INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis Dieta na jesień 2500 kcal Dietetyk Strona 1 z 10

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Owsianka z pieczoną dynią Kanapki z jajkiem i awokado Czekoladowa owsianka z cynamonową śliwką Jajecznica z awokado i warzywami Placuszki dyniowe Szakszuka Placuszki twarogowe z owocami Sałatka z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi Jogurt z bananem granolą Granola z patelni Sałatka z kozim serem i figami Musli z jogurtem, brzoskwinią i gruszką Granola z patelni Sałatka cezar Brownie z kaszy gryczanej Brownie z kaszy gryczanej Kasza gryczana z kurczakiem i sosem pieczarkowym Kasza gryczana z kurczakiem i sosem pieczarkowym Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Łosoś i frytki z batatów Ziemniaki z jajkiem i mizerią Tortilla z kurczakiem i guacamole Czekoladowe ciasteczka owsiane z orzechami Czekoladowe ciasteczka owsiane z orzechami Kulki mocy Kulki mocy Koktajl Mango Kokos Czekolada i orzechy Śliwki pod kruszonką Placuszki jabłkowe z syropem klonowym Czekoladowy budyń z kaszy jaglanej Pieczone brzoskwinie pod kruszonką Grzanki z kozim serem i figą Omlet bananowy z ricottą i malinami Bułeczki z serkiem ricotta i brzoskwinią Sałatka z ogórkiem, serem feta, awokado i chilli K: / B: T: / WP: F: 35.5 / WW: 22.5 K: / B: T: / WP: F: 39.8 / WW: 27.8 K: / B: 73.8 T: / WP: F: 41.5 / WW: 28.3 K: / B: 84.2 T: 98.7 / WP: F: 45.8 / WW: 28.7 K: / B: T: / WP: F: 37.2 / WW: 24.3 K: / B: 87.4 T: / WP: F: 41.5 / WW: 26.9 K: / B: T: / WP: F: 35.9 / WW: 25.8 Strona 2 z 10

3 Poniedziałek OWSIANKA Z PIECZONĄ DYNIĄ Masło orzechowe - 25 g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Dynia (puree) - 20 g (0.08 x Szklanka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.8 x Szklanka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI Ocet balsamiczny - 12 g (4 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Ser, mozzarella g (6.67 x Porcja) Roszponka - 20 g (1 x Garść) KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM I SOSEM PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) g (10 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża g (25 x Sztuka) Kasza gryczana g (7.69 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (2 x Porcja) CZEKOLADOWE CIASTECZKA OWSIANE Z ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czekolada gorzka - 36 g (6 x Kostka) Orzechy laskowe - 50 g (3.33 x Łyżka) Płatki owsiane - 70 g (7 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 20 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Banan g (1 x Sztuka) PLACUSZKI JABŁKOWE Z SYROPEM KLONOWYM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.4 x Szklanka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) K:499.2 / B:18.7 / T:20.6 / WP:56.3 / F:7.9 / WW:5.6 Zblenduj mleko z dynią w garnuszku i dodaj płatki owsiane. Gotuj kilka minut, dodaj syrop klonowy, cynamon i szczyptę soli. Wylej do miseczki i udekoruj owocami. Moim zdaniem idealnie pasują tu maliny lub borówki i koniecznie łyżeczka masła orzechowego lub ulubione orzechy. K:490.0 / B:29.3 / T:32.7 / WP:18.2 / F:2.4 / WW:1.9 Roszponkę wrzucić do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i posiekane orzechy. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu. K:505.8 / B:36.3 / T:21.1 / WP:38.3 / F:9.1 / WW:3.9 Czas przygotowania: 30 minut Ugotuj kaszę gryczaną Pieczarki dokładnie umyć i pokrój na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć kurczaka z posiekaną cebulkę. Gdy cebulka się zeszkli dodać na patelnię pieczarki, sól i pieprz. Smażyć kilka minut. Następnie dodać na patelnię mleko kokosowe. Smażyć aż woda wyparuje i powstanie gęsty sos. Na sam koniec dodać posiekaną kolendrę lub natkę pietruszki. Podawać z kaszą gryczaną K:502.8 / B:11.4 / T:26.8 / WP:50.8 / F:6.5 / WW:5.1 Banana rozgnieść widelcem lub zblendować. Dodać kakao, płatki owsiane, posiekane orzechy, daktyle oraz szczyptę soli. Odstawić na 10 minut, żeby płatki owsiane napęczniały. Formować okrągłe ciasteczka i piec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku ok minut. K:511.8 / B:19.8 / T:19.2 / WP:60.0 / F:9.5 / WW:6.0 Zblenduj jajko, mleko i płatki owsiane. Dodaj starte na tarce jabłko i cynamon. Smaż na patelni placuszki z obu stron. Polej syropem klonowym i posyp migdałami. SUMA K: B: T: WP: F: 35.5 WW: 22.5 Strona 3 z 10

4 Wtorek KANAPKI Z JAJKIEM I AWOKADO Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) JOGURT Z BANANEM GRANOLĄ Jogurt naturalny g (10 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.33 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) K:499.6 / B:21.4 / T:23.3 / WP:45.4 / F:11.0 / WW:4.6 Ugotuj jajko na pół twardo. Chleb możesz podpiec w piekarniku, żeby zrobić grzanki. Awokado zgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, sól, pieprz. Grzanki posmaruj pastą z awokado, połóż roszponkę i jajko. Posyp czarnuszką. K:489.2 / B:16.2 / T:16.9 / WP:66.6 / F:5.0 / WW:6.7 Czas przygotowania: 5 minut Jogurt podawaj z granolą Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. K:505.8 / B:36.3 / T:21.1 / WP:38.3 / F:9.1 / WW:3.9 KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM I SOSEM PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:502.8 / B:11.4 / T:26.8 / WP:50.8 / F:6.5 / WW:5.1 CZEKOLADOWE CIASTECZKA OWSIANE Z ORZECHAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CZEKOLADOWY BUDYŃ Z KASZY JAGLANEJ Daktyle, suszone - 50 g (10 x Sztuka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.8 x Szklanka) Woda g (0.8 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) K:510.2 / B:16.7 / T:12.9 / WP:75.4 / F:8.1 / WW: Mleko i wodę zagotuj, dodaj opłukaną kaszę jaglaną i daktyle. 2. Gotuj przez 20 min na małym ogniu 3. Zblenduj dokładnie i dodaj kakao. Dodaj szczyptę soli do smaku. 4. Opcjonalnie posyp mrożonymi malinami. SUMA K: B: T: WP: F: 39.8 WW: 27.8 Strona 4 z 10

5 Środa CZEKOLADOWA OWSIANKA Z CYNAMONOWĄ ŚLIWKĄ Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (0.8 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) SAŁATKA Z KOZIM SEREM I FIGAMI Ocet balsamiczny - 9 g (3 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Ser, kozi (miękki) - 75 g (0.5 x Opakowanie) Figi świeże - 70 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ryż basmati g (6.67 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) g (2 x Porcja) Ciecierzyca (w zalewie) g (12 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) g (5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Cebula g (1 x Sztuka) Dynia g (1 x Porcja) KULKI MOCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Orzechy arachidowe - 90 g (6 x Łyżka) Daktyle, suszone g (20 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) PIECZONE BRZOSKWINIE POD KRUSZONKĄ Mąka orkiszowa - 50 g (3.33 x Łyżka) Brzoskwinia g (2 x Sztuka) Masło ekstra - 25 g (5 x Łyżeczka) K:508.5 / B:16.1 / T:14.2 / WP:75.0 / F:8.2 / WW: Ugotuj płatki na mleku z kakao i syropu klonowego 2. Śliwki pokrój w kostkę i podgrzewaj na patelni z łyżką wody i cynamonem. 3. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj duszone śliwki oraz kawałki czekolady K:478.5 / B:17.3 / T:35.1 / WP:21.8 / F:3.3 / WW:2.2 Na talerzu ułożyć roszponkę, pokruszony ser oraz pokrojoną w plasterki figę. Posypać podprażonymi orzechami. Na koniec polać dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego i octu balsamicznego. K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 Czas przygotowania: 40 minut Nieobraną dynię kroimy w plastry, usuwamy pestki i wkładamy do piekarnika (190 stopni) na 30 minut Cebule kroimy w pióra i smażymy na oliwie, do momentu aż zmięknie i się zarumieni. Następnie dodajemy passatę, 100ml mleka kokosowego i pastę curry. Wszystko dokładnie mieszamy. Wyciągamy dynie z piekarnika, obieramy ją ze skóry i kroimy w grubą kostkę. Pokrojoną dynię wkładamy do sosu curry. Całość mieszamy, dodajemy zioła oraz przyprawy i gotujemy pod przykryciem do momentu, aż sos zgęstnieje. Podajemy z ryżem basmatii. K:500.0 / B:15.5 / T:22.7 / WP:53.6 / F:9.4 / WW:5.3 Czas przygotowania: 30 minut Daktyle namocz we wrzątku. Jak będą miękkie zblenduj na gładką masę. Płatki owsiane i orzechy zblenduj na drobną mąkę. Wymieszaj daktyle, orzechy i dodaj szczyptę soli. Formuj malutkie kuleczki. K:489.0 / B:8.9 / T:22.0 / WP:60.2 / F:6.2 / WW:6.0 Czas przygotowania: 25 minut Brzoskwinie przekrój na pół i wyjmij pestkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. W miseczce wymieszaj mąkę, zimne masło i syrop klonowy i szczyptę soli. Zgniataj palcami, żeby uzyskać kruszonkę. Brzoskwinie posyp kruszonką. Piecz ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Podawaj z jogurtem naturalnym bądź jogurtem wegańskim. SUMA K: B: 73.8 T: WP: F: 41.5 WW: 28.3 Strona 5 z 10

6 Czwartek JAJECZNICA Z AWOKADO I WARZYWAMI Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) MUSLI Z JOGURTEM, BRZOSKWINIĄ I GRUSZKĄ Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (10 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) K:474.2 / B:19.5 / T:27.8 / WP:31.4 / F:6.9 / WW: Usmaż jajecznicę lub jajka sadzone. 2. Pokrój awokado, skrop cytryną. 3. Podaj z ulubionymi warzywami (pomidor, papryka, sałata, ogórek) i chlebem K:490.7 / B:18.1 / T:15.3 / WP:67.2 / F:7.3 / WW:6.6 Czas przygotowania: 5 minut Pokrój owoce, wymieszaj z jogurtem, posyp musli z patelni. GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:500.0 / B:15.5 / T:22.7 / WP:53.6 / F:9.4 / WW:5.3 KULKI MOCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) GRZANKI Z KOZIM SEREM I FIGĄ Twaróg kozi - 75 g (0.5 x Opakowanie) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Figi świeże - 70 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) K:507.1 / B:15.0 / T:19.8 / WP:61.5 / F:7.8 / WW:6.2 Czas przygotowania: 5 minut Chleb włóż do piekarnika na 4-5 minut bądź podpiecz w tosterze. Połóż ser kozi, figę, polej miodem i posyp orzechami. SUMA K: B: 84.2 T: 98.7 WP: F: 45.8 WW: 28.7 Strona 6 z 10

7 Piątek PLACUSZKI DYNIOWE Syrop klonowy - 30 g (3 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Dynia (puree) g (0.4 x Szklanka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) SAŁATKA CEZAR Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Majonez domowy z olejem rzepakowym - 20 g (2 x Łyżeczka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1 x Porcja) Sałata rzymska g (5 x Liść) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) ŁOSOŚ I FRYTKI Z BATATÓW Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Bataty g (1 x Sztuka) Łosoś, świeży g (1 x Porcja) KOKTAJL MANGO KOKOS Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Mleczko kokosowe (12%) g (10 x Łyżka) Woda g (0.5 x Szklanka) Mango g (1 x Sztuka) OMLET BANANOWY Z RICOTTĄ I MALINAMI Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 60 g (3 x Łyżka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 30 g (2 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Nektarynka g (1 x Sztuka) K:504.8 / B:19.0 / T:18.2 / WP:61.9 / F:10.9 / WW:6.2 Jajka, dynię, syrop klonowy oraz mąkę blendujemy na gładką masę. Dodajemy odrobinę soli, cynamon lub przyprawę do piernika według uznania. Smażymy na rozgrzanej patelni z obu stron. Podajemy z orzechami. K:481.4 / B:34.8 / T:24.8 / WP:25.0 / F:7.7 / WW:2.5 Na talerzy ułożyć sałatę, podsmażonego kurczaka, pomidorki koktajlowe oraz sos cezar. Można podawać z chlebem lub przygotować grzanki z kromki chleba. K:488.1 / B:24.2 / T:23.8 / WP:38.0 / F:7.5 / WW:3.8 Czas przygotowania: 40 minut Batata obierz i pokrój na kształt frytek. Wrzuć do miski, posyp solą, pieprzem i rozmarynem (mogą być twoje ulubione przyprawy). Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier do pieczenia. Połóż frytki i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10 minut. Po 10 minutach dołóż łososia i piecz kolejne min aż frytki i łosoś będą gotowe. Możesz zjeść z ulubioną surówką / warzywami lub prostą sałatką z garści roszponki polanej oliwą z sokiem z cytryny. K:489.4 / B:3.6 / T:25.0 / WP:60.3 / F:5.8 / WW:5.9 Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystkie składniki K:537.4 / B:26.4 / T:21.4 / WP:58.0 / F:5.3 / WW:5.9 Czas przygotowania: 15 minut Zblenduj jajka, banana i mąkę owsianą. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet z dwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z serkiem ricotta i owocami. SUMA K: B: T: WP: F: 37.2 WW: 24.3 Strona 7 z 10

8 Sobota SZAKSZUKA Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) g (2 x Porcja) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji Mleczko kokosowe (12%) g (20 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 50 g (5 x Łyżka) Woda g (1.6 x Szklanka) Daktyle, suszone g (40 x Sztuka) Kasza gryczana niepalona (biała) g (15.38 x Łyżka) K:491.2 / B:22.2 / T:18.3 / WP:53.8 / F:10.3 / WW:5.4 Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Następnie dodaj passatę lub pokrojone w kostkę pomidory. Posyp solą, pieprzem, dodaj odrobinę miodu / cukru kokosowego dla złagodzenia kwaśnego smaku pomidorów. Kiedy powstanie pyszny, gesty sos wbij dwa jajka i smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż jajko białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. K:511.7 / B:10.9 / T:16.7 / WP:75.2 / F:10.7 / WW:7.5 Czas przygotowania: 60 minut Kaszę gryczaną płuczemy i wrzucamy do gotującej się wody. Dodajemy daktyle i mleko kokosowe. Gotujemy ok 30 min aż kasza będzie całkowicie miękka. Odstawiamy na chwilę do przestygnięcia. Do tego samego garnka dodajemy szczyptę soli do podbicia czekoladowego smaku i 5 łyżek kakao. Wszystko dokładnie blendujemy ręcznym blenderem. Na tym etapie warto spróbować ciasta czy jest wystarczająco słodkie i czekoladowe. Można dodać więcej kakao i np ksylitol czy stewię. Ciasto przekładamy do formy i układamy pokrojoną gruszkę. Pieczemy ok 30 min w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. W międzyczasie na patelni prażymy 2 łyżki kaszy gryczanej. Jak kasza zmieni kolor na lekko brązowy to jest gotowa. Też byłam zaskoczona efektem jaki można uzyskać prażąc kaszę na patelni. Musicie spróbować! Ciasto pokroić na 4 części. Dwie dla ciebie, dwie dla bliskiej osoby ;) ZIEMNIAKI Z JAJKIEM I MIZERIĄ Ziemniaki g (4.29 x Sztuka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) CZEKOLADA I ORZECHY Czekolada mleczna - 42 g (7 x Kostka) Migdały - 45 g (3 x Łyżka) BUŁECZKI Z SERKIEM RICOTTA I BRZOSKWINIĄ Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 80 g (4 x Łyżka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) K:499.4 / B:22.5 / T:20.7 / WP:55.0 / F:6.5 / WW:5.6 Czas przygotowania: 30 minut Ugotuj ziemnaki, usmaż jajka. Przygotuj mizerię. K:503.6 / B:13.1 / T:37.2 / WP:26.1 / F:6.1 / WW:2.6 Czas przygotowania: 5 minut Zjedz czekoladę mleczną lub gorzką oraz orzechy K:496.6 / B:18.7 / T:19.5 / WP:57.6 / F:7.9 / WW:5.7 Rozgrzej piekarnik. Brzoskwinie nabij na patyczki drewniane. Brzoskwinie piecz ok 10 min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Bajgle posmaruj serkiem ricotta. Ułóż brzoskwinie. Polej syropem klonowym i posyp orzechami. SUMA K: B: 87.4 T: WP: F: 41.5 WW: 26.9 Strona 8 z 10

9 Niedziela PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Ser twarogowy chudy g (0.5 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) K:478.1 / B:34.9 / T:10.8 / WP:59.0 / F:4.7 / WW:5.9 Czas przygotowania: 15 minut Widelcem roztrzepujemy jajko, dodajemy twaróg i rozgniatamy go. Kiedy masa jest jednolita dodajemy mleko i mieszamy. (Składniki można także zblendować). Na koniec dodajemy mąkę, sól oraz syrop klonowy 2 łyżki. Smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. Podajemy z owocami. K:511.7 / B:10.9 / T:16.7 / WP:75.2 / F:10.7 / WW:7.5 BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji TORTILLA Z KURCZAKIEM I GUACAMOLE Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (1.5 x Porcja) Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka) K:513.4 / B:42.8 / T:20.3 / WP:38.2 / F:10.2 / WW:3.8 Czas przygotowania: 30 minut Kurczaka pokrój w kostkę. Dodaj sól, pieprz, tymianek (lub inne ulubione przyprawy). Usmaż na odrobinie tłuszczu. Paprykę pokrój w kostkę, przygotuj rukolę lub roszponkę. Sos czosnkowy: Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą oraz pieprzem. Guacamole: Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem. Dodaj sok z cytryny, chilli, sól oraz pieprz do smaku. Tortillę podgrzej na patelni lub w piekarniku. Kiedy będzie ciepła posmaruj ją guacamole, połóż sałatę, paprykę oraz kurczaka. Polej sosem czosnkowym. Zwiń tortillę i zawiń koniec w folię aluminiową, żeby nie rozpadała się przy jedzeniu. ŚLIWKI POD KRUSZONKĄ Masło ekstra - 20 g (4 x Łyżeczka) Śliwki g (2.5 x Garść) Mąka orkiszowa - 50 g (3.33 x Łyżka) Syrop klonowy - 30 g (3 x Łyżka) SAŁATKA Z OGÓRKIEM, SEREM FETA, AWOKADO I CHILLI Ocet winny - 18 g (3 x Łyżka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Ser typu "Feta" g (2 x Porcja) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) K:491.6 / B:8.3 / T:18.1 / WP:70.1 / F:6.2 / WW:7.0 Czas przygotowania: 25 minut Śliwki przekrój na pół i wyjmij pestkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. W miseczce wymieszaj mąkę, zimne masło i syrop klonowy i szczyptę soli. Zgniataj palcami, żeby uzyskać kruszonkę. Śliwki posyp kruszonką. Piecz ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. K:492.2 / B:20.0 / T:36.9 / WP:16.1 / F:4.0 / WW:1.6 Pokrój ogórka w pół plasterki. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz chilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj roszponkę, ogórka, awokado, fetę, cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz octu winnego. Przypraw solą i pieprzem. SUMA K: B: T: WP: F: 35.9 WW: 25.8 Strona 9 z 10

10 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 280 g 2 x Sztuka Banan 420 g 3.5 x Sztuka Bataty 200 g 1 x Sztuka Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka Cebula 250 g 2.5 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 240 g 12 x Łyżka Cytryna 120 g 1.5 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Daktyle, suszone 350 g 70 x Sztuka Dynia 200 g 1 x Porcja Dynia (puree) 120 g 0.48 x Szklanka Figi świeże 140 g 2 x Sztuka Gruszka 260 g 2 x Sztuka Jabłko 75 g 0.5 x Sztuka Mango 280 g 1 x Sztuka Nektarynka 100 g 1 x Sztuka Ogórek 80 g 2 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x Sztuka Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka Pomidor 120 g 1 x Sztuka Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka Roszponka 120 g 6 x Garść Rukola 20 g 1 x Garść Sałata rzymska 175 g 5 x Liść Ziemniaki 300 g 4.29 x Sztuka Śliwki 360 g 4.5 x Garść NABIAŁ Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka Jogurt naturalny 260 g 13 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 800 g 3.2 x Szklanka Ser twarogowy chudy 100 g 0.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Ser, kozi (miękki) 75 g 0.5 x Opakowanie Ser, mozzarella 100 g 6.67 x Porcja Ser, parmezan 16 g 2 x Łyżka Ser, ricotta (z pełnego mleka) 140 g 7 x Łyżka Twaróg kozi 75 g 0.5 x Opakowanie INNE Czekolada gorzka 48 g 8 x Kostka Czekolada mleczna 42 g 7 x Kostka Majonez domowy z olejem 20 g 2 x Łyżeczka rzepakowym Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 900 g 45 x Łyżka Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka Ocet balsamiczny 21 g 7 x Łyżeczka Ocet winny 18 g 3 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 400 g 4 x Porcja Syrop klonowy 225 g 22.5 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 80 g 8 x Łyżka Masło orzechowe 25 g 1.67 x Łyżeczka Migdały 90 g 6 x Łyżka Orzechy arachidowe 90 g 6 x Łyżka Orzechy laskowe 50 g 3.33 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 35 g 2.33 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 35 g 3.5 x Łyżka ZBOŻOWE Kasza gryczana 100 g 7.69 x Łyżka Kasza gryczana niepalona (biała) 200 g x Łyżka Kasza jaglana 40 g 3.08 x Łyżka Mąka orkiszowa 100 g 6.67 x Łyżka Mąka owsiana (pełnoziarnista) 130 g 8.67 x Łyżka Płatki owsiane 330 g 33 x Łyżka Ryż basmati 100 g 6.67 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 2 g 2 x Szczypta Cynamon 20 g 4 x Łyżeczka Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 1 g 1 x Szczypta Sól biała 1 g 1 x Szczypta Sól morska 1 g 1 x Szczypta PIECZYWO Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 240 g 8 x Kromka Chleb żytni razowy 90 g 3 x Kromka Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka TŁUSZCZE Masło ekstra 45 g 9 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 70 g 7 x Łyżka NAPOJE Woda 725 g 2.9 x Szklanka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 450 g 4.5 x Porcja RYBY I OWOCE MORZA Łosoś, świeży 100 g 1 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 10 z 10