dieta wegańska dzienna kaloryczność: 1800 kcal

Transkrypt

1 JADŁOSPIS NA 7 DNI dieta wegańska dzienna kaloryczność: 1800 kcal Igor Mieńkowski Właściciel Poradni Dietetycznej - Fitness Security, General Menager Parkowa Fit Specjalizacja: Dietetyk Kliniczny/Dietetyk Sportowy Telefon: imienkowski@gmail.com

2 DZIEŃ 1 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal KOKOSOWY PUDDING CHIA (4 PORCJE) 15 min 461 kcal, białko 10.1 g, węglowodany 49.8 g, tłuszcz 25.1 g SKŁADNIKI: Mleko kokosowe 0.35 kg Mleko ryżowe 0.09 kg Nasiona chia 0.06 kg Syrop z agawy 0.01 kg Ekstrakt waniliowy 0 kg KOKOSOWY PUDDING CHIA (4 PORCJE): Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą. Pamiętaj, żeby zrobić to porządnie, żeby nasiona chia nie opadły na dno. Wstaw masę do lodówki na noc. Następnego dnia będzie gotowe. Można dodać sezonowe owoce. DRUGIE 10: kcal CHLEB RAZOWY 80.5 kcal, białko 2.06 g, węglowodany 17.9 g, tłuszcz 0.45 g 0.04 kg, (1 porcja) OLIWA Z OLIWEK 88.4 kcal, białko 0 g, węglowodany 0 g, tłuszcz 10 g 0.01 kg, (0.74 łyżek) PAPRYKA CZERWONA SŁODKA 31 kcal, białko 0.99 g, węglowodany 6.03 g, tłuszcz 0.3 g 0.1 kg, (0.43 sztuk) OGÓREK KISZONY 7.2 kcal, białko 0.3 g, węglowodany 1.45 g, tłuszcz 0.18 g 0.06 kg, (1 sztuka) OBIAD 13: kcal PLACKI Z DYNI 20 min 542 kcal, białko 10.2 g, węglowodany 52.2 g, tłuszcz 33.3 g Dynia 0.16 kg, (0.19 porcji) Marchew 0.03 kg, (0.38 sztuk) Por 0.05 kg, (1 kawałek) Cebula dymka 0.01 kg Siemię lniane 0.02 kg, (2 łyżki) Mąka ziemniaczana 0.01 kg Czosnek, surowy 0 kg, (0.5 ząbek) Olej kokosowy 0.01 kg, (2.5 łyżeczki) Ogórek 0.18 kg, (1 sztuka) Oliwa z oliwek 0.01 kg, (0.77 łyżek) Pestki dyni 0.01 kg, (0.07 szklanek) Ugotowany ryż biały 0.05 kg PLACKI Z DYNI: Zetrzeć dynię i marchew. Pora i cebulę cienko pokroić. Wycisnąć czosnek, dodać mąkę, siemię, doprawić solą, pieprzem, curry i usmażyć na oleju. Podawać z sałatką z ogórka polanego oliwą i posypać pestkami dyni. Podawać z ryżem. KOKTAJL Z JARMUŻU: Zblendować z dodatkiem wody: liście jarmużu, gałązki selera naciowego, natkę pietruszki i pomarańczę. KOKTAJL Z JARMUŻU, ILOŚĆ PORCJI: min 78.9 kcal, białko 2.9 g, węglowodany 18.1 g, tłuszcz 0.59 g Jarmuż 0.02 kg, (1 garść) Seler naciowy 0.04 kg, (1 łodyga) Pietruszka 0.08 kg, (1 korzeń) Pomarańcza 0.24 kg, (1 sztuka)

3 PODWIECZOREK MARCHEW 16:00 82 kcal, białko 1.86 g, węglowodany 19.2 g, 169 kcal tłuszcz 0.48 g 0.2 kg, (2.5 sztuki) MIGDAŁY 86.8 kcal, białko 3.17 g, węglowodany 3.23 g, tłuszcz 7.49 g 0.01 kg, (1 łyżka) KOLACJA 19: kcal SAŁATKA Z TOFU W SEZAMIE 10 min 339 kcal, białko 15.6 g, węglowodany 17 g, tłuszcz 22 g Twarde tofu 0.12 kg, (4.8 plastrów) Mix sałat 0.06 kg Papryka czerwona słodka 0.11 kg, (0.48 sztuk) Pomidor czerwony 0.15 kg, (0.88 cały) Sezam 0.01 kg Oliwa z oliwek 0 kg, (1 łyżeczka) Olej kokosowy 0 kg, (1 łyżeczka) Sos sojowy 0.01 kg, (2 łyżeczki) SAŁATKA Z TOFU W SEZAMIE: Tofu pokroić w kostkę, zamarynować w sosie sojowym wymieszanym z papryką =przyprawą (około 15 minut). Sałatę rozłożyć, dodać pomidor pokrojony w ćwiartki i paprykę w paseczki. Tofu wyjąć z marynaty i obtoczyć w sezamie, usmażyć na złoty kolor na rozgrzanym oleju kokosowym lub rzepakowym. Dodać do sałaty. Całość polać oliwą i doprawić świeżo mielonym pieprzem.

4 DZIEŃ 2 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal KASZA JAGLANA Z ORZECHAMI 10 min 367 kcal, białko 9.25 g, węglowodany 43 g, tłuszcz 19 g Ugotowana kasza jaglana 0.08 kg Orzech włoski 0.03 kg, (1.67 łyżek) Siemię lniane 0.01 kg, (0.5 łyżek) Nektarynka 0.22 kg, (1.91 sztuk) KASZA JAGLANA Z ORZECHAMI: Dodać wedle uznania cynamon i imbir. DRUGIE 10: kcal KOKTAJL Z MALINAMI 5 min 199 kcal, białko 4.7 g, węglowodany 26.5 g, tłuszcz 8.4 g Grejpfrut 0.11 kg, (0.42 sztuk) Malina 0.11 kg, (0.92 szklanek) Woda 0.2 kg, (0.83 szklanek) Siemię lniane 0.02 kg, (2 łyżki) KOKTAJL Z MALINAMI: OBIAD 13: kcal LECZO Z CUKINII 20 min 511 kcal, białko 10.5 g, węglowodany 54 g, tłuszcz 26.9 g Cukinia 0.3 kg, (0.5 sztuk) Papryka czerwona słodka 0.12 kg, (0.52 sztuk) Pieczarki 0.14 kg, (7 sztuk) Cebula czerwona 0.06 kg, (0.57 sztuk) Czosnek, surowy 0.01 kg, (1 ząbek) Olej rzepakowy 0.03 kg, (2 łyżki) Pomidor w puszce 0.2 kg, (0.83 puszka) Ugotowana kasza gryczana 0.1 kg LECZO Z CUKINII: Cukinię i pieczarki pokroić w plasterki, paprykę w kostkę. Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na oleju, dodać cukinię i paprykę. Całość polać pomidorami z puszki. Przyprawić odrobiną soli, pieprzem, ziołami prowansalskimi i słodką papryką. Podawać z ugotowaną kaszą. ORZECHY ARACHIDOWE 99.5 kcal, białko 4.38 g, węglowodany 3.65 g, tłuszcz 8.31 g 0.02 kg, (1.17 łyżek) PODWIECZOREK 16: kcal SOK POMIDOROWY 91.4 kcal, białko 2.49 g, węglowodany 19.1 g, tłuszcz 0.42 g 0.42 kg, (1.8 szklanek) PESTKI DYNI 140 kcal, białko 7.56 g, węglowodany 2.68 g, tłuszcz 12.3 g 0.03 kg, (2.5 łyżki)

5 KOLACJA 19: kcal SAŁATKA Z ROSZPONKĄ 10 min 362 kcal, białko 9.6 g, węglowodany 29.6 g, tłuszcz 20.9 g Roszponka 0.07 kg, (3 garście) Pomidor czerwony 0.3 kg, (1.76 cały) Szczypiorek 0.01 kg, (1 łyżka) Fasolka szparagowa, zielona 0.2 kg, (2 garście) Nasiona słonecznika 0.03 kg Oliwa z oliwek 0.01 kg, (0.77 łyżek) SAŁATKA Z ROSZPONKĄ: Fasolkę ugotować. Doprawić solą i pieprzem. ORZECHY ARACHIDOWE 45.6 kcal, białko 2.01 g, węglowodany 1.67 g, tłuszcz 3.81 g 0.01 kg, (0.53 łyżek)

6 DZIEŃ 3 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal CHLEB RAZOWY 69 kcal, białko 1.77 g, węglowodany 15.4 g, tłuszcz 0.39 g 0.03 kg, (0.5 porcji) OLIWA Z OLIWEK 133 kcal, białko 0 g, węglowodany 0 g, tłuszcz 15 g 0.01 kg, (1.1 łyżek) OGÓREK KISZONY 18 kcal, białko 0.75 g, węglowodany 3.62 g, tłuszcz 0.45 g 0.15 kg, (2.5 sztuki) PAPRYKA ZIELONA SŁODKA 20 kcal, białko 0.86 g, węglowodany 4.64 g, tłuszcz 0.17 g 0.1 kg, (0.71 sztuk) AWOKADO 168 kcal, białko 2.1 g, węglowodany 8.96 g, tłuszcz 15.4 g 0.1 kg, (0.75 sztuk) DRUGIE 10: kcal KOKTAJL Z NEKTARYNKĄ 5 min 207 kcal, białko 3.45 g, węglowodany 29.1 g, tłuszcz 8.52 g Woda 0.15 kg, (0.63 szklanek) Malina 0.15 kg Nektarynka 0.12 kg, (1 sztuka) Mleko kokosowe w puszce 0.04 kg KOKTAJL Z NEKTARYNKĄ: OBIAD 13: kcal CIECIORKA ZE SZPINAKIEM 20 min 537 kcal, białko 24.8 g, węglowodany 44.1 g, tłuszcz 26 g Ugotowana ciecierzyca 0.2 kg Szpinak mrożony 0.25 kg, (1.14 szklanek) Czosnek, surowy 0.01 kg, (1 ząbek) Olej rzepakowy 0.02 kg, (1.54 łyżek) Cebula 0.05 kg, (0.48 sztuk) ZUPA POMIDOROWA Z SOCZEWICĄ 30 min 259 kcal, białko 15.8 g, węglowodany 49.8 g, tłuszcz 1.52 g Woda 0.5 kg, (0.5 litr) Marchew 0.08 kg, (1 sztuka) Pietruszka 0.04 kg, (0.5 korzeń) Seler korzeniowy 0.03 kg, (0.5 plastrów) Liść laurowy 0 kg Pomidor w puszce 0.12 kg Soczewica zielona 0.05 kg, (0.25 szklanek) Mielona kurkuma 0 kg, (0.2 łyżeczek) CIECIORKA ZE SZPINAKIEM: Ciecierzycę ugotować. Cebulę pokroić i zeszklić na oleju rzepakowym. Pod koniec dodać pokrojony ząbek czosnku. Dodać szpinak i rozmrozić. Przyprawić solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Zmieszać z cieciorką. ZUPA POMIDOROWA Z SOCZEWICĄ: ZUPA POMIDOROWA Z SOCZEWICĄ W 1l wody ugotować włoszczyznę z dodatkiem suszonych warzyw, soli, pieprzu, wrzucić liść laurowy i ziele angielskie. Po pół godzinie dodać dwie puszki pomidorów. Gotować 10 min. Wrzucić suchą soczewicę - po 10 minutach zupa gotowa. Warto doprawić lekko kurkumą.

7 PODWIECZOREK JABŁKO 16: kcal, białko 0.58 g, węglowodany 30.8 g, 116 kcal tłuszcz 0.38 g 0.22 kg, (1 duże) KOLACJA 19: kcal KOMOSA RYŻOWA Z POMIDORKAMI 15 min 304 kcal, białko 8.64 g, węglowodany 20.8 g, tłuszcz 20.9 g Ugotowana komosa ryżowa 0.06 kg Pomidor w puszce 0.2 kg, (0.83 puszka) Oliwa z oliwek 0.01 kg, (0.77 łyżek) Pestki dyni 0.02 kg, (2 łyżki) KOMOSA RYŻOWA Z POMIDORKAMI: Uprażyć pestki. Doprawić bazylią.

8 DZIEŃ 4 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal OWSIANKA Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI 10 min 372 kcal, białko 9.9 g, węglowodany 51.1 g, tłuszcz 13.3 g Płatki owsiane 0.04 kg, (4 łyżki) Otręby owsiane 0.03 kg Wiórki kokosowe 0.01 kg, (0.77 łyżek) Siemię lniane 0.01 kg, (0.5 łyżek) Borówka 0.05 kg, (0.38 szklanek) OWSIANKA Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI: Płatki zalać na noc wodą. Rano dodać owoce. DRUGIE 10: kcal BRZOSKWINIA 54.6 kcal, białko 1.27 g, węglowodany 13.4 g, tłuszcz 0.35 g 0.14 kg, (1.65 sztuk) ORZECH WŁOSKI 98.1 kcal, białko 2.28 g, węglowodany 2.06 g, tłuszcz 9.78 g 0.01 kg, (1 łyżka) OBIAD 13: kcal MAKARON W KOKOSOWYM CURRY 20 min 591 kcal, białko 25.1 g, węglowodany 80.7 g, tłuszcz 16.9 g Makaron z fasoli mung 0.08 kg Cebula 0.05 kg, (0.48 sztuk) Marchew 0.05 kg, (0.63 sztuk) Groszek zielony 0.07 kg, (0.5 szklanek) Papryka czerwona słodka 0.22 kg, (0.96 sztuk) Olej rzepakowy 0.01 kg Mleko kokosowe w puszce 0.05 kg MAKARON W KOKOSOWYM CURRY: Na oleju poddusić posiekaną cebulę, paprykę, groszek, marchewkę, chilli, imbir i czosnek. Po 5 min dodać mleczko kokosowe, 5 łyżek wody, curry, pieprz. Ugotować makaron. Połączyć wszystko razem. PODWIECZOREK 16: kcal ORZECH WŁOSKI 196 kcal, białko 4.57 g, węglowodany 4.11 g, tłuszcz 19.6 g 0.03 kg, (2 łyżki) KOLACJA 19: kcal AWOKADO 144 kcal, białko 1.8 g, węglowodany 7.68 g, tłuszcz 13.2 g 0.09 kg, (0.64 sztuk) POMIDOR CZERWONY 36 kcal, białko 1.76 g, węglowodany 7.78 g, tłuszcz 0.4 g 0.2 kg, (1.18 cały) OLIWA Z OLIWEK 115 kcal, białko 0 g, węglowodany 0 g, tłuszcz 13 g 0.01 kg, (1 łyżka)

9 DZIEŃ 5 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal OWSIANKA Z ORZECHAMI 10 min 388 kcal, białko 16.4 g, węglowodany 42.3 g, tłuszcz 16.1 g Płatki owsiane 0.03 kg, (3 łyżki) Otręby owsiane 0.01 kg Siemię lniane 0.01 kg, (0.5 łyżek) Orzech włoski 0.01 kg, (1 łyżka) Malina 0.1 kg, (0.83 szklanek) Białko konopne 0.01 kg OWSIANKA Z ORZECHAMI: DRUGIE 10: kcal PUDDING CHIA Z BORÓWKĄ 10 min 209 kcal, białko 3.2 g, węglowodany 21.4 g, tłuszcz 13 g Nasiona chia 0.01 kg, (1.5 łyżek) Borówka 0.1 kg, (0.77 szklanek) Mleko kokosowe w puszce 0.04 kg Woda 0.15 kg, (0.63 szklanek) PUDDING CHIA Z BORÓWKĄ: Nasiona chia zalać wodą i odstawić na około 24h. Po tym czasie dodać borówki (mogą być mrożone), mleko kokosowe. Zblendować. OBIAD 13: kcal DUSZONA POTRAWKA 10 min 567 kcal, białko 11.9 g, węglowodany 39.6 g, tłuszcz 39 g Cukinia 0.35 kg, (0.58 sztuk) Papryka czerwona słodka 0.11 kg, (0.48 sztuk) Por 0.05 kg, (1 kawałek) Przecier pomidorowy 0.12 kg, (0.5 szklanek) Olej rzepakowy 0.01 kg, (0.77 łyżek) Twarde tofu 0.05 kg, (5 łyżeczek) Oliwa z oliwek 0.03 kg, (2 łyżki) Ugotowana komosa ryżowa 0.04 kg DUSZONA POTRAWKA: Duszoną na oleju potrawkę można doprawić solą, pieprzem, natką pietruszki, polać oliwą i posypać skruszonym tofu. Podawać z komosą. PODWIECZOREK 16: kcal SOK MARCHWIOWY JEDNODNIOWY 111 kcal, białko 1.2 g, węglowodany 26.1 g, tłuszcz 0.3 g 0.3 kg, (1 porcja) KOLACJA 19: kcal PASTA Z SELERA Z CZARNUSZKĄ 10 min 287 kcal, białko 7.85 g, węglowodany 26.9 g, tłuszcz 18.6 g Seler korzeniowy 0.15 kg, (0.29 korzeń) Czosnek, surowy 0.01 kg, (1 ząbek) Oliwa z oliwek 0 kg, (1 łyżeczka) Czarnuszka 0.01 kg, (1 łyżeczka) Nerkowiec 0.03 kg, (0.86 garści) PASTA Z SELERA Z CZARNUSZKĄ: Selera obrać, umyć i pokroić na mniejsze części. Zawinąć w folię razem z ząbkiem czosnku i oliwą. Piec w rozgrzanym piekarniku do 170 stopni około 30 minut. Przełożyć do kielicha blendera, wycisnąć upieczony czosnek. Dodać szczyptę soli, sporą dawkę czarnego pieprzu, majeranek. Zmiksować na pastę. Dodać czarnuszkę (opcjonalnie). WAFEL RYŻOWY 39.2 kcal, białko 0.71 g, węglowodany 8.11 g, tłuszcz 0.43 g 0.01 kg, (1 porcja)

10 DZIEŃ 6 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal CHLEB RAZOWY 69 kcal, białko 1.77 g, węglowodany 15.4 g, tłuszcz 0.39 g 0.03 kg, (1 porcja) PASTA Z SELERA Z CZARNUSZKĄ 10 min 299 kcal, białko 6.65 g, węglowodany 22.7 g, tłuszcz 22.6 g Seler korzeniowy 0.12 kg, (0.23 korzeń) Czosnek, surowy 0.01 kg, (1 ząbek) Oliwa z oliwek 0.01 kg, (0.77 łyżek) Czarnuszka 0.01 kg, (1 łyżeczka) Nerkowiec 0.03 kg, (0.71 garści) PASTA Z SELERA Z CZARNUSZKĄ: Selera obrać, umyć i pokroić na mniejsze części. Zawinąć w folię razem z ząbkiem czosnku i oliwą. Piec w rozgrzanym piekarniku do 170 stopni około 30 minut. Przełożyć do kielicha blendera, wycisnąć upieczony czosnek. Dodać szczyptę soli, sporą dawkę czarnego pieprzu, majeranek i oliwę. Zmiksować na pastę. Dodać czarnuszkę (opcjonalnie). PAPRYKA CZERWONA SŁODKA 31 kcal, białko 0.99 g, węglowodany 6.03 g, tłuszcz 0.3 g 0.1 kg, (0.43 sztuk) DRUGIE 10: kcal SAŁATKA OCZYSZCZAJĄCA 10 min 176 kcal, białko 3.66 g, węglowodany 25.5 g, tłuszcz 6.55 g Seler naciowy 0.1 kg, (2.22 łodyga) Ananas 0.15 kg, (0.17 owoc) Sok z cytryny 0.01 kg, (1.67 łyżeczek) Nasiona słonecznika 0.01 kg SAŁATKA OCZYSZCZAJĄCA: OBIAD 13: kcal KOTLECIKI Z SOCZEWICY 20 min 511 kcal, białko 14 g, węglowodany 58.3 g, tłuszcz 24.2 g Ugotowana zielona soczewica 0.08 kg Cebula 0.03 kg, (0.29 sztuk) Płatki owsiane 0.01 kg, (1 łyżka) Pietruszka 0.04 kg, (0.5 korzeń) Seler korzeniowy 0.06 kg, (0.11 korzeń) Czosnek, surowy 0.01 kg, (1 ząbek) Olej rzepakowy 0.01 kg, (0.77 łyżek) Ugotowana kasza gryczana 0.04 kg Marchew 0.08 kg Oliwa z oliwek 0.01 kg, (1 łyżka) KOTLECIKI Z SOCZEWICY: Wszystkie składniki wymieszać i zblendować na jednolitą masę. Piec w 180 stopniach ok. 30 minut. Podawać z ugotowaną kaszą i startą marchewką polaną oliwą. PODWIECZOREK 16: kcal ORZECH NERKOWCA 166 kcal, białko 5.46 g, węglowodany 9.81 g, tłuszcz 13.1 g 0.03 kg, (2 łyżki) KOLACJA 19: kcal SAŁATKA Z BATATEM PIECZONYM 10 min 359 kcal, białko 8.3 g, węglowodany 30.2 g, tłuszcz 22.3 g Batat 0.08 kg Pomidor czerwony 0.15 kg, (0.88 cały) Ogórek kiszony 0.08 kg, (1.33 sztuk) Pestki dyni 0.03 kg, (2.5 łyżki) Oliwa z oliwek 0.01 kg, (0.77 łyżek) SAŁATKA Z BATATEM PIECZONYM: Pestki dyni uprażyć.

11 DZIEŃ 7 Posiłek Potrawy Przepis 08: kcal UGOTOWANA KASZA NA SŁODKO 10 min 371 kcal, białko 10.9 g, węglowodany 46.6 g, tłuszcz 15.8 g Kasza jaglana 0.04 kg, (0.23 szklanek) Siemię lniane 0.01 kg, (1 łyżka) Brzoskwinia 0.08 kg, (0.94 sztuk) Migdały 0.02 kg, (1.33 łyżek) UGOTOWANA KASZA NA SŁODKO: Ugotować kaszę. Wymieszać produkty. DRUGIE 10: kcal CIASTKO Z MĄKI KOKOSOWEJ 10 min 197 kcal, białko 2.75 g, węglowodany 20.6 g, tłuszcz 13.5 g Banan 0.06 kg, (0.5 sztuk) Kakao w proszku, niesłodzone 0.01 kg, (1 łyżeczka) Mąka kokosowa 0.02 kg CIASTKO Z MĄKI KOKOSOWEJ: Banana rozgnieść widelcem i zmiksować lub dokładnie wymieszać z mąką oraz kakao. Masa powinna być lepka. Ugnieść ciasto. Umieścić w małym naczyniu i wstawić do lodówki na minimum 7h. OBIAD 13: kcal CIECIERZYCA DUSZONA Z MROŻONKĄ 20 min 549 kcal, białko 20.7 g, węglowodany 42.4 g, tłuszcz 29.1 g Ugotowana ciecierzyca 0.15 kg Mrożona mieszanka chińska 0.2 kg Pomidor czerwony 0.3 kg, (1.76 cały) Oliwa z oliwek 0.02 kg, (1.54 łyżek) CIECIERZYCA DUSZONA Z MROŻONKĄ: Doprawić. PODWIECZOREK 16: kcal SOK POMIDOROWY 66 kcal, białko 1.8 g, węglowodany 13.8 g, tłuszcz 0.3 g 0.3 kg, (1 porcja) MIGDAŁY 116 kcal, białko 4.23 g, węglowodany 4.31 g, tłuszcz 9.99 g 0.02 kg, (1.33 łyżek) KOLACJA 19: kcal ZUPA KREM Z BATATÓW 15 min 317 kcal, białko 4.2 g, węglowodany 36.7 g, tłuszcz 17 g Batat 0.1 kg Mleko kokosowe w puszce 0.08 kg Marchew 0.03 kg, (0.38 sztuk) Pietruszka 0.08 kg, (1 korzeń) ZUPA KREM Z BATATÓW: Ugotować w 0,4l wody: batata, marchew i pietruszkę. Dodać listek laurowy, ziele angielskie i bazylię, sól. Gdy warzywa będą miękkie, wlać mleko kokosowe, wyjąć listki laurowe i zmiksować.

12 LISTA ZAKUPÓW NA TYDZIEŃ 1 Kategoria Produkty PRODUKTY MĄCZNE Białko konopne 0.01 kg Chleb razowy 0.1 kg (2.5 porcje) Kasza jaglana 0.04 kg (0.23 szklanek) Mąka kokosowa 0.02 kg Mąka ziemniaczana 0.01 kg Otręby owsiane 0.04 kg Płatki owsiane 0.08 kg (8 łyżek) Wafel ryżowy 0.01 kg (1 porcja) WARZYWA I OWOCE Ananas 0.15 kg (0.17 owoc) Awokado 0.2 kg (1.39 sztuk) Banan 0.06 kg (0.5 sztuk) Batat 0.18 kg Borówka 0.15 kg (1.15 szklanek) Brzoskwinia 0.22 kg (2.59 sztuki) Cebula 0.13 kg (1.25 sztuk) Cebula czerwona 0.06 kg (0.57 sztuk) Cebula dymka 0.01 kg Cukinia 0.65 kg (1.08 sztuk) Czosnek, surowy 0.03 kg (5.5 ząbek) Dynia 0.16 kg (0.19 porcji) Fasolka szparagowa, zielona 0.2 kg (2 garście) Groszek zielony 0.07 kg (0.5 szklanek) Jabłko 0.22 kg (1 duże) Jarmuż 0.02 kg (1 garść) Malina 0.36 kg (1.75 szklanek) Marchew 0.47 kg (4.89 sztuk) Migdały 0.06 kg (3.66 łyżki) Mix sałat 0.06 kg Mrożona mieszanka chińska 0.2 kg Nasiona chia 0.07 kg (1.5 łyżek) Nektarynka 0.34 kg (2.91 sztuki) Nerkowiec 0.06 kg (1.57 garści) Ogórek 0.18 kg (1 sztuka) Ogórek kiszony 0.29 kg (4.83 sztuk) Orzech włoski 0.09 kg (5.67 łyżek) Orzechy arachidowe 0.03 kg (1.7 łyżek) Papryka czerwona słodka 0.76 kg (3.3 sztuki) Papryka zielona słodka 0.1 kg (0.71 sztuk) Pestki dyni 0.08 kg (0.07 szklanek, 7 łyżek) Pietruszka 0.24 kg (3 korzeń) Pomarańcza 0.24 kg (1 sztuka) Pomidor czerwony 1.1 kg (6.46 cały) Pomidor w puszce 0.52 kg (1.66 puszka) Por 0.1 kg (2 kawałek) Przecier pomidorowy 0.12 kg (0.5 szklanek) Roszponka 0.07 kg (3 garście) Seler korzeniowy 0.36 kg (0.5 plastrów, 0.63 korzeń) Seler naciowy 0.14 kg (3.22 łodyga) Siemię lniane 0.07 kg (6.5 łyżek) Soczewica zielona 0.05 kg (0.25 szklanek) Sok marchwiowy jednodniowy 0.3 kg (1 porcja) Sok pomidorowy 0.72 kg (1.8 szklanek, 1 porcja) Sok z cytryny 0.01 kg (1.67 łyżeczek) Szczypiorek 0.01 kg (1 łyżka) Szpinak mrożony 0.25 kg (1.14 szklanek) Wiórki kokosowe 0.01 kg (0.77 łyżek)

13 INNE Czarnuszka 0.01 kg (2 łyżeczki) Ekstrakt waniliowy 0 kg Grejpfrut 0.11 kg (0.42 sztuk) Kakao w proszku, niesłodzone 0.01 kg (1 łyżeczka) Liść laurowy 0 kg Makaron z fasoli mung 0.08 kg Mielona kurkuma 0 kg (0.2 łyżeczek) Mleko kokosowe 0.35 kg Mleko kokosowe w puszce 0.21 kg Mleko ryżowe 0.09 kg Nasiona słonecznika 0.04 kg Olej kokosowy 0.01 kg (3.5 łyżeczki) Olej rzepakowy 0.07 kg (5.08 łyżek) Oliwa z oliwek 0.15 kg (11.2 łyżek, 2 łyżeczki) Orzech nerkowca 0.03 kg (2 łyżki) Pieczarki 0.14 kg (7 sztuk) Sezam 0.01 kg Sos sojowy 0.01 kg (2 łyżeczki) Syrop z agawy 0.01 kg Twarde tofu 0.17 kg (4.8 plastrów, 5 łyżeczek) Ugotowana ciecierzyca 0.35 kg Ugotowana kasza gryczana 0.14 kg Ugotowana kasza jaglana 0.08 kg Ugotowana komosa ryżowa 0.1 kg Ugotowana zielona soczewica 0.08 kg Ugotowany ryż biały 0.05 kg Woda 1 kg (2.09 szklanki, 0.5 litr)

14