Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: projekt 1 Dietetyk: Strona 1 z 12

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z pastą z makreli Kanapki z pastą z makreli Gofry jaglane Szakszuka ze szpinakiem Chleb żytni razowy grzanki z pastą z fasoli z orzechami Wegański pasztet z czerwonej soczewicy Ogórek kwaszony Chleb żytni razowy Wegański pasztet z czerwonej soczewicy Ogórek kwaszony Chleb żytni razowy sałatka z kaszą pęczak, granatem i orzechami sałatka z kaszą pęczak, granatem i orzechami jaglany budyń truskawkowy kulki mocy z ciecierzycy Smoothie owocowe ze szpinakiem. Sałatka makaronowa z papryką i pesto Sałatka makaronowa z papryką i pesto chili sin carne Pieczone cynamonowo -miodowe jabłko z orzechami chili sin carne Koktajl bananowo - orzechowy łosoś z salsą mango z ziemniakami Sałata z pomidorami w cytrynowym dressingu Szybki makaron z pesto i pulpecikami drobiowymi Sok jabłko-burak-marchew CIASTO FASOLOWE Z CHILI* Papryka faszerowana soczewicą CIASTO FASOLOWE Z CHILI* buraczane gryczotto buraczane gryczotto CIASTO FASOLOWE Z CHILI* Bruschetta z bagietki Krem z buraka Krem z buraka Krem z buraka Deser ryżowo - jabłkowy Zupa krem z marchewki Zupa krem z marchewki K: / B: 76.5 T: 53.9 / WP: F: 49.4 / WW: 28.8 K: / B: 65.3 T: 71.9 / WP: F: 49.5 / WW: 26.5 K: / B: 60.4 T: 86.1 / WP: F: 25.8 / WW: 25.1 K: / B: 94.0 T: 99.3 / WP: F: 46.5 / WW: 18.3 K: / B: 53.2 T: 66.2 / WP: F: 53.2 / WW: 28.6 K: / B: 62.0 T: 57.3 / WP: F: 57.1 / WW: 28.0 K: / B: 62.0 T: 57.3 / WP: F: 57.1 / WW: 28.0 Strona 2 z 12

3 Poniedziałek KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI Ogórek kwaszony g (2 x Sztuka) Makrela, wędzona - 60 g (0.48 x Sztuka) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 15 g (3 x Liść) SAŁATKA Z KASZĄ PĘCZAK, GRANATEM I ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak g (6.67 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Granat g (1 x Sztuka) Ogórek g (3 x Sztuka) Ciecierzyca - 75 g (5 x Łyżka) CHILI SIN CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Fasola biała, nasiona suche - 60 g (3 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak g (6.67 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Przyprawa do chili con carne - 8 g (0.32 x Sztuka) Sos sojowy ciemny - 20 g (2 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Pomidory krojone w soku pomidorowym g (1 x Opakowanie) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) PIECZONE CYNAMONOWO -MIODOWE JABŁKO Z ORZECHAMI Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Jabłko g (1 x Sztuka) BRUSCHETTA Z BAGIETKI Pomidory koktajlowe g (7 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Bagietki francuskie - 90 g (0.64 x Sztuka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) K:467.2 / B:23.0 / T:12.1 / WP:59.7 / F:13.6 / WW:6.0 Czas przygotowania: 10 minut 1. Usuń ości z makreli. 2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką. 3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka. K:419.6 / B:14.5 / T:8.5 / WP:62.1 / F:10.5 / WW:6.2 Czas przygotowania: 20 minut Cieciorkę namocz na noc w wodzie, a następnie wymień wodę i ugotuj do miękkości. Kaszę ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Następnie schłodź i przesyp do miski. Ogórka umyj i pokrój w drobną kostkę. Jeśli chcesz możesz go obrać i usunąć gniazda nasienne. Przenieś do miski. Dodaj orzechy, rozerwij grana, dodaj soczyste pestki i sok z cytryny. Wymieszaj i dodaj soli i pieprzu do smaku. K:771.4 / B:21.0 / T:26.5 / WP:106.9 / F:20.1 / WW:10.7 Czas przygotowania: 30 minut Kaszę gotujemy. Cebulę kroimy i podsmażamy. Po chwili dodajemy pomidory i pokrojoną paprykę. Dusimy chwilę pod przykrywką, dodajemy kukurydzę, fasolę, sos i przyprawę. Podajemy z kaszą. Czas przygotowania: 15 minut 1. Odkrój górną część jabłka. 2. Wydrąż gniazdo nasienne. 3. Dodaj wydrążonego w środku jabłka miód, cynamon i pokruszone orzechy. Przykryj odkrojoną górną częścią. 4. Owiń folią aluminiową i piecz 15 minut w 160 stopniach C. K:375.8 / B:17.9 / T:6.8 / WP:58.5 / F:5.2 / WW:5.9 Czas przygotowania: 10 minut Pomidorki umyj i drobno pokrój. Wymieszaj z posiekaną pietruszką. Wyłóż na pokrojoną bagietkę, posyp drobno pokrojonym serem i świeżo zmielonym pieprzem. Zapiekaj kilka minut w piekarniku, aż ser się roztopi. SUMA K: B: 76.5 T: 53.9 WP: F: 49.4 WW: 28.8 Strona 3 z 12

4 Wtorek KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI Sałata - 15 g (3 x Liść) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Makrela, wędzona - 60 g (0.48 x Sztuka) Ogórek kwaszony g (2 x Sztuka) K:467.2 / B:23.0 / T:12.1 / WP:59.7 / F:13.6 / WW:6.0 Czas przygotowania: 10 minut 1. Usuń ości z makreli. 2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką. 3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka. K:419.6 / B:14.5 / T:8.5 / WP:62.1 / F:10.5 / WW:6.2 SAŁATKA Z KASZĄ PĘCZAK, GRANATEM I ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:773.4 / B:21.6 / T:21.1 / WP:124.5 / F:21.4 / WW:12.5 CHILI SIN CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Kakao niskotłuszczowe - 10 g (1 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) KREM Z BURAKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Cytryna - 12 g (0.15 x Sztuka) Mleczko kokosowe (21%) g (20 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) Woda g (1 x Szklanka) Burak g (5 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki. K:357.8 / B:6.1 / T:30.3 / WP:17.8 / F:4.1 / WW:1.8 Czas przygotowania: 15 minut 1. Buraki oczyść, owiń folią i piecz przez 60 minut w 200 stopniach. Ostudzone pokrój na mniejsze kawałki. 2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekane chili zeszklij na oliwie w garnku z grubym dnem. Dodaj buraki, smaż chwilę razem, zalej wodą i mleczkiem kokosowym. 3. Gotuj przez 10 minut na wolnym ogniu, zmiksuj blenderem, dopraw solą i pieprzem do smaku i gotuj jeszcze całość przez 5 minut. SUMA K: B: 65.3 T: 71.9 WP: F: 49.5 WW: 26.5 Strona 4 z 12

5 Środa GOFRY JAGLANE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Mleko ryżowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Banan g (1 x Sztuka) Brzoskwinia g (2 x Sztuka) Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 60 g (4 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 25 g (5 x Łyżeczka) Mąka jaglana - 75 g (7.5 x Łyżka) Skrobia ziemniaczana - 65 g (2.6 x Łyżka) JAGLANY BUDYŃ TRUSKAWKOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Truskawki, mrożone g (3 x Porcja) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 36 g (1.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 90 g (6.92 x Łyżka) ŁOSOŚ Z SALSĄ MANGO Z ZIEMNIAKAMI Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Ziemniaki g (2 x Sztuka) Mango g (0.5 x Sztuka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 35 g (0.25 x Sztuka) Łosoś, świeży g (1.5 x Porcja) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) SAŁATA Z POMIDORAMI W CYTRYNOWYM DRESSINGU Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Sałata - 25 g (5 x Liść) K:572.4 / B:9.9 / T:16.5 / WP:99.7 / F:6.0 / WW:10.0 Czas przygotowania: 15 minut Mąkę jaglaną i ziemniaczaną wsypać do miski, dodać sól i proszek do pieczenia, wymieszać rózgą. Dodać roztopione masło lub olej, żółtko oraz mleko. Zmiksować na gładką masę, następnie odstawić na minimum pół godziny pod przykryciem. W międzyczasie rozgrzać gofrownicę i ubić białko na sztywną pianę. Dodać je do masy i delikatnie wymieszać. Nakładać porcję ciasta na rozgrzaną taflę gofrownicy i smażyć gofry przez około 5 minut w zależności od mocy gofrownicy (gofry jaglane nieco dłużej się smażą od zwykłych). Gofry posmarować dżemem i nałożyć na nie pokrojone owoce. Posypać tartą czekoladą. K:372.2 / B:7.4 / T:7.7 / WP:67.0 / F:5.0 / WW:6.7 Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą. 2. Przesyp kaszę do garnka i zalej mlekiem. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn. 3. Truskawki podgrzej z miodem w rondelku. 3. Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj owoce. 4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka, ewentualnie dodając mleko aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. 5. Wyłóż do miseczek, udekoruj uprażonymi orzechami K:714.4 / B:37.0 / T:31.7 / WP:65.2 / F:10.8 / WW:6.5 Czas przygotowania: 30 minut Ugotować lub piec ziemniaki. Rozgrzać olej w rondelku, dodać mango (musi być dojrzałe, słodkie), paprykę pokrojoną w malutką kosteczkę i kurkumę. Dusić na małym ogniu pod przykryciem przez 5 minut. Dodać posiekaną cebulę i miód. Przykryć i dalej dusić przez kolejne 10 minut aż składniki będą miękkie. Wymieszać z zieleniną (np. pietruszka), doprawić solą oraz pieprzem. Filety z łososia umyć, osuszyć, pesetą wyjąć ości. Na dobrze rozgrzanej patelni grillowej ułożyć łososia skórką do dołu i grillować z jednej strony przez około 3 minuty, aż mięso będzie wysmażone do połowy filetu. Przełożyć na drugą stronę, posolić i grillować przez kolejne 2-3 minuty w zależności od pożądanego stopnia wysmażenia ryby. Na talerzach rozłożyć ziemniaki, następnie położyć filety z łososia skórką do góry, rozłożyć salsę i posypać kolendrą. Czas przygotowania: 5 minut 1. Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. 2. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki. 3. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem. 4. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz. 5. Wymieszaj warzywa z dressingiem. K:357.8 / B:6.1 / T:30.3 / WP:17.8 / F:4.1 / WW:1.8 KREM Z BURAKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Strona 5 z 12

6 SUMA K: B: 60.4 T: 86.1 WP: F: 25.8 WW: 25.1 Czwartek SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 7 g (0.7 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pomidory koktajlowe g (6 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) Jaja kurze całe g (3 x Sztuka) K:572.3 / B:28.0 / T:34.9 / WP:32.4 / F:8.5 / WW:3.4 Czas przygotowania: 20 minut 1. Szpinak opłucz i osusz. 2. Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek. 3. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie. 4. Dodaj olej posól i przypraw pieprzem. 5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną (około minut). Możesz smażyć pod przykryciem. Dodaj pokrojone pomidorki. Podawaj z grzankami. CHLEB ŻYTNI RAZOWY Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) KULKI MOCY Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Miód pszczeli - 25 g (1.04 x Łyżka) Ciecierzyca (ugotowana) g (6 x Łyżka) Masło orzechowe - 50 g (3.33 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 20 g (2 x Łyżka) Kakao niskotłuszczowe - 10 g (1 x Łyżka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) SZYBKI MAKARON Z PESTO I PULPECIKAMI DROBIOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Makaron penne (pełnoziarnisty) g (2.86 x Szklanka) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) g (2 x Porcja) Pesto zielone z bazylii - 40 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (10 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Pietruszka, liście - 60 g (10 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Oregano (suszone) - 6 g (2 x Łyżeczka) SOK JABŁKO-BURAK-MARCHEW Jabłko g (2 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Burak - 50 g (0.5 x Sztuka) K:366.1 / B:15.1 / T:20.3 / WP:29.4 / F:11.2 / WW:3.0 Czas przygotowania: 5 minut Ugotowaną ciecierzycę zmiksuj ręcznym blenderem z pozostałymi składnikami (oprócz łyżki kakao i migdałów). Formuj kulki wielkosci orzecha włoskiego, obtocz połowę w łyżce kakao, a połowę w drobno pokruszonych migdałach. K:748.0 / B:44.8 / T:13.8 / WP:103.0 / F:22.7 / WW:10.3 Czas przygotowania: 15 minut Makaron ugotuj al dente. Mięso mielone wymieszaj dokładnie rękoma z posiekaną zieleniną, solą i pieprzem. Uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego i wrzucaj je na wrzący wywar, bulion lub wodę. Gotuj kilka minut, następnie sprawdź czy mięso nie jest surowe. Wymieszaj ugotowany makaron z pesto i pulpetami. Dodaj przekrojone na pół pomidorki, posyp świeżo zmielonym pieprzem i ewentualnie posiekanymi ziołami. Czas przygotowania: 5 minut 1. Wyciśnij sok ze składników w sokowirówce/ wyciskarce. K:357.8 / B:6.1 / T:30.3 / WP:17.8 / F:4.1 / WW:1.8 KREM Z BURAKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: B: 94.0 T: 99.3 WP: F: 46.5 WW: 18.3 Strona 6 z 12

7 Piątek GRZANKI Z PASTĄ Z FASOLI Z ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Szpinak - 40 g (1.6 x Garść) Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (8.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Orzechy włoskie - 45 g (3 x Łyżka) Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) SMOOTHIE OWOCOWE ZE SZPINAKIEM. Szpinak - 25 g (1 x Garść) Pomarańcza g (1 x Sztuka) Banan g (1 x Sztuka) CIASTO FASOLOWE Z CHILI* (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji Olej rzepakowy - 35 g (3.5 x Łyżka) Czekolada gorzka - 50 g (8.33 x Kostka) Płatki owsiane (górskie) - 60 g (6 x Łyżka) Miód pszczeli g (6 x Łyżka) Maliny g (1.67 x Garść) Proszek do pieczenia - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 20 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (12 x Łyżka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) PAPRYKA FASZEROWANA SOCZEWICĄ Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 50 g (4.17 x Łyżka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka) Pomidor g (2 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) DESER RYŻOWO - JABŁKOWY Ryż brązowy - 50 g (3.33 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Jabłko g (2 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) K:475.7 / B:13.1 / T:26.6 / WP:38.2 / F:11.4 / WW:3.9 Czas przygotowania: 5 minut Wszystkie składniki i zmiksuj na gładką masę. Dopraw wg uznania, posmaruj pieczywo. K:215.9 / B:3.6 / T:0.9 / WP:45.2 / F:6.4 / WW:4.5 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki. 2. Możesz dodać odrobinę wody. K:810.2 / B:28.3 / T:25.0 / WP:109.8 / F:20.7 / WW:11.1 Czas przygotowania: 30 minut Płatki owsiane zmiel na mąkę. Następnie zblenduj je z pozostałymi składnikami na ciasto (czekolady i malin), do uzyskania gładkiej masy. Piecz 20 minut w 180 stopniach C Wyjmij z piekarnika i odstaw do lekkiego przestudzenia. W tym czasie przygotuj polewę rozpuszczając czekoladę na małym ogniu lub w kąpieli wodnej. Posmaruj ciasto czekoladą, pokrój, udekoruj owocami. Czas przygotowania: 50 minut 1. Ugotuj kaszę i soczewicę. Na patelni podsmaż na oleju cebulę z obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną soczewicę. 3. Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z kaszą. Dopraw do smaku (uwzględnij bazylię). 4. Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około minut. K:547.2 / B:8.1 / T:13.8 / WP:92.2 / F:14.7 / WW:9.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj ryż na mleku. 2. Jabłka obierz i zmiksuj z cynamonem na mus. 3. Nałóż ryż do miseczki, dodaj mus i posyp migdałami. SUMA K: B: 53.2 T: 66.2 WP: F: 53.2 WW: 28.6 Strona 7 z 12

8 Sobota WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji Olej rzepakowy - 40 g (4 x Łyżka) Sól biała - 6 g (6 x Szczypta) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Len, nasiona - 20 g (4 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Pieczarka uprawna, świeża g (5 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Cebula g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kasza gryczana - 65 g (5 x Łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche g (10 x Łyżka) K:484.2 / B:16.4 / T:11.0 / WP:72.2 / F:15.4 / WW:7.2 Czas przygotowania: 0 minut 1. Dodatkowo przygotuj szklankę wody i przyprawy: 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej,1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku, 1/4 łyżeczki tymianku, łyżeczkę majeranku. 2. Gotuj soczewicę, lekko osoloną ok 15 minut. 3. Ugotuj kaszę. 4. Pokrój w kostkę cebulę i pieczarki. Zetrzyj na tarce warzywa. Smaż na 1 łyżce oleju. 5. Gotuj siemię lniane w 1 szklance wody przez ok 15 minut. 6. Na pozostałym oleju podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek. 7. Zmiksuj na gładką masę kaszę i soczewicę. Dodaj warzywa, czosnek i siemię lniane. Dopraw przyprawami. 8. Wyłóż keksówkę papierem do pieczenia i przełóż surowy pasztet do formy. 9. Piecz 30 minut w rozgrzanym piekarniku w temp. 180 stopni. OGÓREK KWASZONY Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) CHLEB ŻYTNI RAZOWY Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) SAŁATKA MAKARONOWA Z PAPRYKĄ I PESTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pomidory koktajlowe - 10 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona g (1 x Sztuka) Makaron penne (pełnoziarnisty) g (2.14 x Szklanka) Kukurydza, konserwowa g (6.67 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii - 60 g (3 x Łyżka) Papryka żółta g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) K:463.2 / B:16.3 / T:14.5 / WP:64.6 / F:12.4 / WW:6.5 Czas przygotowania: 25 minut 1. Makaron ugotuj al dente w lekko osolone wodzie. 2. Paprykę i pomidorki pokrój. 3. Wymieszaj ugotowany makaron z pesto, przyprawami i wszystkimi warzywami. K:702.2 / B:19.7 / T:20.4 / WP:102.7 / F:16.8 / WW:10.2 CIASTO FASOLOWE Z CHILI* (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji BURACZANE GRYCZOTTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kasza gryczana g (7.69 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kminek mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Liść laurowy - 3 g (3 x Listek) Ziele angielskie - 6 g (6 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Burak g (2 x Sztuka) Sok buraczany "Barszczyk czerwony" g (2 x Szklanka) Sok cytrynowy - 24 g (4 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Majeranek - 5 g (1.25 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Czas przygotowania: 20 minut Buraki, marchew i pietruszkę obierz, pokrój w kostkę. cebulę i czosnek obierz i poszatkuj, a następnie zeszklij na niewielkiej ilości oleju. Dodaj przyprawy, pokrojone warzywa, podlej niewielką ilością wody. Gotuj kilka minut pod przykryciem. Kaszę przepłucz na sitku, dorzuć do warzyw, dodaj sok z buraków i duś pod przykryciem na wolnym ogniu. W razie potrzeby dolewaj wody. kiedy kasza zmięknie, dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Posyp szczypiorkiem i pestkami dyni. Strona 8 z 12

9 ZUPA KREM Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Bulion warzywny (domowy) g (2 x Szklanka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Ziemniaki g (2 x Sztuka) Marchew g (6 x Sztuka) K:326.7 / B:9.6 / T:11.4 / WP:40.1 / F:12.5 / WW:4.1 Czas przygotowania: 30 minut 1. Warzywa obierz i umyj. Marchewkę pokrój w talarki a ziemniaki i cebulę w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki. 2. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. 3. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut. 4. Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. 5. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika. SUMA K: B: 62.0 T: 57.3 WP: F: 57.1 WW: 28.0 Niedziela K:484.2 / B:16.4 / T:11.0 / WP:72.2 / F:15.4 / WW:7.2 WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji OGÓREK KWASZONY Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) CHLEB ŻYTNI RAZOWY Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) K:463.2 / B:16.3 / T:14.5 / WP:64.6 / F:12.4 / WW:6.5 SAŁATKA MAKARONOWA Z PAPRYKĄ I PESTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:702.2 / B:19.7 / T:20.4 / WP:102.7 / F:16.8 / WW:10.2 BURACZANE GRYCZOTTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CIASTO FASOLOWE Z CHILI* (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji K:326.7 / B:9.6 / T:11.4 / WP:40.1 / F:12.5 / WW:4.1 ZUPA KREM Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 9 z 12

10 SUMA K: B: 62.0 T: 57.3 WP: F: 57.1 WW: 28.0 Strona 10 z 12

11 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 360 g 3 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka Burak 750 g 7.5 x Sztuka Cebula 600 g 6 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca 75 g 5 x Łyżka Ciecierzyca (ugotowana) 120 g 6 x Łyżka Cytryna 52 g 0.65 x Sztuka Czosnek 45 g 9 x Ząbek Fasola biała, nasiona suche 60 g 3 x Łyżka Fasola czerwona w zalewie 410 g 20.5 x Łyżka (konserwowa) Granat 100 g 1 x Sztuka Jabłko 750 g 5 x Sztuka Kukurydza, konserwowa 160 g x Łyżka Maliny 100 g 1.67 x Garść Mango 140 g 0.5 x Sztuka Marchew 405 g 9 x Sztuka Ogórek 120 g 3 x Sztuka Ogórek kwaszony 360 g 6 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka Papryka czerwona 595 g 4.25 x Sztuka Papryka żółta 140 g 1 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 100 g 2 x Sztuka Pietruszka, liście 174 g 29 x Łyżeczka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Pomidory koktajlowe 550 g 27.5 x Sztuka Pomidory krojone w soku 390 g 1 x Opakowanie pomidorowym Por 70 g 0.5 x Sztuka Sałata 55 g 11 x Liść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 170 g x Łyżka Szpinak 140 g 5.6 x Garść Truskawki, mrożone 300 g 3 x Porcja Ziemniaki 280 g 4 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka Cynamon 6 g 1.2 x Łyżeczka Kminek mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka Kurkuma 3 g 0.6 x Łyżeczka Liść laurowy 5 g 5 x Listek Majeranek 7 g 1.75 x Łyżeczka Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka Oregano (suszone) 7 g 2.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 11 g 11 x Szczypta Przyprawa do chili con carne 8 g 0.32 x Sztuka Sól biała 12 g 12 x Szczypta Ziele angielskie 10 g 10 x Sztuka ZBOŻOWE Kasza gryczana 165 g x Łyżka Kasza jaglana 130 g 10 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 200 g x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 350 g 5 x Szklanka Mąka jaglana 75 g 7.5 x Łyżka Płatki owsiane (górskie) 60 g 6 x Łyżka Ryż brązowy 50 g 3.33 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 65 g 2.6 x Łyżka INNE Bulion warzywny (domowy) 500 g 2 x Szklanka Czekolada gorzka 56 g 9.33 x Kostka Dżem 100% owoców (różne 60 g 4 x Łyżeczka rodzaje) Miód pszczeli 239 g 9.96 x Łyżka Mleczko kokosowe (21%) 400 g 20 x Łyżka Pesto zielone z bazylii 100 g 5 x Łyżka Proszek do pieczenia 4 g 1.33 x Łyżeczka Sos sojowy ciemny 20 g 2 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 40 g 4 x Łyżka Kakao niskotłuszczowe 60 g 6 x Łyżka Len, nasiona 20 g 4 x Łyżeczka Masło orzechowe 50 g 3.33 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 135 g 9 x Łyżka Sezam, nasiona 5 g 0.5 x Łyżka NAPOJE Mleko ryżowe naturalne bio 875 g 3.5 x Szklanka Sok buraczany "Barszczyk 500 g 2 x Szklanka czerwony" Sok cytrynowy 42 g 7 x Łyżka Woda 250 g 1 x Szklanka TŁUSZCZE Masło ekstra 25 g 5 x Łyżeczka Olej rzepakowy 107 g 10.7 x Łyżka Oliwa z oliwek 55 g 5.5 x Łyżka PIECZYWO Bagietki francuskie 90 g 0.64 x Sztuka Chleb żytni razowy 720 g 24 x Kromka NABIAŁ Jaja kurze całe 224 g 4 x Sztuka Ser, mozzarella 30 g 2 x Porcja RYBY I OWOCE MORZA Makrela, wędzona 120 g 0.96 x Sztuka Strona 11 z 12

12 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Porcja MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 200 g 2 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 12 z 12