GLOBALNY 7 - ODCHUDZAJĄCA 1500 Kcal

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis tygodniowy na okres GLOBALNY 7 - ODCHUDZAJĄCA 1500 Kcal Anna Rączkiewicz

2 Poniedziałek Jadłospis ŚNIADANIE 08:00 KASZA MANNA Z TRUSKAWKAMI Kasza manna - 36,0 g (3,0 x łyżka) Truskawki - 70,0 g (1,0 x garść) Migdały w płatkach - 10,0 g (1,0 x łyżka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200,0 g (0,8 x szklanka) K: 299,1 B: 12,6 T: 8,8 W: 42,0 F: 3,2 WW: 4,2 1. Zagotuj mleko, dodaj kaszę, gotuj aż zgęstnieje. 2. Wylej kaszę na talerz, posyp pokrojonymi w plastry truskawkami i płatkami migdałów. CZY WIESZ, ŻE... Migdały to niezłe źródło minerałów, w tym np. wapnia? DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 MALINY (ŚWIEŻE) Maliny (świeże) - 180,0 g (3,0 x garść) MIGDAŁY K: 223,8 B: 8,3 T: 16,1 W: 15,7 F: 15,9 WW: 1,1 Migdały - 30,0 g (2,0 x łyżka)

3 OBIAD 14:30 KURCZAK PO HAWAJSKU (1 z 2 porcji) Ryż biały - 120,0 g (8,0 x łyżka) Cebula dymka - 20,0 g (1,0 x sztuka) Skrobia ziemniaczana - 25,0 g (1,0 x łyżka) Sok ananasowy - 150,0 g (0,6 x szklanka) Ketchup - 30,0 g (2,0 x łyżka) Ananas (w syropie) - 120,0 g (4,0 x plaster) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 350,0 g (3,5 x porcja) Olej rzepakowy - 20,0 g (2,0 x łyżka) K: 613,6 B: 42,6 T: 13,0 W: 80,2 F: 2,8 WW: 8,0 1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, cebulę w piórka, ananasa w kostkę. 2. Wszystko wyłóż na patelnię, zalej sokiem, dopraw pierzem, solą i chilli. Gotuj pod przykryciem. 3. Mąkę rozprowadź w wodzie, dodaj ketchup i wlej całość do sosu. 4. Ryż ugotuj i zjedz z sosem. KOLACJA 18:30 KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Fasola biała (konserwowa) - 160,0 g (8,0 x łyżka) Kalafior (mrożony) - 200,0 g (0,4 x opakowanie) Kiełki lucerny - 32,0 g (4,0 x łyżka) Pumpernikiel - 150,0 g (5,0 x kromka) K: 371,9 B: 13,8 T: 12,3 W: 51,5 F: 15,2 WW: 5,1 1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą, oliwą i dopraw do smaku. 2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami. SUMA K: 1508,3 B: 77,4 T: 50,2 W: 189,4 F: 37,2

4 Wtorek Jadłospis ŚNIADANIE 08:00 PUDDING JAGLANY Z MUSEM JABŁKOWYM Kefir (1.5% tł.) - 100,0 g (5,0 x łyżka) Migdały w płatkach - 5,0 g (0,5 x łyżka) Jabłko - 150,0 g (1,0 x sztuka) Kasza jaglana - 40,0 g (3,1 x łyżka) K: 279,5 B: 9,1 T: 5,8 W: 47,2 F: 4,8 WW: 4,7 1. Kaszę ugotuj na wodzi i zmiksuj z kefirem. 2. Pudding jaglany wyłóż do miski, na górę dodaj zmiksowane jabłko i migdały. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 ORZECHY WŁOSKIE Orzechy włoskie - 30,0 g (2,0 x łyżka) TRUSKAWKI Truskawki - 140,0 g (2,0 x garść) K: 232,7 B: 5,8 T: 18,7 W: 11,0 F: 4,5 WW: 1,1 1. Zjedz jako przekąskę. OBIAD 14:30 KURCZAK PO HAWAJSKU (1 z 2 porcji) Ryż biały - 120,0 g (8,0 x łyżka) Cebula dymka - 20,0 g (1,0 x sztuka) Skrobia ziemniaczana - 25,0 g (1,0 x łyżka) Sok ananasowy - 150,0 g (0,6 x szklanka) Ketchup - 30,0 g (2,0 x łyżka) Ananas (w syropie) - 120,0 g (4,0 x plaster) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 350,0 g (3,5 x porcja) Olej rzepakowy - 20,0 g (2,0 x łyżka) K: 613,6 B: 42,6 T: 13,0 W: 80,2 F: 2,8 WW: 8,0 1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, cebulę w piórka, ananasa w kostkę. 2. Wszystko wyłóż na patelnię, zalej sokiem, dopraw pierzem, solą i chilli. Gotuj pod przykryciem. 3. Mąkę rozprowadź w wodzie, dodaj ketchup i wlej całość do sosu. 4. Ryż ugotuj i zjedz z sosem.

5 WSKAZÓWKA Kalafior może mieć właściwości wzdymające, aby uniknąć tego efektu użyj do pasty kminku. KOLACJA 18:30 KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Fasola biała (konserwowa) - 160,0 g (8,0 x łyżka) Kalafior (mrożony) - 200,0 g (0,4 x opakowanie) Kiełki lucerny - 32,0 g (4,0 x łyżka) Pumpernikiel - 150,0 g (5,0 x kromka) K: 371,9 B: 13,8 T: 12,3 W: 51,5 F: 15,2 WW: 5,1 1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą, oliwą i dopraw do smaku. 2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami. SUMA K: 1497,6 B: 71,3 T: 49,7 W: 189,9 F: 27,3

6 Środa Jadłospis ŚNIADANIE 08:00 ZAPIEKANA KASZKA MANNA Migdały w płatkach - 5,0 g (0,5 x łyżka) Kasza manna - 36,0 g (3,0 x łyżka) Jogurt naturalny - 100,0 g (5,0 x łyżka) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) Borówki amerykańskie - 50,0 g (1,0 x garść) Białko jaja (kurzego) - 35,0 g (1,0 x sztuka) K: 375,0 B: 13,2 T: 6,4 W: 65,0 F: 4,7 WW: 6,5 1. Kaszę ugotuj na pół gęsto na wodzie. Wymieszaj z owocami. 2. Białko ubij na sztywno i delikatnie wymieszaj z kaszą. 3. Zapiecz całość około 20 minut. Zjedz z jogurtem i migdałami. CZY WIESZ, ŻE... Słowo bazylia pochodzi od greckiego słowa basileus, oznaczającego "króla", znana też jest jako ziele św. Józefa? DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA Orzechy nerkowca - 30,0 g (2,0 x łyżka) Grejpfrut (czerwony lub różowy) - 220,0 g (1,0 x sztuka) Pomarańcza - 200,0 g (1,0 x sztuka) K: 348,4 B: 7,6 T: 14,6 W: 45,9 F: 8,9 WW: 4,8 1. Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

7 OBIAD 14:30 ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI (1 z 2 porcji) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 250,0 g (2,5 x porcja) Ser mozzarella - 15,0 g (1,0 x porcja) Szpinak - 100,0 g (4,0 x garść) Por - 140,0 g (1,0 x sztuka) Brokuł (mrożony) - 100,0 g (0,2 x opakowanie) Ziemniaki - 70,0 g (1,0 x sztuka) Bazylia (świeża) - 6,0 g (6,0 x listek) Marchew - 90,0 g (2,0 x sztuka) Pumpernikiel - 60,0 g (2,0 x kromka) K: 378,0 B: 36,5 T: 11,5 W: 33,7 F: 12,5 WW: 3,1 1. Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami. 2. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw do smaku. 3. Do mięsa dodaj bazylię i dopraw, uformuj pulpety i upiecz. 4. Chleb opiecz na grzankę. 5. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą. Na górę wysyp starty ser. Zjedz z grzanką. TRUSKAWKI Truskawki - 70,0 g (1,0 x garść) MIGDAŁY Migdały - 15,0 g (1,0 x łyżka) KOLACJA 18:30 ZAPIEKANE PLASTRY BATATÓW (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Ser mozzarella - 60,0 g (4,0 x porcja) Polędwica sopocka - 60,0 g (4,0 x plasterek) Pomidor - 240,0 g (2,0 x sztuka) Bataty - 400,0 g (2,0 x sztuka) K: 403,9 B: 17,5 T: 17,9 W: 43,6 F: 7,4 WW: 4,4 1. Bataty pokrój w grubsze plastry, skrop oliwą. 2. Na słodkich ziemniakach ułóż kolejno plastry wędliny, pomidora i sera. 3. Zapiekaj, aż zmiękną. SUMA K: 1505,4 B: 74,7 T: 50,5 W: 188,2 F: 33,5

8 Czwartek Jadłospis CZY WIESZ, ŻE.. Pistacje to jedne z najzdrowszych orzechów? ŚNIADANIE 08:00 OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI I PISTACJAMI Pistacje - 18,0 g (2,0 x łyżka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200,0 g (0,8 x szklanka) Płatki owsiane - 40,0 g (4,0 x łyżka) Truskawki - 70,0 g (1,0 x garść) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) K: 480,0 B: 16,9 T: 15,3 W: 68,3 F: 7,2 WW: 6,8 1. Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do miękkości. 2. Pokrój banana i wrzuć do garnka pod koniec gotowania. 3. Owsiankę wylej na miseczkę, dodaj pokrojone truskawki i pistacje. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KANAPKI Z "GUACAMOLE" Awokado - 84,0 g (0,6 x sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 70,0 g (0,5 x sztuka) Sałata masłowa - 20,0 g (4,0 x liść) Sok z cytryny - 6,0 g (1,0 x łyżka) Czosnek - 5,0 g (1,0 x ząbek) Pumpernikiel - 60,0 g (2,0 x kromka) K: 309,9 B: 6,8 T: 14,5 W: 38,2 F: 10,2 WW: 3,8 1. Zmiksuj awokado z czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. 2. Posmaruj chleb pastą z awokado. 3. Nałóż sałatę i pokrojoną paprykę.

9 OBIAD 14:30 ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI (1 z 2 porcji) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 250,0 g (2,5 x porcja) Ser mozzarella - 15,0 g (1,0 x porcja) Szpinak - 100,0 g (4,0 x garść) Por - 140,0 g (1,0 x sztuka) Brokuł (mrożony) - 100,0 g (0,2 x opakowanie) Ziemniaki - 70,0 g (1,0 x sztuka) Bazylia (świeża) - 6,0 g (6,0 x listek) Marchew - 90,0 g (2,0 x sztuka) Pumpernikiel - 60,0 g (2,0 x kromka) K: 301,1 B: 33,3 T: 3,6 W: 32,9 F: 10,5 WW: 3,3 1. Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami. 2. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw do smaku. 3. Do mięsa dodaj bazylię i dopraw, uformuj pulpety i upiecz. 4. Chleb opiecz na grzankę. 5. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą. Na górę wysyp starty ser. Zjedz z grzanką. BORÓWKI AMERYKAŃSKIE Borówki amerykańskie - 50,0 g (1,0 x garść) KOLACJA 18:30 ZAPIEKANE PLASTRY BATATÓW (1 z 2 porcji) Oliwa z oliwek - 20,0 g (2,0 x łyżka) Ser mozzarella - 60,0 g (4,0 x porcja) Polędwica sopocka - 60,0 g (4,0 x plasterek) Pomidor - 240,0 g (2,0 x sztuka) Bataty - 400,0 g (2,0 x sztuka) K: 403,9 B: 17,5 T: 17,9 W: 43,6 F: 7,4 WW: 4,4 1. Bataty pokrój w grubsze plastry, skrop oliwą. 2. Na słodkich ziemniakach ułóż kolejno plastry wędliny, pomidora i sera. 3. Zapiekaj, aż zmiękną. SUMA K: 1495,0 B: 74,5 T: 51,2 W: 182,9 F: 35,3

10 Piątek Jadłospis ŚNIADANIE 08:00 KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM Jogurt naturalny - 80,0 g (4,0 x łyżka) Rodzynki - 15,0 g (1,0 x łyżka) Jabłko - 150,0 g (1,0 x sztuka) Kasza jaglana - 40,0 g (3,1 x łyżka) Cynamon - 2,0 g (0,4 x łyżeczka) K: 301,9 B: 8,1 T: 4,1 W: 57,5 F: 6,3 WW: 5,7 1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości. 2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie. 3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i polej jogurtem. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL MAŚLANKA Z POMARAŃCZĄ Migdały w płatkach - 15,0 g (1,5 x łyżka) Płatki owsiane - 20,0 g (2,0 x łyżka) Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 250,0 g (1,0 x szklanka) Pomarańcza - 200,0 g (1,0 x sztuka) K: 344,0 B: 16,0 T: 10,7 W: 45,3 F: 6,7 WW: 4,7 1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

11 OBIAD 14:30 SIEKANE KOTLECIKI Z KURCZAKA Z PAPRYKOWĄ KASZĄ JAGLANĄ (1 z 2 porcji) Pomidor - 240,0 g (2,0 x sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Kasza jaglana - 120,0 g (9,2 x łyżka) Pieczarki - 80,0 g (4,0 x sztuka) Koper ogrodowy - 24,0 g (3,0 x łyżka) Jaja kurze (całe) - 56,0 g (1,0 x sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 150,0 g (1,5 x porcja) Olej rzepakowy - 30,0 g (3,0 x łyżka) K: 500,9 B: 29,3 T: 21,2 W: 47,9 F: 6,0 WW: 4,7 1. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kosteczkę, tak samo pieczarki. Wrzuć wszystko do miski. 2. Do miski dodaj jajko i koper. Wszystko dobrze wymieszaj i dopraw. 3. Smaż na małej ilości oleju niewielkie kotleciki. 4. Kaszę ugotuj na sypko. 5. Paprykę pokrój w drobną kostkę i podduś na patelni, gdy się rozmięknie dodaj kaszę. Dobrze wymieszaj i dopraw. 6. Kotleciki zjedz z kaszą i pomidorami. CZY WIESZ, ŻE... Ryby są boagte w kwasy omega? KOLACJA 18:30 RUKOLA Z TUŃCZYKIEM (1 z 2 porcji) Kiełki lucerny - 32,0 g (4,0 x łyżka) Bułka grahamka - 130,0 g (2,0 x sztuka) Olej rzepakowy - 20,0 g (2,0 x łyżka) Oliwki czarne - 30,0 g (2,0 x łyżka) Ogórek gruntowy - 40,0 g (1,0 x sztuka) Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 120,0 g (4,0 x łyżka) Rukola - 40,0 g (2,0 x garść) K: 345,6 B: 22,8 T: 13,2 W: 33,5 F: 5,6 WW: 3,3 1. Ogórka pokrój w plastry. 2. Na talerz wyłóż rukolę, ogórka, oliwki, kiełki i tuńczyka. Skrop całość olejem i dopraw. 3. Zjedz z opieczoną bułką. SUMA K: 1492,4 B: 76,2 T: 49,2 W: 184,2 F: 24,6

12 Sobota Jadłospis CZY WIESZ, ŻE... Kiwi zawiera sporo przeciwutleniaczy, w tym witaminy C i E? ŚNIADANIE 08:00 OWSIANKA Z MUSEM Z KIWI Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 220,0 g (0,9 x szklanka) Kiwi - 75,0 g (1,0 x sztuka) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) Płatki owsiane - 40,0 g (4,0 x łyżka) K: 405,8 B: 14,1 T: 6,9 W: 71,0 F: 6,4 WW: 7,1 1. Płatki ugotuj na mleku, aż owsianka nabierze kremowej konsystencji. 2. Owoce zmiksuj razem i wylej na owsiankę. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 JOGURT Z OWOCAMI Truskawki - 70,0 g (1,0 x garść) Jogurt naturalny (0% tł.) - 100,0 g (5,0 x łyżka) Awokado - 56,0 g (0,4 x sztuka) Pomarańcza - 200,0 g (1,0 x sztuka) K: 246,2 B: 8,6 T: 9,2 W: 32,0 F: 6,9 WW: 3,3 1. Owoce podziel na cząsteczki. 2. Wymieszaj z jogurtem i zjedz.

13 OBIAD 14:30 SIEKANE KOTLECIKI Z KURCZAKA Z PAPRYKOWĄ KASZĄ JAGLANĄ (1 z 2 porcji) Pomidor - 240,0 g (2,0 x sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Kasza jaglana - 120,0 g (9,2 x łyżka) Pieczarki - 80,0 g (4,0 x sztuka) Koper ogrodowy - 24,0 g (3,0 x łyżka) Jaja kurze (całe) - 56,0 g (1,0 x sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 150,0 g (1,5 x porcja) Olej rzepakowy - 30,0 g (3,0 x łyżka) K: 500,9 B: 29,3 T: 21,2 W: 47,9 F: 6,0 WW: 4,7 1. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kosteczkę, tak samo pieczarki. Wrzuć wszystko do miski. 2. Do miski dodaj jajko i koper. Wszystko dobrze wymieszaj i dopraw. 3. Smaż na małej ilości oleju niewielkie kotleciki. 4. Kaszę ugotuj na sypko. 5. Paprykę pokrój w drobną kostkę i podduś na patelni, gdy się rozmięknie dodaj kaszę. Dobrze wymieszaj i dopraw. 6. Kotleciki zjedz z kaszą i pomidorami. KOLACJA 18:30 RUKOLA Z TUŃCZYKIEM (1 z 2 porcji) Kiełki lucerny - 32,0 g (4,0 x łyżka) Bułka grahamka - 130,0 g (2,0 x sztuka) Olej rzepakowy - 20,0 g (2,0 x łyżka) Oliwki czarne - 30,0 g (2,0 x łyżka) Ogórek gruntowy - 40,0 g (1,0 x sztuka) Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 120,0 g (4,0 x łyżka) Rukola - 40,0 g (2,0 x garść) K: 345,6 B: 22,8 T: 13,2 W: 33,5 F: 5,6 WW: 3,3 1. Ogórka pokrój w plastry. 2. Na talerz wyłóż rukolę, ogórka, oliwki, kiełki i tuńczyka. Skrop całość olejem i dopraw. 3. Zjedz z opieczoną bułką. SUMA K: 1498,5 B: 74,9 T: 50,6 W: 184,3 F: 24,8

14 Niedziela Jadłospis CZY WIESZ, ŻE.. Ananas jest zaliczany do afrodyzjaków? ŚNIADANIE 08:00 KOKOSOWA KASZA MANNA Z ANANASEM Wiórki kokosowe - 12,0 g (2,0 x łyżka) Syrop klonowy - 5,0 g (0,5 x łyżka) Ananas (świeży) - 160,0 g (2,0 x plaster) Kasza manna - 36,0 g (3,0 x łyżka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200,0 g (0,8 x szklanka) K: 391,7 B: 11,2 T: 11,4 W: 60,3 F: 5,4 WW: 6,0 1. Wymieszaj 1/4 szklanki mleka z kaszą. 2. Zagotuj 3/4 szklanki mleka i dodaj rozrobione mleko z kaszą, cały czas mieszając. Wsyp 1 łyżkę wiórków kokosowych, nie przestając mieszać. 3. Gotuj do uzyskania pożądanej konsystencji. 4. Upraż na suchej patelni 1 łyżkę wiórek. 5. Przełóż ugotowaną kaszę do miseczki, dodaj pokrojonego ananasa, polej syropem klonowym i posyp uprażonymi wiórkami. DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 ENERGETYCZNE SMOOTHIE Woda - 75,0 g (0,3 x szklanka) Maliny (świeże) - 60,0 g (1,0 x garść) Orzechy nerkowca - 15,0 g (1,0 x łyżka) Sałata masłowa - 60,0 g (12,0 x liść) Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka) Serek wiejski (light) - 150,0 g (1,0 x opakowanie) K: 342,9 B: 20,1 T: 12,1 W: 38,1 F: 7,4 WW: 3,9 1. Zmiksuj wszystkie składniki oprócz serka w blenderze. 2. Zjedz serem z przygotowanym musem.

15 OBIAD 14:30 MAKARON Z ŁOSOSIEM Oliwa z oliwek - 5,0 g (0,5 x łyżka) Łosoś (wędzony) - 90,0 g (3,0 x porcja) Oliwki czarne - 15,0 g (1,0 x łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 140,0 g (1,0 x sztuka) Jogurt naturalny - 20,0 g (1,0 x łyżka) Suszone pomidory - 21,0 g (3,0 x sztuka) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50,0 g (0,7 x szklanka) K: 471,4 B: 31,3 T: 17,0 W: 48,2 F: 10,8 WW: 4,9 1. Ugotuj makaron. 2. Pokrój łososia, pomidory i paprykę. 3. Jogurt naturalny wymieszaj z przyprawą tzatziki i granulowanym czosnkiem. 4. Wymieszaj wszystkie składniki razem. KOLACJA 18:30 JAJKO SADZONE NA BUŁCE Z WARZYWAMI Kiełki lucerny - 16,0 g (2,0 x łyżka) Bułka grahamka - 65,0 g (1,0 x sztuka) Masło extra - 5,0 g (1,0 x łyżeczka) Pomidor - 120,0 g (1,0 x sztuka) Jaja kurze (całe) - 56,0 g (1,0 x sztuka) K: 300,7 B: 14,6 T: 11,0 W: 35,4 F: 6,2 WW: 3,4 1. Bułkę posmaruj masłem, połóż warzywa. 2. Jajko wybij na beztłuszczową, rozgrzaną patelnię, dopraw (np. czubricą zieloną), poczekaj aż się zetnie i obróć na drugą stronę. 3. Gotowe jajko przekrój na pół i wyłóż na bułkę z warzywami. SUMA K: 1506,7 B: 77,3 T: 51,5 W: 182,0 F: 29,6

16 LISTA ZAKUPÓW PRODUKT Owoce i Warzywa GRAMATURA ILOŚĆ Ananas (w syropie) 120,0 g 4,0 x Plaster Ananas (świeży) 160,0 g 2,0 x Plaster Awokado 140,0 g 1,0 x Sztuka Banan 480,0 g 4,0 x Sztuka Bataty 400,0 g 2,0 x Sztuka Bazylia (świeża) 6,0 g 6,0 x Listek Borówki amerykańskie 100,0 g 2,0 x Garść Brokuł (mrożony) 100,0 g 0,2 x Opakowanie Cebula dymka 20,0 g 1,0 x Sztuka Czosnek 5,0 g 1,0 x Ząbek Fasola biała (konserwowa) 160,0 g 8,0 x Łyżka Grejpfrut (czerwony lub różowy) 220,0 g 1,0 x Sztuka Jabłko 300,0 g 2,0 x Sztuka Kalafior (mrożony) 200,0 g 0,4 x Opakowanie Kiełki lucerny 80,0 g 10,0 x Łyżka Kiwi 75,0 g 1,0 x Sztuka Koper ogrodowy 24,0 g 3,0 x Łyżka Maliny (świeże) 240,0 g 4,0 x Garść Marchew 90,0 g 2,0 x Sztuka Ogórek gruntowy 40,0 g 1,0 x Sztuka Oliwki czarne 45,0 g 3,0 x Łyżka Papryka czerwona (świeża) 350,0 g 2,5 x Sztuka Pieczarki 80,0 g 4,0 x Sztuka Pomarańcza 600,0 g 3,0 x Sztuka Pomidor 600,0 g 5,0 x Sztuka Por 140,0 g 1,0 x Sztuka Rodzynki 15,0 g 1,0 x Łyżka Rukola 40,0 g 2,0 x Garść Sałata masłowa 80,0 g 16,0 x Liść Suszone pomidory 21,0 g 3,0 x Sztuka Szpinak 100,0 g 4,0 x Garść Truskawki 420,0 g 6,0 x Garść

17 PRODUKT Ziemniaki 70,0 g 1,0 x Sztuka Pieczywo Bułka grahamka 195,0 g 3,0 x Sztuka Pumpernikiel 270,0 g 9,0 x Kromka Tłuszcze Masło extra 5,0 g 1,0 x Łyżeczka Olej rzepakowy 70,0 g 7,0 x Łyżka Oliwa z oliwek 45,0 g 4,5 x Łyżka Nabiał Białko jaja (kurzego) 35,0 g 1,0 x Sztuka Jaja kurze (całe) 112,0 g 2,0 x Sztuka Jogurt naturalny 200,0 g 10,0 x Łyżka Jogurt naturalny (0% tł.) 100,0 g 5,0 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 100,0 g 5,0 x Łyżka Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) 250,0 g 1,0 x Szklanka Mleko spożywcze (1.5 % tł.) 820,0 g 3,3 x Szklanka Ser mozzarella 75,0 g 5,0 x Porcja Serek wiejski (light) 150,0 g 1,0 x Opakowanie Ryby i owoce morza Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) 120,0 g 4,0 x Łyżka Łosoś (wędzony) 90,0 g 3,0 x Porcja Mięso i wyroby mięsne Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 500,0 g 5,0 x Porcja Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 250,0 g 2,5 x Porcja Polędwica sopocka 60,0 g 4,0 x Plasterek Zbożowe Kasza jaglana 200,0 g 15,4 x Łyżka Kasza manna 108,0 g 9,0 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 50,0 g 0,7 x Szklanka Płatki owsiane 100,0 g 10,0 x Łyżka Ryż biały 120,0 g 8,0 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 25,0 g 1,0 x Łyżka Napoje GRAMATURA ILOŚĆ Sok ananasowy 150,0 g 0,6 x Szklanka

18 PRODUKT Sok z cytryny 6,0 g 1,0 x Łyżka Woda 75,0 g 0,3 x Szklanka Inne Ketchup 30,0 g 2,0 x Łyżka Syrop klonowy 5,0 g 0,5 x Łyżka Orzechy i ziarna Migdały 45,0 g 3,0 x Łyżka Migdały w płatkach 35,0 g 3,5 x Łyżka Orzechy nerkowca 45,0 g 3,0 x Łyżka Orzechy włoskie 30,0 g 2,0 x Łyżka Pistacje 18,0 g 2,0 x Łyżka Wiórki kokosowe 12,0 g 2,0 x Łyżka Przyprawy i zioła GRAMATURA ILOŚĆ Cynamon 2,0 g 0,4 x Łyżeczka LEGENDA K - kalorie B - białko T - tłuszcze W - węglowodany F - błonnik WW - wymienniki węglowodanowe