Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 7 i 8 MISSION BEACH BODY. druga edycja!

Transkrypt

1 Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 7 i 8 MISSION BEACH BODY druga edycja!

2 DZIEŃ 1 Owsianka z brzoskwinią i orzechami 402 kcal płatki owsiane 5 łyżek [50g] płatki z ziaren amarantusa łyżka [10g] brzoskwinia średnia sztuka [150g] napój migdałowy lub inny roślinny szklanka [250g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] Ugotuj płatki na mleku. Zjedz z brzoskwinią i orzechami. II Pomarańcze z kakao 210 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] kakao gorzkie łyżeczka [5g] pomarańcza - średnia sztuka [200g] sezam 2 łyżeczki [10g] Owoce obierz, podziel na cząstki, polej jogurtem zmiksowanym z kakao. Posyp sezamem. Indyk z kaszą 517 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] marchew sztuka [105g] cebula kawałek [20g] szczypiorek łyżka [8g] oliwa łyżka [10g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] kasza bulgur 6 łyżek suchej [60g] kalafior duża porcja [200g] kurkuma mielona szczypta [1g] Kanapki z hummusem 276 kcal chleb żytni razowy 2 kromki [62g] hummus 2 łyżki [40g] cebula czerwona kawałek [20g] sałata mała garść [20g] ogórek kiszony sztuka [60g] Sałatka z burakiem i fetą 315 kcal burak mała sztuka [100g] ser feta ¼ kostki [50g] sok z cytryny łyżeczka [3g] rukola garść [30g] orzechy arachidowe łyżka [10g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój w drobną kostkę i duś na oliwie. Dodaj do niej pokrojoną pierś indyka i startą na tarce marchew. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Posmaruj chleb hummusem. Posyp cebulą. Zjedz z ogórkiem i sałatą. Buraki ugotuj. Ostudź, obierz i pokrój w kostkę. Pokrusz ser. Wymieszaj z resztą składników, polej oliwą i sokiem z cytryny.

3 DZIEŃ 2 Placki bananowo kokosowe 436 kcal banan średnia sztuka [120g] płatki owsiane 3 łyżki [30g] wiórki kokosowe łyżka [8g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] napój kokosowy ¼ szklanki [60g] kefir, 2% tłuszczu kubek [200g] Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, olej, wiórki, napój i wymieszaj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Wypij kefir. II Migdałowe kulki 270 kcal płatki owsiane 3 łyżki [30g] masło migdałowe - łyżka [20g] napój migdałowy 3 łyżki [20g] migdały, łuskane łyżeczka [5g] Wymieszaj płatki z pokruszonymi migdałami. Następnie dodaj masło i napój migdałowy. Dobrze wymieszaj i utwórz pralinki wielkości orzecha włoskiego. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Dorsz pieczony z komosą 573 kcal dorsz, świeży, filety bez skóry porcja [150g] komosa ryżowa, sucha 5 łyżek [60g] cukinia mała sztuka [225g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [10g] czosnek mały ząbek [3g] bazylia świeża 2 łyżki liści [10g] oregano suszone 2 szczypty [2g] słonecznik, nasiona 2 łyżeczki [10g] Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka. Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem. Pudding chia 223 kcal nasiona chia, suszone 3 łyżeczki [15g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ½ szklanki [125g] maliny mała garść [50g] orzechy laskowe łyżka [8g] Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Zapiekanka z pora 350 kcal białko jaja kurzego - 3 sztuki por sztuka [120g] szczypiorek 2 łyżki [16g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] pieprz czarny szczypta [1g] ser, parmezan, tarty łyżka [15g] otręby gryczane łyżka [6g] czarnuszka ½ łyżeczki [3g] Piekarnik nagrzej do 180 C, por pokrój w cienkie plasterki. Podduś go na patelni aż zmięknie. W misce roztrzep białka z otrębami, olejem i jogurtem. Do naczynia żaroodpornego włóż por i dodaj masę jajeczną, na wierzch posyp serem i posyp szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Piecz aż jajka się zetną.

4 DZIEŃ 3 Jajecznica z awokado 415 kcal jaja kurze 2 sztuki [100g] szczypiorek łyżeczka [4g] chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki [62g] awokado ½ sztuki [70g] bazylia świeża kilka listków [1g] sól szczypta [1g] pieprz szczypta [1g] Roztrzep jajko i usmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj awokado. II Przekąska 242 kcal Be Raw Probiotc Cookie Malina i kokos sztuka [20g] migdały garść [30g] Zjedz ciasteczka z migdałami. Kurczak z warzywami 547 kcal cukinia pół mniejszej sztuki [112g] papryka czerwona pół średniej sztuki [75g] pomidory, czerwone średnia sztuka [200g] por kawałek [30g] chili pieprz cayenne szczypta [1g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [150g] czosnek mały ząbek [3g] kasza gryczana niepalona, sucha 6 łyżek [60g] Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Posyp poszatkowanym porem i duś w piekarniku aż będzie miękkie. Podlewaj wodą co jakiś czas. Pomidora, paprykę i cukinię pokrój w cząstki i podduś na wodzie na patelni. Mięso i warzywa zjedz z ugotowaną kaszą. Pieczony jarmuż 225 kcal ser feta plaster [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] jarmuż garść [30g] ogórek sztuka [90g] ocet balsamiczny łyżeczka [5g] Jarmuż podziel na mniejsze liski. Podpiecz w nagrzanym do 120 C piekarniku przez 5 minut. Wymieszaj z cząstkami sera i plasterkami ogórka. Skrop oliwą i octem. Placki z cukinii 330 kcal jaja kurze sztuka [50g] mąka pełnoziarnista 3 łyżki [30g] napój migdałowy lub inny roślinny 2 łyżki [20g] cukinia sztuka [300g] oliwa z oliwek łyżka [10g] cebula kawałek [20g] szczypta soli szczypta pieprzu Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach a cebulę pokrój na małą kostkę. Wymieszaj z resztą składników. Rozgrzej na patelni oliwę, następnie nakładaj porcjami ciasto i smaż z każdej strony do uzyskania rumianego koloru.

5 DZIEŃ 4 Gryczanka 440 kcal płatki gryczane 4 łyżki [40g] napój migdałowy lub inny roślinny szklanka [250g] gruszka sztuka [156g] cynamon szczypta [1g] kakao, gorzkie czubata łyżeczka [8g] orzechy laskowe 2 łyżki [16g] II Koktajl jagodowy 271 kcal czarne jagody porcja [100g] banan ½ sztuki [60g] miód pszczeli łyżeczka [15g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [200g] Ugotuj płatki, dodaj do nich pokrojoną gruszkę i resztę składników a następnie dokładnie wymieszaj. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Wegański makaron 590 kcal cebula mała [35g] pomidory 2 małe sztuki [200g] makaron pełnoziarnisty, suchy porcja [70g] bazylia świeża 3 łyżki [10g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] papryka czerwona, słodka średnia sztuka [150g] ser feta ¼ kostki [50g] curry w proszku 2 szczypty [2g] czosnek mały ząbek [3g] Warzywna przekąska 250 kcal marchew 2 małe sztuki [100g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] seler naciowy 1 łodyga [30g] awokado - pół sztuki [70g] sok ze świeżej cytryny 3 łyżki [21g] natka pietruszki 3 łyżki [12g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] pieprz, mielony szczypta [1g] papryka mielona, słodka szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] Paprykę pokój w słupki, wymieszaj z pokrojonymi w ćwiartki pomidorem i wyciśniętym czosnkiem. Następnie upiecz w naczyniu żaroodpornym (ok.20-30min.). Po wyjęciu wymieszaj wszystko z ugotowanym makaronem, przypraw, skrop olejem i posyp kawałkami sera. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami. Szaszłyki z tofu 320 kcal tofu ½ kostki [100g] miód 1 łyżka [25g] musztarda 1 łyżka [20g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] cukinia ½ mniejszej sztuki [112g] oliwa z oliwek łyżka [10g] czosnek ząbek [4g] sól szczypta [1g] Kilka godzin przed przygotowaniem posiłku zamarynuj pokrojone w kostki tofu w miodzie, musztardzie, przeciśniętym przez praskę czosnku oraz soli i wstaw do lodówki. Pokrój paprykę, cukinię, pieczarki na kawałki, skrop je olejem i posól. Nabijaj warzywa naprzemiennie z tofu na patyczki do szaszłyków. Włóż do rozgrzanego piekarnika i grilluj do momentu zmięknięcia warzyw i zarumienienia tofu.

6 DZIEŃ 5 Jaglanka z borówkami 440 kcal kasza jaglana, sucha 5 łyżek [50g] banan ½ sztuki [60g] borówka amerykańska garść [50g] mleko migdałowe lub inne roślinne szklanka [250g] miód łyżeczka [15g] Ugotuj kaszę na mleku, wymieszaj z miodem. Pokrój banana. Gotową jaglankę udekoruj plastrami banana i borówkami. II Sałatka z awokado i gruszki 280 kcal awokado pół sztuki [70g] gruszka średnia sztuka [156g] sok ze świeżej limonki 4 łyżki [24g] oliwa łyżeczka [5g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] Obierz i pokrój gruszkę oraz awokado. Skrop je sokiem z limonki, polej miodem i oliwą. Pieczony łosoś z fasolką 580 kcal łosoś, dziki, świeży porcja [150g] fasola szparagowa żółta porcja [100g] sok ze świeżej cytryny 2 łyżki [10g] tymianek świeży 2 szczypty [3g] sól szczypta [1g] kasza jęczmienna, sucha 6 łyżek [60g] pietruszka, liście łyżka [5g] Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w piekarniku. Fasolkę i kaszę ugotuj. Upieczonego łososia ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny. Frytki z selera 190 kcal seler korzeniowy, obrany 1 sztuka [300g] oliwa z oliwek łyżka [10g] sól szczypta [1g] pieprz szczypta [1g] słodka papryka szczypta [1g] ostra papryka szczypta [1g] oregano szczypta [1g] Obierz selera, pokrój na kształt frytek. Wymieszaj w misce razem z oliwą i przyprawami. Ułóż kawałki sera na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce w taki sposób, żeby się nie stykały. Piecz około 35 minut w 180 stopniach. Sałata z jajkiem i rukolą 330 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] pomidory mała sztuka [108g] ogórek sztuka [90g] cebula czerwona kawałek [25g] rukola garść [30g] oliwa łyżka [10g] jogurt naturalny 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] czosnek mały ząbek [3g] Ugotowane na twardo jajka pokrój w ósemki. Pokrój warzywa, wymieszaj z rukolą i jajkiem. Jogurt naturalny wymieszaj z rozgniecionym czosnkiem, oliwą z oliwek dopraw do smaku pieprzem. Polej sosem sałatkę.

7 DZIEŃ 6 Omlet z bananem i borówkami 445 kcal mąka gryczana łyżka [10g] cynamon mielony szczypta [1g] jaja kurze 2 sztuki [100g] olej rzepakowy łyżka [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] miód pszczeli łyżeczka [14g] banan, obrany mała sztuka [80g] borówki mała garść [50g] II Czekoladowy deser 250 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 3 łyżki [60g] ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] czekolada gorzka 2 kostki [10g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] Pulpety z pieczonymi warzywami 500 kcal otręby gryczane łyżka [10g] kalafior mała porcja [50g] białko jaja kurzego sztuka mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [100g] cebula dymka [20g] ziemniaki, obrane 2 sztuki [160g] burak, obrany średni [150g] oregano suszone 2 szczypty [2g] papryka, mielona szczypta [1g] ocet balsamiczny łyżeczka [5g] Koktajl bananowo-malinowy ze szpinakiem 200 kcal szpinak garść [20g] banan, obrany średnia sztuka [120g] mleko migdałowe lub inne roślinne szklanka [250g] maliny mała porcja [50g] Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz z obu stron. Banana pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i cynamonem. Omlet przełóż na talerz, na połowie ułóż owoce i złóż na pół. Polej jogurtem. Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę. Mielone mięso wymieszaj z białkiem jaja, otrębami, dymką i kalafiorem. Wymieszaj z olejem. Zrób małe pulpety z masy. Wrzuć do wrzącej wody. Ugotuj do miękkości. Obrane ziemniaki pokrój w ćwiartki, lekko podgotuj. Następnie ułóż ćwiartki ziemniaków i obranego buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrop olejem, przypraw i piecz w nagrzanym piekarniku. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Kanapki z guacamole 363 kcal awokado ½ sztuki [70g] cebula ¼ małej sztuki [15g) kolendra świeża łyżeczka [2g] chleb żytni pełnoziarnisty 3 kromki [90g] papryka ½ sztuki [75g] Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie z papryką.

8 DZIEŃ 7 Twarożek z warzywami 400 kcal ser twarogowy półtłusty 1/2 kostki [100g] rzodkiewka 4 sztuki [60g] lucerna, kiełki 2 łyżki [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] czarnuszka łyżeczka [5g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] II Zielony koktajl 260 kcal banan, obrany średni [120g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [180g] pietruszka, liście 4 łyżki [16g] sezam, nasiona łyżeczka [5g] Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj plastry rzodkiewek, kiełki, otrębami i resztą składników. Zjedz z pieczywem i papryką. Zmiksuj wszystkie składniki. Papryka faszerowana indykiem, ryżem i parmezanem 500 kcal sól szczypta [1g] pieprz szczypta [1g] tymianek, suszony 2 szczypty [2g] oregano 2 szczypty [2g] czosnek 1 ząbek [4g] papryka czerwona 1 duża sztuka [250g] parmezan, tarty łyżka [10g] Ugotuj ryż w lekko osolonej wodzie. Indyka pokrój w kostkę i podduś na oleju z przyprawami. Dodaj ryż, całość dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Odkrój górną część papryki, oczyść z pestek a do wnętrza przełóż farsz. Na wierzchu posyp startym parmezanem, przykryj odciętą częścią papryki i wstaw do piekarnika na 20 minut. Baton z kefirem 240 kcal Baton Be Raw 30% protein masło orzechowe sztuka [40g] kefir 2% tłuszczu opakowanie [200g] Zjedz w ramach przekąski. Sałatka z serem i papryką 380 kcal ser feta plaster [50g] oliwa z oliwek łyżka [10g] dynia, pestki łyżka [10g] miks sałat garść [30g] oliwki zielone marynowane 5 sztuk [13g] papryka czerwona, słodka średnia [150g] chleb żytni razowy kromka [31g] Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Porwij liście sałaty. Wymieszaj składniki i skrop oliwą. Dopraw do smaku. Posyp pestkami dyni i oliwkami.

9 LISTA ZAKUPÓW czarnuszka, nasiona 8 [g] hummus 40 [g] dynia, pestki 14 [g] masło migdałowe, bez soli 20 [g] migdały, łuskane 90 [g] nasiona chia, suszone 15 [g] orzechy arachidowe 14 [g] orzechy laskowe 60 [g] orzechy włoskie 36 [g] sezam, nasiona 15 [g] słonecznik, nasiona 19 [g] wiórki kokosowe 8 [g] musztarda 20 [g] sok z cytryny 3.0 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 350 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 [g] dorsz, świeży 200 [g] łosoś, świeży 150 [g] białko jaja kurzego 4 sztuki jaja kurze całe 7 sztuk jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1100 [g] kefir, 2% tłuszczu 400 [g] napój migdałowy 1300 [g] ser twarogowy półtłusty 200 [g] ser feta 200 [g] ser, parmezan 25 [g] sok ze świeżej limonki 24 [g] awokado 420 [g] banan 1000 [g] borówka amerykańska 110 [g] brzoskwinia 170 [g] czarne jagody 110 [g] gruszka 340 [g] maliny 100 [g] oliwki zielone 16 [g] pomarańcza 280 [g] bazylia świeża 24 [g] curry w proszku 2.0 [g] cynamon mielony 14 [g] kolendra, świeża 2.4 [g] ocet balsamiczny 5.0 [g] oregano suszone 1.0 [g] papryka, mielona 1.0 [g] burak 550 [g] cebula 220 [g] cukinia 850 [g] czosnek 16 [g] fasola szparagowa 120 [g] jarmuż 49 [g] kalafior 410 [g] lucerna, kiełki 10 [g] marchew 420 [g] ogórek 250 [g] ogórek kiszony 60 [g] papryka czerwona, słodka 1100 [g] pietruszka, liście 21 [g] pomidory, czerwone 750 [g] por 260 [g] rukola 40 [g] rzodkiewka 100 [g] miks sałat 60 [g] seler korzeniowy 490 [g] seler naciowy 38 [g] szczypiorek 33 [g] szpinak 25 [g] tofu 100 [g] ziemniaki 220 [g] chleb żytni razowy 320 [g] kasza bulgur 60 [g] kasza gryczana niepalona 60 [g] kasza jaglana 50 [g] kasza jęczmienna, perłowa 60 [g] komosa ryżowa 60 [g] makaron pełnoziarnisty 70 [g] mąka pełnoziarnista 30 [g] otręby 20 [g] ryż biały, długoziarnisty 50 [g] płatki gryczane 40 [g] płatki z ziaren amarantusa 10 [g] czekolada gorzka 10 [g] kakao gorzkie 13 [g] miód pszczeli 90 [g] Be Raw Probiotic Cookie malina & kokos 20 [g] Baton Be Raw Protein 30% - masło orzechowe 40 [g] Woda mineralna minimum 1,5 litra dziennie olej rzepakowy 100 [g] oliwa z oliwek 100 [g]

10