Podsumowanie jadłospisu

Transkrypt

1 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni Kanapka z szynką wołową, ogórkiem i rzodkiewkami Jogurt grecki z podprażonymi płatkami, jabłkiem i cynamonem Orzechy włoskie Marchew Hummus klasyczny Ogórek zielony (długi) Hummus klasyczny Ogórek zielony (długi) Sałatka z wędzonym łososiem Jabłko Indyk z sosie kokosowym z limonką i chilli Indyk z sosie kokosowym z limonką i chilli Smoothie borówkowo-truskawkowe Pomarańcza i kiwi z migdałami Maślanka z zarodkami, winogrona KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 Kanapka z szynką z kurczaka i serem Kanapki z łososiem, serkiem i warzywami Zupa krem marchwiowa z imbirem i migdałami Chleb żytni na zakwasie K: / B: 95.4 T: / W: F: 40.3 / WW: 14.6 K: / B: T: 82.0 / W: F: 41.4 / WW: 19.6 K: / B: 84.7 T: 94.5 / W: F: 46.2 / WW: 19.9 Strona 2 z 7

2 Poniedziałek SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PESTKAMI DYNI Pomidor g (1 x Sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Serek wiejski (naturalny) g (1 x Opakowanie) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) ORZECHY WŁOSKIE Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) K:488.0 / B:29.6 / T:16.8 / W:49.5 / F:8.6 / WW:5.0 Czas przygotowania: 10 minut 1. Warzywa pokrój w kostkę. 2. Wymieszaj warzywa z serkiem. Oprósz świeżo mielonym pieprzem i ulubionymi ziołami. 3. Podaj z pieczywem. K:217.8 / B:5.7 / T:18.3 / W:8.0 / F:5.2 / WW: Zjedz jako przekąskę. MARCHEW Marchew - 90 g (2 x Sztuka) SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Łosoś (wędzony) - 60 g (2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 22 g (0.49 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (10 x Sztuka) Szpinak (świeży) - 75 g (3 x Garść) Awokado g (1 x Sztuka) Nasiona słonecznika - 20 g (2 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Ocet winny - 3 g (0.5 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) K:684.5 / B:27.0 / T:47.3 / W:37.3 / F:15.9 / WW:3.8 Czas przygotowania: 15 minut 1. Szpinak umyj i osusz. Wrzuć do miseczki. 2. Pozostałe warzywa umyj i pokrój wg uznania. Wrzuć do szpinaku. 3. Łososia rozdrobnij i dodaj do warzyw. 4. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, musztardy i octu. 5. Oprósz świeżo zmielonym pieprzem, ziołami prowansalskimi i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. JABŁKO Jabłko g (1 x Sztuka) SMOOTHIE BORÓWKOWO-TRUSKAWKOWE Mak (niebieski) - 5 g (0.5 x Łyżka) Jogurt grecki - 80 g (4 x Łyżka) Sezam - 5 g (0.5 x Łyżka) Woda g (0.4 x Szklanka) Truskawki g (1.43 x Garść) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z SZYNKĄ Z KURCZAKA I SEREM Ser gouda (tłusty) - 30 g (2 x Plasterek) Pomidor g (1 x Sztuka) Ogórki kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Masło extra - 10 g (2 x Łyżeczka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Chleb żytni na zakwasie - 75 g (2.5 x Kromka) Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść) K:193.6 / B:6.2 / T:11.7 / W:15.7 / F:4.4 / WW: Borówki i truskawki (mogą być mrożone) zblenduj z resztą składników. K:421.6 / B:27.0 / T:17.5 / W:35.0 / F:6.2 / WW: Posmaruj chleb masłem, połóż na niego sałatę, szynkę i pokrojone warzywa. Strona 3 z 7

3 SUMA K: B: 95.4 T: W: F: 40.3 WW: 14.6 Wtorek KANAPKA Z SZYNKĄ WOŁOWĄ, OGÓRKIEM I RZODKIEWKAMI Masło extra - 15 g (3 x Łyżeczka) Ogórki kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie g (3.5 x Kromka) Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść) Szynka wołowa (gotowana) - 80 g (5.33 x Plasterek) HUMMUS KLASYCZNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) g (12.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Sok z cytryny - 30 g (5 x Łyżka) Sól (biała) - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Tahini - 18 g (3 x Łyżeczka) Woda - 30 g (0.12 x Szklanka) K:451.3 / B:24.0 / T:16.0 / W:47.0 / F:8.5 / WW: Posmaruj chleb masłem, połóż na niego sałatę, szynkę, pokrojone warzywa. K:204.8 / B:8.6 / T:9.2 / W:18.9 / F:5.2 / WW:1.9 Czas przygotowania: 15 minut 1. Ciecierzycę odsącz z zalewy. Wrzuć do wysokiego naczynia przeznaczonego do blendowania. 2. Dodaj pastę tahini (pasta sezamowa), oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek, 2-3 łyżki wody, sok z 1 cytryny oraz sól i pieprz. 3. Zblenduj na gładką masę. WSKAZÓWKA 1. Pastę tahini można zrobić samodzielnie z prażonego sezamu. Jeśli nie będzie odpowiadał Ci ten smak (wiem, że sezamu samego w sobie nie lubisz) możesz tahini pominąć i dodać więcej oleju by zrobić hummus. OGÓREK ZIELONY (DŁUGI) Ogórek zielony (długi) g (1 x Sztuka) INDYK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Fasolka szparagowa g (4.44 x Garść) Ryż brązowy g (8 x Łyżka) Filet z piersi indyka (bez skóry) g (3 x Porcja) Mleczko kokosowe (21%) g (10 x Łyżka) Sok z limonki - 24 g (4 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona g (1 x Sztuka) POMARAŃCZA I KIWI Z MIGDAŁAMI Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Pomarańcza g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) K:683.2 / B:41.0 / T:34.1 / W:55.9 / F:14.2 / WW:5.4 Czas przygotowania: 35 minut 1. Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. 2. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij je z patelni. 3. Dodaj na patelnię pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. 4. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. 5. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie mięso, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Mieszaj od czasu do czasu. Jeśli sos niewystarczająco odparował wody możesz gotować go na wolnym ogniu dłużej bez przykrycia. Opcjonalnie można go zagęścić łyżką mąki. 6. Na koniec dopraw solą i pieprzem. 7. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i fasolką szparagową ugotowaną w wodzie lub na parze. K:215.8 / B:5.5 / T:8.6 / W:30.7 / F:7.3 / WW:3.0 Czas przygotowania: 1 minut 1. Zjedz owoce z orzechami. Strona 4 z 7

4 KOLACJA 19:00 KANAPKI Z ŁOSOSIEM, SERKIEM I WARZYWAMI Serek naturalny do smarowania - 80 g (3.2 x Łyżka) Ogórki kiszone g (2 x Sztuka) Łosoś (wędzony) - 60 g (2 x Porcja) Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie g (3.33 x Kromka) K:437.9 / B:26.6 / T:14.1 / W:45.8 / F:6.2 / WW: Pieczywo posmaruj serkiem i połóż na niego sałatę, łososia, pokrojone ogórki. Dodaj na wierzch kiełki. WSKAZÓWKA: 1. Kiełki brokuła można wymienić na każde inne kiełki czy rzeżuchę.jeśli nimi nie dysponujesz pomiń. SUMA K: B: T: 82.0 W: F: 41.4 WW: 19.6 Środa JOGURT GRECKI Z PODPRAŻONYMI PŁATKAMI, JABŁKIEM I CYNAMONEM Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt grecki g (7.5 x Łyżka) Jabłko g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Kardamon - 2 g (2 x Szczypta) K:479.2 / B:15.0 / T:20.2 / W:57.2 / F:10.2 / WW: Do miseczki nałóż jogurt, dodaj pokrojony owoc. 2. Na rozgrzanej suchej patelni podpraż 1-2 minuty płatki owsiane z cynamonem i kardamonem oraz pestkami dyni 3. Dodaj zawartość patelni do jogurtu z owocem. K:204.8 / B:8.6 / T:9.2 / W:18.9 / F:5.2 / WW:1.9 HUMMUS KLASYCZNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. OGÓREK ZIELONY (DŁUGI) Ogórek zielony (długi) g (1 x Sztuka) K:683.2 / B:41.0 / T:34.1 / W:55.9 / F:14.2 / WW:5.4 INDYK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. MAŚLANKA Z ZARODKAMI, WINOGRONA Winogrona g (2 x Garść) Maślanka (1.5% tł.) g (1 x Szklanka) Zarodki pszenne - 5 g (0.5 x Łyżka) K:232.8 / B:10.8 / T:4.5 / W:36.9 / F:2.8 / WW: Wszystkie maślankę z zarodkami i amarantusem. Zjedz winogrona oddzielnie. Strona 5 z 7

5 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Borówki amerykańskie 50 g 1 x Garść Cebula 100 g 1 x Sztuka Cebula czerwona 100 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 250 g 12.5 x Łyżka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Fasolka szparagowa 400 g 4.44 x Garść Imbir 15 g 3 x Plaster Jabłko 300 g 2 x Sztuka Kiełki rzodkiewki 16 g 2 x Łyżka Kiwi 75 g 1 x Sztuka Marchew 562 g x Sztuka Ogórek zielony (długi) 540 g 3 x Sztuka Ogórki kiszone 240 g 4 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 10 g 0.5 x Sztuka Papryka czerwona (świeża) 140 g 1 x Sztuka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka Rzodkiewka 75 g 5 x Sztuka Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Sok z limonki 24 g 4 x Łyżka Szpinak (świeży) 75 g 3 x Garść Truskawki 100 g 1.43 x Garść Winogrona 140 g 2 x Garść ORZECHY I ZIARNA Mak (niebieski) 5 g 0.5 x Łyżka Migdały 15 g 1 x Łyżka Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka Nasiona słonecznika 20 g 2 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Pestki dyni 20 g 2 x Łyżka Sezam 5 g 0.5 x Łyżka Tahini 18 g 3 x Łyżeczka Musztarda 5 g 0.5 x Łyżeczka Ocet winny 3 g 0.5 x Łyżka TŁUSZCZE Masło extra 45 g 9 x Łyżeczka Olej rzepakowy 10 g 1 x Łyżka Oliwa z oliwek 30 g 3 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi indyka (bez skóry) 300 g 3 x Porcja Szynka wołowa (gotowana) 80 g 5.33 x Plasterek Szynka z piersi kurczaka 60 g 4 x Plasterek ZBOŻOWE Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka Ryż brązowy 120 g 8 x Łyżka Zarodki pszenne 5 g 0.5 x Łyżka NAPOJE Sok z cytryny 30 g 5 x Łyżka Woda 130 g 0.52 x Szklanka RYBY I OWOCE MORZA Łosoś (wędzony) 120 g 4 x Porcja PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 400 g x Kromka NABIAŁ Jogurt grecki 230 g 11.5 x Łyżka Maślanka (1.5% tł.) 250 g 1 x Szklanka Ser gouda (tłusty) 30 g 2 x Plasterek Serek naturalny do smarowania 80 g 3.2 x Łyżka Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie Śmietana 18% 100 g 4 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 10 g 2 x Łyżeczka Kardamon 3 g 3 x Szczypta Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta Sól (biała) 3 g 3 x Szczypta Zioła prowansalskie 3 g 1 x Łyżeczka INNE Mleczko kokosowe (21%) 200 g 10 x Łyżka LEGENDA K: kalorie B: białka T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Strona 7 z 7