Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami

Transkrypt

1

2 Drodzy, Poniżej znajdziecie jadłospis 3 dniowy, który jest kierowany do osób zdrowych. Składa się z 5-ciu posiłków. Nie jest to dieta odchudzająca ale inspiracja do tego jak jeść zdrowo. Kaloryczność przedstawionej diety to ok 1900 kcal. Zawartość makroskładników to ok 15-20% białka, ok 30-35%% ok. tłuszczu i ok 45-55% węglowodanów. Zadbałam również o to aby posiłki dostarczały sporą dawkę błonnika i witamin. Zapraszam do kontaktu codzienniezdrowie.pl@gmail.com Wpadnij po dawkę zdrowych informacji i przepisów: na blog oraz nie zapomnij polubić nas na fb: Miłego gotowania i smacznych posiłków!

3 Dzień I Dzień II Dzień III ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE Słoneczna owsianka Kanapki z szynką i sałatą Zielona owsianka II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE Czekoladowy omlet Jogurt z dodatkami Pomidorowa kasza OBIAD OBIAD OBIAD Ziemniaki z kurczakiem i mizerią z cukinii Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK Koktajl bananowo-malinowy Krem pomidorowy Czerwone smoothie KOLACJA KOLACJA KOLACJA Kanapki z awokado Czekoladowy omlet Kasza z fasolką i brzoskwinią kcal: białko: 93.1 tłuszcz: 72.8 węglowodany: błonnik pokarmowy: 40.2 wymienniki węglowodanowe: 20.8 kcal: białko: 96.9 tłuszcz: 65.5 węglowodany: błonnik pokarmowy: 39.0 wymienniki węglowodanowe: 18.5 Kcal: białko: 87.6 tłuszcz: 49.2 węglowodany: błonnik pokarmowy: 44.9 wymienniki węglowodanowe: 25.8 DZIEŃ I ŚNIADANIE SŁONECZNA OWSIANKA Płatki owsiane (górskie) - 60 g (6 x Łyżka) Mleko spożywcze 1,5% g (0.5 x Szklanka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Mango g (0.5 x Sztuka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) 1. Przygotuj owsiankę na mleku. 2. Do przygotowanej owsianki dodaj pół łyżki (łyżeczkę) miodu i wymieszaj. 3. Przygotuj smoothie - zblenduj mango z niewielkim dodatkiem mleka. 4. Przełóż owsiankę do miski i polej ją smoothie. 5. Na wierzch dodaj borówki oraz nasiona chia K:452.0 / B:10.2 / T:9.0 / WP:77.1 / F:10.6 / WW:7.7 II ŚNIADANIE CZEKOLADOWY OMLET (PRZEPIS NA 2 PORCJE\ druga porcja do lodówki na później) Zjedz 1 z 2 porcji Kakao 16%, proszek - 30 g (3 x Łyżka) Jaja kurze całe g (2 x Sztuka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (0.5 x Szklanka) Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść)

4 Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) 1. Przygotuj omlet z dodatkiem kakao, dopraw do smaku solą. 2. Gotowy omlet przesmaruj po wierzchu masłem orzechowym i udekoruj borówkami 3. Zjedz pół. K:315.7 / B:13.9 / T:21.1 / WP:17.1 / F:2.4 / WW:1.7 OBIAD ZIEMNIAKI Z KURCZAKIEM I MIZERIĄ Z CUKINI Ziemniaki, gotowane w wodzie g (2x Gałka) Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) g (1.5 x Porcja) Papryka słodka (mielona) - 10 g (2 x Łyżeczka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (8 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Cukinia g (0.5 x Sztuka) Bazylia suszona - 8 g (2 x Łyżeczka) 1. Ziemniaki ugotuj 2. Pierś potnij na kawałki przypraw do smaku solą, pieprzem, dodaj słodką paprykę i bazylię suszoną oraz oliwę z oliwek. Odstaw wszystko do lodówki na około 30 minut. 3. Cukinię umyj, osusz i potnij na plasterki. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie na parze całego dania, będzie wówczas lżejsze i naprawdę dietetyczne. 4. Układamy na talerzu gotowe danie, oraz umyte pomidorki koktajlowe, a cukinię podajemy w towarzystwie jogurtu naturalnego. K:549.0 / B:47.7 / T:17.3 / WP:44.2 / F:12.4 / WW:4.4 PODWIECZOREK KOKTAJL BANANOWO-MALINOWY Banan g (1 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (0.8 x Szklanka) Miksujemy składniki z dowolnym mlekiem. K:236.8 / B:8.7 / T:3.5 / WP:39.4 / F:6.5 / WW:3.9

5 KOLACJA KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM Awokado g (0.71 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 1. Jajko ugotuj na twardo. 2. Na pieczywie ułóż pocięte w plasterki awokado oraz jajko. K:383.6 / B:12.5 / T:21.8 / WP:30.1 / F:8.3 / WW:3.0 PODSUMOWANIE: kcal: białka: 93.1 tłuszcz: 72.8 węglowodany: błonnik: 40.2 wymienniki węglowodanowe: 20.8 DZIEŃ II ŚNIADANIE KANAPKI Z SZYNKĄ I SAŁATĄ Chleb żytni razowy g (4 x Kromka) Szynka z indyka - 60 g (4 x Plasterek) Pomidor g (1 x Sztuka) Sałata lodowa - 80 g (4 x Liść) Kiełki rzodkiewki - 32 g (4 x Łyżka) Przygotuj kanapki. K:367.0 / B:20.3 / T:4.1 / WP:56.0 / F:13.0 / WW:5.6 Podczas przygotowywania śniadania od razu przygotuj jogurt na II śniadanie. II ŚNIADANIE JOGURT Z DODATKAMI Jogurt grecki g (7.5 x Łyżka) Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka) Mango - 50 g Orzechy nerkowca - 15 g (1 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) K:347.5 / B:10.1 / T:22.5 / WP:26.0 / F:3.3 / WW: Jogurt grecki przełóż do miseczki i dodaj płatki owsiane oraz wiórki kokosowe (niech nasiąkną jogurtem) 2. Mango pokrój w kostkę i dodaj do jogurtu razem z orzechami.

6 OBIAD PIERSI KURCZAKA Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) g (2 x Porcja) Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (6 x Sztuka) Ciecierzyca g (10 x Łyżka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) - 10 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Cukinia g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) 1. Jeżeli korzystasz z surowej ciecierzycy to zalej ją na noc zimną wodą. Następnego dnia wodę odlej i zalej ziarna wrzątkiem. Gotuj przez ok 1 godzinę pod przykryciem (pianę co jakiś czas usuwaj). Ugotowaną ciecierzycę odsącz i posól. Możesz skorzystać z gotowej ciecierzycy, która najczęściej dostępna jest w szklanych słoiczkach. 2. Cebulę obierz i pokrój w piórka. 3. Cukinię umyj i pokrój w kostkę. 4. Pomidorki umyj 5. Mięso posyp solą, pokrój na kawałki dowolnej wielkości. 6. Wymieszaj w szklance miód z sosem sojowym. 7. Na patelnię wrzuć cebulę oraz cukinię, zeszklij, a następnie dodaj mięso i obsmaż. 8. W naczyniu żaroodpornym lekko natłuszczonym, ułóż wszystkie składniki i polej je sosem. 9. Zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 st. C K:547.3 / B:41.9 / T:12.6 / WP:51.7 / F:12.8 / WW:5.1 PODWIECZOREK BARDZO PROSTY KREM POMIDOROWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) Pomidor g (5 x Sztuka) Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Bazylia suszona - 8 g (2 x Łyżeczka) Ser, mozzarella w kulkach - 35 g (5 x Sztuka) 1. Pomidory piecz w piekarniku przez około 45 minut w 190 st.c. 2. W garnku zeszklij czosnek oraz pokrojoną w kostkę cebulę. 3. Po upieczeniu i ostygnięciu pomidorów zdejmij z nich skórkę i przełóż je do garnka. 4. Możemy dodać do garnka odrobinę wody, a następnie całość blendujemy na krem. 5. Krem doprawiamy do smaku solą, bazylią, ewentualnie ksylitolem (chyba że macie bardzo słodkie pomidory) 6. Zupę podajemy z kulkami mozzarelli

7 K:191.2 / B:11.7 / T:8.6 / WP:14.4 / F:5.6 / WW:1.5 KOLACJA CZEKOLADOWY OMLET PALEO Mango g 1. Wyciągamy z lodówki połowę omleta z dnia poprzedniego, można go podgrzać. Zjeść z dodatkiem borówek i mango. K:367.4 / B:12.9 / T:17.7 / WP:37.7 / F:4.4 / WW:3.7 PODSUMOWANIE: kcal: białko: 96.9 tłuszcz: 65.5 węglowodany: błonnik: 39.0 wymienniki węglowodanowe: 18.5 DZIEŃ III ŚNIADANIE ZIELONA OWSIANKA Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Jarmuż - 80 g (4 x Garść) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) 1. Przygotuj owsiankę na mleku 2. Zblenduj jarmuż z odrobiną wody oraz miodem. 3. Owsiankę przełóż do miski i dodaj zblendowany jarmuż, borówki i orzechy. K:523.3 / B:20.2 / T:14.6 / WP:75.4 / F:8.2 / WW:7.5 II ŚNIADANIE POMIDOROWA KASZA Zjedz 1 z 2 porcji Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka) 1. Wykorzystaj pozostałą część kremu pomidorowego i zjedz go z ugotowaną kaszą gryczaną. K:265.1 / B:10.5 / T:2.4 / WP:46.2 / F:8.6 / WW:4.6 OBIAD PIERSI KURCZAKA Z CIECIERZYCĄ I WARZYWAMI Zjedz 2 porcję obiadu przygotowanego wczoraj K:547.3 / B:41.9 / T:12.6 / WP:51.7 / F:12.8 / WW:5.1

8 PODWIECZOREK CZERWONE SMOOTHIE Woda mineralna niegazowana g (0.5 x Szklanka) Truskawki, mrożone g (1 x Porcja) Maliny, mrożone - 60 g (0.12 x Opakowanie) Banan g (1 x Sztuka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka) Zmiksuj składniki w blenderze. K:303.2 / B:5.4 / T:12.5 / WP:39.6 / F:8.4 / WW:4.0 KOLACJA KASZA Z FASOLKĄ I BRZOSKWINIĄ Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka) Fasolka szparagowa, mrożona lub świeża g Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 1.Ugotuj fasolkę 2.Kaszę gryczaną połącz z fasolką oraz odrobiną oliwy. Dodaj brzoskwinie. K:299.2 / B:9.6 / T:7.0 / WP:46.0 / F:7.0 / WW:4.5 PODSUMOWANIE: kcal: błonnik: 87.6 tłuszcz: 49.2 węglowodany: błonnik: 44.9 wymienniki węglowodanowe: 25.8

9 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ OWOCE I WARZYWA Awokado 100 g 1 szt. Banan 240 g 2 szt. Borówki amerykańskie 300 g 6 garści Brzoskwinia 85 g 1 szt. Cebula 200 g 2 szt. Cebula czerwona 100 g 1 szt. Ciecierzyca 300 g 20 łyżek Cukinia 750 g 2,5 szt. Czosnek 4 g 0,8 ząbka Fasolka szparagowa, mrożona 100 g Jarmuż 80 g 4 garści Kiełki rzodkiewki 32 g 4 łyżki Maliny, mrożone 110 g Mango 330 g 1 szt. Pietruszka - natka 48 g 8 łyżeczek Pomidor 1200 g 11 szt. Pomidory koktajlowe 400 g 20 szt. Sałata lodowa 80 g 4 liście Truskawki, mrożone 100 g Ziemniaki, gotowane w wodzie 180 g ORZECHY I ZIARNA Kakao 60 g 6 łyżek Masło orzechowe 15 g 1 łyżeczka Nasiona chia 5 g 1 łyżeczka Orzechy nerkowca 45 g 3 łyżki Wiórki kokosowe 6 g 1 łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 280 g 5 szt. Jogurt grecki 150 g 7 łyżek Jogurt naturalny (1,5% tł.) 80 g 4 łyżki Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 825g 3 szklanki Ser, mozzarella w kulkach 35 g 5 sztuk TŁUSZCZE Masło klarowane 30 g 2 łyżki Olej lniany 5 g 1 łyżka Olej rzepakowy 20 g 2 łyżki Oliwa z oliwek 15 g 1,5 łyżki ZBOŻOWE Kasza gryczana 104 g 8 łyżek Płatki owsiane (górskie) 120g 1 łyżka INNE Ksylitol 14 g 2 łyżeczki Miód pszczeli 84 g 3,5 łyżki Sos sojowy jasny 20 g 2 łyżki Bazylia suszona 24 g 6 łyżeczek Cynamon 2 g 0,5 łyżeczki Papryka słodka mielona 10 g 2 łyżeczki

10 NAPOJE Woda mineralna niegazowana 125 g 0,5 szklanki MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy 550 g 5,5 porcji Szynka z indyka 60 g 4 plasterki PIECZYWO Chleb żytni razowy 180 g 6 kromek