INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis supernaturalni_1700kcal Dietetyk Strona 1 z 12

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Cynamonowa jaglanka z winogronem Owsianka na ciepło z cynamonem Lekkostrawna kanapka z twarogiem Kasza jaglana z duszonym jabłkiem Serek wiejski z borówkami i cynamonem Owsianka z bananem i masłem orzechowym Płatki gryczane z jogurtem na słodko Kanapka z hummusem i sałatą Jabłko Musli z suszonymi owocami i cynamonem Wafle ryżowe z hummusem Kanapki z twarogiem, miodem i sok Mus owocowy z orzechami Serek wiejski Koktajl z gruszką i jabłkiem Grillowany dorsz z frytkami z batata Ryż curry z pieczarkami i tofu Zupa krem pomidorowa Wege krokiety z soczewicą Pieczona ryba z dipem koperkowym Wegetariańskie pęczotto Kasza gryczana gotowana Falafel z sałatką z pieczonych warzyw Banan Jabłko Mus z mango z orzechami Jogurt kozi z owocami Gruszka Wafle ryżowe z powidłami Banan Kiwi Jabłko z żurawiną Jajko sadzone na bułce z warzywami Chrupiąca sałatka z fetą Sałatka na szpinaku z pomarańczą Omlet z awokado Omlet z awokado Zapiekane bataty, buraki i ziemniaki z dipem czosnkowym Jajko sadzone ze szpinakiem K: / B: 61.8 T: 61.0 / WP: F: 32.4 / WW: 22.2 K: / B: 66.8 T: 72.3 / WP: F: 37.1 / WW: 19.7 K: / B: 65.4 T: 68.1 / WP: F: 32.5 / WW: 19.6 K: / B: 66.1 T: 56.1 / WP: F: 33.8 / WW: 22.4 K: / B: 70.1 T: 59.9 / WP: F: 30.3 / WW: 20.8 K: / B: 57.8 T: 65.8 / WP: F: 33.8 / WW: 21.8 K: / B: 68.0 T: 65.1 / WP: F: 43.1 / WW: 20.5 Strona 2 z 12

3 Poniedziałek CYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM Mleko ryżowe naturalne bio g (0.8 x Szklanka) Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Winogrona - 70 g (1 x Garść) Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka) K:383.2 / B:8.2 / T:8.0 / WP:68.6 / F:5.4 / WW:6.8 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę gotuj do miękkości na mleku z cynamonem. 2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona. 3. Posyp pistacjami. Wskazówka - Wędlinę możesz upiec samodzielnie, wtedy będziesz mieć pewność, że nie będzie zawierała konserwantów KANAPKA Z HUMMUSEM I SAŁATĄ Hummus z suszonymi pomidorami - 40 g (4 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Sałata - 10 g (2 x Liść) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) K:357.2 / B:7.2 / T:13.4 / WP:46.1 / F:11.8 / WW: Pieczywo posmaruj hummusem i ułóż sałatę. 2. Rzodkiewkę ułóż obok. JABŁKO Jabłko g (1 x Sztuka) GRILLOWANY DORSZ Z FRYTKAMI Z BATATA Tymianek (świeży) - 10 g (2 x Porcja) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (1.6 x Porcja) Bataty g (1 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) BANAN Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 8 g (0.53 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) JAJKO SADZONE NA BUŁCE Z WARZYWAMI Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Kiełki lucerny - 8 g (1 x Łyżka) Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) K:474.3 / B:30.2 / T:20.7 / WP:35.6 / F:7.4 / WW:3.5 Czas przygotowania: 35 minut 1. Rybę opłucz i osusz. Skrop ją sokiem z cytryny i olejem, posyp świeżym tymiankiem, solą i pieprzem. 2. Bataty pokrój w słupki. 3. Bataty polej 1 łyżką oleju i posyp tymiankiem. Dodaj odrobinę soli. 4. Wszystkie produkty ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 5. Piecz 20 minut w temperaturze 180 stopni. K:199.4 / B:2.7 / T:4.0 / WP:38.1 / F:2.9 / WW:3.8 Czas przygotowania: 1 minut K:331.0 / B:13.5 / T:14.9 / WP:33.4 / F:4.9 / WW: Bułkę posmaruj masłem, połóż warzywa. 2. Jajko wybij na beztłuszczową, rozgrzaną patelnię, dopraw (np. czubricą zieloną), poczekaj aż się zetnie i obróć na drugą stronę. 3. Gotowe jajko wyłóż na bułkę z warzywami. SUMA K: B: 61.8 T: 61.0 WP: F: 32.4 WW: 22.2 Strona 3 z 12

4 Wtorek OWSIANKA NA CIEPŁO Z CYNAMONEM Mleko sojowe naturalne bio g (0.6 x Szklanka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 15 g (0.75 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) MUSLI Z SUSZONYMI OWOCAMI I CYNAMONEM jogurt kozi g (6 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Musli z owocami suszonymi - 30 g (3 x Łyżka) K:473.1 / B:10.5 / T:20.6 / WP:55.7 / F:7.0 / WW: Wlej mleko do garnka i podgrzej razem z płatkami. 2. Dodaj olej, cynamon. 3. Pod koniec gotowania wkrój banana i gotuj jeszcze przez minutę. K:236.9 / B:9.8 / T:9.5 / WP:26.2 / F:4.0 / WW:2.6 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj musli z jogurtem 2. Posyp musli cynamonem. Wskazówka - Pamiętaj, że kostkę rosołową najlepiej przygotować samodzielnie i pomrozić w małych porcjach. RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I TOFU Curry - 5 g (5 x Szczypta) Kukurydza, mrożona - 50 g (0.11 x Opakowanie) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Bulion warzywny (domowy) g (1.6 x Szklanka) Tofu naturalne g (0.56 x Opakowanie) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża g (6 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 60 g (3 x Łyżka) JABŁKO Jabłko g (1 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" g (2 x Porcja) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Ogórek g (2.5 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) K:553.0 / B:23.1 / T:18.6 / WP:64.8 / F:15.7 / WW:6.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Przygotuj 400 ml bulionu. 2. Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj tofu pokrojone w kostkę. 3. Dodaj ryż, fasolę i kukurydzę. 4. Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a ryż będzie miękki. Dopraw do smaku. 5. Posyp świeżą natką pietruszki. K:117.9 / B:0.9 / T:0.7 / WP:24.9 / F:4.0 / WW:2.5 Czas przygotowania: 1 minut 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę razem z rodzynkami. K:403.8 / B:22.4 / T:23.0 / WP:23.3 / F:6.4 / WW: Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. 2. Wymieszaj oliwę z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. 3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. 4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki. Strona 4 z 12

5 SUMA K: B: 66.8 T: 72.3 WP: F: 37.1 WW: 19.7 Środa Wskazówka - Gruszkę do musu najlepiej obrać ze skóry, bo jest twarda i konsystencja nie będzie gładka LEKKOSTRAWNA KANAPKA Z TWAROGIEM Bułka żytnia g (2 x Sztuka) Ser twarogowy chudy g (0.75 x Opakowanie) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor (bez skórki) g (1 x Sztuka) WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM Ogórek kwaszony g (2 x Sztuka) Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) K:579.6 / B:44.2 / T:9.6 / WP:71.3 / F:7.7 / WW:7.1 Czas przygotowania: 2 minut Kromki chleba posmaruj masłem, nałóż na nie twaróg i plastry pomidora. K:157.2 / B:4.0 / T:6.3 / WP:19.2 / F:2.5 / WW: Rzodkiewkę pokrój w plasterki. 2. Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż plastrami ogórka. Wskazówka - Jeśli przewidziane w przepisie porcje są dla Ciebie zbyt duże, możesz podzielić się zupą z najbliższymi lub zawekować w słoikach i przechowywać w lodówce. ZUPA KREM POMIDOROWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Olej lniany tłoczony na zimno - 20 g (2 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 6 g (6 x Listek) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) Passata pomidorowa (przecier) g (1 x Porcja) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) MUS Z MANGO Z ORZECHAMI Maliny - 60 g (1 x Garść) Mleko kokosowe bio bez cukru g (0.5 x Szklanka) Mango g (1 x Sztuka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) K:431.6 / B:7.4 / T:30.4 / WP:30.0 / F:7.1 / WW:3.0 Czas przygotowania: 15 minut 1. Pokrój drobno cebulę, obierz ziemniaki i pokrój w kostkę. 2. Przygotuj bulion. 3. Na maśle podsmaż cebulę. 4. Wrzuć do bulionu podsmażoną cebulę i ziemniaki. Gotuj do miękkości ziemniaków. 5. Dopraw zupę suszonym oregano i bazylią, solą i syropem klonowym. Dodaj passatę. Zmiksuj na krem. 6. Na suchej patelni podpraż pestki słonecznika, a następnie chleb (na grzanki). 7. Wyłóż na talerz, posyp nasionami słonecznika i świeżą bazylią. 8. Zjedz z grzankami K:359.4 / B:5.0 / T:12.5 / WP:53.6 / F:9.4 / WW: Mango i mleko kokosowe zblenduj na mus. Przełóż do miseczki i obsyp posiekanymi orzechami i malinami. Strona 5 z 12

6 SAŁATKA NA SZPINAKU Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Orzechy pinii - 10 g (1 x Łyżka) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Szpinak g (4 x Garść) Pomarańcza g (1 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) K:206.8 / B:4.8 / T:9.4 / WP:23.6 / F:5.8 / WW:2.3 Czas przygotowania: 20 minut 1. Opłucz liście szpinaku, ułóż na talerzu. 2. Pomarańczę pokrój w plastry. Wyłóż na szpinak. Wyłóż też resztę składników i skrop olejem. 3. Chleb podpiecz na suchej patelni i zjedz z sałatką. 4. Dopraw do smaku ulubionymi ziołami. SUMA K: B: 65.4 T: 68.1 WP: F: 32.5 WW: 19.6 Czwartek KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Jogurt naturalny g (5 x Łyżka) K:328.1 / B:8.9 / T:4.7 / WP:58.9 / F:6.9 / WW:5.9 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości. 2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie. 3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i polej jogurtem. Wskazówka - Miód ma wiele właściwości leczniczych, ale traci je gdy temperatura wzrośnie powyżej 40 stopni KANAPKI Z TWAROGIEM, MIODEM I SOK Ser twarogowy półtłusty - 60 g (0.3 x Opakowanie) Miód pszczeli - 48 g (2 x Łyżka) Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy g (1 x Szklanka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) WEGE KROKIETY Z SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 10 PORCJI) Zjedz 1 z 10 porcji Soczewica zielona g (16.67 x Łyżka) Ziemniaki g (4 x Sztuka) Cebula g (3 x Sztuka) Orzechy włoskie g (8 x Łyżka) Bułka tarta g (25 x Łyżka) Kapusta kwaszona g (1 x Szklanka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) K:488.5 / B:16.4 / T:4.3 / WP:90.8 / F:9.8 / WW:9.2 Czas przygotowania: 5 minut 1. Chleb posmaruj twarogiem i polej miodem. 2. Zjedz kanapki i wypij sok. K:256.7 / B:10.0 / T:8.0 / WP:34.6 / F:5.6 / WW:3.5 Czas przygotowania: 40 minut 1. Ziemniaki oraz soczewicę ugotuj oddzielnie w osolonej wodzie. 2. Po ugotowaniu odlej nadmiar wody i rozgnieć widelcem lub zmiksuj blenderem. 3. Cebulę bardzo drobno pokrój, podsmaż na złoty kolor i dodaj do reszty składników. 4. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. 5. Uformuj krokieciki, obtocz je w bułce tartej i podsmaż. Strona 6 z 12

7 JOGURT KOZI Z OWOCAMI jogurt kozi g (10 x Łyżka) Maliny - 60 g (1 x Garść) GRUSZKA Gruszka g (1 x Sztuka) K:315.2 / B:13.6 / T:14.4 / WP:29.4 / F:6.8 / WW:2.9 Czas przygotowania: 5 minut 1. Jogurt wymieszaj z owocami. Czas przygotowania: 1 minut Wskazówka - Połowę porcji przechowuj w lodówce na jutro lub przygotuj każdego dnia porcję z połowy składników. OMLET Z AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Jaja kurze całe g (4 x Sztuka) Awokado g (1 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) K:339.2 / B:17.3 / T:24.6 / WP:9.6 / F:4.8 / WW:1.0 Czas przygotowania: 30 minut 1. Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż. 2. Dodaj na patelnię posikaną pietruszkę i dopraw do smaku. Odstaw podgrzane warzywa na bok. 3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i dopraw sola i pieprzem. 4. Usmaż jajka na omlet. 5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami. 6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół. 7. Podsmaż złożonego omleta. SUMA K: B: 66.1 T: 56.1 WP: F: 33.8 WW: 22.4 Piątek SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM Serek wiejski (naturalny) g (0.5 x Opakowanie) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Bułki grahamki - 97 g (1.49 x Sztuka) MUS OWOCOWY Z ORZECHAMI Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Kiwi g (2 x Sztuka) Banan g (1 x Sztuka) K:391.6 / B:20.3 / T:6.2 / WP:57.5 / F:9.3 / WW: Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. 2. Z bułki zrób grzanki. 3. Zjedz serek z grzankami. K:381.3 / B:5.6 / T:10.8 / WP:60.7 / F:9.2 / WW:6.1 Czas przygotowania: 7 minut 1. Zmiksuj owoce na mus. 2. Posyp orzechami włoskimi. Strona 7 z 12

8 PIECZONA RYBA Z DIPEM KOPERKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidor g (2 x Sztuka) Ziemniaki g (4 x Sztuka) Koper ogrodowy - 24 g (3 x Łyżka) Jogurt naturalny g (9 x Łyżka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (2 x Porcja) K:350.6 / B:24.0 / T:13.3 / WP:32.5 / F:4.9 / WW:3.3 Czas przygotowania: 30 minut 1. Rybę skrop sokiem z cytryny, olejem (połową) i dopraw. Upiecz ją najlepiej zawiniętą w folię aluminiową. 2. Ziemniaki dokładnie umyj, przypraw, skrop olejem i upiecz w mundurkach. 3. Jogurt dopraw i dodaj drobno posiekany koperek. 4. Pomidora pokrój w ćwiartki. 5. Rybę zjedz z dipem, ziemniakami i pomidorem. Wskazówka - Wybierając powidła zwróć uwagę, aby nie były z dodatkiem cukru WAFLE RYŻOWE Z POWIDŁAMI Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Powidła śliwkowe - 45 g (3 x Łyżka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) K:249.8 / B:2.9 / T:5.1 / WP:46.4 / F:2.1 / WW:4.6 Czas przygotowania: 5 minut 1. Posmaruj wafle masłem i powidłami. K:339.2 / B:17.3 / T:24.6 / WP:9.6 / F:4.8 / WW:1.0 OMLET Z AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. SUMA K: B: 70.1 T: 59.9 WP: F: 30.3 WW: 20.8 Sobota OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 45 g (4.5 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Truskawki, mrożone g (1 x Porcja) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) SEREK WIEJSKI Serek wiejski (naturalny) g (0.75 x Opakowanie) Rodzynki, suszone - 8 g (0.53 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) K:502.5 / B:13.6 / T:19.5 / WP:63.6 / F:9.6 / WW: Płatki owsiane gotuj ze szklanką wody. 2. Pod koniec gotowania dodaj pokrojonego banana oraz masło orzechowe. 3. Przełóż do miseczki. 4. Rozmrożone truskawki zmiksuj na mus i polej owsiankę. 5. Posyp migdałami. K:198.7 / B:18.1 / T:8.7 / WP:9.1 / F:0.8 / WW:0.9 Czas przygotowania: 1 minut 1. Wymieszaj serek z nasionkami, rodzynkami i zjedz. Strona 8 z 12

9 WEGETARIAŃSKIE PĘCZOTTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ciecierzyca (ugotowana) - 16 g (0.8 x Łyżka) Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) g (2 x Porcja) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (8 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak g (8 x Łyżka) BANAN Banan g (1 x Sztuka) K:388.5 / B:12.5 / T:9.8 / WP:56.6 / F:10.8 / WW:5.8 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko. 2. Pieczarki i cebulę podduś na maśle. Zalej pomidorami. Dodaj fasolę i ciecierzycę. 3. Wymieszaj sos z kaszą. K:161.4 / B:1.9 / T:0.7 / WP:35.0 / F:3.6 / WW:3.5 Czas przygotowania: 1 minut KIWI Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Wskazówka - Jeżeli dobrze wyszorujesz warzywa nie musisz ich obierać ze skóry ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) jogurt kozi g (10 x Łyżka) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Bataty g (2 x Sztuka) Burak g (2 x Sztuka) Olej rzepakowy - 40 g (4 x Łyżka) K:528.0 / B:11.7 / T:27.1 / WP:52.5 / F:8.9 / WW:5.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Warzywa dokładnie umyj, skrop olejem, dopraw ulubionymi ziołami. 2. Upiecz warzywa. 3. Z jogurtu przygotuj dip, dodając pieprz, sól granulowany czosnek. SUMA K: B: 57.8 T: 65.8 WP: F: 33.8 WW: 21.8 Niedziela PŁATKI GRYCZANE Z JOGURTEM NA SŁODKO Płatki gryczane (bio) - 30 g (3 x Łyżka) Jogurt naturalny g (10 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Otręby owsiane - 14 g (2 x Łyżka) Jabłko - 70 g (0.47 x Sztuka) Gruszka - 70 g (0.54 x Sztuka) Kefir (1.5% tł.) g (7.5 x Łyżka) K:359.6 / B:13.2 / T:10.8 / WP:50.1 / F:5.1 / WW:5.0 Czas przygotowania: 5 minut 1. Płatki wymieszaj z jogurtem i słonecznikiem. 2. Dodaj pokrojoną gruszkę K:177.5 / B:8.2 / T:3.6 / WP:30.4 / F:5.0 / WW: Zmiksuj jabłko i gruszkę z kefirem. 2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu. Strona 9 z 12

10 KASZA GRYCZANA GOTOWANA Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka) FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (6 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 6 g (1.5 x Łyżeczka) Kolendra (ziarna) - 6 g (6 x Sztuka) Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Ciecierzyca g (13 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) K:613.9 / B:23.3 / T:20.2 / WP:69.7 / F:16.6 / WW:6.9 Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu. Czas przygotowania: 40 minut 1.Ciecierzycę wsyp do garnka, zalej dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotuj ok godziny bez dodatku soli. 2.Kumin i kolendrę upraż na patelni i utrzyj w moździerzu. 3.Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj z solą, pieprzem (do smaku) i łyżeczką oliwy. 4.Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. 5.Odcedzoną ciecierzycę oraz sól (do smaku), cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Masę dopraw przyprawami. 6.Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia posmaruj olejem miejsca, na których ułożysz falafele. Formuj 4-centymetrowe kotleciki, wyłóż je na blachę i posmaruj olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłóż marchewkę i pietruszkę. 7.Piecz przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok minut łącznie). 8.W międzyczasie pokrój pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszuj. 9.Falafele podaj z warzywami skropionymi oliwą. Wskazówka - Oprósz jabłko cynamonem, a nabierze korzennego aromatu JABŁKO Z ŻURAWINĄ Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) JAJKO SADZONE ZE SZPINAKIEM Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 3 g (0.15 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Otręby pszenne - 4 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 75 g (3 x Garść) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) K:112.0 / B:0.6 / T:0.7 / WP:24.4 / F:3.6 / WW:2.4 Czas przygotowania: 1 minut 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę razem z żurawiną. K:500.2 / B:22.6 / T:29.8 / WP:30.2 / F:12.7 / WW:3.1 Czas przygotowania: 15 minut 1. Z chleba zrób grzanki. 2. Usmaż na maśle jaka sadzone. Dopraw przyprawami. 3. Talerz wyłóż szpinakiem, nałóż na niego jajko, posyp posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi pomidorkami. 4. Posyp otrębami i siemieniem. SUMA K: B: 68.0 T: 65.1 WP: F: 43.1 WW: 20.5 Strona 10 z 12

11 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Banan 600 g 5 x Sztuka Bataty 600 g 3 x Sztuka Bazylia (świeża) 6 g 6 x Listek Borówki amerykańskie 50 g 1 x Garść Burak 200 g 2 x Sztuka Cebula 650 g 6.5 x Sztuka Ciecierzyca 195 g 13 x Łyżka Ciecierzyca (ugotowana) 16 g 0.8 x Łyżka Czosnek 25 g 5 x Ząbek Fasola czerwona w zalewie 220 g 11 x Łyżka (konserwowa) Gruszka 330 g 2.54 x Sztuka Jabłko 820 g 5.47 x Sztuka Jarmuż 50 g 2.5 x Garść Kapusta kwaszona 110 g 1 x Szklanka Kiełki lucerny 8 g 1 x Łyżka Kiełki rzodkiewki 24 g 3 x Łyżka Kiwi 225 g 3 x Sztuka Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka Kukurydza, mrożona 50 g 0.11 x Opakowanie Maliny 120 g 2 x Garść Mango 280 g 1 x Sztuka Marchew 90 g 2 x Sztuka Ogórek 140 g 3.5 x Sztuka Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 90 g 0.5 x Sztuka Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 200 g 10 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 270 g 2.25 x Sztuka Pomidor (bez skórki) 110 g 1 x Sztuka Pomidory koktajlowe 123 g 6.15 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja Rodzynki, suszone 38 g 2.53 x Łyżka Rzodkiewka 120 g 8 x Sztuka Sałata 10 g 2 x Liść Soczewica zielona 200 g x Łyżka Szczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka Szpinak 175 g 7 x Garść Truskawki, mrożone 100 g 1 x Porcja Winogrona 70 g 1 x Garść Ziemniaki 700 g 10 x Sztuka Żurawina suszona 24 g 2 x Łyżka ZBOŻOWE Bułka tarta 200 g 25 x Łyżka Kasza gryczana 52 g 4 x Łyżka Kasza jaglana 90 g 6.92 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 120 g 8 x Łyżka Musli z owocami suszonymi 30 g 3 x Łyżka Otręby owsiane 14 g 2 x Łyżka Otręby pszenne 4 g 1 x Łyżka Płatki gryczane (bio) 30 g 3 x Łyżka Płatki owsiane 85 g 8.5 x Łyżka Ryż brązowy 60 g 4 x Łyżka Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) 50 g 5 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 9 g 2.25 x Łyżeczka Curry 5 g 5 x Szczypta Cynamon 15 g 3 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 6 g 1.5 x Łyżeczka Kolendra (ziarna) 6 g 6 x Sztuka Oregano (suszone) 6 g 2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta Sól biała 6 g 6 x Szczypta Sól himalajska 11 g 11 x Szczypta Tymianek 2 g 0.5 x Łyżeczka Tymianek (świeży) 10 g 2 x Porcja INNE Bulion warzywny (domowy) 650 g 2.6 x Szklanka Hummus klasyczny 20 g 2 x Łyżeczka Hummus z suszonymi pomidorami 40 g 4 x Łyżeczka Miód pszczeli 48 g 2 x Łyżka Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 100 g 1 x Porcja Powidła śliwkowe 45 g 3 x Łyżka Syrop klonowy 5 g 0.5 x Łyżka Tofu naturalne 100 g 0.56 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 23 g 1.53 x Łyżka Orzechy pinii 10 g 1 x Łyżka Orzechy pistacjowe 9 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 135 g 9 x Łyżka Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 35 g 3.5 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka Jogurt naturalny 480 g 24 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka Ser twarogowy chudy 150 g 0.75 x Opakowanie Ser twarogowy półtłusty 60 g 0.3 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Serek wiejski (naturalny) 250 g 1.25 x Opakowanie jogurt kozi 520 g 26 x Łyżka NAPOJE Mleko kokosowe bio bez cukru 125 g 0.5 x Szklanka Mleko ryżowe naturalne bio 200 g 0.8 x Szklanka Mleko sojowe naturalne bio 150 g 0.6 x Szklanka Sok cytrynowy 108 g 18 x Łyżka Strona 11 z 12

12 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Sok marchwiowo-jabłkowo-pomara 250 g 1 x Szklanka ńczowy Woda 1750 g 7 x Szklanka TŁUSZCZE Masło ekstra 20 g 4 x Łyżeczka Masło klarowane 60 g 4 x Łyżka Olej kokosowy (stały) 20 g 1 x Łyżka Olej lniany tłoczony na zimno 30 g 3 x Łyżka Olej rzepakowy 110 g 11 x Łyżka Oliwa z oliwek 25 g 2.5 x Łyżka PIECZYWO Bułka żytnia 130 g 2 x Sztuka Bułki grahamki 162 g 2.49 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 30 g 1 x Kromka Chleb żytni razowy 300 g 10 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 360 g 3.6 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 12 z 12