PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30"

Kornelia Kowalska
6 lat temu
Przeglądów:

1 PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA PIĘKNOŚCI Z PŁATKAMI OWSIANYMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 180g (0.72 x Szklanka) Rodzynki, suszone - 7g (0.47 x Łyżka) K:406.3 / B:14.2 / T:8.0 / WP:65.9 / F:7.2 / WW:6.6 Płatki owsiane oraz bakalie zalać mlekiem. Odczekać ok. 5 min. do wchłonięcia płynów. Śliwki bez pestek, suszone - 14g (2 x Sztuka) Morele, suszone - 16g (2 x Sztuka) Płatki owsiane - 55g (5.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL MALINOWY Z BAKALIAMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) K:300.0 / B:11.3 / T:13.4 / WP:25.9 / F:15.1 / WW:2.6 Całość składników zblendować. Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Maliny, mrożone - 200g (0.4 x Opakowanie) Maliny mrożone możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. OBIAD 12:30 PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, pęczak - 70g (4.67 x Łyżka) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) K:628.9 / B:47.3 / T:12.3 / WP:77.4 / F:14.7 / WW: minut Kaszę ugotować na miękko. Mięso poddusić. Dodać sparowany groszek i suszone pomidory. Groszek zielony, mrożony - 100g (0.67 x Porcja) Suszone pomidory - 42g (6 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00 SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, RUKOLĄ, BAKALIAMI I TOSTY Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 10g (0.67 x Łyżka) K:301.2 / B:26.4 / T:8.4 / WP:26.9 / F:4.5 / WW:2.7 Tuńczyka połączyć z rukolą i posypać bakaliami. Chleb zapiec na tosty. Rukola - 50g (2.5 x Garść) Chleb żytni na zakwasie - 45g (1.5 x Kromka) Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) Tuńczyk w sosie własnym - 100g (3.33 x Łyżka) 1

2 KOLACJA 19:00 ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Masło ekstra - 15g (3 x Łyżeczka) Woda - 300g (1.2 x Szklanka) K:379.9 / B:18.9 / T:15.2 / WP:35.5 / F:13.1 / WW: minut Do wody dodać startą na tarce cukinię, marchew oraz soczewicę. Pieczarki podduś, dodaj do zupy. Całość gotować, na koniec zblendować. Mielona słodka papryka - 1g (0.2 x Łyżeczka) Tymianek - 1g (0.25 x Łyżeczka) Estragon (suszony) - 3g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Kurkuma - 2g (0.4 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Koper ogrodowy - 16g (2 x Łyżka) Cebula - 100g (1 x Sztuka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 40g (3.33 x Łyżka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) Cukinia - 200g (0.67 x Sztuka) SUMA K: B: T: 57.2 WP: F: 54.6 WW: 23.2 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 NALEŚNIKI Z MĄKI PEŁNOZIARNISTEJ Z PRAŻONYMI JABŁKAMI Z CZEKOLADĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 50g (3.33 x Łyżka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) K:399.0 / B:10.0 / T:13.4 / WP:53.6 / F:7.1 / WW: minut Składniki suche połączyć z mokrymi, upiec na patelni beztłuszczowej. Sok doprowadzić do wrzenia na patelni i dodać pokrojone w talarki jabłka. Gdy jabłka będą jeszcze lekko twarde, dodać orzechy. Orzechy włoskie - 8g (0.53 x Łyżka) Sok pomarańczowy (świeży) - 30g (0.12 x Szklanka) Jabłko - 100g (0.67 x Sztuka) Jaja kurze całe - 2 g (0.36 x Sztuka) Skrobia ziemniaczana - 15g (0.6 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL BANANOWO- ORZECHOWY Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) K:267.3 / B:7.0 / T:11.4 / WP:32.8 / F:3.0 / WW:3.3 Całość zblendować. Banan - 120g (1 x Sztuka) 2

3 OBIAD 12:30 SPAGHETTI POMIDOROWE Z SOCZEWICĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Ser typu "Feta" - 20g (0.4 x Porcja) Soczewica czerwona, nasiona suche - 60g (5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) K:617.2 / B:31.5 / T:12.9 / WP:83.9 / F:20.2 / WW: minut Makaron ugotować. Soczewicę ugotować w rondelku z pomidorami, dodać zioła i przyprawy. Na koniec makaron połączyć z sosem, posypać serem. Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 70g (1.4 x Porcja) Pietruszka, liście - 12g (2 x Łyżeczka) Pomidory z puszki (krojone) - 200g (2 x Porcja) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Curry - 3g (3 x Szczypta) PODWIECZOREK 16:00 KLEIK OWOCOWY Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 70 g (0.28 x Szklanka) Maliny, mrożone g (0.3 x Opakowanie) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) K:324.5 / B:14.2 / T:14.2 / WP:26.1 / F:17.2 / WW: minut Siemię lniane zalać gorącym, ale nie wrzącym mlekiem, poczekać do skleikowania. Następnie połączyć z malinami. Len, nasiona - 40 g (8 x Łyżeczka) Maliny mrożone możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. KOLACJA 19:00 RYŻ Z FASOLĄ I MIGDAŁAMI Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Cukinia - 100g (0.33 x Sztuka) K:427.9 / B:14.9 / T:19.7 / WP:40.9 / F:12.8 / WW: minut Ryż ugotować. Warzywa sparować, pieczarki poddusić. Następnie całość połączyć. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Ryż brązowy - 40g (2.67 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 50g (2.5 x Łyżka) Migdały możesz zamienić na orzechy włoskie. SUMA K: B: 77.5 T: 71.7 WP: F: 60.4 WW: 23.9 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 3

4 LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 120 g 1 x Sztuka Cebula 150 g 1.5 x Sztuka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Czosnek 5 g 1 x Ząbek Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) 50 g 2.5 x Łyżka Groszek zielony, mrożony 100 g 0.67 x Porcja Jabłko 100 g 0.67 x Sztuka Koper ogrodowy 32 g 4 x Łyżka Maliny, mrożone 350 g 0.7 x Opakowanie Marchew 45 g 1 x Sztuka Morele, suszone 16 g 2 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 200 g 10 x Sztuka Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Pomidor 120 g 1 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja Rodzynki, suszone 17 g 1.13 x Łyżka Rukola 50 g 2.5 x Garść Soczewica czerwona, nasiona suche 100 g 8.33 x Łyżka Suszone pomidory 42 g 6 x Sztuka Śliwki bez pestek, suszone 14 g 2 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 3 g 3 x Szczypta Estragon (suszony) 3 g 1 x Łyżeczka Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka Mielona słodka papryka 1 g 0.2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 1 g 1 x Szczypta Sól biała 1 g 1 x Szczypta Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta Tymianek 1 g 0.25 x Łyżeczka ZBOŻOWE Kasza jęczmienna, pęczak 70 g 4.67 x Łyżka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 70 g 1.4 x Porcja Mąka pszenna (pełnoziarnista) 50 g 3.33 x Łyżka Płatki owsiane 65 g 6.5 x Łyżka Ryż brązowy 40 g 2.67 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 15 g 0.6 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 20 g 0.36 x Sztuka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 500 g 2 x Szklanka Ser typu "Feta" 20 g 0.4 x Porcja ORZECHY I ZIARNA Len, nasiona 40 g 8 x Łyżeczka Migdały w płatkach 15 g 1.5 x Łyżka Orzechy włoskie 48 g 3.2 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z udźca indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja 4

5 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA INNE Miód pszczeli 10 g 0.42 x Łyżka TŁUSZCZE Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka Olej rzepakowy 25 g 2.5 x Łyżka NAPOJE Sok pomarańczowy (świeży) 30 g 0.12 x Szklanka Woda 300 g 1.2 x Szklanka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 45 g 1.5 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Tuńczyk w sosie własnym 100 g 3.33 x Łyżka 5

6 6

Podobne dokumenty

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA PIĘKNOŚCI Z PŁATKAMI OWSIANYMI Płatki owsiane - 55g (5.5 x Łyżka) Morele, suszone - 16g (2 x Sztuka) K:529.9