INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis Dieta na jesień 1800 kcal (VEGAN) Dietetyk Strona 1 z 9

2 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Owsianka z pieczoną dynią Kanapki z guacamole, gruszką i chilli Czekoladowa owsianka z cynamonową śliwką Kanapki z hummusem Domowy budyń czekoladowy Tofucznicą Wegańskie pancakes czekoladowe Buddah bowl Jogurt sojowy z granolą Granola z patelni Buddah bowl Musli z jogurtem i gruszką Granola z patelni Wrapy z hummusem i warzywami Brownie z kaszy gryczanej Brownie z kaszy gryczanej Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Smażony makaron z marchewką i tofu Smażony makaron z marchewką i tofu Wegetariańskie tacos Zupa krem z dyni Zupa krem z dyni Frytki z batatów z pikantnym guacamole Pieczone brzoskwinie pod kruszonką Ziemniaczki z sosem kurkowym Ziemniaczki z sosem kurkowym Czekoladowy budyń z kaszy jaglanej K: / B: 59.2 T: 67.3 / WP: F: 49.5 / WW: 21.5 K: / B: 45.4 T: 70.4 / WP: F: 43.1 / WW: 20.9 K: / B: 53.8 T: 57.8 / WP: F: 48.3 / WW: 23.2 K: / B: 45.6 T: 71.5 / WP: F: 38.5 / WW: 21.4 K: / B: 56.9 T: 72.1 / WP: F: 30.0 / WW: 22.2 K: / B: 74.0 T: 75.0 / WP: F: 30.0 / WW: 19.2 K: / B: 52.7 T: 51.9 / WP: F: 37.8 / WW: 25.1 Strona 2 z 9

3 Poniedziałek OWSIANKA Z PIECZONĄ DYNIĄ Napój sojowy bez cukru g (0.8 x Szklanka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Dynia (puree) - 20 g (0.08 x Szklanka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka) BUDDAH BOWL (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) g (12 x Łyżka) Granat g (1 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Tahini - 24 g (4 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) K:506.6 / B:18.8 / T:22.3 / WP:50.8 / F:9.0 / WW:5.0 Zblenduj mleko z dynią w garnuszku i dodaj płatki owsiane. Gotuj kilka minut, dodaj syrop klonowy, cynamon i szczyptę soli. Wylej do miseczki i udekoruj owocami. Moim zdaniem idealnie pasują tu maliny lub borówki i koniecznie łyżeczka masła orzechowego lub ulubione orzechy. K:406.4 / B:16.4 / T:12.4 / WP:48.8 / F:14.1 / WW:4.9 Czas przygotowania: 30 minut Komosę ugotować w stosunku 1:2 (komosa:woda) w lekko osolonej wodzie. Komosa gotuje się około 20 minut, po ugotowaniu odstawić na chwilę w garnku, żeby napęczniała i wchłonęła całą wodę. Ciecierzycę odsączyć i wrzucić do miseczki. Obsyp przyprawami (pieprz, sól, wędzona papryka, chilli, kumin, łyżeczka oliwy). Wymieszać, wyłożyć na blaszkę i piec ok min do zrumienienia. Paprykę pokroić wedle uznania. W miseczce ułożyć rukolę, komosę, paprykę, ciecierzycę i granata. W małej miseczce umieszczamy pastę tahini, sok z cytryny i wodę do uzyskania lejącego się sosu. Przyprawić solą i pieprzem. Polać całość. MAKARON ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Makaron kukurydziany g (1.75 x Porcja) Szpinak g (8 x Garść) Suszone pomidory g (14.29 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) ZUPA KREM Z DYNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Mleczko kokosowe (12%) g (10 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Ziele angielskie - 6 g (6 x Sztuka) Liść laurowy - 4 g (4 x Listek) Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Por g (1 x Sztuka) Cebula g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Dynia g (2.5 x Porcja) K:498.0 / B:14.7 / T:13.0 / WP:78.1 / F:11.1 / WW:7.8 Czas przygotowania: 20 minut Zagotuj wodę z dodatkiem łyżeczki soli. Wrzuć makaron i ugotuj go al dente. W międzyczasie rozgrzej łyżkę oliwy na patelni. Podsmaż posiekaną cebulkę, suszone pomidory i czosnek. Kiedy cebulka się zeszkli dodaj szpinak oraz kilka łyżek gorącej wody z makaronu. Smaż aż szpinak zwiędnie. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj ugotowany makaron i wszystko wymieszaj. Ułóż na talerzu. K:390.7 / B:9.2 / T:19.6 / WP:37.3 / F:15.3 / WW:3.7 Czas przygotowania: 40 minut 1. Warzywa pokrój w kostkę i podduś na oleju. 2. Dodaj około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku. 3. Gotuj aż warzywa będą miękkie. 4. Zupę zmiksuj na gładki krem. 5. Podawaj z chlebem (możesz zrobić grzanki) Strona 3 z 9

4 SUMA K: B: 59.2 T: 67.3 WP: F: 49.5 WW: 21.5 Wtorek KANAPKI Z GUACAMOLE, GRUSZKĄ I CHILLI Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Awokado g (1 x Sztuka) Gruszka g (1 x Sztuka) Papryczka ostra (chili) - 1 g (0.05 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) JOGURT SOJOWY Z GRANOLĄ Jogurt sojowy naturalny g (10 x Łyżka) GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.33 x Łyżka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) K:525.5 / B:8.4 / T:23.3 / WP:61.3 / F:12.9 / WW:6.1 Chleb możesz podpiec w piekarniku, żeby zrobić grzanki. Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz i sól. Chleb posmaruj guacamole, na wierzch połóż plastry gruszki i posyp płatkami chilli. K:384.8 / B:13.0 / T:14.5 / WP:33.1 / F:3.8 / WW:3.2 Czas przygotowania: 5 minut Jogurt podawaj z granolą Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. K:498.0 / B:14.7 / T:13.0 / WP:78.1 / F:11.1 / WW:7.8 MAKARON ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:390.7 / B:9.2 / T:19.6 / WP:37.3 / F:15.3 / WW:3.7 ZUPA KREM Z DYNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: B: 45.4 T: 70.4 WP: F: 43.1 WW: 20.9 Środa CZEKOLADOWA OWSIANKA Z CYNAMONOWĄ ŚLIWKĄ Napój sojowy bez cukru g (0.8 x Szklanka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) K:506.1 / B:15.5 / T:15.4 / WP:68.9 / F:9.1 / WW: Ugotuj płatki na mleku z kakao i syropu klonowego 2. Śliwki pokrój w kostkę i podgrzewaj na patelni z łyżką wody i cynamonem. 3. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj duszone śliwki oraz kawałki czekolady Strona 4 z 9

5 K:406.4 / B:16.4 / T:12.4 / WP:48.8 / F:14.1 / WW:4.9 BUDDAH BOWL (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Dynia g (1 x Porcja) Cebula g (1 x Sztuka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) g (5 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) g (12 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) g (2 x Porcja) Ryż basmati g (6.67 x Łyżka) FRYTKI Z BATATÓW Z PIKANTNYM GUACAMOLE Bataty g (1 x Sztuka) Awokado g (0.79 x Sztuka) Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka) Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek) Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 Czas przygotowania: 40 minut Nieobraną dynię kroimy w plastry, usuwamy pestki i wkładamy do piekarnika (190 stopni) na 30 minut Cebule kroimy w pióra i smażymy na oliwie, do momentu aż zmięknie i się zarumieni. Następnie dodajemy passatę, 100ml mleka kokosowego i pastę curry. Wszystko dokładnie mieszamy. Wyciągamy dynie z piekarnika, obieramy ją ze skóry i kroimy w grubą kostkę. Pokrojoną dynię wkładamy do sosu curry. Całość mieszamy, dodajemy zioła oraz przyprawy i gotujemy pod przykryciem do momentu, aż sos zgęstnieje. Podajemy z ryżem basmatii. K:371.8 / B:5.9 / T:17.0 / WP:41.9 / F:10.7 / WW:4.2 Czas przygotowania: 30 minut Batata dokładnie wyszorować i pokroić na kształt frytek. Można go obrać, ale nie jest to konieczne, ja jem batata ze skórką. Frytki posypać solą i położyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Tłuszcz nie jest potrzebny. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy ok min w zależności od grubości frytek. W międzyczasie rozgniatamy awokado, dodajemy sok z limonki, posiekaną papryczkę chilli, kolendrę, sól oraz pieprz. Gotowe frytki podajemy z guacamole. SUMA K: B: 53.8 T: 57.8 WP: F: 48.3 WW: 23.2 Czwartek KANAPKI Z HUMMUSEM Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Hummus klasyczny - 80 g (8 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) MUSLI Z JOGURTEM I GRUSZKĄ Gruszka g (1 x Sztuka) Jogurt sojowy naturalny g (5 x Łyżka) K:476.2 / B:11.0 / T:24.5 / WP:46.9 / F:12.3 / WW:4.7 Czas przygotowania: 2 minut 1. Chleb posmaruj hummusem. 2. Nałóż kiełki. K:394.2 / B:11.2 / T:13.0 / WP:47.7 / F:6.1 / WW:4.7 Czas przygotowania: 5 minut Pokrój owoce, wymieszaj z jogurtem, posyp musli z patelni. GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 5 z 9

6 PIECZONE BRZOSKWINIE POD KRUSZONKĄ Mąka orkiszowa - 40 g (2.67 x Łyżka) Olej kokosowy (płynny) - 20 g (2 x Łyżka) Brzoskwinia g (2 x Sztuka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) K:420.8 / B:7.3 / T:21.0 / WP:47.3 / F:5.6 / WW:4.7 Czas przygotowania: 25 minut Brzoskwinie przekrój na pół i wyjmij pestkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. W miseczce wymieszaj mąkę, zimne masło i syrop klonowy i szczyptę soli. Zgniataj palcami, żeby uzyskać kruszonkę. Brzoskwinie posyp kruszonką. Piecz ok minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Podawaj z jogurtem naturalnym bądź jogurtem wegańskim. SUMA K: B: 45.6 T: 71.5 WP: F: 38.5 WW: 21.4 Piątek DOMOWY BUDYŃ CZEKOLADOWY Śliwki - 80 g (1 x Garść) Napój sojowy bez cukru g (1.2 x Szklanka) Skrobia ziemniaczana - 37 g (1.48 x Łyżka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Czekolada gorzka - 30 g (5 x Kostka) WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMI Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Hummus klasyczny - 30 g (3 x Łyżeczka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka) SMAŻONY MAKARON Z MARCHEWKĄ I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Makaron ryżowy g (3.25 x Porcja) Tofu naturalne g (1.11 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Imbir - 10 g (2 x Plaster) Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 40 g (4 x Łyżka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) K:485.0 / B:11.4 / T:15.4 / WP:69.5 / F:3.1 / WW:6.9 Wymieszaj mleko z syropem klonowym oraz skrobią w małym rondelku. Podgrzewaj na małym ogniu, co chwilę mieszając. Gotuj kilka minut, aż budyń zgęstnieje. Na koniec dodaj czekoladę i pozwól, żeby się rozpuściła. Budyń podaj z owocami. K:435.6 / B:12.7 / T:21.6 / WP:44.0 / F:13.1 / WW:4.4 Wrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kromy cebulę, paprykę i pomidory. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkie pokrojone i umyte składniki. Całość polewamy tahiną wymieszaną z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. K:501.8 / B:24.4 / T:19.6 / WP:58.9 / F:5.3 / WW:5.9 Czas przygotowania: 30 minut Makaron ugotować, odcedzić i przelać zimną wodą na sitku. Na patelni lub w woku na łyżce oleju smażyć przez ok. 5 minut co chwilę mieszając: imbir, drobno starty czosnek, obraną i grubo startą na tarce marchewkę. Dodać tofu i smażyć jeszcze przez ok. 2-3 minuty. Dodać makaron, wymieszać i smażyć razem przez 1-2 minuty co chwilę mieszając. Wlać sos sojowy, dodać syrop klonowy, chilli i wymieszać. Smażyć przez minutę, następnie posypać szczypiorkiem i skropić sokiem z limonki. Wymieszać, wyłożyć na talerz. Strona 6 z 9

7 ZIEMNIACZKI Z SOSEM KURKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kurki g (4 x Porcja) Ziemniaki, wczesne g (8 x Sztuka) Mleczko kokosowe (12%) g (10 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) K:397.7 / B:8.3 / T:15.5 / WP:50.2 / F:8.5 / WW:5.0 Czas przygotowania: 30 minut Ziemniaki dokładnie wyszorować i przekroić na połówki. Wrzucić je do osolonego wrzątku i gotować ok 20 min aż będą miękkie. Kurki dokładnie umyć i pokrój na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć posiekaną cebulkę. Gdy cebulka się zeszkli dodać na patelnię kurki, sól i pieprz. Smażyć kilka minut. Następnie dodać na patelnię mleko kokosowe. Smażyć aż woda wyparuje i powstanie gęsty sos. Na sam koniec dodać posiekaną kolendrę lub natkę pietruszki. Podawać z ziemniaczkami. SUMA K: B: 56.9 T: 72.1 WP: F: 30.0 WW: 22.2 Sobota TOFUCZNICĄ Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Tofu wędzone g (1.11 x Opakowanie) Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Kasza gryczana niepalona (biała) g (15.38 x Łyżka) Daktyle, suszone g (40 x Sztuka) Woda g (1.6 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 50 g (5 x Łyżka) Gruszka g (1 x Sztuka) Mleczko kokosowe (12%) g (20 x Łyżka) K:473.4 / B:32.6 / T:26.6 / WP:23.9 / F:7.6 / WW:2.4 Czas przygotowania: 20 minut 1. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. 2. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. 3. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. 5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. 6. Podaj z chlebem i szczypiorkiem. K:409.4 / B:8.7 / T:13.3 / WP:60.2 / F:8.6 / WW:6.0 Czas przygotowania: 60 minut Kaszę gryczaną płuczemy i wrzucamy do gotującej się wody. Dodajemy daktyle i mleko kokosowe. Gotujemy ok 30 min aż kasza będzie całkowicie miękka. Odstawiamy na chwilę do przestygnięcia. Do tego samego garnka dodajemy szczyptę soli do podbicia czekoladowego smaku i 5 łyżek kakao. Wszystko dokładnie blendujemy ręcznym blenderem. Na tym etapie warto spróbować ciasta czy jest wystarczająco słodkie i czekoladowe. Można dodać więcej kakao i np ksylitol czy stewię. Ciasto przekładamy do formy i układamy pokrojoną gruszkę. Pieczemy ok 30 min w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. W międzyczasie na patelni prażymy 2 łyżki kaszy gryczanej. Jak kasza zmieni kolor na lekko brązowy to jest gotowa. Też byłam zaskoczona efektem jaki można uzyskać prażąc kaszę na patelni. Musicie spróbować! Ciasto pokroić na 5 części. Dwie dla ciebie, trzy dla bliskiej osoby ;) K:501.8 / B:24.4 / T:19.6 / WP:58.9 / F:5.3 / WW:5.9 SMAŻONY MAKARON Z MARCHEWKĄ I TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) K:397.7 / B:8.3 / T:15.5 / WP:50.2 / F:8.5 / WW:5.0 ZIEMNIACZKI Z SOSEM KURKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 7 z 9

8 SUMA K: B: 74.0 T: 75.0 WP: F: 30.0 WW: 19.2 Niedziela WEGAŃSKIE PANCAKES CZEKOLADOWE Napój sojowy bez cukru g (0.4 x Szklanka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Banan g (1 x Sztuka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Soda oczyszczona - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) K:469.5 / B:14.9 / T:15.5 / WP:63.2 / F:8.4 / WW:6.3 Czas przygotowania: 15 minut Banana zblendować z mlekiem, octem i sodą. Dodać mąkę i kakao, wymieszać. Odstawić na 5 minut. Smażyć okrągłe placuszki na odrobinie tłuszczu. Podawać z owocami. K:409.4 / B:8.7 / T:13.3 / WP:60.2 / F:8.6 / WW:6.0 BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji WEGETARIAŃSKIE TACOS (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Awokado g (1 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (12 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 30 g (2 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Passata pomidorowa (przecier) g (2 x Porcja) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Mąka pszenna, typ g (8.33 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Woda - 80 g (0.32 x Szklanka) K:503.8 / B:15.6 / T:17.4 / WP:62.8 / F:12.2 / WW:6.3 Czas przygotowania: 40 minut Do miski wsypać mąkę oraz sól. Dodać łyżkę oliwy oraz gorącą wodę. Wymieszać drewnianą łyżką. Następnie zagniatać około 5 minut. Podzielić na 4 części i uformować kulki. Odłożyć na 5 minut. Po tym czasie rozwałkować podsypując mąką. Smażyć na rozgrzanej i suchej patelni minutę z jednej i pół minuty z drugiej strony. Jeśli placki będą smażone zbyt długo staną się twarde i będą się łamać. Podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Kiedy się zeszkli, dodajemy passatę i opłukaną czerwoną fasolę smażymy do momentu, aż sos zgęstnieje. Tacos nadziewamy guacamole, pokrojonymi w ćwiartki pomidorkami, kukurydzą, czerwoną cebulą i czerwoną fasolą. Całość posypujemy świeżą kolendrą. Przepis jest na dwie porcje. Można zostawić na kolejny dzień lub zaprosić kogoś na obiad ;) CZEKOLADOWY BUDYŃ Z KASZY JAGLANEJ Napój sojowy bez cukru g (0.8 x Szklanka) Woda g (0.8 x Szklanka) Kasza jaglana - 45 g (3.46 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Daktyle, suszone - 50 g (10 x Sztuka) K:408.6 / B:13.5 / T:5.7 / WP:64.9 / F:8.6 / WW:6.4 Czas przygotowania: 20 minut 1. Mleko i wodę zagotuj, dodaj opłukaną kaszę jaglaną i daktyle. 2. Gotuj przez 20 min na małym ogniu 3. Zblenduj dokładnie i dodaj kakao. Dodaj szczyptę soli do smaku. 4. Opcjonalnie posyp mrożonymi malinami. SUMA K: B: 52.7 T: 51.9 WP: F: 37.8 WW: 25.1 Strona 8 z 9

9 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 390 g 2.79 x Sztuka Banan 120 g 1 x Sztuka Bataty 200 g 1 x Sztuka Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka Cebula 400 g 4 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 480 g 24 x Łyżka Cytryna 120 g 1.5 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Daktyle, suszone 250 g 50 x Sztuka Dynia 700 g 3.5 x Porcja Dynia (puree) 20 g 0.08 x Szklanka Fasola czerwona w zalewie 240 g 12 x Łyżka (konserwowa) Granat 100 g 1 x Sztuka Gruszka 390 g 3 x Sztuka Imbir 10 g 2 x Plaster Kiełki rzodkiewki 24 g 3 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 30 g 2 x Łyżka Kurki 200 g 4 x Porcja Limonka 29 g 0.5 x Sztuka Marchew 90 g 2 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 11 g 0.55 x Sztuka Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 18 g 3 x Łyżeczka Pomidory koktajlowe 160 g 8 x Sztuka Por 140 g 1 x Sztuka Roszponka 40 g 2 x Garść Rukola 20 g 1 x Garść Suszone pomidory 100 g x Sztuka Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka Szpinak 200 g 8 x Garść Ziemniaki, wczesne 560 g 8 x Sztuka Śliwki 160 g 2 x Garść INNE Czekolada gorzka 48 g 8 x Kostka Hummus klasyczny 110 g 11 x Łyżeczka Jogurt sojowy naturalny 300 g 15 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 900 g 45 x Łyżka Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 400 g 4 x Porcja Płatki drożdżowe 15 g 1.5 x Łyżka Soda oczyszczona 2 g 0.4 x Łyżeczka Sos sojowy bezglutenowy (tamari) 40 g 4 x Łyżka naturalnie warzony Syrop klonowy 100 g 10 x Łyżka Tofu naturalne 200 g 1.11 x Opakowanie Tofu wędzone 200 g 1.11 x Opakowanie Makaron ryżowy 130 g 3.25 x Porcja Mąka orkiszowa 40 g 2.67 x Łyżka Mąka owsiana (pełnoziarnista) 50 g 3.33 x Łyżka Mąka pszenna, typ g 8.33 x Łyżka Płatki owsiane 160 g 16 x Łyżka Ryż basmati 100 g 6.67 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 37 g 1.48 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 2 g 2 x Szczypta Cynamon 10 g 2 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 5 g 5 x Listek Kurkuma 9 g 1.8 x Łyżeczka Liść laurowy 4 g 4 x Listek Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta Sól czarna kala namak 2 g 0.4 x Łyżeczka Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta Ziele angielskie 6 g 6 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 70 g 7 x Łyżka Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 20 g 1.33 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka Tahini 36 g 6 x Łyżeczka PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 150 g 5 x Kromka Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka TŁUSZCZE Olej kokosowy (płynny) 20 g 2 x Łyżka Olej rzepakowy 20 g 2 x Łyżka Oliwa z oliwek 60 g 6 x Łyżka NAPOJE Napój sojowy bez cukru 1000 g 4 x Szklanka Woda 680 g 2.72 x Szklanka ZBOŻOWE Kasza gryczana niepalona (biała) 200 g x Łyżka Kasza jaglana 45 g 3.46 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 60 g 4.29 x Łyżka Makaron kukurydziany 140 g 1.75 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 9 z 9