Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Jadłospis bezmleczny Strona 1 z 10

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z hummusem Jaglanka z sosem tahini i bananem Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową nocna owsianka z tofu i musem owocowym jajka sadzone w papryce Rozgrzewająca ryżanka Koktajl bananowo - orzechowy Zielony koktajl z pomarańczą Sałatka z kaszy gryczanej z gruszką i orzechami Chia Pudding z malinami i kiwi Sezamowe grzanki z warzywami czekoladowy budyń z tofu i owocami czekoladowy budyń z tofu i owocami nuggetsy dietetyczne Surówka z buraków Frytki ziemniaczane pieczone Kaszotto meksykańskie Kaszotto meksykańskie Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną Dal z soczewicy z ryżem Guacamole tacos z kurczakiem, marchewką i guacamole sałatka z brokułem i winogronami sałatka z brokułem i winogronami Orzechowe tofu z ryżem i warzywami Orzechowe tofu z ryżem i warzywami Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem K: / B: 70.4 T: 71.6 / WP: F: 36.8 / WW: 19.3 K: / B: 52.9 T: 61.4 / WP: F: 36.0 / WW: 21.1 K: / B: 65.8 T: 66.4 / WP: F: 43.6 / WW: 21.3 K: / B: 85.9 T: 65.8 / WP: F: 45.7 / WW: 18.5 K: / B: 84.2 T: 66.2 / WP: F: 42.9 / WW: 19.1 K: / B: 73.9 T: 62.8 / WP: F: 44.9 / WW: 21.0 K: / B: 72.6 T: 64.9 / WP: F: 49.6 / WW: 19.0 Strona 2 z 10

3 Poniedziałek KANAPKI Z HUMMUSEM Ogórki, kiszone g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka) Mleko sojowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) NUGGETSY DIETETYCZNE Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Płatki kukurydziane - 15 g (5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 x Porcja) SURÓWKA Z BURAKÓW Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak g (1 x Sztuka) FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ziemniaki, późne g (3 x Sztuka) SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Brokuły, mrożone g (0.56 x Opakowanie) Migdały - 30 g (2 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 70 g (4.67 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Winogrona g (1.43 x Garść) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka) Musztarda - 3 g (0.3 x Łyżeczka) K:413.7 / B:9.3 / T:18.6 / WP:45.8 / F:12.2 / WW:4.6 Czas przygotowania: 2 minut 1. Chleb posmaruj hummusem. 2. Nałóż pokrojonego ogórka. K:401.6 / B:13.9 / T:15.0 / WP:45.9 / F:6.2 / WW:4.6 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki. K:591.1 / B:37.4 / T:18.9 / WP:63.6 / F:10.8 / WW:6.4 Czas przygotowania: 25 minut 1. Mięso pokrój na kawałki. 2. Płatki kukurydziane drobno pokrusz. 3. W misce wymieszaj jajka z przyprawami. 4. Mięso mocz najpierw w jajku, następnie obtaczaj w płatkach i wykładaj na blachę z papierem do pieczenia. 5. Piecz około minut w zależności od wielkości kawałków, w 180 stopniach. Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach. 2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem. 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Czas przygotowania: 30 minut 1. Obierz ziemniaki. 2. Pokrój ziemniaki w słupki, upiecz w piekarniku. 4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania. K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę gotujemy według instrukcji podanej na opakowaniu i odstawiamy do ostygnięcia. 2. Czosnek przeciśnięty przez praskę przesmażamy chwilę na oliwie (1 łyżka ) na rozgrzanej głębokiej patelni. Dodajemy małe różyczki brokułu, sól oraz pieprz i smażymy ok. 2-4 minut. 3. Z drugiej łyżki oliwy, soku z cytryny, musztardy i przypraw robimy sos. 4. Ugotowaną kaszę łączymy w misce z podsmażonymi brokułami i połówkami winogron. Dodajemy pokruszone migdały i porwane na mniejsze kawałki liście bazylii. 5. Sałatkę polewamy dressingiem i dokładnie mieszamy. SUMA K: B: 70.4 T: 71.6 WP: F: 36.8 WW: 19.3 Strona 3 z 10

4 Wtorek JAGLANKA Z SOSEM TAHINI I BANANEM Kakao niskotłuszczowe - 5 g (0.5 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Mleko sojowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) ZIELONY KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ Mleko sojowe naturalne bio g (0.6 x Szklanka) Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Pomarańcza g (1 x Sztuka) KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) Pomidor g (2 x Sztuka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kukurydza (świeża) - 60 g (4 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak g (6.67 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Awokado g (1 x Sztuka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (12 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) K:569.8 / B:18.2 / T:13.4 / WP:89.0 / F:7.7 / WW:8.9 Czas przygotowania: 10 minut Kaszę jaglaną opłukać zmieniając kilkakrotnie wodę aż będzie klarowna. Wsypać do niedużego garnka, dodać mleko i zagotować na średnim ogniu. Wymieszać składniki sosu tahini (syrop lub miód, sok cytrynowy, tahini). Podawać z jaglanką i pokrojonym bananem. K:253.3 / B:9.8 / T:10.7 / WP:23.4 / F:7.1 / WW:2.3 Czas przygotowania: 0 minut Jarmuż sparz wrzątkiem. Zmiksuj liście z pozostałymi składnikami. K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3 Czas przygotowania: 30 minut 1.Na rozgrzanej patelni na oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj kaszę i smaż mieszając przez około minutę. 2. Dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano oraz posiekaną ostrą papryczką. 3. Wlej gorący bulion, przykryj i gouj przez 10 minut. 4. Dodaj drobno pokrojone pomidory, kukurydzę, fasolę wraz z zalewą, wymieszaj i zagotuj. Gotuj bez przykrycia przez ok. 15 minut (w przypadku świeżych pomidorów na większym ogniu), aż kasza będzie miękka, napęcznieje i powstanie gęsty sos. 5. Podawaj z pokrojonym awokado, posypane świeżymi ziołami. K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7 SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: B: 52.9 T: 61.4 WP: F: 36.0 WW: 21.1 Strona 4 z 10

5 Środa KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Chleb żytni razowy g (6 x Kromka) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Sardynka w oleju g (1 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ Z GRUSZKĄ I ORZECHAMI Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Kasza gryczana niepalona (biała) - 40 g (3.08 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3 Czas przygotowania: 15 minut 1. Odsącz sardynki i zmiksuj je w blenderze z pokrojonym pomidorem, oliwą, pietruszką i ulubionymi przyprawami. 2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę. K:406.0 / B:9.0 / T:10.8 / WP:62.9 / F:11.3 / WW:6.3 Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj kaszę i wymieszaj z pozostałymi składnikami (orzechy pokrusz, gruszkę pokrój). K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3 KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Brokuły, mrożone g (0.44 x Opakowanie) Ryż brązowy g (6.67 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Masło orzechowe - 45 g (3 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5 Czas przygotowania: 20 minut 1. Wymieszaj mokre składniki z solą i z odrobiną wody. 2. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę. 3. Wyciągnij kawałki tofu i usmaż na patelni bez tłuszczu. 4. Ugotuj ryż, brokuła. 5. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż brokuła. Polej resztą marynaty. SUMA K: B: 65.8 T: 66.4 WP: F: 43.6 WW: 21.3 Czwartek K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3 KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 5 z 10

6 CHIA PUDDING Z MALINAMI I KIWI Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) Mleko sojowe naturalne bio g (0.4 x Szklanka) Kiwi g (2 x Sztuka) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kasza gryczana g (11.54 x Łyżka) Łosoś, świeży g (2 x Porcja) Brokuły, mrożone g (0.67 x Opakowanie) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) K:374.9 / B:9.9 / T:11.7 / WP:43.7 / F:17.2 / WW:4.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj mleko z miodem i nasionami chia. 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin. Jeśli za bardzo zgęstnieje, dodaj wody i wymieszaj. 3. Pokrój kiwi i wymieszaj z puddingiem. K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3 Czas przygotowania: 50 minut 1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej foli). 2. Każdą z nich dopraw, posyp koperkiem/ 3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około minut. 4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz, zjedz z rybą i warzywami. K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5 ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: B: 85.9 T: 65.8 WP: F: 45.7 WW: 18.5 Piątek NOCNA OWSIANKA Z TOFU I MUSEM OWOCOWYM Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka) Migdały - 30 g (2 x Łyżka) Mleko sojowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Czarne jagody, mrożone - 50 g (0.5 x Opakowanie) SEZAMOWE GRZANKI Z WARZYWAMI Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Tahini - 24 g (4 x Łyżeczka) K:678.2 / B:31.3 / T:33.6 / WP:57.1 / F:15.0 / WW:5.8 Czas przygotowania: 10 minut Tofu zmiksuj z truskawkami, mlekiem (75 g), miodem, wanilią i solą. Zalej płatki owsiane w słoiczku i dodaj nasiona chia. Wymieszaj, odstaw na noc. Rano dodaj dodatki - mus owocowy z banana, jagód i mleka (50 g) oraz wiórki kokosowe i migdały. K:352.7 / B:9.7 / T:14.5 / WP:42.3 / F:10.0 / WW:4.2 Czas przygotowania: 5 minut 1. Z chleba zrób grzanki (w tosterze/opiekaczu/na patelni). 2. Na grzanki nałóż tahini i pokrojone warzywa. K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3 ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 6 z 10

7 ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Bulion warzywny (domowy) g (3 x Szklanka) Kasza jęczmienna, pęczak g (7 x Łyżka) Groszek zielony g (14 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Cebula g (1 x Sztuka) K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 Czas przygotowania: 40 minut 1. Kaszę pęczak dokładnie wypłucz i gotuj według instrukcji na opakowaniu. 2. Ugotuj bulion. 3. Dodaj pokrojoną na drobne kawałki marchewkę oraz przypaloną cebulę (aby uzyskać rubinowy kolor zupy). 4. Gotuj 10 minut i dodaj groszek, kaszę, pietruszkę i opcjonalnie lubczyk. 5. Dopraw solą, pieprzem i gotuj do miękkości. SUMA K: B: 84.2 T: 66.2 WP: F: 42.9 WW: 19.1 Sobota JAJKA SADZONE W PAPRYCE Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Mleko sojowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Banan g (1 x Sztuka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka) Maliny, mrożone g (0.3 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Masło orzechowe - 60 g (4 x Łyżeczka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 30 g (3 x Łyżka) Cukier wanilinowy - 4 g (1 x Łyżeczka) Kardamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) K:389.2 / B:20.3 / T:17.9 / WP:32.5 / F:8.3 / WW:3.3 Czas przygotowania: 10 minut Paprykę kroimy w poprzek, do uzyskania "obręczy" z warzywa.na patelni, na maśle podsmażamy paprykę z obu stron do lekkiego zrumienienia. Następnie w każdy kawałek papryki wbijamy jajko. Przykrywamy patelnię, aby jajka się szybciej ścięły. Solimy, pieprzymy, posypujemy natką pietruszki lub szczypiorkiem i podajemy z chlebem posmarowanym hummusem (można opiec na grzanki w piekarniku, tosterze lub na patelni) K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6 Czas przygotowania: 20 minut Użyj dojrzałych, słodkich bananów i namoczonych na kilkanaście minut daktyli. Zamiast cukru waniliowego możesz użyć ziarenek wanilii lub ekstrakt. 1. Składniki (razem z bananem) włożyć do blendera i zmiksować na gładko. Wlać do miseczek, na wierzchu położyć rozmrożone lub zmiksowane na mus owoce. Strona 7 z 10

8 DAL Z SOCZEWICY Z RYŻEM Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek) Bulion warzywny (domowy) g (0.5 x Szklanka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 60 g (5 x Łyżka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Mleczko kokosowe (12%) g (5 x Łyżka) Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kolendra (suszone liście) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) K:705.6 / B:23.7 / T:20.6 / WP:101.4 / F:13.8 / WW:10.2 Czas przygotowania: 30 minut 1. Soczewicę płuczemy na sitku i dobrze odcedzamy. 2. Cebulę, czosnek i imbir kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na rozgrzanym oleju aż do zeszklenia. Posypujemy przyprawami i pieprzem, krótko podsmażamy. 3. Dodajemy soczewicę i rodzynki. Wlewamy mleczko kokosowe i bulion zagotowujemy. 4. Gotujemy do miękkości pod przykryciem na małym ogniu, w razie potrzeby dodajemy więcej bulionu. 5. Ryż gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 6. Dal doprawiamy do smaku skórką z wyszorowanej limonki, solą i pieprzem. 7. Podajemy z ryżem i posypujemy oberwanymi listkami kolendry lub pietruszką. K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: B: 73.9 T: 62.8 WP: F: 44.9 WW: 21.0 Niedziela ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA Ryż brązowy - 45 g (3 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Pomarańcza g (1 x Sztuka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) K:423.6 / B:8.3 / T:12.3 / WP:62.4 / F:13.5 / WW:6.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Zmiel nasiona chia. 2. Ugotuj ryż. 3. Zmiksuj orzechy z 1/5 szklanki wody, pomarańczą, imbirem, cynamonem i miodem. 4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowo- pomarańczowym. K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6 CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) GUACAMOLE Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) K:638.0 / B:34.3 / T:28.2 / WP:54.1 / F:13.3 / WW:5.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Przeciśnij przez praskę czosnek. 2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw. Strona 8 z 10

9 TACOS Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pietruszka, liście g (20 x Łyżeczka) Tortilla pszenna g (3 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (2 x Porcja) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 30 minut Łączymy w miseczce wszystkie składniki marynaty (1,5 łyżki oleju lub oliwy, posiekany czosnek, papryka, kurkuma, kumin, sól, pieprz) Kurczaka kroimy w kostkę i umieszczamy w misce z marynatą. Dokładnie, ale delikatnie mieszamy. Odstawiamy na około 30 minut do lodówki. Na patelni z odrobioną oleju (np. rzepakowego) podsmażamy kurczaka. Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cebule kroimy w półplasterki. Tortille delikatnie składamy na pół i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni na 5 minut.tak, żeby powstały łódeczki. W tortilli umieszczamy startą marchew,cebulę, kukurydzę i kurczaka. Dodajemy natkę pietruszki. Polewamy guacamole i ewentualnie ketchupem. Podajemy z ćwiartkami limonki do skropienia nadzienia. K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: B: 72.6 T: 64.9 WP: F: 49.6 WW: 19.0 Strona 9 z 10

10 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 210 g 1.5 x Sztuka Banan 420 g 3.5 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Brokuły, mrożone 750 g 1.67 x Opakowanie Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 250 g 2.5 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka Czarne jagody, mrożone 50 g 0.5 x Opakowanie Czosnek 20 g 4 x Ząbek Daktyle, suszone 20 g 4 x Sztuka Fasola czerwona w zalewie 240 g 12 x Łyżka (konserwowa) Groszek zielony 210 g 14 x Łyżka Gruszka 130 g 1 x Sztuka Imbir 10 g 2 x Plaster Jarmuż 40 g 2 x Garść Kiwi 150 g 2 x Sztuka Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka Kukurydza (świeża) 60 g 4 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 60 g 4 x Łyżka Limonka 116 g 2 x Sztuka Maliny, mrożone 200 g 0.4 x Opakowanie Marchew 225 g 5 x Sztuka Ogórek 40 g 1 x Sztuka Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 162 g 27 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 360 g 3 x Sztuka Rodzynki, suszone 30 g 2 x Łyżka Soczewica czerwona, nasiona suche 60 g 5 x Łyżka Szpinak 50 g 2 x Garść Truskawki, mrożone 50 g 0.5 x Porcja Winogrona 100 g 1.43 x Garść Ziemniaki, późne 210 g 3 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 14 g 2.8 x Łyżeczka Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta Kardamon 2 g 0.4 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 6 g 1.5 x Łyżeczka Kolendra (suszone liście) 2 g 0.5 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek Kurkuma 8 g 1.6 x Łyżeczka Mielona papryka chili 4 g 4 x Szczypta Mielona słodka papryka 11 g 2.2 x Łyżeczka Oregano (suszone) 3 g 1 x Łyżeczka Papryka słodka (mielona, wędzona) 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta Sól biała 7 g 7 x Szczypta Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 1 g 0.33 x Łyżeczka Hummus klasyczny 80 g 8 x Łyżeczka Miód pszczeli 60 g 2.5 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 100 g 5 x Łyżka Musztarda 3 g 0.3 x Łyżeczka Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka Syrop klonowy 25 g 2.5 x Łyżka Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 270 g 1.5 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Kakao niskotłuszczowe 35 g 3.5 x Łyżka Masło orzechowe 105 g 7 x Łyżeczka Migdały 75 g 5 x Łyżka Nasiona chia 40 g 8 x Łyżeczka Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Tahini 36 g 6 x Łyżeczka Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka ZBOŻOWE Kasza gryczana 150 g x Łyżka Kasza gryczana niepalona (biała) 40 g 3.08 x Łyżka Kasza jaglana 65 g 5 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 275 g x Łyżka Płatki kukurydziane 15 g 5 x Łyżka Płatki owsiane (górskie) 50 g 5 x Łyżka Ryż biały 60 g 4 x Łyżka Ryż brązowy 145 g 9.67 x Łyżka NAPOJE Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka Sok cytrynowy 7 g 1.17 x Łyżka PIECZYWO Chleb żytni razowy 420 g 14 x Kromka Tortilla pszenna 120 g 3 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Sardynka w oleju 125 g 1 x Opakowanie Łosoś, świeży 200 g 2 x Porcja TŁUSZCZE Olej rzepakowy 25 g 2.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 60 g 6 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 168 g 3 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Porcja INNE Bulion warzywny (domowy) 1125 g 4.5 x Szklanka Cukier wanilinowy 4 g 1 x Łyżeczka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 10 z 10