Sałatka z awokado (347 kcal) Shake z bananem (363 kcal) Surówka ze świeżych ogórków (46 kcal) Ryż marchewkowo-paprykowy (573 kcal)

Transkrypt

1

2 JADŁOSPIS Poniedziałek 06:00 Śniadanie (347 kcal) Sałatka z awokado (347 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (363 kcal) Shake z bananem (363 kcal) 14:00 Obiad (619 kcal) Surówka ze świeżych ogórków (46 kcal) Ryż marchewkowo-paprykowy (573 kcal) 18:00 Kolacja (311 kcal) ZUPA Z CUKINII (312 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1640 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Wtorek 06:00 Śniadanie (467 kcal) SAŁATKA Z AWOKADO, POMARAŃCZĄ I GRANATEM (469.5 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (239 kcal) Shake truskawkowy (239 kcal) 14:00 Obiad (599 kcal) SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁEK (88 kcal) Kasza z warzywami (511 kcal) 18:00 Kolacja (413 kcal) OMLET Z GROSZKIEM I SZYNKĄ (411 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1718 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 1

3 JADŁOSPIS Środa 06:00 Śniadanie (525 kcal) SAŁATKA Z WĘDZONĄ MAKRELĄ (525 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (234 kcal) Shake malinowy (234 kcal) 14:00 Obiad (479 kcal) CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY (412 kcal) Duszona marchew (67 kcal) 18:00 Kolacja (454 kcal) ZUPA Z POREM I KASZĄ KUSKUS (454.5 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1692 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Czwartek 06:00 Śniadanie (365 kcal) Sałatka z jajkiem (365 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (372 kcal) Shake z jabłkiem (372 kcal) 14:00 Obiad (716 kcal) ŁOSOŚ NA FASOLCE SZPARAGOWEJ (497 kcal) SAŁATA Z POMIDORAMI (219 kcal) 18:00 Kolacja (288 kcal) ZUPA POMIDOROWA (291 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1741 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 2

4 JADŁOSPIS Piątek 06:00 Śniadanie (564 kcal) Sałatka z łososiem (562.5 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (355 kcal) Koktajl z awokado i jabłka (355 kcal) 14:00 Obiad (500 kcal) Ryż brązowy długoziarnisty (222 kcal) 1/3 szklanki (60 g) Sałata lodowa z jogurtem naturalnym (44 kcal) Łosoś pieczony z przyprawami (234 kcal) 18:00 Kolacja (378 kcal) ZUPA KREM BURACZKOWA (378 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1797 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Sobota 06:00 Śniadanie (483 kcal) INDYJSKA SAŁATKA Z KURCZAKA (483 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (239 kcal) Shake Z KIWI I BANANA (239 kcal) 14:00 Obiad (587 kcal) PULPETY W ZIELONYM KREMIE (591 kcal) 18:00 Kolacja (244 kcal) Zupa krem z pieczarek (244 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1553 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 3

5 JADŁOSPIS Niedziela 06:00 Śniadanie (498 kcal) OMLET Z PIECZARKAMI I JARMUŻEM (498 kcal) 10:00 Drugie śniadanie (311 kcal) Koktajl szpinakowy (311 kcal) 14:00 Obiad (510 kcal) Indyk Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ (508.5 kcal) 18:00 Kolacja (294 kcal) KREM Z PAPRYKI (295.5 kcal) Wartości odżywcze: Energia (kcal): 1613 kcal Białko: g Tłuszcz: g Węglowodany ogółem: g Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 4

6 PRZEPIS: Sałatka z awokado (1 PORCJA) Awokado - 1/2 sztuki (70 g) Ocet winny, cydrowy - 1 i 1/2 łyżki (9 ml) Oliwa z oliwek - 3/4 łyżki (8 ml) Pomidor - 1 sztuka (170 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Sałata lodowa - 1/8 sztuki (40 g) Ser mozzarella OSM - 1/5 sztuki (50 g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) Awokado obrać i pokroić w kostkę, pomidora i mozzarellę również pokroić na kawałki. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Posolić i posypać pieprzem. Zmieszać olej i ocet winny, skropić sałatkę i posypać każdą porcję suszonym oregano. Podawać zaraz po przyrządzeniu. PRZEPIS: Shake z bananem (1 PORCJA) Banan - 1 sztuka (125 g) Jabłko - 2/3 sztuki (100 g) Mleko sojowe, naturalne i waniliowe, niewzbogacane ml Żółtko jaja kurzego - 1 sztuka (20 ml) Wszystkie składniki zmiksować ze sobą PRZEPIS: Surówka ze świeżych ogórków (1 PORCJA) Ogórek - 2 sztuki (350 g) Ogórki obierz i pokrój w talarki. Dopraw do smaku. PRZEPIS: Ryż marchewkowo-paprykowy (1 PORCJA) Marchew - 1 sztuka (50 g) Mleczko kokosowe House of Asia - 3 łyżki (30 ml) Olej kokosowy - 2 łyżki (20 ml) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (125 g) Ryż biały - 1/2 szklanki (90 g) Ryż gotujemy na sypko. Warzywa: paprykę i marchew obieramy, kroimy w kostkę i plasterki i dusimy na oleju kokosowym do miękkości. Doprawiamy do smaku. Dodajemy 3 łyżki mleka kokosowego. Podajemy ze świeżo ugotowanym ryżem. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 1

7 PRZEPIS: ZUPA Z CUKINII (1 PORCJA) Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml) Cebula - 1 sztuka (105 g) Cukinia - 1/2 sztuki (125 g) Indyk, pierś bez skóry - 1 sztuka (100 g) Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Bulion rosołowy - 1 i 1/2 szklanki (360 ml) Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml) Filety z indyka umyj i osusz. Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj. Rozgrzej olej i podduś cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę i mięso. Dopraw i gotuj przez ok.10 minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i dodaj do zupy. Wyjmij ugotowane mięso, pokrój w paski i dodaj ponownie do zupy. Przed podaniem posyp pietruszką. PRZEPIS: SAŁATKA Z AWOKADO, POMARAŃCZĄ I GRANATEM (1 PORCJA) Dynia, pestki - 2/3 garści (10 g) Awokado - 1/3 sztuki (47 g) Granat - 1/3 sztuki (34 g) Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (4 ml) Pomarańcza - 1/3 sztuki (80 g) Rukola - 2/3 garści (14 g) Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g) Twaróg półtłusty Polmlek - 2 i 1/4 plastra (67 g) Sałatę rukolę umyć i osuszyć, pomarańczę i awokado pokroić w plasterki i wyłożyć na talerz razem z sałatą. Całość posypać pestkami dyni, granatu i rozdrobnionym twarogiem. Następnie doprawić do smaku solą i pieprzem. Na sam koniec skropić oliwą. PRZEPIS: Shake truskawkowy (1 PORCJA) Banan - 1/2 sztuki (65 g) Mleko sojowe, naturalne i waniliowe, niewzbogacane ml Truskawki - 1 szklanka (150 g) Wszystkie składniki zmiksować ze sobą PRZEPIS: SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁEK (1 PORCJA) Jabłko - 1 sztuka (175 g) Marchew - 2/3 sztuki (25 g) Marchew i jabłko myjemy i obieramy, ścieramy na tarce i mieszamy dokładnie ze sobą. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 2

8 PRZEPIS: Kasza z warzywami (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Cukinia - 1/2 sztuki (125 g) Kasza gryczana - 1/3 szklanki (80 g) Olej kokosowy - 2 łyżki (20 ml) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (125 g) Ugotować kaszę gryczaną na sypko. Cukinię, paprykę i cebulę pokroić w kostkę. Poddusić cebulę na oleju kokosowym, dodać pozostałe warzywa i doprawić do smaku. Podawać z ugotowaną kaszą. PRZEPIS: OMLET Z GROSZKIEM I SZYNKĄ (1 PORCJA) Groszek konserwowy Bonduelle - 1/3 szklanki (50 g) Jajka kurze, całe - 2 sztuki (102 g) Mąka żytnia razowa ekologiczna EKO-MEGA - 1/6 szklanki (20 g) Pieczarka uprawna - 2 sztuki (40 g) Szynka gotowana z indyka Indykpol - 4 plastry (40 g) Woda mineralna gazowana - 1/4 szklanki (60 ml) Białka oddziel od żółtek i ubij na gęstą pianę. Następnie dodaj żółtka i ubij ponownie. Wymieszaj z mąką. Dodaj wody gazowanej dla osiągnięcia efektu puszystości. Wylej na patelnię. Smaż z obu stron. Pokrój szynkę w kosteczkę. Na patelni podsmaż szynkę (bez użycia tłuszczu). Dodaj pieczarki i podduś do miękkości. Dodaj groszek, zalej przygotowaną wcześniej masą na omlet. Smaż z obu stron. PRZEPIS: SAŁATKA Z WĘDZONĄ MAKRELĄ (1 PORCJA) Czosnek - 1/3 sztuki (2 g) Makrela, wędzona - 1 i 1/4 sztuki (150 g) Ocet winny, cydrowy - 1/2 łyżki (3 ml) Ogórek - 1/2 sztuki (85 g) Sałata lodowa - 1/8 sztuki (20 g) Na talerzu sałatkowym lub w płytkiej salaterce ułożyć listki sałaty, następnie dodać plasterki ogórka, a w środku położyć kawałki makreli. Ząbek czosnku, drobno pokrojony, rozetrzeć z winegretem i taki sos podać do sałatki. PRZEPIS: Shake malinowy (1 PORCJA) Banan - 1/2 sztuki (65 g) Maliny - 1 szklanka (125 g) Mleko sojowe, naturalne i waniliowe, niewzbogacane ml Wszystkie składniki zmiksować ze sobą Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 3

9 PRZEPIS: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY (1 PORCJA) Dorsz świeży, filety bez skóry - 1 sztuka (100 g) Cytryna - 1/4 sztuki (20 g) Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 ml) Pietruszka, natka - 1/6 łyżeczki (1 g) Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g) Ziemniaki późne - 2 sztuki (182 g) Dorsza płuczemy, osuszamy i posypujemy solą, pieprzem i natką pietruszki i polewamy 2 łyżkami oliwy z oliwek. Kładziemy dorsza na blasze i obkładamy dokładnie cytryną. Pieczemy w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 25 min. W międzyczasie gotujemy 2-3 małe ziemniaki. Podajemy rybę z surówką i ziemniakami. PRZEPIS: Duszona marchew (1 PORCJA) Groszek zielony - 1/2 szklanki (70 g) Marchew - 1 sztuka (50 g) Marchew umyj, obierz i pokrój w kostkę. Następnie podduś w małej ilości wody przez około min razem z mrożonym groszkiem zielonym. Odcedź i dopraw do smaku. PRZEPIS: ZUPA Z POREM I KASZĄ KUSKUS (1 PORCJA) Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml) Czosnek - 2/3 sztuki (3 g) Gałka muszkatołowa Kamis - 1 g Kasza kuskus - 1/4 szklanki (43 g) Pomidor - 1/2 sztuki (85 g) Por - 2 sztuki (280 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Bulion rosołowy - 1 szklanka (240 ml) Pory pokrój w krążki, pomidor podziel na cząstki, olej rozgrzej na patelni i podduś na nim posiekany czosnek, a następnie pory. Dodaj bulion i pomidory, doprowadź do wrzenia. Dopraw dla smaku. Zupę gotuj kolejne 10 minut. Zagotuj 1/2 szklanki wody z dodatkiem soli, zalej nią kaszę kuskus i pozostaw na około 17 minut. Dopraw do smaku i dodaj do zupy. PRZEPIS: Sałatka z jajkiem (1 PORCJA) Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g) Cebula - 1/4 sztuki (25 g) Kiełki soczewicy - 1 łyżka (10 g) Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 ml) Pomidor - 2/3 sztuki (100 g) Sałata lodowa - 1/4 sztuki (100 g) Wymieszać pokrojoną w kostkę cebulę z sałatą, pomidorem pokrojonym w kostkę oraz z jajami ugotowanymi na twardo również pokrojonymi w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki z oliwą z oliwek. Doprawić do smaku. Posypać kiełkami soczewicy lub innej rośliny. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 4

10 PRZEPIS: Shake z jabłkiem (1 PORCJA) Gruszka - 3/4 sztuki (100 g) Jabłko - 2/3 sztuki (100 g) Mleczko kokosowe House of Asia - 20 łyżek (200 ml) Wszystkie składniki zmiksować ze sobą PRZEPIS: ŁOSOŚ NA FASOLCE SZPARAGOWEJ (1 PORCJA) Fasolka szparagowa zielona Hortex - 1/2 szklanki (115 g) Łosoś różowy, świeży g Masło - 1 łyżka (5 g) Olej rzepakowy, uniwersalny - 1/2 łyżki (5 ml) Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g) Żółtko jaja kurzego - 1/2 sztuki (10 ml) Sok z cytryny - 1 i 1/2 łyżki (9 ml) Umytego łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i wstaw do lodówki na 15min. Gotuj fasolkę w osolonej wodzie około 10min, odcedź ją. Wyjmij łososia z lodówki, smaż go na oleju do zarumienienia z obu stron. W miseczce wymieszaj 2 łyżki soku z cytryny, łyżkę oleju, natkę z pietruszki i odrobinę soli. Połóż fasolkę, na niej usmażonego łososia i wszystko polej przygotowanym wcześniej sosem cytrynowym. PRZEPIS: SAŁATA Z POMIDORAMI (1 PORCJA) Cebula - 1/4 sztuki (25 g) Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 ml) Pomidor - 1 sztuka (150 g) Sałata lodowa - 1/5 sztuki (75 g) Pomidory parzymy, obieramy ze skórek i kroimy w ćwiartki. Mieszamy z kawałkami cebuli i liśćmi sałaty. Doprawiamy do smaku. Dodajemy oliwę z oliwek. PRZEPIS: ZUPA POMIDOROWA (1 PORCJA) Noga (udo) kurczaka - 2/3 sztuki (96 g) Koncentrat pomidorowy 30% Pudliszki - 1 i 1/3 łyżeczki (20 g) Marchew - 2/3 sztuki (27 g) Pietruszka, korzeń - 1/5 sztuki (16 g) Pietruszka, natka - 1/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1/2 sztuki (1 g) Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1/3 łyżeczki (1 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Wlej 3 litry wody go garnka i wstaw na gaz. Wrzuć umyte mięso i po kolei krojone warzywa. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz do smaku. Gotuj ok 40min, dodaj koncentrat pomidorowy i energicznie mieszaj. Gotuj jeszcze 5-10 minut. Na koniec dopraw do smaku i dodaj posiekaną natkę z pietruszki. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 5

11 PRZEPIS: Sałatka z łososiem (1 PORCJA) Łosoś wędzony - 1/3 sztuki (75 g) Soja, kiełki - 1/8 szklanki (10 g) Oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g) Pomidor - 1/2 sztuki (80 g) Sałata lodowa - 1/3 sztuki (150 g) Sałatę zieloną pokroić na kawałki, wymieszać z kawałkami łososia wędzonego, dodać kiełki soi, paprykę czerwoną, pomidora świeżego, oliwę z oliwek i przyprawy do smaku. PRZEPIS: Koktajl z awokado i jabłka (1 PORCJA) Awokado - 1/2 sztuki (75 g) Cytryna - 1/8 sztuki (5 g) Jabłko - 1 sztuka (175 g) Jogurt naturalny 1,5% tł łyżek (250 g) Miód pszczeli - 1/5 łyżki (5 g) Zmiksować jogurt naturalny z obranym awokado oraz z jabłkiem. Dodać łyżeczkę soku z cytryny i odrobinę miodu PRZEPIS: Sałata lodowa z jogurtem naturalnym (1 PORCJA) Jogurt naturalny OSM - 2 łyżki (50 g) Sałata lodowa - 1/4 sztuki (100 g) Sałatę umyć, porwać liście na mniejsze kawałki i wymieszać z jogurtem. Przyprawić do smaku. PRZEPIS: Łosoś pieczony z przyprawami (1 PORCJA) Cytryna - 1/8 sztuki (4 g) Łosoś różowy, świeży g Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml) Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) Łososia umyć, polać sokiem z cytryny, dodać oliwę wymieszaną z przyprawami i piec w piekarniku przez 20 min w 180 stopniach. Podawać z kaszą lub ziemniakami. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 6

12 PRZEPIS: ZUPA KREM BURACZKOWA (1 PORCJA) Buraki - 1 i 1/2 sztuki (163 g) Cebula - 1/4 sztuki (25 g) Szczypiorek - 1/7 sztuki (3 g) Czosnek - 2/3 sztuki (3 g) Oliwa z oliwek - 1 i 1/3 łyżki (13 ml) Przyprawy - tymianek, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) Śmietana 18% tłuszczu - 1 łyżka (25 g) Bulion rosołowy - 1 szklanka (250 ml) Buraczki umyć (większe przekroić), każdy kawałek zawinąć w folii aluminiowej, ułożyć na blasze do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni. Piec przez 1 godzinę, następnie wyjąć z folii i obrać ze skórek. Pokroić na mniejsze kawałki. Na dużej patelni rozgrzać oliwę i na wolnym ogniu zeszklić cebulę oraz czosnek. Dodać buraczki, tymianek oraz sól i pieprz do smaku. Podsmażyć przez 4 minuty, następnie wlać sok z pomarańczy, dodać skórkę pomarańczową oraz bulion. Gotować pod przykryciem przez 10 minut. Zmiksować na puree i ewentualnie jeszcze doprawić do smaku. Zupę podgrzać przed podaniem, wlać do filiżanek lub małych talerzy, dodać śmietanę i udekorować szczypiorkiem. PRZEPIS: INDYJSKA SAŁATKA Z KURCZAKA (1 PORCJA) Orzechy włoskie - 2/3 garści (17 g) Ananas w lekkim syropie, plastry z puszki - 2/3 plastra (20 g) Awokado - 1/3 sztuki (47 g) Kurczak brojler, białe mięso bez skóry - 1/8 sztuki (167 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml) Sałata lodowa - 1/8 sztuki (27 g) Seler naciowy - 1/8 sztuki (27 g) Sok z limonki - 1/6 łyżki (1 ml) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) Kurczaka ugotować. Schłodzić. Wymieszać z kawałkami awokado, selerem, orzechami, sałatą i ananasem. Dodać oliwę z przyprawami. Wymieszać. PRZEPIS: Shake Z KIWI I BANANA (1 PORCJA) Banan - 1/2 sztuki (65 g) Kiwi - 1 sztuka (75 g) Mleko sojowe, naturalne i waniliowe, niewzbogacane ml Zmiksować wszystkie składniki. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 7

13 PRZEPIS: PULPETY W ZIELONYM KREMIE (1 PORCJA) Jaja kurze całe - 1/4 sztuki (14 g) Brokuły - 1/4 sztuki (125 g) Cukinia - 2/3 sztuki (150 g) Czosnek - 2/3 sztuki (3 g) Indyk, mięso mielone - 2/3 szklanki (125 g) Olej kokosowy - 2 łyżki (20 ml) Pietruszka, natka - 1 i 1/3 łyżeczki (8 g) Por - 1/4 sztuki (35 g) Przyprawy - papryka chili, w proszku - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - papryka, suszona - 1 łyżeczka (3 g) Seler naciowy - 1/8 sztuki (25 g) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) Tymianek, świeży - 1/3 sztuki (4 g) Woda - 1/2 szklanki (120 ml) Mięso mielone wkładamy do miski, dodajemy jajko, pietruszkę, tymianek, czosnek i słodką oraz ostrą paprykę. Całość mieszamy doprawiając solą i pieprzem. Z gotowej masy formujemy pulpety. Uformowane pulpety wrzucamy na rozgrzaną teflonową patelnię i obsmażamy na rumiany kolor z każdej strony. Pulpety zalewamy szklanką wody, dodajemy posiekany seler, por i dusimy pod przykryciem 5 min. W międzyczasie obieramy i kroimy cukinię, a brokuła dzielimy na różyczki. Różyczki gotujemy w osolonej wodzie, natomiast cukinię dodajemy do pulpetów razem ze szklanką wody. Wszystko gotujemy razem przez około 15 min. Pulpety wyławiamy do osobnej miski, a pozostałe na patelni warzywa blendujemy. Zmiksowane warzywa wlewamy z powrotem do garnka, wrzucamy pulpety i dodajemy ugotowane brokuły. PRZEPIS: Zupa krem z pieczarek (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Kurczak brojler, pierś bez skóry - 1/2 sztuki (100 g) Marchew - 3/4 sztuki (35 g) Masło klarowane SM Mlekovita - 2/3 łyżeczki (5 g) Pieczarka uprawna - 6 i 1/4 sztuki (125 g) Pietruszka, korzeń - 2/3 sztuki (50 g) Pietruszka, natka - 3/4 łyżeczki (5 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) Seler korzeniowy - 1/3 sztuki (100 g) Woda - 1/2 szklanki (125 ml) Na patelni, na maśle klarowanym podpiec 1 cebulę ( przed pieczeniem cebulę posolić), następnie dodać pokrojona w kostkę pierś z kurczaka ( lub inne mięso) pokrojone na ćwiartki pieczarek, pokrojone w plastry - marchew, pietruszkę, podlać bulionem lub wodą. Dusić pod przykryciem do miękkości. Przyprawić ulubionymi ziołami, dodać natkę pietruszki i zmiksować, konsystencję regulować dolewając bulionu(mięso można podpiec osobno na patelni i dodać w kawałkach do zupy) Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 8

14 PRZEPIS: OMLET Z PIECZARKAMI I JARMUŻEM (1 PORCJA) Jaja kurze całe - 3 sztuki (150 g) Cebula - 1 sztuka (105 g) Czosnek - 1 sztuka (5 g) Jarmuż - 1 garść (20 g) Mąka żytnia razowa ekologiczna EKO-MEGA - 1/6 szklanki (20 g) Olej kokosowy - 2 łyżki (20 ml) Pieczarka uprawna - 3 sztuki (60 g) Woda gazowana, aquafina - 1/4 szklanki (70 ml) Rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju. Posiekaj cebulkę, następnie pokrój drobno pieczarki i delikatnie podsmaż i podduś razem. Dodaj wyciśnięty czosnek. Białka oddziel od żółtek i ubij na gęstą pianę. Następnie dodaj żółtka i ubij ponownie. Wymieszaj z mąką. Dodaj wody gazowanej dla osiągnięcia efektu puszystości. Z patelni odłóż kilka pieczarek. Omlet wylej na patelnię. Smaż z obu stron. Po usmażeniu na omlet wyłóż odłożone wcześniej pieczarki oraz porwany na kawałeczki jarmuż. PRZEPIS: Koktajl szpinakowy (1 PORCJA) Cytryna - 1/8 sztuki (5 g) Figi, suszone - 2/3 garści (50 g) Otręby pszenne - 1/7 szklanki (5 g) Pietruszka, natka - 8 i 1/3 łyżeczki (50 g) Pomarańcza - 1 sztuka (250 g) Przyprawy - imbir, mielony - 2/3 łyżeczki (2 g) Szpinak, świeży - 4 garście (100 g) Szpinak umyć i wrzucić do miksera, dodać suszone figi, natkę pietruszki (o ile jest dostępna), wyciśnięty sok z pomarańczy, otręby pszenne i sok z cytryny. Dodać imbir w proszku. Wszystkie składniki zmiksować. PRZEPIS: Indyk Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ (1 PORCJA) Czosnek - 2/3 sztuki (3 g) Fasolka szparagowa zielona Hortex - 1/2 szklanki (115 g) Indyk, pierś bez skóry - 1 i 1/4 sztuki (120 g) Masło - 1 łyżka (5 g) Mleczko kokosowe House of Asia - 2 i 1/2 łyżki (25 ml) Olej kokosowy - 1/2 łyżki (5 ml) Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g) Ziemniaki późne - 1 sztuka (100 g) Odetnij końce fasolki, ugotuj ją. Dodaj do niej masło Filet z indyka pokrój w plasterki, usmaż na patelni na oleju kokosowym. W międzyczasie do osobnej miseczki wlej mleczko, dodaj sprasowany czosnek, sól i pieprz do smaku. Usmażone filety polej powstałym sosem. Fasolkę i filety podawaj z ugotowanymi ziemniakami. Fasolkę można na koniec przyozdobić czarnuszką. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 9

15 PRZEPIS: KREM Z PAPRYKI (1 PORCJA) Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml) Czosnek - 2/3 sztuki (3 g) Mleczko kokosowe House of Asia - 2 i 1/2 łyżki (25 ml) Papryka czerwona - 1 sztuka (230 g) Pomidory puszka - 1/2 szklanki (120 g) Przyprawy - majeranek, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Bulion rosołowy - 3/4 szklanki (180 ml) Umyj paprykę, usuń gniazda, pokrój warzywo w kostkę, czosnek drobno posiekaj. Na rozgrzanym oleju podduś warzywa, dodaj pomidory z puszki oraz bulion warzywny. Zupę doprowadź do wrzenia, dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez kolejne 15 minut, dodaj tymianek oraz majeranek. Zmiksuj zupę na puree, na koniec dodaj mleczko. Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 10

16 LISTA ZAKUPÓW Produkty zbożowe Ryż brązowy długoziarnisty Mąka żytnia razowa ekologiczna EKO-MEGA Kasza kuskus Ryż biały Kasza gryczana Otręby pszenne 60 g 60 g 64.5 g 90 g 80 g 5 g Warzywa Cebula Cukinia Pietruszka, natka Rukola Groszek konserwowy Bonduelle Czosnek Pomidor Por Fasolka szparagowa zielona Hortex Marchew Pietruszka, korzeń Buraki Cebula, szczypiorek (górna część zielonej cebulki) Seler korzeniowy Sałata lodowa Ogórek Papryka czerwona Ziemniaki późne Groszek zielony Kiełki soczewicy Soja, kiełki Seler naciowy Brokuły Jarmuż 450 g (4 i 1/4 sztuki) g (2 i 1/4 sztuki) 80 g 21 g 100 g 30.5 g (6 sztuk) g (4 sztuki) g (3 i 1/3 sztuki) g g (4 i 1/2 sztuki) 74 g (1 sztuka) g (2 i 1/3 sztuki) 4.5 g (1/4 sztuki) 100 g (1/3 sztuki) 597 g (1 i 1/2 sztuki) g (2 i 2/3 sztuki) 745 g (3 i 1/4 sztuki) 332 g (3 i 2/3 sztuki) 70 g 10 g 15 g 64.5 g (1/6 sztuki) g (1/3 sztuki) 20 g

17 LISTA ZAKUPÓW Szpinak, świeży Pomidory puszka 100 g 180 g Mleko i produkty mleczne Twaróg półtłusty Polmlek Masło Śmietana 18% tłuszczu Masło klarowane SM Mlekovita Ser mozzarella OSM Jogurt naturalny 1,5% tł. Jogurt naturalny OSM g 12.5 g 37.5 g 5 g 50 g (1/5 sztuki) 250 g 50 g Mięso i jaja Indyk, pierś bez skóry Jajka kurze, całe Szynka gotowana z indyka Indykpol Żółtko jaja kurzego Noga (udo) kurczaka Kurczak brojler, pierś bez skóry Jaja kurze całe Kurczak brojler, białe mięso bez skóry Indyk, mięso mielone 330 g (3 i 1/3 sztuki) 204 g (4 sztuki) 80 g 30 ml (1 i 1/2 sztuki) 144 g (1 sztuka) 100 g (1/2 sztuki) 271 g (5 i 1/3 sztuki) 167 g (1/8 sztuki) g Oleje i tłuszcze Olej rzepakowy tłoczony na zimno Oliwa z oliwek Olej rzepakowy, uniwersalny Olej kokosowy 22.5 ml ml 5 ml 97.5 ml Cukier i słodycze Miód pszczeli 5 g Ryby i owoce morza Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 2

18 LISTA ZAKUPÓW Łosoś różowy, świeży Makrela, wędzona Dorsz świeży, filety bez skóry Łosoś wędzony 420 g 225 g (1 i 3/4 sztuki) 100 g (1 sztuka) g (1/2 sztuki) Owoce, orzechy i nasiona Dynia, pestki Awokado Granat Pomarańcza Pieczarka uprawna Banan Jabłko Mleczko kokosowe House of Asia Truskawki Maliny Cytryna Gruszka Orzechy włoskie Ananas w lekkim syropie, plastry z puszki Kiwi Figi, suszone 15 g g (2 sztuki) 51 g (1/2 sztuki) 370 g (1 i 1/2 sztuki) 265 g (13 i 1/4 sztuki) 320 g (2 i 2/3 sztuki) 550 g (3 sztuki) 305 ml 150 g 125 g 34 g (1/3 sztuki) 100 g (3/4 sztuki) 17 g 20 g 75 g (1 sztuka) 50 g Napoje Sok z cytryny Woda mineralna gazowana Woda Sok z limonki Woda gazowana, aquafina 13.5 ml 120 ml 305 ml 1 ml 70 ml Przyprawy Przyprawy - pieprz czarny, suszony Sól morska Sante 15.5 g 6 g Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 3

19 LISTA ZAKUPÓW Bulion rosołowy Sól biała Gałka muszkatołowa Kamis Koncentrat pomidorowy 30% Pudliszki Przyprawy - liść laurowy, suszony Przyprawy - ziele angielskie, mielone Przyprawy - tymianek, suszony Przyprawy - majeranek, suszony Przyprawy - oregano, suszone Sól Himalajska Sante 350g Przyprawy - bazylia, suszona Przyprawy - papryka chili, w proszku Przyprawy - papryka, suszona Tymianek, świeży Przyprawy - imbir, mielony 1545 ml 12.5 g 1.5 g 30 g 1.5 g (3/4 sztuki) 1.5 g 8 g 5 g 2 g 1 g 1 g 3 g 4.5 g 6 g (2/3 sztuki) 2 g Produkty wegetariańskie Mleko sojowe, naturalne i waniliowe, niewzbogacane 1000 ml Dania gotowe Ocet winny, cydrowy 13.5 ml Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 4