Jadłospis i lista zakupów na tydzień 1 i 2

Transkrypt

1 WYZWANIE BE BETTER Jadłospis i lista zakupów na tydzień 1 i 2

2 DZIEŃ 1 Owsianka z jabłkiem i orzechami 472 kcal płatki owsiane 5 łyżek [50g] jabłko, małe 1 sztuka [100g] migdały łyżka [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] cynamon 2 szczypty [2g] Płatki zagotuj na wodzie (1/2 szklanki) przez 5 minut. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Przelej owsiankę do miseczki. Polej jogurtem i posyp orzechami. Sałatka z awokado i pomidorów 200 kcal awokado - pół sztuki [70g] pomidor, czerwone średnia sztuka [150g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] słonecznik, nasiona - łyżka [15g] Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem. Makaron z sosem pomidorowym i indykiem 573 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g] cukinia - mała sztuka [200g] pomidory, pulpa 2/3 szklanki [150g] cebula ½ małej szt. [35g] bazylia, liście 4 łyżki [16g] olej rzepakowy - łyżka [10g] makaron pełnoziarnisty, suchy garść [70g] ser pleśniowy, niebieski plasterek [20g] Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem. Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ kubeczka [125g] marchew, obrana mała sztuka [50g] jabłko ½ małej sztuki [50g] słonecznik, nasiona 4 łyżeczki [20g] Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj. Jajko sadzone z sałatą 313 kcal. 1 jajko kurze rukola mała garść [20g] papryka czerwona, słodka ½ szt. [75g] rzodkiewka ok. 5 sztuk [100g] oliwa z oliwek łyżka [10g] koper ogrodowy 4 łyżki [16g] otręby pszenne - łyżeczka [5g] pieprz czarny szczypta kefir, 2% tłuszczu 1/3 szklanki [80g] słonecznik, nasiona 2 łyżeczki [10g] Jajko usmaż na patelni na oliwie. Wymieszaj rukolę, paprykę i rzodkiewkę pokrojone w cząstki. Dodaj poszatkowany koperek, oliwę i otręby. Zjedz sałatkę z jajkiem. Wypij kefir.

3 DZIEŃ 2 Serek ziarnisty z awokado, pieczywo 456 kcal serek twarogowy, ziarnisty kubeczek [200g] awokado ¼ szt. [35g] pietruszka, liście 2 łyżeczki [6g] słonecznik łyżka [10g] pieprz czarny szczypta papryka, mielona szczypta chleb razowy 2 kromki [62g] Wymieszaj serek z plasterkami awokado i natką. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem. Koktajl bananowo-śliwkowy 238 kcal Banan, obrany średnia sztuka [120g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g] śliwki suszone - 4 sztuki [10g] miód ½ łyżeczki [7g] Obierz banana. Zmiksuj z resztą składników. Pulpety z surówka z kapusty kiszonej 550 kcal Mięso z piersi z kurczaka, bez skóry (mielone) - porcja [120g] białko jaja kurzego 1 sztuka cebula, poszatkowana 2 łyżki [20g] marchew - mała sztuka [60g] otręby pszenne 3 łyżeczki [15g] kapusta kiszona - porcja [120g] pieprz czarny szczypta pietruszka, liście - łyżka [4g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] olej rzepakowy łyżka [10g] kasza gryczana, niepalona, sucha 5 łyżek [50g] Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180 C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą. Be Raw 230 kcal Baton Be Raw protein 38% - 1 sztuka [60g] Zupa krem z zielonych warzyw 337 kcal brokuły, różyczki - garść [150g] groszek zielony, mrożony 3 łyżki [60g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry mała porcja [60g] marchew - mała sztuka [60g] pieprz czarny - szczypta pietruszka, liście 2 łyżki [8g] sól biała - szczypta cebula, poszatkowana 4 łyżki [40g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g] Zjedz baton. Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa dodaj 1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę. Udekoruj z natką i pestkami.

4 DZIEŃ 3 Omlet z jabłkiem i rodzynkami 448 kcal jaja kurze całe 2 szt. jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] kakao gorzkie, proszek łyżka [10g] olej rzepakowy - łyżka [10g] otręby owsiane 2 łyżki [20g] jabłko - mała sztuka [100g] rodzynki łyżka [10g] chili w proszku - szczypta Pudełko z przekąską 223 kcal papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g] orzechy włoskie 7 sztuk [28g] Grillowany indyk i sałatka z selera i ananasa 558 kcal ananas 3 plastry [90g] seler korzeniowy 1 szt. [120g] migdały, płatki 3 łyżeczki [15g] mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g] olej rzepakowy - łyżka [10g] rodzynki łyżeczka [5g] bazylia suszona szczypta [1g] sok ze świeżej cytryny - [20g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu możesz oddzielnie ubić białka, następnie wymieszać z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę jabłko. Jogurt zmiksuj z kakao, chili i polej omlet. Posyp wszystko rodzynkami. Paprykę pokrój w cząstki. Włóż do pudełeczka razem z orzechami Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj z plasterkami ananasa. Sałatkę posyp płatkami migdałów i lekko namoczonymi rodzynkami. Skrop sokiem z cytryny. Ugotowany ryż wymieszaj z natką. Na talerz wyłóż mięso, sałatkę i indyka. Zielony koktajl z daktylami 220 kcal szpinak 2 garści [50g] daktyle, suszone - 4 sztuk [18g] siemię lniane 3 łyżeczki [15g] gruszka - średnia sztuka [150g] woda ¼ szklanki [60g] Zmiksuj wszystkie składniki. Sałatka z rukoli z gotowanym łososiem 322 kcal olej rzepakowy łyżka [10g] ocet balsamiczny kilka kropel [2g] sok ze świeżej cytryny - kilka kropel [2g] pieprz czarny - szczypta rukola - porcja [30g] orzechy włoskie 3 sztuki [12g] komosa ryżowa, sucha 2 łyżki [20g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [60g] Łososia ugotuj na parze. Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z cząstkami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.

5 DZIEŃ 4 Muffinki z serem feta 421 kcal jaja kurze 2 sztuki ser feta 2 plasterki [40g] mleko, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] otręby pszenne 3 łyżeczki [15g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] pieprz czarny szczypta [1g] sól biała - szczypta [1g] kapary w puszce łyżka [10g] Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem. olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną. Włóż do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180 C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok min.). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku. Sałatka owocami i marchewką 218 kcal gruszka mała sztuka [60g] jabłko ½ małej sztuki [50g] marchew mała sztuka [60g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [20g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z tartą marchewką. Skrop olejem z sokiem i posyp orzechami. Indyk ze śliwką, duszone warzywa 572 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [120g] kasza pęczak, sucha 6 łyżek [60g] śliwki suszone - 4 sztuki [15g] olej rzepakowy - łyżka [10g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] szpinak - garść [40g] marchew średnia szt. [100g] papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g] Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki śliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku (180 C). Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś z oliwą. Dodaj słupki papryki i marchewki. Danie podawaj z ugotowaną kaszą pęczak. Koktajl z pietruszki i jabłka 223 kcal pietruszka, liście garść [50g] jabłko - średnia sztuka [150g] ogórek 1/3 szklarniowego [55g] sok ze świeżej cytryny - 6 łyżek [36g] migdały 2 łyżki [20g] Zmiksuj natkę, jabłko i ogórek z sokiem. Posyp mielonymi migdałami. Sałatka z czerwonej fasoli 378 kcal brokuły, różyczki - garść [150g] fasola czerwona, ugotowana 2/3 szklanki [120g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] kapusta pekińska duża garść poszatkowanej [100g] kasza gryczana prażona, sucha 3 łyżki [30g] szczypiorek 5 łyżek [20g] siemię lniane - łyżeczka [5g] Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.

6 DZIEŃ 5 Jajecznica ziołowa 458 kcal jaja kurze 3 szt. olej rzepakowy - łyżka [10g] pieprz czarny 2 szczypty sól biała - 2 szczypty szczypiorek 5 łyżek [30g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] bazylia świeża 4 łyżki [20g] Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu, mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedź z pieczywem. Koktajl bananowy z masłem orzechowym 225 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] Mleko roślinne, migdałowe - kubeczek [150g] masło orzechowe, bez soli łyżeczka [14g] daktyle 2 sztuki [8g] Zmiksuj wszystkie składniki razem. Dorsz pieczony z cukinią 566 kcal dorsz, świeży, filety bez skóry porcja [150g] komosa ryżowa, sucha 6 łyżek [60g] cukinia mała sztuka [200g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [12g] czosnek - średni ząbek [6g] bazylia świeża 3 łyżki [12g] oregano suszone 2 szczypty [2g] słonecznik łyżka [10g] Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku, aż ryba będzie miękka (w 180 C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem. Twarożek z mango 231 kcal mango, obrane 1/3 sztuki [80g] ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g] mleko migdałowe 5 łyżek [100g] cynamon mielony szczypta [1g] otręby owsiane łyżeczka [5g] Twaróg ugnieć z mlekiem, otrębami i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc. Soczewica na ciepło 323 kcal oliwa z oliwek łyżka [10g] czosnek - mały ząbek [3g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] otręby owsiane łyżeczka [5g] pieprz czarny szczypta kmin rzymski - szczypta Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.

7 DZIEŃ 6 Tosty z pastą z awokado i pietruszki 447 kcal awokado, obrane - pół sztuki [70g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 5 łyżek [30g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Pieczywo włóż do tostera lub piekarnika i upiecz, aż będą lekko chrupkie. Ugnieć awokado z oliwą, sokiem i pietruszką. Posyp orzechami. Zjedz pastę z pieczywem. Twarożek z kiełkami i dynią 250 kcal ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] kefir, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] kiełki rzodkiewki 2 łyżki [20g] pieprz czarny szczypta [1g] chleb graham 1 kromka [20g] papryka, mielona - szczypta dynia, pestki łyżeczka [5g] Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp pestkami. Sałatka z komosy, cieciorki i buraka 494 kcal Cebula, poszatkowana 2 łyżki [20g] granat, pestki - 2 łyżki [30g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] pieprz czarny - szczypta [1g] ser, niebieski - plasterek [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] komosa ryżowa, sucha 4 łyżki [40g] oliwa z oliwek łyżka [10g] burak, obrany ½ średniej sztuki [60g] liść laurowy 1 sztuka [1g] cieciorka, ugotowana ½ szklanki [85g] Komosę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Buraka obierz i zetrzyj. Do miseczki włóż ugotowaną komosę. Wkrój cebulę i natkę. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką. Na wierzchu ułóż warstwę buraków i nasiona granatu. Posyp pokruszonym serem. Sałatkę polej oliwą i sokiem. Kolorowa misa 268 kcal płatki owsiane 2 łyżki [20g] słonecznik 1 łyżka [10g] granat 1 łyżka [15g] smoothie Be Raw Green Detox 1 buteleczka [250g] Do miseczki wlej smoothie i udekoruj słonecznikiem, płatkami i kuleczkami granatu. Kalafior w miodowym sosie 330 kcal kalafior garść [200g] oliwa z oliwek - łyżka [10g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] orzechy włoskie 5 sztuk [20g] miód pszczeli łyżeczka [14g] mak niebieski - łyżeczka [4g] Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Polej sosem z oliwy, soku, maku i miodu. Posyp pokruszonymi orzechami.

8 DZIEŃ 7 Chia z mango i granatem z mlekiem roślinnym 426 kcal nasiona chia, suszone 5 łyżeczek [25g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] mango ½ sztuki [120g] migdały, łuskane 2 łyżki [20g] mleko migdałowe ¾ szklanka [180g] granat, pestki - 4 łyżki [60g] Chia, cynamon zalej mlekiem roślinnym. Odstaw na na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie dodaj owoc, pokruszone migdały i pestki granata. Kasza jaglana na słodko 233 kcal kasza owsiana, sucha 2 łyżki [20g] masło orzechowe, bez soli - łyżeczka [14g] mleko migdałowe ¼ szklanki [60g] banan, obrany - pół średniej sztuki [60g] Ugotuj kasze jaglaną na mleku. Ostudź i zmiksuj z resztą składników. Egzotyczny indyk z ryżem 528 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g] mleczko kokosowe, w puszce ¼ szklanki [60g] ananas 3 plastry [90g] kurkuma mielona 2 szczypty [2g] marchew mała szt. [80g] pietruszka, korzeń - mała sztuka [30g] pieprz czarny szczypta [1g] papryka chilli, mielona szczypta [1g] ryż brązowy - pół woreczka [60g] Obierz warzywa. Mięso pokrój na mniejsze cząstki. Podduś na patelni (bez tłuszczu) do miękkości z mleczkiem kokosowym i kurkumą. Pod koniec dodaj tartą marchew i pietruszkę. Wymieszaj z kawałkami ananasa i przyprawami. Zjedz z ugotowanym ryżem. Sałatka z jaj z sosem jogurtowo - musztardowym 252 kcal rzodkiewka - ok. 5 szt. [100g] otręby owsiane - łyżeczka [5g] jaja kurze całe 2 szt. jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] rzodkiewka, kiełki 2 łyżki [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] musztarda francuska 1 łyżeczka [14g] pestki dyni 1 łyżeczka [5g] Jogurt wymieszaj z musztardą i poszatkowaną natką. Rzodkiewkę i ugotowane na twardo jajka pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj kiełki i prażone pestki dyni. Sałatka pomidorów i cieciorki 356 kcal pomidory, czerwone 2 małe sztuki [200g] cieciorka gotowana ½ szklanki [100g] szpinak - garść [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] słonecznik, nasiona 3 łyżeczki [15g] czosnek - mały ząbek [3g] pieprz czarny szczypta [1g] Do pomidorków dodaj szpinak, cieciorkę, oliwę i pestki. Przypraw.

9 LISTA ZAKUPÓW ORZECHY I PESTKI dynia, pestki 10 [g] mak niebieski 4 [g] masło z orzechowe, bez soli 30 [g] migdały, prażone na sucho, bez soli 10 [g] migdały, łuskane 50 [g] migdały, płatki 15 [g] nasiona chia, suszone 25 [g] orzechy włoskie 108 [g] rodzynki, bez pestek, suszone 15 [g] siemię lniane 15 [g] słonecznik, nasiona 95 [g] MIĘSO, RYBY I NABIAŁ mięso z piersi indyka, bez skóry 600 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200 [g] dorsz, świeży, filety bez skóry 150 [g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży 50 [g] białko jaja kurzego 30 [g] jaja kurze całe 11 [sztuk] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 600 [g] kefir, 2% tłuszczu 150 [g] mleko, 2% tłuszczu 60 [g] ser twarogowy półtłusty 200 [g] ser feta 40 [g] ser pleśniowy, niebieski 40 [g] serek twarogowy, ziarnisty 200 [g] mleko roślinne, np. migdałowe 510 [g] mleczko kokosowe 60 [g] OWOCE sok ze świeżej cytryny 200 [g] ananas 350 [g] awokado 300 [g] banan 450 [g] daktyle, suszone 30 [g] granat 200 [g] gruszka 300 [g] jabłko 700 [g] mango 300 [g] śliwki suszone 30 [g] PRZYPRAWY I OLEJE bazylia suszona 1 [g] bazylia świeża 80 [g] chili w proszku 1 [g] curry w proszku 1 [g] cynamon mielony 5 [g] kmin rzymski 1 [g] koper ogrodowy 20 [g] kurkuma mielona 2 [g] liść laurowy 1 [g] ocet balsamiczny 2 [g] oregano suszone 2 [g] papryka, mielona 2 [g] pieprz czarny 15 [g] sól biała 10 [g] olej rzepakowy 100 [g] oliwa z oliwek 150 [g] WARZYWA brokuły 250 [g] burak 80 [g] cebula 150 [g] cieciorka, gotowana 200 [g] cukinia 500 [g] czosnek 15 [g] fasola czerwona (nerkowata), gotowana 150 [g] groszek zielony, mrożony 60 [g] kalafior 350 [g] kapusta kiszona 150 [g] kapusta pekińska 150 [g] marchew 600 [g] ogórek 80 [g] papryka czerwona, hot chili 1 [g] papryka czerwona, słodka 400 [g] pietruszka, korzeń 40 [g] pietruszka, liście 150 [g] pomidory, czerwone 400 [g] pulpa pomidorowa 150 [g] rukola 50 [g] rzodkiewka 350 [g] rzodkiewka, kiełki 40 [g] seler korzeniowy 200 [g] soczewica, gotowana 200 [g] szczypiorek 70 [g] szpinak 200 [g] oliwa z oliwek 150 [g]

10 LISTA ZAKUPÓW PIECZYWO I KASZE chleb graham 20 [g] chleb żytni razowy 200 [g] kasza gryczana niepalona, sucha 50 [g] kasza gryczana prażona, sucha 30 [g] kasza jaglana, sucha 20 [g] kasza pęczak, sucha 60 [g] komosa ryżowa, sucha 150 [g] makaron pełnoziarnisty, suchy 70 [g] otręby owsiane 25 [g] otręby pszenne 35 [g] płatki owsiane 70 [g] ryż brązowy, suchy 110 [g] DODATKI kapary, odcedzone 10 [g] musztarda 15 [g] kakao gorzkie, proszek 10 [g] miód pszczeli 25 [g] Smoothie Be Raw Green Detox 1 butelka [250g] Be Raw Baton protein 38% - 1 baton 60 [g] Woda mineralna minimum 1,5 l / dziennie