67 x Opakowanie) Makaron ryżowy g (2.5 x Porcja) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Imbir - 10 g (2 x Plaster) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 40 g (4 x Łyżka) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) DESER RYŻOWO - JABŁKOWY Mleko sojowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Ryż biały - 50 g (3.33 x Łyżka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) K:424.5 / B:13.6 / T:12.0 / WP:55.5 / F:12.4 / WW:5.5 Odcedź fasolę z wody. Cebulę drobno posiekaj i podsmaż ją do zeszklenia na patelni z dodatkiem 2 łyżek oliwy. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj jabłko do cebuli, dodaj majeranek i smaż kilka minut. Fasolę zmiksuj blenderem - tak aby zostały niewielkie kawałeczki. Możesz też zgnieść fasolę widelcem. Dodaj cebulę z jabłkiem i dokładnie wymieszaj. Posól i popieprz do smaku. Przechowuj smalec w lodówce. Podawaj z chlebem i ogórkiem kwaszonym jeśli lubisz. K:416.8 / B:18.5 / T:11.1 / WP:54.3 / F:13.5 / WW:5.5 Czas przygotowania: 40 minut Warzywa obrać, opłukać i pokroić w małą kostkę. Rozgrzać oliwę w większym garnku z grubym dnem, dodać warzywa i dusić pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 4 minuty, od czasu do czasu mieszając. Wlać wodę, dodać wszystkie przyprawy oraz pokrojone pomidory z puszki, doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 10 minut, aż warzywa trochę zmiękną. Po kolejnych 10 minutach gotowania, jak warzywa będą już całkowicie miękkie, zmiksować całość w blenderze. Wlać z powrotem do garnka, zagotować, dodać opłukaną i odsączoną soczewicę. Gotować przez około minut, aż soczewica będzie całkowicie miękka. Doprawić ewentualnie solą i świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z łyżką podprażonego słonecznika i dwiema kromkami chleba. K:468.5 / B:19.5 / T:18.3 / WP:57.4 / F:5.3 / WW:5.8 Tofu przekrój wzdłuż na pół i pokrój na plasterki. Zamarynuj w 2 łyżkach sosu sojowego i łyżce syropu klonowego. Podsmaż na łyżce rozgrzanej oliwy z obu stron na złoty kolor. Paprykę i marchewkę pokrój w cienkie paseczki. Posiekaj zieloną część dymki. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem i odstaw na 4 minuty. Przecedź. Na łyżce oliwy podsmaż drobno posiekany czosnek, imbir i chilli. Dodaj 2 łyżki sosu sojowego i łyżkę syropu klonowego. Wrzuć pokrojone warzywa i smaż 3-5 minut na dużym ogniu. Dodaj podsmażone tofu, kilka łyżek wody, sok z limonki oraz makaron ryżowy. Wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem, jeśli potrzebujesz. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną dymką. K:452.4 / B:14.4 / T:12.8 / WP:60.9 / F:9.8 / WW: Ugotuj ryż na mleku. 2. Jabłka obierz, pokrój w kostkę i podduś na patelni z cynamonem. 3. Nałóż ryż do miseczki, dodaj jabłka i posyp migdałami. SUMA K: B: 66.0 T: 54.2 WP: F: 41.0 WW: 22.8 Strona 3 z 9

4 Wtorek OMLET Z CIECIERZYCY Z PIECZARKAMI Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) Sól czarna kala namak - 5 g (1 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Woda g (0.5 x Szklanka) Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) K:451.2 / B:22.8 / T:16.2 / WP:43.1 / F:13.7 / WW:4.3 Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia i przyprawami, następnie dodać wodę i całość połączyć w gładkie, lejące się ciasto. Odstawić. Pieczarki pokroić na cienkie plasterki (ja używam mandoliny) i podsmażyć razem z cebulka na rozgrzanej patelni. Podsmażone pieczarki i cebulę wrzucić do mieszanki omletowej, wymieszać całość. Ciasto wlać na patelnie i smażyć 4-5 minut, aż brzegi całkowicie się zetną. Następnie przerzucić na drugą stronę i smażyć jeszcze około 1 minutę. K:416.8 / B:18.5 / T:11.1 / WP:54.3 / F:13.5 / WW:5.5 ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) K:468.5 / B:19.5 / T:18.3 / WP:57.4 / F:5.3 / WW:5.8 IMBIROWY MAKARON RYŻOWY Z TOFU, PAPRYKĄ I MARCHEWKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CZEKOLADOWY BUDYŃ Z KASZY JAGLANEJ Mleko sojowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Woda g (0.8 x Szklanka) Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Daktyle, suszone - 50 g (10 x Sztuka) K:462.5 / B:15.5 / T:6.6 / WP:73.0 / F:9.0 / WW: Mleko i wodę zagotuj, dodaj opłukaną kaszę jaglaną i daktyle. 2. Gotuj przez 20 min na małym ogniu 3. Zblenduj dokładnie i dodaj kakao. Dodaj szczyptę soli do smaku. 4. Opcjonalnie posyp mrożonymi malinami. SUMA K: B: 76.2 T: 52.2 WP: F: 41.5 WW: 22.8 Środa K:424.5 / B:13.6 / T:12.0 / WP:55.5 / F:12.4 / WW:5.5 KANAPKI Z SMALCEM Z FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:416.8 / B:18.5 / T:11.1 / WP:54.3 / F:13.5 / WW:5.5 ZUPA Z SOCZEWICY POMIDOROWA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Strona 4 z 9

5 MAKARON Z SOSEM POMIDOROWYM I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Tofu wędzone g (1.11 x Opakowanie) Makaron penne (pełnoziarnisty) g (1.43 x Szklanka) Passata pomidorowa (przecier) g (5 x Porcja) Cebula g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka) OWSIANKA Z PIECZONĄ GRUSZKĄ Mleko sojowe naturalne bio g (0.8 x Szklanka) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) K:476.9 / B:26.6 / T:15.1 / WP:56.8 / F:11.5 / WW:5.6 Ugotuj makaron w osolonej wodzie. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulkę pokrojoną w kosteczkę. Dodaj tofu pokrojone w plasterki (lub pokruszone w rękach), przyprawy, sos sojowy oraz syrop klonowy. Podsmaż przez kilka minut, przypraw solą i pieprzem wedle uznania. Dodaj przecier pomidorowy i smaż aż woda lekko odparuje i powstanie gęsty sos. Podawaj z makaronem. K:452.4 / B:14.3 / T:14.1 / WP:59.6 / F:8.2 / WW:5.9 Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Gruszkę pokrój w plastry i ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez ok. 15 minut, aż będą miękkie. Płatki zagotuj na mleku z łyżką syropu klonowego i szczyptą soli, a następnie odstaw na 10 minut pod przykryciem, żeby napęczniały. Kiedy plastry będą upieczone, owsiankę przełóż do miseczki i udekoruj gruszką oraz orzechami, a także polej dodatkową łyżką syropu klonowego. SUMA K: B: 73.0 T: 52.4 WP: F: 45.6 WW: 22.5 Czwartek TOFUCZNICA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Tofu naturalne g (1 x Opakowanie) Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) SAŁATKA Z BATATEM I GRANATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Bataty g (1 x Sztuka) Roszponka - 80 g (4 x Garść) Orzechy nerkowca (bez soli) - 70 g (4.67 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Cytryna - 80 g (1 x Sztuka) Granat g (1 x Sztuka) K:400.8 / B:21.0 / T:20.4 / WP:32.9 / F:7.2 / WW: Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. 2. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. 3. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. 5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. 6. Podaj z chlebem i szczypiorkiem. K:448.6 / B:9.9 / T:26.2 / WP:42.0 / F:7.6 / WW:4.2 Batata obierz i pokrój w kostkę. Połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz ok 20 min. W pojemniczku ułuż roszponkę, ostudzonego batata, granata oraz podprażone i posiekane orzechy nerkowca. Dressing zbierz w słoiczku i polej sałatkę przed zjedzeniem. K:476.9 / B:26.6 / T:15.1 / WP:56.8 / F:11.5 / WW:5.6 MAKARON Z SOSEM POMIDOROWYM I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 5 z 9

6 BANANOWY RYŻ NA MLEKU Z MANGO Woda g (0.4 x Szklanka) Mleko sojowe naturalne bio g (0.8 x Szklanka) Ryż biały - 50 g (3.33 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Mango g (0.5 x Sztuka) K:467.0 / B:11.0 / T:4.3 / WP:89.8 / F:6.4 / WW: Mleko wymieszaj z wodą. 2. Ryż zalej płynem dodaj pokrojonego w drobną kosteczkę banana i gotuj do miękkości. 3. Ugotowany ryż przełóż do miski i posyp kawałkami owoców. SUMA K: B: 68.6 T: 66.0 WP: F: 32.7 WW: 22.1 Piątek KANAPKI Z AWOKADO, POMIDORKAMI I BAZYLIĄ Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Awokado g (1 x Sztuka) K:438.8 / B:10.1 / T:22.8 / WP:43.7 / F:11.0 / WW:4.4 Bułkę przekroić i lekko podpiec w piekarniku. Kromki natrzeć przepołowionym czosnkiem. Awokado umyć, obrać, pokroić na kawałeczki, doprawić solą, pieprzem i sokiem z limonki. Rozgnieść nieco widelcem, niekoniecznie dokładnie. Awokado rozsmarować na grzankach. Położyć plasterki pomidora, pokrojoną cebulkę i porwaną bazylię. Doprawić solą, pieprzem. K:448.6 / B:9.9 / T:26.2 / WP:42.0 / F:7.6 / WW:4.2 SAŁATKA Z BATATEM I GRANATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CURRY Z TOFU I PAPRYKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ryż biały g (6.67 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Tofu naturalne g (1.11 x Opakowanie) Mleczko kokosowe (12%) g (10 x Łyżka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Imbir - 10 g (2 x Plaster) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cebula g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka) K:461.6 / B:15.1 / T:21.2 / WP:52.3 / F:6.2 / WW:5.2 Na dużej patelni podsmażamy drobno posiekaną cebulę i czosnek. Gdy już się zarumieni dodajemy wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Dokładnie mieszamy. Dodajemy grubo pokrojone tofu i smażymy przez kilka minut z każdej strony. Należy pamiętać żeby delikatnie je obracać i nie mieszać gwałtownie, bo nie każde tofu jest na tyle twarde, żeby się nie rozwalić. Gdy tofu się przyrumieni dodajemy cienko pokrojoną czerwoną paprykę oraz marchewkę startą na tace o grubych oczkach lub pokrojoną w plasterki. Całość zalewamy mlekiem kokosowym, delikatnie mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu przez 15 minut. Jeśli nazbierało się dużo wody, odkrywamy patelnię, zwiększamy ogień i gotujemy danie aż woda odparuje. W tym momencie solimy i dodajemy pieprzu, można również dodać więcej przypraw, jeśli uważamy że potrzeba ich więcej. Curry podajemy z ryżem. KOKOSOWA KOMOSANKA Z GRUSZKĄ Gruszka g (1 x Sztuka) Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) g (5 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.57 x Łyżka) K:456.8 / B:10.6 / T:20.2 / WP:54.6 / F:7.4 / WW:5.4 Komosę ugotuj na wodzie (ok 20 min). Kiedy będzie miękka dodaj mleczko kokosowe i syrop klonowy. Wymieszaj. Przełóż do miseczki. Dodaj pokrojoną gruszkę i posiekane migdały. SUMA K: B: 45.7 T: 90.4 WP: F: 32.3 WW: 19.2 Strona 6 z 9

7 Sobota BANANOWE PANCAKES Z SYROPEM KLONOWYM Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Mleko sojowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Ocet - 6 g (1 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka) AZJATYCKA MISKA Z CIECIERZYCĄ, KASZĄ PĘCZAK I SOSEM ORZECHOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) g (12 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak - 40 g (2.67 x Łyżka) Mango g (0.5 x Sztuka) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka) Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka) Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka) WEGE BURGERY Z FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (12 x Łyżka) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) BURGERY Z FASOLI Z GUACAMOLE Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 10 g (0.5 x Garść) Keczup - 15 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) K:406.3 / B:10.8 / T:6.0 / WP:73.6 / F:6.0 / WW:7.4 Mleko łączymy z octem i odstawiamy do lekkiego ścięcia Banana obieramy ze skórki i rozgniatamy na puree za pomocą widelca, dodajemy go do mleka wraz z syropem klonowym i szczyptą soli. Stopniowo dodajemy mąkę oraz proszek do pieczenia i dokładnie mieszamy przy pomocy rózgi lub miksera. Placuszki smażymy na rozgrzanej patelni z obu stron na złoty kolor. Podajemy z syropem klonowym. K:449.3 / B:16.2 / T:14.6 / WP:54.2 / F:13.2 / WW:5.4 Gotuj kaszę pęczak w proporcji 1:3 (kasza : woda) około 25 minut. Na końcu dodaj sól, pieprz oraz kurkumę, a następnie zostaw pod przykryciem w garnku, żeby napęczniała. Wymieszaj w miseczce sos sojowy (łyżka), oliwę, ocet balsamiczny, pieprz i chilli. W tak przygotowanej marynacie zanurz ciecierzycę i wymieszaj ją dokładnie. Ciecierzycę wyłóż na papier do pieczenia i piecz ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Na talerzu ułóż sałatę, pokrojoną paprykę, marchewkę, mango, ugotowaną kaszę pęczak oraz upieczoną ciecierzycę. Całość polej sosem orzechowym (masło orzechowe, łyżka sosu sojowego, łyżka syropu klonowego, sok z limonki / cytryny, 2 łyżki wody) K:509.3 / B:16.8 / T:16.4 / WP:64.2 / F:15.2 / WW:6.4 2 łyżki zmielonego siemienia zalewamy wrzątkiem. Cebule kroimy w kostkę. Na patelni podsmażamy cebulę do miękkości. Następnie dodajemy wszystkie przyprawy i sos sojowy. Smażymy ok minutę. Do miski wrzucamy fasolę, zawartość patelni, namoczone siemie lnaine oraz posiekaną natkę pietruszki. Blendujemy wszystkie składniki. Na koniec dodajemy 6 łyżek zmielonych na mąkę płatków owsianych lub mąki owsianej. Mieszamy i odstawiamy na 20 minut. Po tym czasie masę dzielimy na 3 części. Jednego burgera smażymy. Resztę można przechowywać w lodówce 2-3 dni lub zamrozić. Rozgrzewamy patelnię i smażymy burgery po 3 minuty z każdej strony na odrobinie tłuszczu. Awokado rozgniatamy widelcem. Przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Bułkę pokrojoną na pół opiekamy w piekarniku albo na patelni. Jedną połówkę smarujemy guacamole, a drugą połówkę smarujemy keczupem. Na spód kładziemy sałatę, burgera oraz plastry cebuli. K:461.6 / B:15.1 / T:21.2 / WP:52.3 / F:6.2 / WW:5.2 CURRY Z TOFU I PAPRYKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: B: 58.8 T: 58.2 WP: F: 40.6 WW: 24.4 Strona 7 z 9

8 Niedziela SZAKSZUKA Z TOFU Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) Tofu naturalne g (1 x Opakowanie) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Passata pomidorowa (przecier) g (2.5 x Porcja) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka) K:399.7 / B:22.0 / T:15.6 / WP:41.8 / F:10.2 / WW:4.2 Rozgrzej tłuszcz na patelni (pół łyżeczki) i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż posiekaną cebulę oraz czosnek. Następnie dodaj passatę, przyprawy oraz syrop klonowy lub miód dla złagodzenia kwaśnego smaku pomidorów. Kiedy powstanie pyszny gesty sos dodaj przygotowaną wcześniej tofucznicę. Podajemy z chlebem. K:449.3 / B:16.2 / T:14.6 / WP:54.2 / F:13.2 / WW:5.4 AZJATYCKA MISKA Z CIECIERZYCĄ, KASZĄ PĘCZAK I SOSEM ORZECHOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:509.3 / B:16.8 / T:16.4 / WP:64.2 / F:15.2 / WW:6.4 WEGE BURGERY Z FASOLI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) BURGERY Z FASOLI Z GUACAMOLE Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 10 g (0.5 x Garść) Keczup - 15 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) CZEKOLADOWA OWSIANKA Mleko sojowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Czekolada gorzka - 24 g (4 x Kostka) Awokado rozgniatamy widelcem. Przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Bułkę pokrojoną na pół opiekamy w piekarniku albo na patelni. Jedną połówkę smarujemy guacamole, a drugą połówkę smarujemy keczupem. Na spód kładziemy sałatę, burgera oraz plastry cebuli. K:451.7 / B:14.8 / T:15.8 / WP:56.1 / F:4.9 / WW:5.6 Czas przygotowania: 10 minut Płatki gotuj na mleku przez kilka minut. Dodaj szczyptę soli, syrop klonowy i czekoladę. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj SUMA K: B: 69.7 T: 62.5 WP: F: 43.4 WW: 21.6 Strona 8 z 9

9 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 280 g 2 x Sztuka Banan 240 g 2 x Sztuka Bataty 200 g 1 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Cebula 550 g 5.5 x Sztuka Cebula czerwona 20 g 0.2 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 240 g 12 x Łyżka Cytryna 160 g 2 x Sztuka Czosnek 25 g 5 x Ząbek Daktyle, suszone 50 g 10 x Sztuka Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka Fasola czerwona w zalewie 240 g 12 x Łyżka (konserwowa) Granat 100 g 1 x Sztuka Gruszka 260 g 2 x Sztuka Imbir 20 g 4 x Plaster Jabłko 300 g 2 x Sztuka Limonka 87 g 1.5 x Sztuka Mango 280 g 1 x Sztuka Marchew 180 g 4 x Sztuka Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 420 g 3 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 80 g 4 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Pomidory koktajlowe 80 g 4 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x Porcja Roszponka 120 g 6 x Garść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 120 g 10 x Łyżka Szczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka INNE Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka Keczup 30 g 2 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 300 g 15 x Łyżka Ocet 6 g 1 x Łyżka Ocet balsamiczny 6 g 2 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 750 g 7.5 x Porcja Proszek do pieczenia 2 g 0.67 x Łyżeczka Płatki drożdżowe 20 g 2 x Łyżka Sos sojowy bezglutenowy (tamari) 100 g 10 x Łyżka naturalnie warzony Syrop klonowy 115 g 11.5 x Łyżka Tofu naturalne 860 g 4.78 x Opakowanie Tofu wędzone 200 g 1.11 x Opakowanie Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka Papryka słodka (mielona, wędzona) 10 g 2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 2 g 2 x Szczypta Sól czarna kala namak 7 g 1.4 x Łyżeczka Sól morska 1 g 1 x Szczypta ZBOŻOWE Kasza jaglana 50 g 3.85 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 40 g 2.67 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 50 g 3.57 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 100 g 1.43 x Szklanka Makaron ryżowy 100 g 2.5 x Porcja Mąka owsiana (pełnoziarnista) 50 g 3.33 x Łyżka Mąka z ciecierzycy 75 g 6.25 x Łyżka Płatki owsiane 150 g 15 x Łyżka Ryż biały 200 g x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka Migdały 40 g 2.67 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 70 g 4.67 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka PIECZYWO Bułki grahamki 195 g 3 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 390 g 13 x Kromka NAPOJE Mleko sojowe naturalne bio 1275 g 5.1 x Szklanka Woda 925 g 3.7 x Szklanka TŁUSZCZE Oliwa z oliwek 120 g 12 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 5 g 1 x Łyżeczka Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 12 g 3 x Łyżeczka Kolendra (ziarna) 10 g 10 x Sztuka Kurkuma 8 g 1.6 x Łyżeczka Majeranek 4 g 1 x Łyżeczka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Strona 9 z 9