Domowa Dieta Pudełkowa 1400 kcal WEGE

Transkrypt

1 1400

2 Domowa Dieta Pudełkowa 1400 przeznaczona jest dla kobiet: zdrowych, nie posiadających alergii czy nietolerancji pokarmowych, chcących wyeliminować mięso (w tym także ryby), umiarkowanie aktywnych, borykających się z problemem nadwagi (tj. kiedy wartość BMI mieści się w zakresie 25-29,99). Dieta została skomponowana z produktów nabiałowych, produktów zbożowych, warzyw oraz owoców. Jej założeniem jest krótki czas przygotowania wszystkich posiłków (między 15 a 40 minut). Co ważne, zaproponowaliśmy dania, które bez problemu możesz zapakować na wynos. Dzięki temu zachowasz stałe odstępy pomiędzy posiłkami 2,5-3 godziny. Pamiętaj, że pierwszy posiłek należy zjeść do 1 godziny po pobudce, zaś ostatni 3 godziny przed snem. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Wypijaj przynajmniej 8 szklanek dziennie. Zdecydowanie najlepszym wyborem będzie woda. Możesz również korzystać z herbat ziołowych lub owocowych bez dodatku cukru. Ku radości kawoszy dopuszczamy także kawę, ale bez dodatku mleka i cukru. Opcjonalnie można użyć stewii. Podstawą zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Koniecznie poświęć przynajmniej 20 minut każdego dnia na dowolnie preferowany przez ciebie ruch o umiarkowanej intensywności. Jeśli trudno Ci wygospodarować czas na aktywność fizyczną w ciągu zwykłego dnia tygodnia, zamień dojazd do pracy samochodem lub autobusem na szybki spacer. Do pakietu swojej diety otrzymasz PUSZKĘ NASION CHIA ORAZ PRZYPRAWĘ UNIWERSALNĄ DIETETTA W PREZENCIE KRÓTKI INSTRUKTAŻ DO DIETY Na każdy dzień przypada 5 posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Dla ułatwienia podpowiadamy, że śniadanie i kolację możesz przygotowywać na bieżąco, a pozostałe posiłki dzień wcześniej. Możesz zamieniać poszczególne posiłki diety na takie, których kaloryczność jest zbliżona. W naszych przepisach najczęściej sugerujemy pieczenie w piekarniku, ale nie jest to technika obowiązkowa. Możesz ją zamienić na smażenie (bez użycia tłuszczu), duszenie, albo gotowanie na parze. Możesz też grillować, co sprawdzi się zwłaszcza wiosną i latem. Lubisz owoce i warzywa, ale nie przepadasz za koktajlami? Przygotuj sałatkę z tych samych składników. Spełni tę samą rolę. Koktajl jest za gęsty? Żaden problem. Dodaj taką ilość wody, aby konsystencja napoju odpowiadała Twojemu gustowi. Na koniec dobra wiadomość: zioła mają właściwości odchudzające. Zatem dodawaj do potraw te ulubione, w wersji świeżej lub suszonej Powodzenia!

3 1400 DZIEŃ 1 ŚNIADANIE Owsianka na mleku Muesli wysokobłonnikowe z jagodami goji i morwą e-condimenta 6 łyżek (60 g) mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka (250 ml) 6 łyżek Muesli wysokobłonnikowego z jagodami goji i morwą zalać ciepłym mlekiem. 350 II ŚNIADANIE Koktajl mleczno-owocowy 158 maliny mrożone 1 opakowanie (450 g) banan 1/2 sztuki (60 g) mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka (250 ml) Owoce zmiksować z mlekiem. Gotowy koktajl podzielić na 2 równe porcje. 1 porcję odłożyć do lodówki na podwieczorek. OBIAD Kaszotto z tofu i warzywami 500 Mix kaszy i soczewicy z quinoa e-condimenta 1 opakowanie (150 g) tofu naturalne 1 opakowanie (180 g) Mix przypraw do warzyw hiszpański e-condimenta 2 łyżeczki bakłażan 1 sztuka (240 g) pomidory z puszki 1 puszka (400 g) czosnek 2 ząbki (10 g) natka pietruszki 1 pęczek olej kokosowy rafinowany 2 łyżeczki (10 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta szczypta Mix kaszy i soczewicy z quinoa ugotować wg instrukcji podanej na opakowaniu. Na ok. 5 minut przed końcem gotowania dodać umytego, osuszonego, pokrojonego w kostkę bakłażana, pomidory z puszki i przeciśnięty przez praskę czosnek. Tofu pokroić w drobną kostkę, przyprawić Mixem przypraw do warzyw hiszpańskim i usmażyć na rozgrzanej patelni z olejem, do uzyskania złotego koloru. Usmażone tofu wyłożyć na ugotowaną kaszę z warzywami. Całość posypać posiekaną natką pietruszki. Gotowe danie podzielić na 2 równe porcje, z których 1 odłożyć do lodówki na kolejny dzień.

4 DZIEŃ 1 PODWIECZOREK Koktajl mleczno-owocowy (z II śniadania) 158 KOLACJA Kanapka z pastą z jajek i awokado 250 chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka (35 g) jaja kurze klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) awokado 1/2 sztuki (70 g) jogurt naturalny 2 łyżki (50 g) czosnek 1 ząbek (5 g) natka pietruszki 1/3 pęczka Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta do smaku Sok z cytryny do smaku Ugotować jajka na twardo. Awokado umyć, obrać, skropić sokiem z cytryny. Jajka i awokado rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną natkę pietruszki. Doprawić do smaku Solą o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasową. Całość wymieszać. Po sporządzeniu pastę należy podzielić na 2 równe części, z których 1 odłożyć do lodówki na kolejny dzień. Pozostałą porcją pasty wysmarować pieczywo g Sód 1417 mg 44 g 52 g 218 g 402 mg Cholesterol

5 1400 DZIEŃ 2 ŚNIADANIE Kanapki z pastą z jajek i awokado chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g) pasta z jajek i awokado z dnia oprzedniego Pieczywo posmarować sporządzoną poprzedniego dnia pastą. 333 II ŚNIADANIE Sałatka owocowa winogrona 1 garść (70 g) jabłko 1 średnia sztuka (150 g) migdały płatki 1 łyżeczka (5 g) Umyte, osuszone owoce pokroić na dowolne kawałki, posypać płatkami migdałów. 147 OBIAD Kaszotto z tofu i warzywami z dnia poprzedniego 500

6 DZIEŃ PODWIECZOREK Jogurt z winogronami i płatkami migdałów 143 KOLACJA (DANIE NA 2 DNI) Wrapy meksykańskie z dipem 288 jogurt naturalny 6 łyżek (150 g) winogrona 1/2 garści (35 g) migdały płatki 1 łyżeczka (5 g) Jogurt wymieszać z winogronami, posypać płatkami migdałów. Naleśniki pełnoziarniste e-condimenta 1 opakowanie (100 g) mieszanka warzyw meksykańska mrożona 1/4 opakowania (112,5 g) Mix przypraw do warzyw rozmarynowy e-condimenta 1/2 łyżeczki olej kokosowy rafinowany 1 łyżeczka (5 g) jogurt naturalny 5 łyżek (125 g) Dip meksykański z błonnikiem e-condimenta 1/2 opakowania (16 g) Naleśniki sporządzone zgodnie z instrukcją usmażyć na rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem. Warzywa przyprawić Mixem przypraw do warzyw rozmarynowym i dusić chwilę w małym garnku. Dip meksykański z błonnikiem wymieszać z jogurtem naturalnym. Gotowe warzywa przełożyć na usmażone naleśniki, polać dipem i delikatnie zwinąć. Połowę sporządzonej porcji odłożyć do lodówki na kolejny dzień g Sód 1676 mg 42 g 27 g 202 g 380 mg Cholesterol

7 1400 DZIEŃ 3 ŚNIADANIE Kasza jaglana z jogurtem i owocami 347 Kasza jaglana z żurawiną i nasionami chia e-condimenta 1 opakowanie (100 g) jogurt naturalny 7 łyżek (175 g) brzoskwinia 1/2 sztuki (45 g) winogrona 1/2 garści (35 g) Kaszę jaglaną z żurawiną i nasionami chia ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu. Po ugotowaniu kaszę podzielić na 2 równe porcje, z których 1 odłożyć do lodówki na kolejny dzień. Pozostałą porcję wymieszać z jogurtem i pokrojonymi na dowolne kawałki owocami. II ŚNIADANIE Owocowe smoothie 135 pomarańcza 1 sztuka (240 g) kiwi 1 sztuka (80 g) jabłko 1 średnia sztuka (150 g) Nasiona chia e-condimenta 1 łyżka (10 g) Pokrojone na kawałki owoce oraz Nasiona chia zmiksować blenderem i podzielić na 2 równe porcje. 1 porcję odstawić do lodówki na kolejny dzień.

8 DZIEŃ 3 OBIAD Zupa krem z brokułów z grzanką pełnoziarnistą 486 brokuł 1/2 sztuki (250 g) ziemniak 1 średnia sztuka (80 g) jarmuż 1/4 opakowania (50 g) cebula 1/2 małej sztuki (25 g) czosnek 1 ząbek (5 g) ser mascarpone 2 łyżki (48 g) oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g) chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka (35 g) Przyprawa uniwersalna Dietetta e-condimenta 1 łyżka Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta do smaku woda 2 szklanki (500 ml) PODWIECZOREK Sałatka owocowa banan 1/2 sztuki (60 g) kiwi 1 sztuka (80 g) Siemię lniane e-condimenta 1 łyżka (10 g) Pokrojone na dowolne kawałki owoce wymieszać z Siemieniem lnianym. KOLACJA Wrapy meksykańskie z dipem z dnia poprzedniego Zagotować bulion (woda z 1 łyżką Przyprawy uniwersalnej Dietetta). Ziemniaka obrać, pokroić w kostkę, cebulę posiekać, brokuł podzielić na mniejsze różyczki. Do bulionu wrzucić ziemniaka, gotować ok. 10 minut, następnie dodać brokuł, jarmuż oraz posiekaną cebulę i gotować kolejne 15 minut. Gdy warzywa będą już miękkie zupę zmiksować blenderem. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz ser mascarpone, wymieszać. Doprawić do smaku Solą o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasową. Gdy zupa nieco przestygnie dodać oliwę. Podawać z ciepłą grzanką g Sód 846 mg 44 g 35 g 215 g 19 mg Cholesterol

9 1400 DZIEŃ 4 ŚNIADANIE Kasza jaglana z mlekiem 324 II ŚNIADANIE Owocowe smoothie 158 Kasza jaglana z żurawiną i nasionami chia e-condimenta z dnia poprzedniego mleko 2% tłuszczu 1 szklanka (250 ml) Kaszę jaglaną z żurawiną i nasionami chia ugotowaną poprzedniego dnia zalać ciepłym mlekiem. owocowe smoothie z dnia poprzedniego Nasiona chia e-condimenta 1 łyżeczka (5 g) Do owocowego smoothie przygotowanego poprzedniego dnia dodać 1 łyżeczkę Nasion chia, wymieszać. OBIAD Frytki z batatów z jajkami sadzonymi, sałatka z jarmużu. 496 batat 1 średnia sztuka (230 g) Mix przypraw do ziemniaków e-condimenta 1 łyżeczka jaja kurze całe klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta szczypta jarmuż 1/4 opakowania (50g) papryka czerwona 1/2 średniej sztuki (100 g) Sos sałatkowy śródziemnomorski e-condimenta 1łyżka oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g) woda 2 łyżki (30 ml) Batata umyć, obrać, pokroić w cienkie słupki, wyłożyć na blasze z papierem do pieczenia i posypać Mixem przypraw do ziemniaków. Piec w temp. 220 C przez ok. 25 minut. Jaja usmażyć bez tłuszczu na patelni z nieprzywierającą powłoką (doprawić szczyptą soli). Jarmuż porwać na mniejsze kawałki, paprykę pokroić w kostkę. Przygotować sos 1 łyżkę Sosu sałatkowego śródziemnomorskiego wymieszać z 2 łyżkami wody i 1 łyżeczką oliwy. Tak sporządzonym sosem polać jarmuż z papryką.

10 DZIEŃ 4 PODWIECZOREK Jogurt z muesli i owocami jogurt naturalny 6 łyżek (150 g) Muesli wysokobłonnikowe z jagodami goji i morwą e-condimenta 1 i 1/2 łyżki (15 g) winogrona 1/2 garści (35 g) Jogurt wymieszać z Muesli wysokobłonnikowym z jagodami goji i morwą oraz z winogronami. 170 KOLACJA Sałatka z twarogiem, grzanka pełnoziarnista ser twarogowy chudy ½ kostki (125 g) jarmuż 1/4 opakowania (50 g) papryka czerwona 1/2 średniej sztuki (100 g) ogórek 2 małe sztuki (70 g) Sos sałatkowy śródziemnomorski e-condimenta 1 łyżka oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g) woda 2 łyżki (30 ml) 244 Paprykę oraz ogórki pokroić w kostkę, dodać jarmuż oraz pokruszony twaróg. Przygotować sos 1 łyżkę Sosu sałatkowego śródziemnomorskiego wymieszać z 1 łyżeczką oliwy i 2 łyżkami wody. Tak sporządzonym sosem polać sałatkę. Całość wymieszać g Sód 753 mg 42 g 32 g 184 g 755 mg Cholesterol

11 1400 DZIEŃ 5 ŚNIADANIE Owsianka na mleku Muesli wysokobłonnikowe z jagodami goji i morwą e-condimenta 6 łyżek (60 g) mleko 2 % tłuszczu 1 szklanka (250 ml) 6 łyżek Muesli wysokobłonnikowego z jagodami goji i morwą zalać ciepłym mlekiem. 350 II ŚNIADANIE Jogurt z kiwi i płatkami amarantusa jogurt naturalny 6 łyżek (150 g) kiwi 1 sztuka (80 g) Płatki amarantusa e-condimenta 1 łyżka (10 g) 171 Jogurt wymieszać z pokrojonym na dowolne kawałki kiwi i Płatkami amarantusa. OBIAD (DANIE NA 2 DNI) Makaron z warzywami w sosie na bazie sera ricotta. 499 Makaron orkiszowy e-condimenta 2/3 opakowania (100 g) cukinia 2 małe sztuki (500g) pomidory suszone w oleju 6 plastrów (120 g) szpinak świeży 1 opakowanie (100 g) ser ricotta 6 łyżek (120 g) czosnek 4 ząbki (20 g) olej kokosowy rafinowany 1/2 łyżeczki (2,5 g) Mix przypraw do pomidorów z mozzarellą e-condimenta 1 łyżeczka Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta do smaku świeżo mielony pieprz do smaku Makaron ugotować według instrukcji podanej na opakowaniu. Na rozgrzaną patelnię z olejem dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, chwilę smażyć. Następnie wrzucić umyty i osuszony szpinak, dusić chwilę. Dodać posiekane plastry suszonych pomidorów oraz pokrojoną w kostkę cukinię, dusić jeszcze ok 2 minuty. Na koniec dodać ser ricotta, przyprawić Mixem przypraw do pomidorów z mozzarellą. Dodać sól o obniżonej zawartości sodu (sodowo-potasową) i świeżo mielony pieprz do smaku i wymieszać. Z tak sporządzonym sosem wymieszać ugotowany makaron.

12 1400 DZIEŃ 5 PODWIECZOREK Brzoskwinia w kawałkach z płatkami migdałów brzoskwinia 2 sztuki (180 g) migdały płatki 1 łyżka (10 g) 141 Pokrojone na dowolne kawałki brzoskwinie posypać płatkami migdałów. KOLACJA Sałatka z jajkiem i brokułem 236 jaja kurze całe klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) brokuł 1/2 sztuki (250 g) pomidor 1 średnia sztuka (170 g) Dip czosnkowy z błonnikiem e-condimenta 1 łyżka jogurt naturalny 2 i 1/2 łyżki (62,5 g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta szczypta Brokuł podzielić na mniejsze różyczki, ugotować na półtwardo w osolonym wrzątku, przez ok. 3-5 minut. Ugotować jajka na twardo. Po ugotowaniu 1 jajko odłożyć do lodówki na kolejny dzień. Pomidora pokroić na dowolne kawałki. Brokuł wymieszać z pomidorem i pokrojonym na dowolne kawałki 1 jajkiem. Dip czosnkowy z błonnikiem wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać do reszty składników sałatki, wymieszać g Sód 992 mg 49 g 37 g 188 g 428 mg Cholesterol

13 1400 DZIEŃ 6 ŚNIADANIE Kanapki z pastą twarogowo-jajeczną 365 chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g) jaja kurze klasa wagowa L 1 sztuka (60 g) ser twarogowy chudy 1/4 opakowania (62,5 g) jogurt naturalny 2 łyżki (50 g) papryka czerwona 1/4 średniej sztuki (50 g) natka pietruszki 1/3 pęczka Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta szczypta Ugotowane w dniu poprzednim jajko oraz twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny oraz pokrojoną w kosteczkę paprykę wraz z posiekaną natką pietruszki. Doprawić do smaku Solą o obniżonej zawartości sodu sodowo-potasową. Całość wymieszać. Tak sporządzoną pastę podać na pieczywie. II ŚNIADANIE Koktajl mleczno-owocowy 142 truskawki mrożone 1/2 opakowania (225 g) banan 1/2 sztuki (60 g) mleko 2% tłuszczu 1 szklanka (250 ml) Płatki amarantusa e-condimenta 1 łyżka (10 g) Owoce zmiksować z mlekiem i Płatkami amarantusa. Gotowy koktajl podzielić na 2 równe porcje. 1 porcję odłożyć na podwieczorek. OBIAD Makaron z warzywami w sosie na bazie sera ricotta z dnia poprzedniego 499

14 DZIEŃ 6 PODWIECZOREK Koktajl mleczno-owocowy z II śniadania 142 KOLACJA (DANIE NA 2 DNI) Sałatka z ciecierzycą, kaszą i słonecznikiem 266 Mix kasz ze słonecznikiem e-condimenta 1/2 opakowania (75g) Sól o obniżonej zawartości sodu sodowo -potasowa e-condimenta szczypta cieciorka z puszki 5 łyżek (100 g) pomidor 2 średnie sztuki (340 g) natka pietruszki 2/3 pęczka Sos sałatkowy śródziemnomorski e-condimenta 2 łyżeczki oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g) woda 4 łyżki (60 ml) Mix kasz ze słonecznikiem ugotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Pomidory pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Przygotować sos 2 łyżeczki Sosu sałatkowego śródziemnomorskiego wymieszać z 1 łyżeczką oliwy i 4 łyżkami wody. Gotową kaszę wymieszać z pomidorem, dodać odcedzoną cieciorkę, polać sosem, wymieszać. Całość posypać obficie posiekaną natką pietruszki. Sałatkę podzielić na 2 równe porcje, z których 1 odłożyć do lodówki na kolejny dzień g Sód 1628 mg 44 g 31 g 203 g 417 mg Cholesterol

15 1400 DZIEŃ 7 ŚNIADANIE Omlet z warzywami i siemieniem lnianym 322 jaja kurze klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) Mix przypraw do warzyw rozmarynowy e-condimenta 1/2 łyżeczki mleko 2% tłuszczu 2 łyżki (30 ml) papryka czerwona 1/2 średnia sztuka (100 g) natka pietruszki 1/2 pęczka Siemię lniane e-condimenta 1 łyżka (10 g) olej kokosowy rafinowany 1 łyżeczka (5 g) Jajka roztrzepać z mlekiem w misce, dodać Siemię lniane i Mix przypraw do warzyw rozmarynowy, wymieszać. Umytą i osuszoną paprykę pokroić w kostkę, natkę posiekać. Na rozgrzaną patelnię z olejem wylać masę jajeczną. Kiedy lekko się zetnie dodać paprykę i posypać natką pietruszki. Poczekać chwilę aż omlet zetnie się bardziej i złożyć go na pół. Potrzymać jeszcze chwilę. Gotowy omlet przełożyć na talerz. II ŚNIADANIE Jogurt z brzoskwinią i nasionami chia 198 jogurt naturalny 6 łyżek (150 g) brzoskwinia 2 sztuki (180 g) Nasiona chia e-condimenta 1 łyżeczka (5g) Pokrojone na dowolne kawałki brzoskwinie wymieszać z jogurtem i Nasionami chia. OBIAD Risotto z warzywami i serem żółtym 455 Risotto z pomidorem e-condimenta 1/2 opakowania (62,5 g) papryka czerwona 1 średnia sztuka (200 g) pieczarki 8 sztuk (160 g) ser gouda (50 g) woda (200 ml) Risotto z pomidorem zalać 200 ml wody, doprowadzić do wrzenia, gotować na małym ogniu ok. 12 minut. Następnie dodać pokrojone na dowolne kawałki pieczarki oraz paprykę, gotować jeszcze ok. 5-7 minut. Na koniec posypać startym serem, wymieszać.

16 1400 DZIEŃ 7 PODWIECZOREK Warzywa z dipem czosnkowym papryka czerwona 1/2 średniej sztuki (100 g) ogórek 2 małe sztuki (70 g) marchew 1 sztuka (50 g) jogurt naturalny 5 łyżek (125 g) Dip czosnkowy z błonnikiem e-condimenta 2 łyżki 163 KOLACJA 266 Sałatka z ciecierzycą, kaszą i słonecznikiem z dnia poprzedniego Dip czosnkowy z błonnikiem wymieszać z jogurtem naturalnym. Warzywa pokroić w słupki, podać z dipem g Sód 1968 mg 51 g 36 g 179 g 780 mg Cholesterol

17 W przypadku pytań prosimy o kontakt owy z naszym dietetykiem dietetyk@e-condimenta.eu

18