dzienna kaloryczność: 1800 kcal czas trwania:

Transkrypt

1 JADŁOSPIS NA 4 DNI Dieta przygotowana dla Bezpłatny Jadłospis dzienna kaloryczność: 1800 kcal czas trwania: Patrycja Rybak MY LITTLE DIET Specjalizacja: dietetyka kliniczna Telefon: patrycja@mylittlediet.pl

2 CZWARTEK, 13 czerwca kcal OWSIANKA Z KEFIREM I OWOCAMI, 15 min 431 kcal, białko 15.6 g, węglowodany 59.6 g, tłuszcz 16.5 g Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki) Kefir, 2% tłuszczu 200 g, (1 szklanka) Miód 10 g, (1 łyżeczka) Borówka 50 g Migdały 20 g, (1.5 łyżek) Malina 70 g, (1 garść) OWSIANKA Z KEFIREM I OWOCAMI: Płatki zalać odrobiną wrzątku. Odczekać 5 min, dolać kefir, miód, wymieszać. Dosypać migdały, borówki i maliny. 464 kcal PLACUSZKI KAKAOWE Z GRUSZKĄ, 25 min 423 kcal, białko 17.8 g, węglowodany 62.7 g, tłuszcz 14.6 g Mąka orkiszowa 45 g, (3 łyżki) Woda 120 g, (0.5 szklanek) Kakao w proszku, niesłodzone 10 g, (2 łyżeczki) Banan 60 g, (0.5 sztuk) Gruszka 75 g, (0.5 sztuk) Cynamon mielony 0.2 g, (1 szczypta) Jogurt naturalny 2% 50 g, (2 łyżki) PLACUSZKI KAKAOWE Z GRUSZKĄ: Mąkę, banana, kakao, jajka zmiksować w blenderze. Piec na patelni małe racuszki. Jogurt wymieszać z posiekaną gruszką. Podawać z placuszkami. Posypać cynamonem. DOMOWA LEMONIADA: Wlać zimną wodę do dzbanka, dodać sok wyciśnięty z cytryny, miętę i plaster pomarańczy. Dokładnie wymieszać długą łyżką. Przed podaniem dodać kostki lodu. DOMOWA LEMONIADA, ILOŚĆ 5 min 40.9 kcal, białko 0.55 g, węglowodany 10.8 g, tłuszcz 0.13 g Sok z cytryny 25 g, (4 łyżki) Woda 240 g, (1 szklanka) Mięta pieprzowa 2 g, (4 liść) Miód 5 g Pomarańcza 40 g, (1 plaster) 479 kcal MAKARON Z CUKINIĄ, FASOLKĄ I SEREM, 30 min 479 kcal, białko 30.6 g, węglowodany 56.4 g, tłuszcz 16.4 g Makaron pełnoziarnisty 50 g Cukinia 100 g Fasolka szparagowa, zielona 100 g, (1 garść) Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka) Twaróg półtłusty 200 g, (1 kostka) Sól 0.2 g, (1 szczypta) Czarny pieprz 0.2 g, (1 szczypta) MAKARON Z CUKINIĄ, FASOLKĄ I SEREM: Nastawić osoloną wodę na makaron. Fasolkę opłukać, odciąć szypułki, pokroić na 4 cm kawałki. Do gotującej się wody wrzucić makaron i gotować aż będzie al dente. Na 7 minut przed końcem gotowania makaronu dodać fasolkę. Na patelnię włożyć pokrojoną w kostkę cukinię i smażyć ją na małym ogniu przez cały czas gotowania makaronu. Po ugotowaniu makaron wymieszać z fasolką i cukinią. Posypać pokruszonym serem białym i bazylią, doprawić solą i pieprzem.

3 459 kcal SAŁATKA Z BOBEM, ILOŚĆ PORCJI: 1 10 min 459 kcal, białko 21.3 g, węglowodany 57.2 g, tłuszcz 17.9 g Bób 100 g, (1 szklanka) Pęczak 40 g Cebula czerwona 30 g, (0.5 sztuk) Natka pietruszki 2 g, (1 łyżeczka) Ser mozzarella 45 g, (3 plastry) Sok z cytryny 3 g, (1 łyżeczka) Ogórek 90 g, (0.5 sztuk) Szczypiorek 5 g, (1 łyżka) SAŁATKA Z BOBEM: Bób ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i po przestudzeniu obrać. Kaszę ugotować na sypko. Ogórki obrać i pokroić w kosteczkę. Pomidorki przekroić na połówki lub ćwiartki. Szczypiorek i czerwoną cebulę posiekać. Dodać oliwę, sok z cytryny i miód, doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Dodać kaszę i warzywa, delikatnie przemieszać. Posypać posiekaną mozzarellą.

4 PIĄTEK, 14 czerwca kcal TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM, 10 min 424 kcal, białko 31.1 g, węglowodany 57.9 g, tłuszcz 6.65 g Twaróg półtłusty 200 g, (1 kostka) Jogurt naturalny 2% 25 g, (1 łyżka) Bułka grahamka 90 g, (1 sztuka) Rzodkiewka 60 g, (4 sztuki) Szczypiorek 5 g, (1 łyżka) TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I SZCZYPIORKIEM: Twaróg ugnieć z jogurtem, dodać posiekaną rzodkiewkę i szczypiorek, wymieszać. Posmarować pieczywo. 476 kcal LETNIA SAŁATKA OWOCOWA, 5 min 476 kcal, białko 26.4 g, węglowodany 76.6 g, tłuszcz 11.5 g Truskawka 200 g Brzoskwinia 85 g, (1 sztuka) Jogurt naturalny typu skyr 150 g, (1 sztuka) Migdały 20 g, (1.5 łyżek) Borówka 100 g, (2 garście) Banan 120 g, (1 sztuka) LETNIA SAŁATKA OWOCOWA: Owoce pokroić i polać jogurtem naturalnym, posypać migdałami. 466 kcal JAJKO SADZONE Z ZIEMNIAKAMI, FASOLKA SZPARAGOWA, ILOŚĆ 25 min 466 kcal, białko 26.9 g, węglowodany 43.7 g, tłuszcz 20.8 g Jajko 120 g, (2 sztuki) Ziemniak 150 g, (2 sztuki) Fasolka szparagowa, zielona 100 g, (1 garść) Kefir, 2% tłuszczu 200 g, (1 szklanka) Koper 4 g, (1 łyżeczka) JAJKO SADZONE Z ZIEMNIAKAMI, FASOLKA SZPARAGOWA: Ziemniaki i fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać oliwę i wbić jajka. Smażyć aby były półpłynne, doprawić. Podać ze szklanką kefiru. 452 kcal TORTILLA PEŁNOZIARNISTA Z MOZZARELLĄ, POMIDORKAMI I AWOKADO, 15 min 452 kcal, białko 16.9 g, węglowodany 44.5 g, tłuszcz 22.9 g Tortilla pełnoziarnista 70 g, (1 sztuka) Pomidor koktajlowy 100 g, (5 sztuk) Ser mozzarella 30 g, (2 plastry) Sałata masłowa 15 g, (3 liść) Jogurt naturalny 2% 25 g, (1 łyżka) Awokado 70 g, (0.5 sztuk) Musztarda 10 g, (1 łyżeczka) TORTILLA PEŁNOZIARNISTA Z MOZZARELLĄ, POMIDORKAMI I AWOKADO: Tortillę posmarować jogurtem wymieszanym z musztardą, położyć warzywa, mozzarellę. Chwilę podgrzać.

5 SOBOTA, 15 czerwca kcal NALEŚNIKI Z SERKIEM I MALINAMI, 25 min 457 kcal, białko 23.2 g, węglowodany 53.3 g, tłuszcz 17.5 g Mąka orkiszowa 50 g, (3.5 łyżki) Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka) Jogurt naturalny typu skyr 75 g, (0.5 sztuk) Woda 120 g, (0.5 szklanek) Malina 70 g, (1 garść) NALEŚNIKI Z SERKIEM I MALINAMI: Z mąki, jajka, wody i oliwy zrobić ciasto naleśnikowe. Smażyć na patelni cienkie naleśniki. Jogurt wymieszać z miodem. Posmarować naleśniki i posypać z malinami. 451 kcal OWSIANKA Z BANANEM I BORÓWKAMI, 15 min 451 kcal, białko 26.6 g, węglowodany 64.1 g, tłuszcz 12.3 g Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki) Banan 60 g, (0.5 sztuk) Migdały 20 g, (1.5 łyżek) Jogurt naturalny typu skyr 150 g, (1 sztuka) Borówka 50 g, (1 garść) OWSIANKA Z BANANEM I BORÓWKAMI: Płatki owsiane i orzechy zalać wodą na noc. Rano dodać skrojonego banana i borówki, migdały. Wymieszać z jogurtem naturalnym. 479 kcal KASZA GRYCZANA Z BOBEM, SZPINAKIEM I CUKINIĄ, ILOŚĆ 25 min 479 kcal, białko 24.4 g, węglowodany 67 g, tłuszcz 16 g Kasza gryczana 60 g, (4 łyżki) Bób 100 g, (1 szklanka) Szpinak 50 g, (2 garście) Cukinia 200 g Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek) Cebula czerwona 55 g, (0.5 sztuk) Ser mozzarella 30 g, (2 plastry) KASZA GRYCZANA Z BOBEM, SZPINAKIEM I CUKINIĄ: Kaszę ugotować na sypko. Bób ugotować i obrać. Na oliwie podsmażyć cebulę i cukinię przez kilka minut. Dodać bób, kaszę, szpinak i chwilę poddusić. Przyprawić solą, pieprzem, chilii. Na koniec polać odrobiną oliwy. Posypać mozzarellą. 440 kcal CHŁODNIK Z OGÓRKIEM, ILOŚĆ 10 min 440 kcal, białko 26.6 g, węglowodany 49.2 g, tłuszcz 15.4 g Kefir, 2% tłuszczu 400 g, (1.5 szklanek) Ogórek 180 g, (1 sztuka) Koper 8 g, (2 łyżeczki) Rzodkiewka 45 g, (3 sztuki) Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek) Sok z cytryny 3 g, (1 łyżeczka) Sól 0.2 g, (1 szczypta) Czarny pieprz 0.2 g, (1 szczypta) Chleb żytni 40 g, (1 kromka) CHŁODNIK Z OGÓRKIEM: Jajko ugotuj na twardo. Warzywa drobno posiekaj. Do miski wlej kefir, następnie dodaj wszystkie warzywa i przyprawy. Podaj z jajkiem i pieczywem żytnim.

6 NIEDZIELA, 16 czerwca kcal BRZOSKWINIOWY JOGURT, ILOŚĆ 5 min 465 kcal, białko 28.2 g, węglowodany 60.4 g, tłuszcz 14.8 g Jogurt naturalny typu skyr 150 g, (1 sztuka) Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki) Brzoskwinia 170 g, (2 sztuki) Migdały 25 g, (1.5 łyżek) BRZOSKWINIOWY JOGURT: Składniki wymieszać ze sobą:) 439 kcal PLACUSZKI Z MARCHEWKI I CUKINII, 20 min 398 kcal, białko 25.2 g, węglowodany 47.5 g, tłuszcz 12.8 g Cukinia 200 g Marchew 80 g, (1 sztuka) Mąka orkiszowa 45 g, (3 łyżki) Jogurt naturalny typu skyr 75 g, (0.5 sztuk) Czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek) PLACUSZKI Z MARCHEWKI I CUKINII: Marchew i cukinię zetrzeć na grubych oczkach. Posolić i odstawić na 15 min aż puszczą wodę. Odcedzić i dodać mąkę, jajko. Formować placuszki i piec na odrobinie oliwy. Podawać z sosem czosnkowym (jogurt, czosnek, sól, pieprz, oregano). DOMOWA LEMONIADA: Wlać zimną wodę do dzbanka, dodać sok wyciśnięty z cytryny, miętę i plaster pomarańczy. Dokładnie wymieszać długą łyżką. Przed podaniem dodać kostki lodu. DOMOWA LEMONIADA, ILOŚĆ 5 min 40.9 kcal, białko 0.55 g, węglowodany 10.8 g, tłuszcz 0.13 g Sok z cytryny 25 g, (4 łyżki) Woda 240 g, (1 szklanka) Mięta pieprzowa 2 g, (4 liść) Miód 5 g Pomarańcza 40 g, (1 plaster) 431 kcal DORSZ Z PIEKARNIKA, MŁODE ZIEMNIAKI, SAŁATA Z JOGURTEM, 35 min 431 kcal, białko 25.2 g, węglowodany 47.4 g, tłuszcz 16.5 g Dorsz 100 g, (1 porcja) Oliwa z oliwek 15 g, (1.5 łyżek) Koper 4 g, (1 łyżeczka) Ziemniak 250 g, (3.5 sztuki) Sałata masłowa 15 g, (3 liść) Jogurt naturalny 2% 50 g, (2 łyżki) DORSZ Z PIEKARNIKA, MŁODE ZIEMNIAKI, SAŁATA Z JOGURTEM: Dorsza umyć, osuszyć. Skropić oliwą, posypać koperkiem, przyprawić i piec w piekarniku około min. Ziemniaki ugotować w mundurkach w lekko osolonej wodzie. Sałatę umyć, dodać jogurt, posiekany koperek i przyprawy: sól, pieprz i czosnek. 510 kcal ZAPIEKANKI Z SEREM I PIECZARKAMI, 15 min 510 kcal, białko 21.3 g, węglowodany 63.9 g, tłuszcz 19.7 g Bułka grahamka 90 g, (1 sztuka) Ser mozzarella 30 g, (2 plastry) Pieczarki 100 g, (5 sztuk) Sałata masłowa 15 g, (3 liść) Ogórek 90 g, (0.5 sztuk) Cebula czerwona 30 g, (0.5 sztuk) Pomidor koktajlowy 100 g, (5 sztuk) Awokado 70 g, (0.5 sztuk) ZAPIEKANKI Z SEREM I PIECZARKAMI: Pieczarki podsmażyć na oliwie. Doprawić. Bułki przekroić na pół. Wyłożyć pieczarki, położyć plastry mozzarelli. Zapiekać chwilę w piekarniku. Z warzyw zrobić sałatkę. Doprawić.

7 LISTA ZAKUPÓW NA CAŁĄ DIETĘ Kategoria Produkty PRODUKTY MĄCZNE Bułka grahamka 180 g (2 sztuki) Chleb żytni 40 g (1 kromka) Kasza gryczana 60 g (4 łyżki) Makaron pełnoziarnisty 50 g Mąka orkiszowa 140 g (9.5 łyżek) Pęczak 40 g Płatki owsiane 90 g (9 łyżek) Tortilla pełnoziarnista 70 g (1 sztuka) NABIAŁ Jajko 360 g (6 sztuk) Jogurt naturalny 2% 150 g (6 łyżek) Jogurt naturalny typu skyr 600 g (4 sztuki) Kefir, 2% tłuszczu 800 g (3.5 szklanki) Ser mozzarella 135 g (9 plastrów) Twaróg półtłusty 400 g (2 kostka) WARZYWA I OWOCE Awokado 140 g (1 sztuka) Banan 240 g (2 sztuki) Borówka 200 g (3 garście) Brzoskwinia 255 g (3 sztuki) Bób 200 g (2 szklanki) Cebula czerwona 115 g (1.5 sztuk) Cukinia 500 g Czosnek, surowy 15 g (3 ząbek) Fasolka szparagowa, zielona 200 g (2 garście) Gruszka 75 g (0.5 sztuk) Koper 16 g (4 łyżeczki) Malina 140 g (2 garście) Marchew 80 g (1 sztuka) Migdały 65 g (4.5 łyżek) Mięta pieprzowa 4 g (8 liść) Natka pietruszki 2 g (1 łyżeczka) Ogórek 360 g (2 sztuki) Pomarańcza 80 g (2 plastry) Pomidor koktajlowy 200 g (10 sztuk) Rzodkiewka 105 g (7 sztuk) Sałata masłowa 45 g (9 liść) Sok z cytryny 56 g (8 łyżek, 2 łyżeczki) Szczypiorek 10 g (2 łyżki) Szpinak 50 g (2 garście) Truskawka 200 g Ziemniak 400 g (5.5 sztuk) MIĘSO I RYBY Dorsz 100 g (1 porcja) INNE Cynamon mielony 0.2 g (1 szczypta) Czarny pieprz 0.4 g (2 szczypty) Kakao w proszku, niesłodzone 10 g (2 łyżeczki) Migdały 20 g (1.5 łyżek) Miód 68 g (5 łyżeczek) Musztarda 10 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek 60 g (3.5 łyżki, 5 łyżeczek) Pieczarki 100 g (5 sztuk) Sól 0.4 g (2 szczypty) Woda 720 g (3 szklanki)