INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA JADŁOSPIS Nazwa: Dietetyk kliniczny: Dieta dla Hashimoto Strona 1 z 6

2 KOMENTARZ Gramatura użytych produktów to gramatura przed obróbką technologiczną tj. przed ugotowaniem, przed usmażeniem. Jeśli wg planu masz odmierzyć 100 g ryżu - jest to waga suchego ziarna. Zwróć uwagę na to na ile porcji jest dany przepis, jeśli chcesz otrzymać tylko jedną porcję - zmniejsz odpowiednio składniki. Poniedziałek ŚNIADANIE 08:00 TRUSKAWKOWA OWSIANKA Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu g (1 x Szklanka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Truskawki g (2.14 x Garść) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Sezam (niełuskany) - 10 g (2 x Łyżeczka) DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 ZUPA Z FASOLĄ I CUKINIĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Cebula g (1 x Sztuka) Cukinia g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka) Marchew - 50 g (1.11 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Fasola biała (konserwowa) g (12 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) g (4 x Porcja) Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Bulion drobiowy (domowy) g (4.17 x Szklanka) OBIAD 15:00 KOMOSA RYŻOWA Z BATATAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Granat g (1 x Sztuka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna g (7.14 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Rukola - 70 g (3.5 x Garść) Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Bataty g (2 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) g (1.5 x Porcja) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Cebula czerwona - 60 g (0.6 x Sztuka) K:515.4 / B:20.3 / T:22.0 / WP:54.7 / F:9.8 / WW:5.5 Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj ok. 8 minut. Dodaj cynamon i sezam. 2. Płatki przełóż do naczynia, obłóż truskawkami pokrojonymi w ćwiartki. Wierzch posyp płatkami migdałów. K:366.2 / B:20.5 / T:13.8 / WP:34.5 / F:9.3 / WW:3.6 W garnku na oliwie podduś pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj obraną i pokrojoną w kosteczkę marchewkę i smaż przez ok. 5 minut. Dodaj obrany i starty czosnek, wymieszaj, chwilę podsmażaj. Wlej gorący bulion i zagotuj. Dodaj całą zawartość puszki (fasolka + zalewa) oraz krojone pomidory z puszki (można je zmiksować), koncentrat, oregano, majeranek. Dopraw solą i pieprzem. Zagotuj, przykryj i gotuj pod przykryciem przez ok. 10 minut. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i gotuj przez kolejne 10 minut. Na minutę przed końcem dodaj opłukany szpinak. Podaj z tartym parmezanem i bazylią. K:570.3 / B:17.4 / T:17.9 / WP:75.7 / F:14.5 / WW:7.6 Bataty obierz i pokrój w kosteczkę. To samo zrób z cebulą. Połącz bataty z cebulą, dopraw solą i pieprzem. Ułoż na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C. Piecz przez około 30 minut lub do miękkości. Komosę ryżową wsyp do garnka i wypłukaj. Odcedź, a nastąpnie wlej wodę w ilości 1/2 cm ponad poziom komosy. Zagotuj, dodaj pomidory z puszki, sól, pieprz, chili i oliwę. Zmniejsz ogień i gotuj przez ok. 15 minut, aż komosa wchłonie cały płyn i będzie miękka. Do pudełka lub na talerz wyłóż komosę pomidorową, dodaj rukolę oraz bataty z cebulą. Posyp fetą i granatem. Strona 2 z 6

3 KOLACJA 19:00 OMLET Z ŁOSOSIEM I SZPARAGAMI Jaja kurze całe g (3.21 x Sztuka) Koper ogrodowy - 20 g (2.5 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 50 g (1.67 x Porcja) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 30 g (0.12 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 6 g (0.6 x Łyżka) Szparagi g (5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) K:523.9 / B:40.1 / T:29.3 / WP:21.3 / F:5.7 / WW:2.2 Czas przygotowania: 15 minut Szparagi umyj, odłam twarde końce (same złamią się w odpowiednim miejscu). Łodyżki pokrój w paski ok. 2 cm, główki pozostaw w całości. Wrzuć szparagi na lekko osolony wrzątek i gotuj ok. 2 minuty, po czym odcedź. W misce roztrzep widelcem jajka z dodatkiem mleka, soli i pieprzu. Dodaj szparagi, łososia pokrojonego na kilka kawałków, wszystko wymieszaj łyżką. Na patelni o średnicy dna ok. 24 cm rozprowadź oliwę, podgrzej ją na średnio małym ogniu. Wlej masę jajeczną z dodatkami. Dodaj połówki pomidorków koktajlowych (rozcięciem do góry). Na małym ogniu, pod przykryciem pozostaw omlet na ok. 5-8 minut, aż masa się zetnie. Gotowy omlet posyp świeżo zmielony pieprzem i udekoruj koperkiem. Zjedz z kromką chleba. SUMA K: B: 98.3 T: 83.0 WP: F: 39.3 WW: 18.9 Wtorek ŚNIADANIE 08:00 KANAPKI Z ORZECHOWYM TWAROŻKIEM I WARZYWAMI Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Kiełki brokuła - 20 g (2.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Rzodkiewka g (6.67 x Sztuka) Ser twarogowy półtłusty g (0.5 x Opakowanie) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 70 g (2.33 x Kromka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 30 g (1.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 JAGLANKA Z TRUSKAWKAMI I PISTACJĄ Jogurt naturalny g (5 x Łyżka) Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) Orzechy pistacjowe - 25 g (2.78 x Łyżka) Truskawki g (2.14 x Garść) Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) OBIAD 15:00 ZIEMNIAKI Z KOPERKIEM Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Ziemniaki, wczesne g (5 x Sztuka) RYBA PIECZONA Z WARZYWAMI Cukinia g (0.5 x Sztuka) Dorsz, świeży, filety bez skóry g (1.8 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Rozmaryn - 2 g (0.5 x Łyżeczka) K:549.7 / B:32.3 / T:25.0 / WP:41.3 / F:10.9 / WW:4.2 Czas przygotowania: 5 minut 1. Posiekaj orzechy i szczypiorek. Pokrój drobno rzodkiewkę. 2. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami, dodaj orzechy, szczypiorek i rzodkiewkę. 3. Zjedz na kanapce. Wierzch obłóż kiełkami. K:451.8 / B:15.0 / T:17.0 / WP:56.9 / F:5.8 / WW:5.7 Czas przygotowania: 10 minut 1. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki. Zalej świeżą wodą (ok. 130 g) i gotuj ok. 15 minut. Dodaj szczyptę soli i ksylitol. 2. Wyłóż do miski, polej jogurtem, dodaj pistacje i truskawki. K:531.1 / B:39.6 / T:11.7 / WP:61.9 / F:9.4 / WW:6.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj ziemniaki. 2. Posiekaj drobno koperek i posyp nim ziemniaki. 1. Rybę przypraw, np. rozmarynem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. 2. Pomidor i cukinię pokrój w kostkę. 3. Warzywa umieść w żaroodpornym naczyniu i polej oliwą oraz dopraw rozmarynem. 4. Obok warzyw ułóż rybę. 5. Piecz w piekarniku przez ok minut w 180 stopniach C. Strona 3 z 6

4 KOLACJA 19:00 BAKŁAŻANY FASZEROWANE SOCZEWICĄ I TAHINI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Bakłażan g (2 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Granat g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Soczewica czerwona, nasiona suche g (8.33 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Tahini - 25 g (4.17 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Kmin rzymski (kumin) - 3 g (0.75 x Łyżeczka) Sok z limonki - 20 g (3.33 x Łyżka) K:441.4 / B:20.6 / T:15.1 / WP:49.0 / F:16.4 / WW:5.0 Czas przygotowania: 50 minut Piekarnik nagrzej do 200 stopni C. Bakłażany przekrój na połówki, położ rozcięciem do góry na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika i piecz przez ok minut. Wyjmij miąższ łyżeczką pozostawiając ok. 1/2 cm brzegów bakłażana. Ugotuj soczewicę, tak aby wchłonęła całą wodę. Rozgrzej patelnię z 2 łyżkami oliwy, dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę i drobno posiekany czosnek, podsmażaj 2-3 minuty, następnie dodaj posiekany miąższ z upieczonych bakłażanów, dopraw solą, pieprzem i smaż co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Dodaj przyprawy, smaż przez minutę, następnie skrapiając składniki wodą smaż jeszcze przez 2 minuty. Dodaj posiekane listki natki pietruszki i odstaw z ognia. Dodaj ugotowaną soczewicę, tahini i sok z limonki, wymieszaj, w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Farsz nałóż w wydrążone połówki bakłażana uprzednio doprawione solą i posmarowane oliwą extra vergine i piecz przez ok. 15 minut w 180 stopniach C. Skrop oliwą, podawaj z granatem i natką pietruszki. SUMA K: B: T: 68.7 WP: F: 42.6 WW: 21.0 Środa ŚNIADANIE 08:00 KANAPKI ZE ŚLEDZIEM Ogórek kwaszony g (1.67 x Sztuka) Papryka czerwona g (0.71 x Sztuka) Śledź w oleju - 90 g (0.9 x Sztuka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 80 g (2.67 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 RACUCHY Z JABŁKAMI NA MAŚLANCE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Jabłko g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) g (8 x Łyżka) Maślanka (1.5% tł.) g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 20 g (0.83 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Soda oczyszczona - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cukier wanilinowy - 3 g (0.75 x Łyżeczka) K:504.8 / B:21.4 / T:25.8 / WP:40.0 / F:7.2 / WW:4.0 Czas przygotowania: 10 minut Przygotuj sałatkę: pokrój drobno śledzia, cebulkę, ogórka. Wymieszaj razem i dopraw pieprzem. Zjedz na kanapce razem z paskami papryki. K:412.2 / B:14.9 / T:11.3 / WP:56.2 / F:7.4 / WW:5.6 Czas przygotowania: 20 minut Jabłko obierz, pokrój na ćwiartki, wykrój gniazda nasienne. Ćwiartki jabłek przekrój jeszcze wzdłuż na pół, a następnie na cienkie plasterki. Do miski wlej maślankę, wbij jajko i wymieszaj rózgą. Dodaj mąkę z sodą, solą i cukrem i wymieszaj rózgą na jednolite ciasto. Dodaj jabłka oraz cynamon, wymieszaj łyżką. Rozgrzej patelnię z łyżką tłuszczu, nakładaj niewielkie porcje ciasta i smaż na złoty kolor przez ok. 2 minuty, następnie przewróć na drugą stronę i powtórz smażenie. Usmaż kolejne racuchy na świeżym tłuszczu. Możesz je polać miodem lub posypać ksylitolem (zmiksowanym na puder). Strona 4 z 6

5 OBIAD 15:00 RYŻ SMAŻONY PO MEKSYKAŃSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Cebula - 60 g (0.6 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (5 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa g (6.67 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry g (3 x Porcja) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) Papryka czerwona g (0.93 x Sztuka) Pomidor g (1 x Sztuka) Ryż biały g (6.67 x Łyżka) Limonka - 30 g (0.52 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Kolendra (świeża) - 20 g (20 x Listek) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z AWOKADO I SZPARAGAMI Awokado - 60 g (0.43 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Ser, mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja) Szparagi g (4 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (7.5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) Sezam (niełuskany) - 10 g (2 x Łyżeczka) K:572.2 / B:42.6 / T:14.3 / WP:63.1 / F:10.0 / WW:6.4 Filet kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem, przyprawami oraz startym czosnkiem. Ugotuj ryż w osolonej wodzie, odcedź, wyłóż na duży talerz i całkowicie ostudź. Na patelni rozgrzej oliwę, włóż mięso i obsmaż z każdej strony, w sumie przez ok. 3-4 minuty. Dodaj połowę pokrojonej cebuli oraz paprykę pokrojoną w kostkę. Smaż mieszając przez ok. 2 minuty. Dodaj odcedzoną kukurydzę z fasolką i wymieszaj. Wsyp ugotowany ryż, dodaj resztę cebuli, wymieszaj i smaż przez ok. 2 minuty. Następnie zdejmij patelnię z ognia, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i wymieszaj. Wyłóż na talerz, skrop limonką i posyp listkami świeżej kolendry. K:536.2 / B:21.3 / T:36.5 / WP:26.0 / F:10.0 / WW:2.6 Czas przygotowania: 20 minut 1. Roszponkę wyłóż na talerz. 2. Szparagi pokrój i ugotuj na parze. 3. Wszystkie składniki pokrój i poukładaj na roszponce. 4. Skrop oliwą i dopraw do smaku (sól, pieprz, bazylia), posyp sezamem. 5. Zjedz z chlebem. SUMA K: B: T: 87.9 WP: F: 34.6 WW: 18.6 Strona 5 z 6

6 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 60 g 0.43 x Sztuka Bakłażan 400 g 2 x Sztuka Bataty 400 g 2 x Sztuka Bazylia (świeża) 10 g 10 x Listek Cebula 260 g 2.6 x Sztuka Cebula czerwona 90 g 0.9 x Sztuka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Czosnek 25 g 5 x Ząbek Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka Fasola czerwona w zalewie 100 g 5 x Łyżka (konserwowa) Granat 200 g 2 x Sztuka Jabłko 150 g 1 x Sztuka Kiełki brokuła 20 g 2.5 x Łyżka Koper ogrodowy 28 g 3.5 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 100 g 6.67 x Łyżka Limonka 30 g 0.52 x Sztuka Marchew 50 g 1.11 x Sztuka Ogórek kwaszony 100 g 1.67 x Sztuka Oliwki czarne 30 g 2 x Łyżka Papryka czerwona 230 g 1.64 x Sztuka Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Pomidory koktajlowe 250 g 12.5 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 550 g 5.5 x Porcja Roszponka 40 g 2 x Garść Rukola 70 g 3.5 x Garść Rzodkiewka 100 g 6.67 x Sztuka Soczewica czerwona, nasiona suche 100 g 8.33 x Łyżka Sok z limonki 20 g 3.33 x Łyżka Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka Szparagi 270 g 9 x Sztuka Szpinak 50 g 2 x Garść Truskawki 300 g 4.29 x Garść Ziemniaki, wczesne 350 g 5 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka Cynamon 3 g 0.6 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 5 g 1.25 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 20 g 20 x Listek Kurkuma 5 g 1 x Łyżeczka Majeranek 2 g 0.5 x Łyżeczka Mielona papryka chili 6 g 6 x Szczypta Mielona słodka papryka 4 g 0.8 x Łyżeczka Oregano (suszone) 6 g 2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 7 g 7 x Szczypta Rozmaryn 2 g 0.5 x Łyżeczka Sól biała 10 g 10 x Szczypta Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 280 g 1.12 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 100 g 0.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 50 g 1 x Porcja Ser, mozzarella 50 g 3.33 x Porcja Ser, parmezan 20 g 2.5 x Łyżka INNE Bulion drobiowy (domowy) 1000 g 4.17 x Szklanka Cukier wanilinowy 3 g 0.75 x Łyżeczka Koncentrat pomidorowy, 30% 25 g 1 x Łyżka Ksylitol 7 g 1 x Łyżeczka Miód pszczeli 20 g 0.83 x Łyżka Soda oczyszczona 3 g 0.6 x Łyżeczka ZBOŻOWE Kasza jaglana 50 g 3.85 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 100 g 7.14 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000, 120 g 8 x Łyżka pełnoziarnista) Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka Ryż biały 100 g 6.67 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy pistacjowe 25 g 2.78 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Sezam (niełuskany) 20 g 4 x Łyżeczka Tahini 25 g 4.17 x Łyżeczka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 180 g 1.8 x Porcja Łosoś, wędzony 50 g 1.67 x Porcja Śledź w oleju 90 g 0.9 x Sztuka TŁUSZCZE Olej rzepakowy 10 g 1 x Łyżka Oliwa z oliwek 96 g 9.6 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Porcja NAPOJE Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 210 g 7 x Kromka NABIAŁ Jaja kurze całe 236 g 4.21 x Sztuka Jogurt naturalny 100 g 5 x Łyżka Jogurt naturalny (1,5% tł.) 30 g 1.5 x Łyżka Maślanka (1.5% tł.) 250 g 1 x Szklanka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 6 z 6