Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt

1 Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Jadłospis o wysokiej zawartości żelaza, wegański Strona 1 z 5

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 Owsianka na ciepło z owocami i dodatkami Spirulina w proszku Tran norweski DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 Komosa ryżowa z brukselką OBIAD 12:30 Dhal z batatem, soczewicą i szpinakiem PODWIECZOREK 16:00 Krem z buraka KOLACJA 19:00 Pasta z fasoli i awokado Wafle ryżowe z wiesiołkiem i siemieniem lnianym Kiełki brokuła K: / B: 90.9 T: 60.8 / WP: F: 64.4 / WW: 23.1 Strona 2 z 5

3 KOMENTARZ Cześć! Jeśli przeglądasz ten jadłospis, zapewne zapoznałeś/aś się z wpisem na temat anemii z niedoboru żelaza u osób unikających produktów mięsnych lub, w ogóle, odzwierzęcych. Pamiętaj, że poniższe dzienne menu jest jedynie przykładem, ale pokazuje, że da się zbilansować niedobory... wymaga to jednak umiejętnego łączenia ze sobą produktów roślinnych. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziesz w nim 38 mg żelaza - rekomendowane dzienne spożycie (RDA) u kobiet to 18 mg, ale żelazo z roślin jest o wiele gorzej przyswajalne, więc powinniśmy zwiększyć jego podaż o 80%... codziennie. To niestety nie takie proste, dlatego jeśli zmagasz się z anemią z niedoboru żelaza, rozważ powrót na czas wyzdrowienia do diety z mięsem lub, koniecznie, skorzystaj z wizyty u dietetyka, który ułoży dla Ciebie zbilansowany plan. Poniższe menu dostarcza również 120% RDA na wapń (kolejny niedoborowy mikroelement na diecie wegańskiej), 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C. Pokryte jest też zapotrzebowanie na wszystkie inne mikroelementy. Ilość tłuszczów nasyconych wynosi <9 g, a stosunek omega 3:6:9 wynosi 1:1,9:4,5. Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie, chętnie pomogę: zwidelcempozdrowie@gmail.com Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA NA CIEPŁO Z OWOCAMI I DODATKAMI Jabłko g (0.8 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) Mleko migdałowe naturalne bio g (0.4 x Szklanka) K:498.3 / B:20.3 / T:20.2 / WP:57.8 / F:12.5 / WW:5.8 Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki zalej gorącą wodą, odstaw na 10 min, by napęczniały. Dolej mleko. Dorzuć jabłko starte na tarce, rozmrożone maliny, posyp orzechami, cynamonem i kakao. SPIRULINA W PROSZKU Spirulina w proszku - 15 g (5 x Łyżeczka) TRAN NORWESKI Tran norweski - 5 g (1 x Łyżeczka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOMOSA RYŻOWA Z BRUKSELKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Sól biała - 6 g (6 x Szczypta) Cytryna - 80 g (1 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Brukselka g (11.76 x Sztuka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna g (7.14 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Jarmuż g (7.5 x Garść) Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 1 g (1 x Szczypta) OBIAD 12:30 DHAL Z BATATEM, SOCZEWICĄ I SZPINAKIEM Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) Pomidory z puszki (całe bez skóry) g (1.5 x Porcja) Bulion warzywny (domowy) g (1 x Szklanka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Szpinak g (8 x Garść) Bataty g (0.5 x Sztuka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 75 g (6.25 x Łyżka) Boczniaki g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) K:358.3 / B:16.2 / T:12.2 / WP:39.8 / F:13.7 / WW:4.0 Czas przygotowania: 30 minut 1. Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Po ugotowaniu dodaj do niej tahini i zostaw pod przykryciem. 2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości, mniej więcej 8 minut. Możesz użyć mrożonych warzyw. 3. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej olejem lnianym z wyciśniętym czosnkiem, posyp pietruszką i kurkumą. Na koniec przypraw solą i pieprzem według uznania. K:580.5 / B:32.3 / T:14.1 / WP:70.2 / F:20.4 / WW:7.2 Czas przygotowania: 30 minut Cebulę pokrojoną w drobną kostkę zeszklić na oleju dodając 2 szczypty soli. Dodać posiekany ząbek czosnku i papryczkę chilli, smażyć jeszcze 1 minutę. Dodać batata pokrojonego w 1.5 cm kostkę i boczniaki, pokrojonego pomidora (bez skórki i nasion), soczewicę i bulion (lub wodę z dodatkiem suszonej włoszczyzny). Przykryć i gotować na małym ogniu 10 minut. Dodać przyprawy - kumin, kurkuma, kolendra, cynamon, wymieszać i gotować dalej, aż batat stanie się miękki, ale nie rozpadnie. W razie konieczności dodać więcej bulionu. Po zdjęciu z ognia dodać szpinak i dobrze wymieszać Więcej przeczytasz tu: Strona 3 z 5

4 PODWIECZOREK 16:00 KREM Z BURAKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Sok z limonki - 12 g (2 x Łyżka) Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) Woda g (1 x Szklanka) Burak g (5 x Sztuka) Chrzan tarty - 20 g (4 x Łyżeczka) Jogurt sojowy naturalny g (7.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) KOLACJA 19:00 PASTA Z FASOLI I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Kolendra (świeża) - 20 g (20 x Listek) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Fasola biała, nasiona suche g (6 x Łyżka) Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka) Awokado g (0.71 x Sztuka) K:155.4 / B:5.2 / T:4.9 / WP:16.1 / F:4.7 / WW:1.5 Czas przygotowania: 15 minut 1. Buraki oczyść, owiń folią i piecz przez 60 minut w 200 stopniach. Ostudzone pokrój na mniejsze kawałki. 2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekane chili zeszklij na oliwie w garnku z grubym dnem. Dodaj buraki, smaż chwilę razem, zalej wodą 3. Gotuj przez 10 minut na wolnym ogniu, zmiksuj blenderem, dodaj jogurt sojowy i dopraw solą i pieprzem do smaku i gotuj jeszcze całość przez 5 minut. 4. Podawaj z kiełkami i skropione limonką. K:364.1 / B:16.8 / T:9.5 / WP:46.4 / F:13.1 / WW:4.7 Czas przygotowania: 15 minut Źródło: Rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków awokado z fasolą, dopraw sokiem i skórką z cytryny, dodaj posiekaną kolendrę i oprósz świeżo mielonym białym pieprzem. WAFLE RYŻOWE Z WIESIOŁKIEM I SIEMIENIEM LNIANYM Wafle ryżowe z wiesiołkiem i siemieniem lnianym - 20 g (2 x Sztuka) KIEŁKI BROKUŁA Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) SUMA K: B: 90.9 T: 60.8 WP: F: 64.4 WW: 23.1 Strona 4 z 5

5 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 100 g 0.71 x Sztuka Bataty 100 g 0.5 x Sztuka Boczniaki 100 g 2 x Sztuka Brukselka 200 g x Sztuka Burak 500 g 5 x Sztuka Cebula czerwona 30 g 0.3 x Sztuka Chrzan tarty 20 g 4 x Łyżeczka Cytryna 80 g 1 x Sztuka Czosnek 30 g 6 x Ząbek Fasola biała, nasiona suche 120 g 6 x Łyżka Jabłko 120 g 0.8 x Sztuka Jarmuż 150 g 7.5 x Garść Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka Maliny, mrożone 50 g 0.1 x Opakowanie Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 29 g 4.83 x Łyżeczka Pomidory z puszki (całe bez skóry) 150 g 1.5 x Porcja Soczewica czerwona, nasiona suche 75 g 6.25 x Łyżka Sok z limonki 12 g 2 x Łyżka Szpinak 200 g 8 x Garść RYBY I OWOCE MORZA Spirulina w proszku 15 g 5 x Łyżeczka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 2 g 0.4 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 20 g 20 x Listek Kurkuma 1 g 1 x Szczypta Pieprz czarny mielony 2 g 2 x Szczypta Sól biała 6 g 6 x Szczypta Sól morska 1 g 1 x Szczypta TŁUSZCZE Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka Tran norweski 5 g 1 x Łyżeczka ZBOŻOWE Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 100 g 7.14 x Łyżka Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka Wafle ryżowe z wiesiołkiem i siemieniem lnianym 20 g 2 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA Kakao 16%, proszek 5 g 0.5 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x Łyżka Tahini 12 g 2 x Łyżeczka NAPOJE Mleko migdałowe naturalne bio 100 g 0.4 x Szklanka Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka Woda 250 g 1 x Szklanka INNE Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka Jogurt sojowy naturalny 150 g 7.5 x Łyżka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 5 z 5