DZIEŃ 1. śniadanie. podwieczorek. II śniadanie. kolacja. obiad. Owsianka ze śliwkami i cynamonem (352 g); oliwa z oliwek (1 g)

Transkrypt

1 DZIEŃ 1 śniadanie II śniadanie obiad Owsianka ze śliwkami i cynamonem (352 g); oliwa z oliwek (1 g) chleb żytni razowy (31 g); ser twarogowy półtłusty (30 g); pietruszka, liście (4 g); masło ekstra (2 g); rzodkiewka (18 g); olej rzepakowy tłoczony na zimno (2 g); jogurt naturalny, 1,5% u (10 g); sok Makaron ryżowy z łososiem (338 g); łosoś, gotowany na parze (80 g); kompot z wiśni (200 g); oliwa z oliwek (8 g); sezam, nasiona łuskane, prażone, bez soli (2 g) podwieczorek kolacja nasiona chia, suszone (5 g); jogurt naturalny, 2% u (50 g); żurawina suszona, słodzona (10 g); otręby owsiane (3 g); słonecznik, nasiona (5 g); miód pszczeli (14 g) Kanapki z polędwicą z indyka i warzywami (212 g); herbata rumiankowa, napar bez cukru (150 g); sałata rzymska (15 g); olej rzepakowy tłoczony na zimno (2 g) 1

2 DZIEŃ 1 ŚNIADANIE Owsianka ze śliwkami i cynamonem (stosunek omega3 do omega6-1:3) 1. Śliwki zalej wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj przez kilka minut. 2. Dodaj cynamon, płatki owsiane i gotuj do miękkości. Jeśli woda się wygotuje, dodaj mleko. 3. Gotową potrawę posyp świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Na koniec dodaj oliwę, miód i wymieszaj. OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI I CYNAMONEM śliwki suszone, duszone, bez dodatku cukru szklanka, drylowane płatki owsiane szklanka (np.górskie) mleko spożywcze, 2% u pół szklanki woda szklanki miód pszczeli łyżeczka siemię lniane łyżka, mielone cynamon mielony oliwa z oliwek łyżeczki RAZEM II ŚNIADANIE Kanapka z twarożkiem, rzodkiewką i pietruszką (stosunek omega3 do omega6-1 : 3) Twaróg wymieszaj z jogurtem. Dodaj olej, posiekaną pietruszkę i dowolnie pokrojoną rzodkiewkę. Posmaruj pieczywo masłem, następnie dodaj pastę twarożkową. Sok pomarańczowy. chleb żytni razowy kromka ser twarogowy półtłusty plastra pietruszka, liście łyżka masło ekstra łyżeczka czubata rzodkiewka małej porcji olej rzepakowy tłoczony na zimno łyżeczki jogurt naturalny, 1,5% u łyżki

3 sok pomarańczowy RAZEM OBIAD Makaron ryżowy z łososiem (stosunek omega3 do omega6-2:1) 1. Łososia przypraw dowolnie (sól, pieprz, zioła) i ugotuj na parze z odrobiną oliwy. 3. Posyp sezamem. 4. Podawaj z ugotowanym makaronem ryżowym (skrop jeszcze oliwą) oraz ugotowanymi szparagami. Kompot z wiśni. MAKARON RYŻOWY Z ŁOSOSIEM makaron ryżowy, gotowany szklanki szparagi, gotowane, odsączone, z solą sztuki łosoś, gotowany na parze kompot z wiśni oliwa z oliwek łyżka sezam, nasiona łuskane, prażone, bez soli RAZEM PODWIECZOREK Deser z chia (postaraj się przygotować wcześniej) (stosunek omega3 do omega6-1:2) Nasiona chia wymieszaj z jogurtem, otrębami i żurawiną suszoną (wybierz niesłodzoną). Pozostaw na około 20 minut w lodówce. Do smaku opcjonalnie proponuję dodać miód lub syrop klonowy. nasiona chia, suszone jogurt naturalny, 2% u żurawina suszona, słodzona otręby owsiane słonecznik, nasiona łyżeczka

4 miód pszczeli łyżeczka RAZEM KOLACJA Kanapki z masłem ziołowym, polędwicą z indyka i warzywami (stosunek omega3 do omega6-1:4) 1. Przygotuj masełko ziołowe: masło wymieszaj z olejem, dodaj koperek. Posmaruj chleb masłem. 2. Połóż polędwicę, sałatę. 3. Pokrój pomidora w kostkę, dodaj na kanapki; przypraw. Przygotuj herbatę rumiankową, bez cukru. KANAPKI Z POLĘDWICĄ Z INDYKA I WARZYWAMI chleb graham kromki masło ekstra łyżeczka polędwica z indyka plastry pomidory, czerwone mała sztuka koper ogrodowy łyżka pieprz czarny herbata rumiankowa, napar bez cukru sałata rzymska olej rzepakowy tłoczony na zimno łyżeczka RAZEM PODSUMOWANIE DNIA

5 LISTA ZAKUPÓW DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 1 BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA nasiona chia, suszone 5.0 sezam, nasiona łuskane, prażone, bez soli 2.0 siemię lniane 3.0 słonecznik, nasiona 9.3 DANIA GOTOWE BAROWE I RESTAURACYJNE kompot z wiśni łosoś, gotowany na parze 80.0 MIĘSO I PRZETWORY polędwica z indyka 41.7 NABIAŁ I JAJA jogurt naturalny, 1,5% u 10.0 jogurt naturalny, 2% u 50.0 masło ekstra 7.5 mleko spożywcze, 2% u ser twarogowy półtłusty 30.0 NAPOJE BEZALKOHOLOWE herbata rumiankowa, napar bez cukru śliwki suszone, duszone, bez dodatku cukru sok pomarańczowy woda OWOCE I PRZETWORY 23.5 żurawina suszona, słodzona 10.0 PRZYPRAWY I ZIOŁA cynamon mielony 0.3 koper ogrodowy 8.6 pieprz czarny 1.0 SŁODYCZE miód pszczeli 28.0 TŁUSZCZE olej rzepakowy tłoczony na zimno 4.0 oliwa z oliwek 9.0 WARZYWA I PRZETWORY pietruszka, liście 4.0 pomidory, czerwone rzodkiewka 30.0 sałata rzymska 16.0 szparagi, gotowane, odsączone, z solą ZBOŻOWE 60.0 chleb graham 50.0 chleb żytni razowy 31.0 makaron ryżowy, gotowany otręby owsiane 3.0 płatki owsiane