INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Transkrypt

1 INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA JADŁOSPIS Nazwa: Dietetyk: Koktajle Strona 1 z 5

2 Poniedziałek CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na minimum 5 godzin. 2. Dodaj owoce. KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW" Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Jagody czarne (świeże) - 65 g (0.5 x Szklanka) Porzeczki czarne g (2 x Garść) 1. Owoce dokładnie umyj. 2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze. SORBET MALINOWY Z MIĘTĄ Woda - 25 g (0.1 x Szklanka) Ksylitol - 21 g (3 x Łyżeczka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Maliny (świeże) g (4.17 x Garść) 1. Maliny zmiksuj i przetrzyj przez sitko, żeby usunąć pestki. 2. Miętę (kilka listków) drobno posiekaj i dodaj do malin. 3. Ksylitol zalej wrzątkiem, żeby się rozpuścił. Pozostaw do wystudzenia. Dodaj do malin i wymieszaj. 4. Całość przelej do foremek, wbij patyczki i zamrażaj przez minimum 4 godziny. Po wyjęciu z zamrażarki zamocz w ciepłej wodzie, żeby lody łatwo odeszły od foremek. Wtorek ZIELONE SMOOTHIE Z ANANASEM Ananas (świeży) g (3 x Plaster) Szpinak (świeży) g (4 x Garść) Pomarańcza g (2 x Sztuka) 1. Obierz i pokrój pomarańczę i ananasa. 2. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody. KOKTAJL MANGO - BANAN Mleko kokosowe bez cukru g (0.7 x Szklanka) Mango g (1 x Sztuka) ZIELONE SMOOTHIE Z ANANASEM Ananas (świeży) g (3 x Plaster) Szpinak (świeży) g (4 x Garść) Pomarańcza g (2 x Sztuka) 1. Obierz i pokrój pomarańczę i ananasa. 2. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody. Strona 2 z 5

3 PRZEKĄSKA 20:30 LODY BANANOWE Z AWOKADO (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Sok z cytryny - 12 g (2 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Awokado obierz, wyciągnij pestkę i zmiksuj wraz bananem i syropem. 2. Skrop sokiem z cytryny i wymieszaj. 3. Całość przelej do foremek, wbij patyczki i zamrażaj przez minimum 4 godziny. 4. Po wyjęciu z zamrażarki zamocz w ciepłej wodzie, żeby lody łatwo odeszły od foremek. 5. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, ostudź i polej nią lody. Posyp orzechami. Środa SMOOTHIE Z AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomarańcza g (1 x Sztuka) 2. Możesz dodać odrobinę wody. CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Maliny (mrożone) - 60 g (0.12 x Opakowanie) Truskawki (mrożone) g (1 x Porcja) 1. Zmiksuj w blenderze owoce z orzechami i 100ml wody. SMOOTHIE Z KAROBEM Daktyle suszone - 30 g (6 x Sztuka) Kiwi g (2 x Sztuka) Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 12 g (2 x Łyżeczka) Szpinak (świeży) - 75 g (3 x Garść) 1. Zalej daktyle wcześniej wodą by zmiękły. 2. Zmiksuj składniki z 1/4 szklanki wody. PRZEKĄSKA 20:30 LODY KOKOSOWE Z MANGO I KURKUMĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta) Limonka - 29 g (0.5 x Sztuka) Mleczko kokosowe (21%) - 60 g (3 x Łyżka) Mango g (0.5 x Sztuka) 1. Mango obierz, odkrój pestkę i zmiksuj wraz z mleczkiem kokosowym i kurkumą. Skrop sokiem z limonki i wymieszaj. 2. Całość przelej do foremek, wbij patyczki i posyp płatkami migdałów. 3. Zamrażaj przez minimum 4 godziny. Po wyjęciu z zamrażarki zamocz w ciepłej wodzie, żeby lody łatwo odeszły od foremek. Czwartek KOKTAJL KOKOSOWO - BANANOWY Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mleko kokosowe bez cukru g (0.6 x Szklanka) Strona 3 z 5

4 SMOOTHIE OWOCOWE Z MLEKIEM MIGDAŁOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Siemię lniane - 15 g (3 x Łyżeczka) Mleko migdałowe naturalne bio g (1 x Szklanka) Maliny (mrożone) g (0.5 x Opakowanie) Mango g (1 x Sztuka) 1. Owoce zmiksować z dodatkiem mleka i siemienia. Piątek SMOOTHIE BOWL MALINOWE Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Maliny (świeże) g (2 x Garść) Truskawki - 20 g (0.29 x Garść) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Siemię lniane - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Na dekorację odłóż kilka malin i truskawek, pół łyżki płatków owsianych, łyżeczkę wiórków kokosowych i siemienia lnianego oraz listki mięty. 2. Pozostałe składniki zmiksuj blenderem. 3. Przelej do miseczki, udekoruj i zjedz od razu. ZIELONE SMOOTHIE OCZYSZCZAJĄCE Jarmuż - 25 g (0.5 x Garść) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Gruszka g (1 x Sztuka) Jabłko g (1 x Sztuka) Szpinak (świeży) - 75 g (3 x Garść) 1. Umyj dokładnie owoce i warzywa. 2. Pokrój jabłko, gruszkę i selera na mniejsze kawałki. 3. Zmiksuj wszystko z dodatkiem 100 ml wody. MISECZKA SMOOTHIE Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Ananas (świeży) - 80 g (1 x Plaster) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Jarmuż g (2 x Garść) 1. Zmiksuj jarmuż z mlekiem i bananem. 2. Przełóż zielone smoothie do miseczki. 3. Pokrój ananasa. 4. Ułóż na wierzchu miseczki ananasa, borówki, orzechy, wiórki, nasiona chia. Daj się ponieść fantazji. "Smoothie bowl" jest znane z tego że pięknie wygląda i zachęca do jedzenia ;) Sobota BETA-KAROTENOWE SMOOTHIE - WERSJA BEZLAKTOZOWA Sok marchwiowy g (0.4 x Szklanka) Mleko kokosowe bez cukru g (0.4 x Szklanka) Szpinak (świeży) - 25 g (1 x Garść) Pomarańcza g (0.5 x Sztuka) Truskawki - 70 g (1 x Garść) 1. Wszystkie składniki wrzucić do blendera/ malaksera. 2. Smoothie wypij od razu po przygotowaniu. Strona 4 z 5

5 ENERGETYCZNE SMOOTHIE Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Sałata masłowa - 60 g (12 x Liść) Ananas (świeży) g (2 x Plaster) 1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody. MISECZKA SMOOTHIE Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Ananas (świeży) - 80 g (1 x Plaster) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio g (0.5 x Szklanka) Jarmuż g (2 x Garść) 1. Zmiksuj jarmuż z mlekiem i bananem. 2. Przełóż zielone smoothie do miseczki. 3. Pokrój ananasa. 4. Ułóż na wierzchu miseczki ananasa, borówki, orzechy, wiórki, nasiona chia. Daj się ponieść fantazji. "Smoothie bowl" jest znane z tego że pięknie wygląda i zachęca do jedzenia ;) Niedziela KOKTAJL OWSIANY BORÓWKOWO - KOKOSOWY Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Borówki amerykańskie g (3 x Garść) ŻÓŁTE ORZEŹWIAJĄCE SMOOTHIE Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Pomarańcza g (1 x Sztuka) 1. Obierz owoce. 2. Pokrój owoce na cząstki. 3. Zmiksuj wszystko blenderem. LEGENDA Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Strona 5 z 5