JADŁOSPIS TYDZIEŃ 5 i 6

Transkrypt

1 JADŁOSPIS TYDZIEŃ 5 i 6

2 DZIEŃ 1 Gryczanka 472 kcal płatki gryczane 4 łyżki [40g] napój migdałowy lub inny roślinny szklanka [250g] gruszka sztuka [150g] cynamon szczypta [1g] kakao, gorzkie czubata łyżeczka [8g] orzechy laskowe 2 łyżki [16g] II Koktajl szpinakowo-bananowy z daktylami 184 kcal szpinak garść [40g] banan, obrany mała sztuka [80g] jabłko mała sztuka [100g] daktyle, suszone 3 sztuki [15g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [20g] woda ½ szklanki [100g] Ugotuj płatki, dodaj do nich pokrojoną gruszkę i resztę składników a następnie dokładnie wymieszaj. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Pstrąg z kaszą i brokułem 580 kcal pstrąg, tęczowy, pieczony porcja [150g] brokuły, gotowane 2 garści różyczek [200g] olej rzepakowy tłoczony na zimno łyżka [10g] koper ogrodowy łyżeczka [6g] czosnek mały ząbek [3g] cebula kawałek [30g] pietruszka, liście łyżeczka [3g] kasza jęczmienna, pęczak, sucha 5 łyżek [50g] Ryż i brokuła ugotuj. Przygotuj folię aluminiową, wysmaruj ją odrobiną oleju, ułóż na niej pstrąga, dodaj natkę pietruszki, koper, czosnek, pokrojoną w kawałki cebulę, posyp solą i pieprzem. Zwiń folię w paczuszkę. Upiecz w temp. 180 stopni ok minut. Zjedz z kaszą Pasta hummus z chlebem 173 kcal chleb żytni razowy 2 kromki [42g] cieciorka, gotowana 2 łyżki [30g] masło sezamowe, tahini ½ łyżeczki [2g] sok ze świeżej cytryny kilka kropel [2g] czosnek szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] sałata rzymska garść [20g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] Sałatka z rukoli, buraka i fety 382 kcal rukola garść [20g] ser feta plaster [40g] buraki, obrane gotowane sztuka [80g] ocet balsamiczny ½ łyżeczki [2g] słonecznik, nasiona łyżka [15g] olej rzepakowy ½ łyżeczka [2g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] pieprz szczypta [1g] chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki [66g] Cieciorkę, tahini, sok z cytryny i czosnek zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj przyprawy i wymieszaj. Pastę zjedz z chlebem i warzywami, np. w postaci kanapek. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika upraż na patelni. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki buraka, pokrusz ser feta, a na to połóż nasiona słonecznika. Polej sosem. Sałatkę zjedz z pieczywem.

3 DZIEŃ 2 Koktajl z awokado 415 kcal banan, obrany sztuka [120g] awokado ½ sztuki [70g] kiwi, obrane sztuka [80g] sok z cytryny łyżka [10g] jarmuż garść [20g] napój migdałowy szklanka [250g] mango ½ sztuki [120g] II Chia z musem z mango 243 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [150g] nasiona chia, suszone łyżka [10g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] mango ½ sztuki [120g] Sola z cukinią i pomidorami 514 kcal sola filet [200g] cukinia ½ małej [125g] pomidor sztuka [150g] oliwa łyżeczka [5g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [40g] pieprz szczypta [1g] sok z cytryny Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Ułóż rybę w naczyniu żaroodpornym. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Cukinię pokrój w talarki, pomidora sparz, zdejmij skórkę i pokrój w kostkę. Następnie podsmaż warzywa na oliwie, dopraw pieprzem i dodaj do ryby. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz przez ok. 20 min. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem. Przekąska 230 kcal dynia, pestki 2 łyżki [25g] morele suszone 5 sztuk [30g] Zjedz na przekąskę. Twarożek z warzywami 400 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] rzodkiewka 4 sztuki [60g] lucerna, kiełki 2 łyżki [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] czarnuszka łyżeczka [5g] chleb żytni razowy 3 kromki [93g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj plastry rzodkiewek, kiełki, otrębami i resztą składników. Zjedz z pieczywem i papryką.

4 DZIEŃ 3 Owsianka z jagodami 432 kcal płatki owsiane, suche 5 łyżek [50g] płatki z ziaren amarantusa 2 łyżki [20g] jagody garść [50g] banan, obrany mała sztuka [80g] migdały, płatki łyżeczka [5g] napój migdałowy szklanka [250g] Płatki owsiane wsyp do garnka. Zalej mlekiem i gotuj do miękkości cały czas mieszając. Przełóż do miski, dodaj płatki z ziaren amarantusa, płatki migdałów oraz owoce. II Zielony koktajl 219 kcal kiwi, obrane 2 sztuki [160g] banan, obrany sztuka [120g] sok ze świeżej limonki 2 łyżki [12g] szpinak garść [10g] Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę. Pierś w kurczaka z warzywami 520 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] cebula kawałek [30g] cukinia ½ sztuki [150g] pomidory, czerwone sztuka [150g] bazylia suszona 3 szczypty [3g] pieprz czarny szczypta [1g] papryka ancho, suszona suszona [1g] oliwa z oliwek łyżka [10g] kasza jęczmienna, pęczak, sucha 6 łyżek [60g] Rozgrzej oliwę na patelni i zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę oraz podsmaż mięso. Cukinię pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Wszystko razem wy mieszaj, a w między czasie dodaj pieprz. Pokrojonego w dużą kostkę pomidora stopniowo dorzucaj na patelnię i dopraw bazylią. Na koniec dodaj ostrą paprykę. Gotowe danie połącz z ugotowaną kaszą pęczak i całość wymieszaj. Przekąska 230 kcal Baton Be Raw 30% protein masło orzechowe sztuka [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] Zjedz batona, wypij jogurt. Sałatka z komosą, oliwkami, papryką, rukolą 340 kcal komosa ryżowa, sucha 4 łyżki [40g] pomidory, czerwone sztuka [108g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok z cytryny łyżeczka [3g] sól biała szczypta [1g] pieprz czarny szczypta [1g] oliwki zielone marynowane, konserwowe kilka sztuk [13g] papryka czerwona, słodka ½ sztuki [75g] musztarda łyżeczka [5g] słonecznik, nasiona łyżeczka [5g] rukola garść [20g] Ugotuj komosę. Pokrój warzywa, wymieszaj składniki, polej sosem z oliwy, soku z cytryny, musztardy. Dopraw. Całość posyp prażonymi nasionami słonecznika.

5 DZIEŃ 4 Omlet kokosowy 370 kcal jaja kurze 2 sztuki [100g] wanilia mielona szczypta [1g] miód ½ łyżeczki [7g] jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] wiórki kokosowe 2 łyżki [16g] jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 łyżka [20g] maliny, mrożone mała garść [50g] banan, obrany ½ sztuki [60g] II Jogurt truskawkowy z błonnikiem 260 kcal truskawki [200g] jogurt naturalny opakowanie [150g] siemię lniane, świeżo zmielone łyżka [10g] płatki gryczane 3 łyżeczki [15g] Potrawka warzywna z cieciorką 570 kcal cieciorka gotowana, bez soli [60g] cukinia mała sztuka [150g] pomidor średnia sztuka [150g] papryka czerwona ½ małej sztuki [75g] cebula ½ małej sztuki [35g] marchew, obrana średnia [120g] pulpa pomidorowa 2 łyżki [40g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] pieprz czarny szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] papryka mielona szczypta [1g] kasza gryczana niepalona, sucha 5 łyżek [50g] Przekąska 250 kcal Smoothie Be Raw Vegan Protein Acai buteleczka [250g] orzechy włoskie 2 sztuki [16g] Wymieszaj jajka, wanilię, jogurt, miód i wiórki kokosowe. Rozgrzej na patelnię teflonową i usmaż na niej omlet. Gotowy omlet posmaruj jogurtem i wyłóż kawałkami banana, posyp malinami i wiórkami. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą. Danie posyp prażonym słonecznikiem. Wypij smoothie, zjedz orzechy. Frittata 350 kcal ser twarogowy półtłusty pół kostki [50g] jaja kurze, średnie 2 sztuki [100g] sól biała szczypta [1g] pieprz szczypta [1g] olej rzepakowy łyżka [10g] papryka ½ sztuki [75g] szczypiorek łyżka [8g] pieprz, mielony szczypta pomidory czerwone średnia sztuka [150g] Wszystkie warzywa pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje. Zjedz z pomidorem.

6 DZIEŃ 5 Grzanki z guacamole 365 kcal chleb żytni razowy 3 kromki [90g] awokado ½ sztuki [70g] sok z cytryny łyżeczka [3g] cebula czerwona kawałek [20g] kolendra świeża łyżeczka [2g] sól biała szczypta [1g] pomidory koktajlowe 5 sztuk [100g] oliwki zielone 5 sztuk [10g] ostra papryka kawałek [2g] II Koktajl jagodowy 260 kcal czarne jagody porcja [100g] banan, obrany mała sztuka [80g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [180g] Zapiekanka z cukinią 554 kcal cukinia 1 sztuka [300g] ryż brązowy 6 łyżek [60g] jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] cebula ¼ sztuki [25g] bulion warzywny szklanka [250 ml] czosnek ząbek [4g] łyżka oliwy z oliwek [10g] starty parmezan łyżka [10g] mielona ostra papryka szczypta [1g] pieprz szczypta [1g] Sałatka z serem feta i grzanką 250 kcal ser feta plaster [40g] mix sałat garść [30g] pomidor mała sztuka [108g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sok z cytryny łyżeczka [3g] czosnek mały ząbek [3g] zioła prowansalskie szczypta [1g] Pieczona cieciorka z kalafiorem 310 kcal ciecierzyca, ugotowana [100g] kalafior 2 garści różyczek [200g] wędzona papryka szczypta [1g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] szczypta słodkiej papryki [1g] szczypta kurkumy [1g] Rozgnieć awokado widelcem, wymieszaj z posiekaną cebulą i kolendrą. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Pokrój cukinię w plastry. Zeszklij w garnku lub na głębokiej patelni posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj ryż i plastry cukinii. Duś przez chwilę, następnie zalej bulionem i gotuj aż ryż wchłonie płyn. W razie potrzeby dodaj wody. Dopraw przyprawami, dodaj jogurt. Przełóż całość do naczynia żaroodpornego tak, aby na wierzchu było kilka plastrów cukinii, posyp na wierzchu serem i piecz ok. 40 minut w 180 stopniach. Pokrój ser i warzywa, następnie wymieszaj z sałatą. Polej sosem z oliwy, soku z cytryny i ziół prowansalskich. Natrzyj chleb czosnkiem i podpiecz w piekarniku lub na patelni. Zjedz z sałatką. Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z cieciorką, oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora i cieciorkę na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na minut.

7 DZIEŃ 6 Placuszki owsiane 460 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] jajo kurze 1 sztuka [50g] miód pszczeli - łyżeczka [15g] płatki owsiane 4 łyżki [40g] jabłko średnia sztuka [150g] cynamon szczypta [1g] plaster sera twarogowego półtłustego [30g] Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z żółtkiem, miodem i płatkami owsianymi. Białko ubij na sztywną pianę i połącz z resztą składników. Nakładaj porcje ciasta na rozgrzaną patelnie teflonową i smaż z dwóch stron. Gotowe placki podawaj z jabłkiem i pokruszonym serem twarogowym. II Czekoladowy deser 250 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] czekolada gorzka 2 kostki [10g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] Wege bowl 550 kcal batat, obrany ½ sztuki [120g] komosa ryżowa, sucha 4 łyżki [40g] pomidory, cherry 5 sztuk [100g] cieciorka (ciecierzyca) gotowana [60g] sezam, nasiona, niełuskane ½ łyżeczki [2g] awokado ½ sztuki [70g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Gaspacho 260 kcal pomidor średnia sztuka [150g] ogórek ½ sztuki [90g] papryka [100g] cebula ½ sztuki [35g] czosnek ząbek [3g] papryka chilli ¼ sztuki [5g] woda ¼ szklanki [60g] oliwa z oliwek 2 łyżki [20g] ocet winny ½ łyżeczki [2g] bazylia listek [1g] Sałatka z kaszą jaglaną 340 kcal kasza jaglana, sucha 4 łyżki [40g] jaja kurze 1 sztuka [50g] cebula ¼ sztuki [25g] ogórek ¼ sztuki [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] pomidory koktajlowe 3 sztuki [60g] rzodkiewka - [50g] pieprz szczypta [1g] Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę. Ugotuj komosę ryżową. Pokrój batata na mniejsze kawałki, skrop oliwą, dopraw do smaku i upiecz. Przekrój pomidorki na pół, pokrój awokado na mniejsze kawałki. Ułóż wszystkie składniki w misce, polej oliwą, posyp sezamem, dopraw do smaku. Obierz warzywa, pokrój w kostkę. Utrzyj czosnek z solą. Zmiksuj warzywa (oprócz papryki), czosnek, chili i ocet. Paprykę pokrój w kostkę i wrzuć do zmiksowanego gaspacho. Zupę udekoruj listkiem bazylii. Ugotuj kaszę jaglaną. Ugotuj jajko na miękko, obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Pokrój rzodkiewkę, ogórka, pomidorki koktajlowe i cebulę. Warzywa i jajko połącz z kaszą, dopraw solą, pieprzem i oliwą z oliwek.

8 DZIEŃ 7 Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 407 kcal płatki owsiane 5 łyżek [50g] banan, obrany ½ średniej sztuki [60g] kakao, gorzkie łyżeczka [5g] kiwi, obrane mała sztuka [80g] mleko migdałowe lub inne roślinne szklanka [250ml] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] II Koktajl z mango i banana 280 kcal mango ½ sztuki [120g] gruszka sztuka [150g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] wiórki kokosowe łyżeczka [3g] Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Tofu smażone w sezamie 500 kcal tofu wędzone ½ kostki [100g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] kiełki fasoli mung ½ opakowania [50g] cebula czerwona ½ sztuki [35g] sezam łyżka [10g] oliwa z oliwek łyżka [10g] papryka słodka szczypta [1g] papryka ostra szczypta [1g] sos sojowy łyżka [10g] Pokrój tofu w kostkę i zamarynuj w oliwie przyprawach i obtocz w sezamie. Pokrój drobno cebulę następnie zeszklij ją na patelni, dodaj kiełki, kawałki tofu i smaż do uzyskania rumianego koloru. Zjedz z ugotowanym ryżem. Pomarańcze z kakao 210 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] kakao gorzkie łyżeczka [5g] pomarańcza średnia sztuka [200g] sezam 2 łyżeczki [10g] Zupa z dyni 392 kcal dynia, surowa 1 i ½ szklanki [300g] marchew średnia sztuka [170g] pietruszka, korzeń średnia sztuka [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] dynia, pestki łyżka [10g] gałka muszkatołowa, mielona szczypta [1g] pieprz czarny szczypta [1g] chili szczypta [1g] dynia, pestki łyżeczka [5g] Owoce obierz, podziel na cząstki, polej jogurtem zmiksowanym z kakao. Posyp sezamem. Obrane warzywa pokrój w kostkę. Włóż do garnka, podduś na oleju i zalej szklanką wody. Duś warzywa do miękkości. Przypraw do smaku i zmiksuj na krem. Udekoruj podprażonymi pestkami dyni.

9 LISTA ZAKUPÓW czarnuszka 5.0 [g] migdały, płatki 5.0 [g] napój migdałowy 1050 [g] dynia, pestki 70 [g] masło sezamowe, tahini 2.2 [g] nasiona chia, suszone 10 [g] orzechy laskowe 40 [g] orzechy włoskie 45 [g] sezam, nasiona 20 [g] siemię lniane 10 [g] słonecznik, nasiona 38 [g] wiórki kokosowe 19 [g] musztarda 5.0 [g] sos sojowy z soi 10 [g] pstrąg tęczowy, świeży 290 [g] sola, świeża 290 [g] tofu wędzone 100 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 [g] jaja kurze całe 7 sztuk jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1000 [g] ser twarogowy półtłusty 300 [g] ser feta 80 [g] ser, parmezan 10 [g] olej rzepakowy 35 [g] oliwa z oliwek 120 [g] batat 170 [g] buraki 80 [g] brokuły 330 [g] cebula 310 [g] cieciorka 240 [g] cukinia 850 [g] czosnek 16 [g] dynia 360 [g] fasola mung, kiełki 50 [g] jarmuż 33 [g] kalafior 330 [g] marchew 400 [g] ogórek 200 [g] papryka ancho, suszona 1.0 [g] papryka czerwona, hot chili 10 [g] papryka czerwona, słodka 600 [g] pietruszka, korzeń 80 [g] pomidory, czerwone 1000 [g] pomidorki koktajlowe 260 [g] rukola 40 [g] rzodkiewka 150 [g] sałata 70 [g] szczypiorek 9 [g] szpinak 70 [g] sok ze świeżej cytryny 50 [g] sok ze świeżej limonki 15 [g] awokado 320 [g] banan 1100 [g] czarne jagody 160 [g] daktyle, suszone 17 [g] gruszka 400 [g] jabłko 350 [g] kiwi 390 [g] maliny, mrożone 50 [g] mango 550 [g] morele, suszone 30 [g] oliwki zielone marynowane, konserwowe 28 [g] pomarańcza 280 [g] truskawki 210 [g] bazylia suszona 3.0 [g] bazylia świeża 1.6 [g] cynamon mielony 13 [g] cząber mielony 1.0 [g] kolendra, świeża 2.4 [g] koper ogrodowy 7 [g] majeranek suszony 1.0 [g] ocet balsamiczny 2.5 [g] ocet jabłkowy 10 [g] ocet winny, czerwony 2.0 [g] oregano suszone 1.0 [g] papryka, mielona 0.1 [g] rozmaryn suszony 1.0 [g] tymianek suszony 1.0 [g] chleb żytni pełnoziarnisty 300 [g] kasza gryczana prażona 50 [g] kasza jaglana 40 [g] kasza jęczmienna, pęczak 110 [g] komosa ryżowa 80 [g] płatki owsiane 140 [g] ryż brązowy 160 [g] płatki gryczane 60 [g] płatki z ziaren amarantusa 20 [g] czekolada gorzka 10 [g] kakao gorzkie 18 [g] miód pszczeli 43 [g] Baton Be Raw 30% protein masło orzechowe 40 [g] smoothie Be Raw Vegan Protein Acai 250 [g] woda mineralna minimum 1,5 l dziennie

10