I śniadanie. II śniadanie ,41 81,5 15,13 191,5 3,12 41,88 1,02

Transkrypt

1 Jadłospis autorstwa Moniki Gabas, prowadzącej blog (znajdziesz na nim teksty o odchudzaniu, motywacji, zdrowiu, podróżach i szczęśliwym życiu). Pamiętaj, że nie ma uniwersalnej diety! To, co widzisz to tylko propozycja, którą musisz dostosować do swoich potrzeb. Tylko do Kcal podawane zawsze w przeliczeniu na 1 porcję Dzień I Trening! Kcal B W T I śniadanie Placuszki z banana i jajek. Składniki: 2 średnie banany (im dojrzalsze, tym lepiej), 2 jaja kurze, 2 łyżki mąki (najlepiej gryczanej, ale wyjdą z każdej), wedle uznania: wanilia, cynamon (przyprawy wpływające na smak). Wszystko zmiksować na jednolitą masę i hop na patelnię (najłatwiej robić na patelni z wgłębieniami na placuszki, ale oczywiście da się na każdej). Podawać z owocami (objętość 1 szklanki) np. pół paczki mrożonych truskawek (około 200 g), można wcześniej podgrzać i część truskawek rozgnieść widelcem, powstanie super sos ,41 81,5 15,13 II śniadanie Koktajl zielony z mango: 1/2 mango, 1/2 paczki mieszanki do koktajli z Biedronki lub: garść szpinaku, 2 garści jarmużu, mała marchewka pokrojona w kostkę, woda do uzyskania półpłynnej konsystencji. 191,5 3,12 41,88 1,02

2 Obiad Zupa meksykańska podawana z 50g ryżu (najlepiej będzie pasował basmati). Przepis na 3 porcje (2x obiad, 1x drugie śniadanie). Produkty: 2 pojedyncze piersi kurczaka (łącznie około 400 g), przyprawy wedle uznania lub: sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy, 1 czubata łyżka mąki (najlepiej gryczanej 1 łyżeczka kurkumy, 1/2 łyżeczki sproszkowanego chilli, 1 duża łyżka oleju kokosowego, 3-4 ząbki czosnku, 1 duża czerwona cebula, 1/2 papryczki chilli (bądź dodatkowe pół łyżeczki sproszkowanego), pół szklanki listków świeżej kolendry (lub pół łyżeczki suszonej, lub natka z pietruszki); 2 średnie pomidory, 500 ml passaty pomidorowej (albo pół szklanki passaty pomidorowej lub pół puszki krojonych pomidorów), 2 kukurydze świeże (zastępczo puszka kukurydzy), puszka czerwonej fasoli, 1 papryka czerwona. Przygotowanie: Filet oczyścić, wypłukać, osuszyć. Pokroić na drobne kawałki. Posolić. Przygotować mieszankę mąki, kurkumy i chilli. Umieścić w niej mięso, obtoczyć, odstawić. Przygotować pomidory: świeże sparzyć, obrać, wykroić gniazdo nasienne, zmiksować; z puszki zmiksować. Paprykę pokroić w drobną kostkę. Pokroić cebulę w drobną kostkę. Rozgrzać patelnię z olejem kokosowym Wrzucić cebulę i drobno pokrojoną papryczkę chilli(opcjonalnie). Smażyć 2 minuty. Dodać sprasowany/drobno posiekany czosnek. Wrzucić przygotowane kawałeczki piersi, smażyć na większym ogniu 4 minuty. Dodać pomidory/passatę i paprykę, smażyć przez 2 minuty. Zawartość patelni przerzucić do garnka z litrem gotującego się bulionu warzywnego (ewentualnie wody). Gotować przez 20 minut. Dodać fasolę i kukurydzę. Gotować kolejne 5 minut. Z garnka odlać połowę zupy (w miarę możliwości omijając kurczaka) i zmiksować, żeby zupa była gęstsza. Całość wymieszać. 617,48 45,09 74,47 9,32 Sałatka z gruszką. Pół opakowania mixu sałat, 1 duża gruszka, 20 g (około 3 łyżki) obranych orzechów włoskich, 1 łyżka miodu, sok z cytryny, ocet balsamiczny. Sałatę ułożyć na talerzu, skropić sokiem z cytryny. Ułożyć na niej pokrojoną w grube plastry gruszkę, posypać orzechami, posmarować miodem, skropić kilkoma kroplami octu balsamicznego. 250,72 5,03 29,37 12,43

3 Dzień II pół kulki sera mozarella pokrojonej w plastry, przekładanej grubymi plastrami słodkiego pomidora, polana łyżką oliwy z dodatkiem przypraw (idealnie sprawdzi się swieża bazylia) Odpoczynek ,2 7,62 21,5 1900,7 88,85 234,84 59,4 II śniadanie Omlet z warzywami. Składniki: 2 jaja, 2 garście dowolnych warzyw, sól morska, pieprz, oregano, gałka muszkatołowa, majeranek, łyżka stołowa masła klarowanego, 1 łyżka stołowa mąki żytniej. Przygotowanie: na patelni rozgrzać masło (pół łyżki stołowej), podsmażyć warzywa, wyłączyć palnik; białka ubić ze szczyptą soli, dodać żółtka i nadal ubijać, dodać przesianą przez sitko mąkę, dodać do tego warzywa i przyprawy. Na patelni rozgrzać resztę masła, przelać jajka z warzywami, przykryć patelnię, smażyć przez około 2 minuty na wolnym ogniu- gdy brzegi omleta będą ścięte, przewrócić na drugą stronę i smażyć około 2 minuty Koktajl zielony z mango: 1/2 mango, pół paczki (szklanka=200 g) mrożonych truskawek, 1/2 paczki mieszanki do koktajli z Biedronki lub: garść szpinaku, 2 garści jarmużu, mała marchewka pokrojona w kostkę, woda do uzyskania półpłynnej konsystencji. 302,6 18,23 7, ,5 4,34 51,3 1,76 Obiad Zupa meksykańska (bez ryżu) 422,98 41,39 35,62 9,02 Sałatka: pół opakowania mixu sałat (małą garść zostawić w paczce na kolację), 2 łyżka ziaren słonecznika (lub 1 słonecznika, 1 dyni), 1 łyżka oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, 1 pomidor lub 2 garści pomidorków koktajlowych, sok z cytryny. 256,1 6,86 11,62 21,09 3 kromki (małe, po 35 g) chleba pełnoziarnistego z mixem sałat i pomidorem 334,75 10,2 70,8 2, ,93 81,02 176,5 61,11

4 Dzień III Trening! Owsianka. Płatki owsiane (35 g - około 7 płaskich łyżek), 2/3 szklanki mleka 1,5%, pół banana, pół szklanki malin/borówek/truskawek/lub mix tych owoców 360,85 11,25 63,92 5,57 II śniadanie Zupa meksykańska (bez ryżu) 422,98 41,39 35,62 9,02 Obiad Makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi. Pesto lepiej zrobić samemu (zrobienie zajmuje tyle, co wrzucenie składników do blendera). Składniki: pęczek natki pietruszki 30 ml (3 łyżki) oliwy z oliwek, 30 g lekko podprażonych pestek (słonecznik i/lub dynia), łyżeczka soku z cytryny, sól, czarny pieprz, 2 ząbki czosnku, dodatkowe przyprawy wedle uznania (u mnie zawsze do wszystkiego suszona papryczka chilli). Porcja makaronu: 100 g, dowolny (polecam tagiatelle). 2 garści pomidorków koktajlowych. Koktajl szpinak (2 duże garści) mandarynka (3szt) jabłko (1szt) cytryna (sok z połowy z cytryny), 150 ml wody 160,5 2,17 37,43 0,88 Dzień IV pół kulki sera mozarella pokrojonej w plastry, przekładanej grubymi plastrami słodkiego pomidora, polana łyżką oliwy z dodatkiem przypraw (idealnie sprawdzi się swieża bazylia) Odpoczynek 3 kromki chleba pełnoziarnistego z awokado (pół owocu, warto rozgnieść widelcem z 2 ząbkami czosnku i przyprawami) i pomidorem (dowolna ilośc) 690,1 21,81 44,61 46, ,2 7,62 21,5 1901,43 89,82 189,2 83,59 399,5 10,05 66,67 12,16 II śniadanie Zupa meksykańska (bez ryżu) 422,98 41,39 35,62 9,02 Obiad Strogonow drobiowy + 50 g kaszy gryczanej (gotowana oddzielnie, jeść zmieszaną bądź jako dodatek do strogonowa). Przepis na dwie porcje. Filet z kurczaka 200g, Pół cebuli, 1 średnia marchew, pół pietruszki, 1 duża papryka, 200 g pieczarek, ogórek kiszony 1 duży, łyżka oliwy, 3 średnie ziemniaki, 2 duże pomidory, 1 łyżeczka oleju kokosowego. Przyprawy: sól, pieprz, czosnek (przeciśnięty przez praskę), papryka słodka, papryka ostra itp. Przygotowanie: kurczaka pokroić w paski, przyprawić, smażyć około 3 minuty na oleju kokosowym, dodać posiekaną cebulę, smażyć kolejne 2 minuty. Dodać marchew, pietruszkę, pieczarki i ziemniaki (wszystko pokrojone). Dolać pół szklanki wody, dusić 20 minut. W między czasie sprawdzać czy nie trzeba dolać wody. Po 20 minutach dodać pokrojną paprykę, pomidory i ogórka kiszonego. Dodać wody do uzyskania pożądanej konsystencji. Dusić przez kolejne 10 minut. 364,5 33,18 48,66 3,7

5 1 duży banan 162 1,96 36,43 0,59 1/3 paczki mixu sałat z octem balsamicznym, i przyprawami, garść pomidorków koktajlowych, 2 kromki chleba pełnoziarnistego 200,5 6,81 42,11 1,32 Dzień V Bądź dzielny! Idź na trening! Jajko zapiekane w awokado + 2 kromki chleba pełnoziarnistego. Drugą połówkę awokado posmarować sokiem z cytryny, posypać dowolnymi przyprawami, wbić jajko, przyprawić. Dodatek: 1/3 paczki mixu sałat z octem balsamicznym, dużym pomidorem lub 2 garściami pomidorków koktajlowych. 1549,48 93,39 229,49 26,79 306,75 7,5 47,32 11,6 II śniadanie 1 banan, 1 gruszka. Owoce pokroić, posypać łyżką migdałów/wiórków kokosowych 356,84 3,39 61,86 8,39 Obiad Strogonow drobiowy g kaszy gryczanej 542,5 39,48 84,86 5,05 Koktajl: 1 duży banan, 2 czubate łyżki wiórków kokosowych, 100 ml (pół szklanki) mleka 1,5% 371,25 6,46 42,71 17,84 1/3 opakowania mixu sałat z octem balsamicznym, łyżką słonecznika, pomidorkami koktajlowymi/zwykłym pomidorem (1 pomidor/2 garści koktajlowych) i dowolnymi przyprawami. Kawałek wędzonego fileta z łososia (120 g np.. Marinero łosoś w pieprzu dostępny w Biedronce) 301,9 31,72 6,3 17, ,24 88,55 243,05 60,46