Jadłospis i lista zakupów na tydzień 5 i 6

Transkrypt

1 WYZWANIE BE BETTER Jadłospis i lista zakupów na tydzień 5 i 6

2 DZIEŃ 1 Kanapki z pastą z cieciorki 472 kcal cieciorka gotowana, bez soli ¾ szklanki [180g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] czosnek - średni ząbek [3g] rzodkiewka, kiełki łyżka [10g] chleb żytni razowy - kromka [31g] pieprz czarny - szczypta [1g] kmin rzymski - szczypta [1g] bazylia suszona szczypta [1g] Ugotowaną cieciorkę zmiksuj z oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Pastę wymieszaj z kiełkami. Zjedz z pieczywem. II Jogurt z płatkami i ananasem 222 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] płatki owsiane 3 łyżki [30g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] ananas 2 plastry [60g] Wymieszaj wszystkie składniki. Kurczak w sosie porowym 600 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g] por - 1/2 małej sztuki [120g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] migdały łyżka [10g] pieprz czarny szczypta [1g] sok ze świeżej cytryny 5 łyżek [30g] ryż dziki, suchego 5 łyżek [50g] kalafior garść [200g] Por pokrój w plastry. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora i podduś. Przypraw. Następnie dodaj cząstki kurczaka, skrop sokiem i posyp pokruszonymi orzechami. Zjedz ugotowanym ryżem i kalafiorem. Sałatka z pomidorem i fetą 310 kcal Pomidor średnia sztuka [150g] Ser feta plaster [50g] Rukola mała garść [20g] Ocet balsamiczny łyżeczka [5g] Oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Pieprz mielony szczypta [1g] Słonecznik łyżka [10g] Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa. Sałatka z kaszą, kurczakiem i granatem 330 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [100g] marchew, obrana - mała sztuka [80g] seler naciowy -1 łodyga [30g] granat. pestki 2 łyżki [30g] szczypiorek - łyżka [8g] sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g] pieprz czarny szczypta kasza bulgur, sucha 2 łyżki [20g] Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

3 DZIEŃ 2 Omlet cukiniowy 457 kcal cukinia 1/2 mniejszej sztuki [120g] 3 jaja kurze pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g] sól biała szczypta otręby owsiane 2 łyżki [20g] mleko, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] pieprz czarny szczypta pietruszka, liście 3 łyżki [12g] Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół. II Przekąska 210 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g] morele, suszone - 6 sztuk [36g] Zjedz owoce i wypij jogurt. Sezamowy indyk i pieczony batat 560 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g] białko jaja kurzego - 1 szt. Sezam 2 łyżki [20g] fasola szparagowa zielona - garść [150g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [10g] pieprz czarny - szczypta batat, obrany średnia sztuka [160g] tymianek suszony szczypta [1g] kmin rzymski szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180 C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz. Chia z mango i migdałami 237 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] nasiona chia, suszone 3 łyżeczki [15g] migdały łyżeczka [5g] gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g] mango - 1/3 sztuki [80g] Jogurt zmiksuj z mango, następnie dodaj nasiona chia. Odstaw na 60 minut do lodówki. Posyp migdałami. Kalafior z polewą serową 294 kcal kalafior 1/3 średniej sztuki [300g] ser, niebieski - plaster [40g] pietruszka, liście 4 łyżki [16g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] pieprz czarny szczypta [1g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] otręby owsiane łyżka [10g] Kalafior ugotuj do miękkości. Jogurt utrzyj z serem, otrębami i przyprawami. Na talerzu ułóż kalafior, polej sosem i posyp natką.

4 DZIEŃ 3 Placki z bananem i czekoladą 454 kcal banan, obrany - średni [120g] jaja kurze 1 sztuka olej rzepakowy łyżka [10g] czekolada gorzka 2 kostki [10g] otręby owsiane duża łyżka [10g] kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g] Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Wypij kefir. II Jogurt z jabłkiem i Be Raw 244 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2/2 szklanki [125g] Be Raw baton, surowe kakao 1 sztuka [40g] jabłko ½ małej sztuki [50g] Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu. Kurczak w dyniowo - marchewkowym sosie 587kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [120g] dynia, surowa, obrana, pokrojona - szklanka [200g] marchew, obrana średnia sztuka [80g] mleko kokosowe, w puszce 3 łyżki [50g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] ryż dziki, suchy 5 łyżek [50g] olej rzepakowy łyżka [10g] curry w proszku - szczypta [1g] czosnek - mały ząbek [3g] Mięso przypraw czosnkiem, curry i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i marchew pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś i przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem. Kakao z płatkami migdałowymi 230kcal. kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g] mleko, 2% tłuszczu - szklanka [250g] migdały, płatki łyżeczka [5g] czekolada gorzka kostka [5g] Kakao ugotuj na mleku. Posyp płatkami migdałowymi i startą czekoladą. Sałatka z burakiem i mozzarellą 323 kcal burak - mała sztuka [120g] rukola - mała garść [20g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] sok ze świeżej limonki 2 łyżki [12g] mozzarella mały plasterek [20g] bazylia suszona szczypta [1g] orzechy nerkowca - łyżka [10g] chleb żytni razowy - kromka [30g] Buraki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Rozłóż na wierzchu plasterki buraka i sera. Przypraw i orzechami. Przed podaniem skrop sokiem i oliwą. Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku i zjedz z sałatką.

5 DZIEŃ 4 Płatki jęczmienne z masłem migdałowym 460 kcal płatki jęczmienne 4 łyżki [40g] jabłko - średnia sztuka [120g] masło migdałowe, bez soli - łyżka [25g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g] Wymieszaj płatki z jogurtem i masłem. Jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj do płatków. II BeRaw z nerkowcami 225 kcal Be Raw Smoothie Vegan protein - butelka [250g] Orzechy nerkowca łyżka [10g] Wypij snoothie i zjedz orzechy. Ciecierzyca z brokułami 575 kcal brokuły, różyczki garść [200g] cieciorka gotowana, bez soli ½ szklanki [100g] cebula ½ małej sztuki [35g] marchew - średnia sztuka [105g] curry w proszku 2 szczypty [2g] sól biała - szczypta [1g] majeranek suszony - szczypta [1g] bazylia suszona 2 szczypty [2g] pomidor - duża sztuka [290g] kasza jaglana, sucha 2 łyżki [50g] Cebule pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw. Następnie dodaj ciecierzycę. Gotuj wszystko ok 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Brokuły ugotuj. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułów, potem sos. Posyp natką. Zjedz z ugotowaną kaszą. Sałatka z ananasa i gruszki 214 kcal ananas 3 plastry [90g] gruszka średnia sztuka [100g] mięta zielona, świeża 2 łyżki [10g] sok ze świeżej limonki 3 łyżki [20g] orzechy laskowe - łyżka [16g] Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami. Sałatka z papryki, brokułów i awokado 338 kcal awokado, obrane - pół sztuki [70g] brokuły garść [200g] papryka czerwona 1/2 sztuki [75g] olej rzepakowy łyżka [10g] koper - łyżka [8g] słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g] pieprz czarny - szczypta [1g] Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, cząstki awokado, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.

6 DZIEŃ 5 Grahamka z mozzarellą i rukolą 482 kcal bułka grahamka - 1 sztuka [90g] mozzarella plaster [30g] rukola mała garść [20g] awokado ¼ szt. [35g] kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g] pieprz czarny - szczypta [1g] Rozkrój bułkę na pół, rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera oraz rukolę i przypraw. Wypij kefir. II Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 204 kcal szpinak mała garść [20g] granat, pestki 3 łyżki [45g] pomarańcza ½ małej sztuki [75g] grejpfrut - 1/4 sztuki [70g] oliwa z oliwek - łyżeczka [5g] sok ze świeżej pomarańczy 2 łyżki [12g] orzechy nerkowca łyżka [10g] Obraną pomarańczę i grejpfrut podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce ze szpinakiem. Dodaj pokruszone orzechy. Skrop sokiem i oliwą. Łosoś i sałatka z buraka 573 kcal łosoś, dziki, świeży - porcja [150g] ziemniaki, obrane 2 szt. [140g] koper ogrodowy 2 łyżki [10g] ser feta plaster [50g] ocet balsamiczny łyżka [5g] słonecznik - łyżka [10g] tymianek świeży - 2 szczypty [2g] Koktajl z kiwi i natki 227 kcal kiwi, obrane mała sztuka [80g] jabłko - średnia sztuka [150g] pietruszka, liście 6 łyżek [24g] Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką. Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Pasta z awokado z suszonymi pomidorami 351 kcal awokado - 3/4 sztuki [105g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] pieprz biały szczypta [1g] otręby owsiane łyżka [10g] koper ogrodowy 4 łyżki [16g] chleb żytni razowy - kromka [31g] pestki dyni - łyżka [10g] pomidory, suszone na słońcu 2 szt. [10g] Awokado ugnieć z sokiem, otrębami i pieprzem. Pomidory namocz kilka godzin w wodzie aż będą wiotkie. Następnie pokrój na mniejsze cząstki i dodaj do pasty. Posyp koperkiem i pestkami. Zjedz z pieczywem.

7 DZIEŃ 6 Jajecznica i kanapka z awokado 463 kcal 3 jaja kurze pietruszka, liście 5 łyżek [20g] chleb żytni razowy - kromka [35g] awokado - 1/4 sztuki [35g] ogórek kiszony mały [60g] pieprz czarny szczypta [1g] sól biała szczypta [1g] Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Jajecznicę smaż na średnim, na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Na pieczywie rozsmaruj awokado. II Jaglanka i zielony mus 240 kcal kasza jaglana, sucha 3 łyżki [30g] szpinak mała garść [20g] jabłko ½ małej sztuka [50g] banan, obrany 1/2 średniej sztuki [60g] orzechy nerkowca łyżeczka [5g] Zmiksuj szpinak z owocami. Kaszę jaglaną ugotuj na sypko w wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej zielonym miksem. Posyp orzechami. Indyk w kurkumie, sałatka z selera i ananasa 564 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g] ananas 3 plastry [90g] seler korzeniowy średni kawałek [120g] migdały - łyżka [10g] olej rzepakowy łyżka [10g] kurkuma, mielona szczypta [1g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] Mięso natrzyj kurkumą, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zrób sałatkę. Obrany seler zetrzyj z cząstkami ananasa. Wymieszaj z jogurtem. Posyp pokruszonymi migdałami i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanym ryżem. Jogurt z sezamem 218 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] sezam - łyżka [10g] miód pszczeli - łyżeczka [14g] Wymieszaj wszystkie składniki. Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 314 kcal ser twarogowy półtłusty 1/2 kostki [100g] pomidor - średnia sztuka [200g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g] sezam ½ łyżeczki [3g] szczypiorek 3 łyżki [24g] pieprz czarny szczypta [1g] Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp czarnuszką. Zjedz z pieczywem.

8 DZIEŃ 7 Jaglanka z brzoskwinią i migdałami 413 kcal kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] mleko, 2% tłuszczu ½ szklanka [125g] cynamon mielony - szczypta [1g] banan - mała szt. [80g] kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g] Kaszę jaglaną ugotuj na sypko. Przełóż do miseczki i polej sokiem. Dodaj cynamon i pokrojone owoce. Posyp pokruszonymi migdałami. II Deser bananowo- kakaowy 229 kcal kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] mleko, 2% tłuszczu ½ szklanka [125g] cynamon mielony - szczypta [1g] banan - mała szt. [80g] kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g] Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem. Pęczak z fasolą 597 kcal kasza pęczak, sucha 6 łyżek [60g] cukinia ½ małej szt. [150g] fasola czerwona, gotowana, bez soli ½ szklanki [80g] Pomidor - [150g] Papryka czerwona 1/2 szt. [100g] cebula ½ małej szt. [100g] marchew, obrana średnia [100g] koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżki [35g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] Pokrojone warzywa podduś z olejem. Ugotowaną fasolę dołóż do warzyw i dodaj koncentrat pomidorowy. Przypraw i podduś jeszcze chwilę. Podawaj z ugotowaną kaszą. Koktajl melonowy na soku pomarańczowym 234 kcal melon np. kantalupa, obrany plaster [150g] banan, obrany - średnia sztuka [100g] wiórki kokosowe 2 łyżki [10g] sok wyciśnięty z pomarańczy ¼ szklanki [60g] Zmiksuj wszystkie składniki z dodatkiem soku. Twaróg z porem i kiełkami 321 kcal ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g] kefir, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] por 2 łyżki poszatkowanej [40g] słonecznik - łyżka [10g] rzodkiewka łyżeczka [5g] chleb żytni razowy - kromka [33g] sól szczypta [1g] pieprz czarny - szczypta [1g] Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Doda poszatkowany por, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.

9 LISTA ZAKUPÓW ORZECHY I PESTKI dynia, pestki 14 [g] masło migdałowe, bez soli 25 [g] migdały 50 [g] nasiona chia, suszone 15 [g] orzechy laskowe 32 [g] orzechy nerkowca 40 [g] sezam 33 [g] słonecznik, nasiona łuskane, bez soli 40 [g] wiórki kokosowe 10 [g] MIĘSO, RYBY I NABIAŁ mięso z piersi indyka, bez skóry 300 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 370 [g] łosoś, dziki, świeży 150 [g] jaja kurze 8 sztuk jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1100 [g] kefir, 2% tłuszczu 480 [g] mleko, 2% tłuszczu 435 [g] mozzarella 50 [g] ser twarogowy półtłusty 200 [g] ser feta 100 [g] ser pleśniowy, niebieski 40 [g] OWOCE sok ze świeżej cytryny 126 [g] sok ze świeżej limonki 32 [g] sok ze świeżej pomarańczy 132 [g] ananas 460 [g] awokado 365 [g] banan 570 [g] brzoskwinia 130 [g] granat 160 [g] grejpfrut 100 [g] gruszka 130 [g] jabłko 505 [g] kiwi 95 [g] mango 110 [g] melon kantalupa 290 [g] mleczko kokosowe 50 [g] morele, suszone 36 [g] pomarańcza 104 [g] PRZYPRAWY I OLEJE bazylia suszona 4 [g] curry w proszku 3 [g] cynamon mielony 5 [g] gałka muszkatołowa, mielona 1 [g] kmin rzymski 2 [g] koper ogrodowy 37 [g] kurkuma mielona 1 [g] majeranek suszony 1 [g] mięta zielona, świeża 24 [g] ocet balsamiczny 10 [g] pieprz biały 1 [g] pieprz czarny 13 [g] sól biała 5 [g] tymianek świeży 3 [g] olej rzepakowy 130 [g] oliwa z oliwek 40 [g] WARZYWA Papryka czerwona 200 [g] Pieprz, mielony 2 [g] Pomidor 520 [g] batat 222 [g] brokuły 656 [g] burak 160 [g] cebula 154 [g] cieciorka gotowana, bez soli 280 [g] cukinia 310 [g] czosnek 6 [g] dynia, surowa 282 [g] fasola czerwona, gotowana, bez soli 80 [g] fasola szparagowa zielona, mrożona 150 [g] kalafior 800 [g] marchew 520 [g] ogórek kwaszony 60 [g] pietruszka, liście 72 [g] pomidory, czerwone 500 [g] pomidory, suszone na słońcu 10 [g] koncentrat pomidorowy 35 [g] por 270 [g] rukola 60 [g] kiełki rzodkiewki 15 [g] seler korzeniowy 190 [g] seler naciowy 40 [g] szczypiorek 3 [g] szpinak 50 [g] ziemniaki 190 [g]

10 LISTA ZAKUPÓW PIECZYWO I KASZE bułka grahamka 1 sztuka 90 [g] chleb graham 40 [g] chleb żytni pełnoziarnisty 66 [g] chleb żytni razowy 92 [g] kasza bulgur, sucha 20 [g] kasza jaglana, sucha 160 [g] kasza pęczak, sucha 60 [g] otręby owsiane 60 [g] płatki jęczmienne 40 [g] płatki owsiane 30 [g] ryż brązowy, suchy 50 [g] ryż dziki, suchy 100 [g] DODATKI Be Raw Smoothie Vegan protein 1 butelka 250 [g] Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 1 baton 40 [g] kakao gorzkie 14 [g] miód pszczeli 14 [g] czekolada gorzka 15 [g] woda mineralna minimum 1,5 l / dziennie