Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 5 i 6 MISSION BEACH BODY. druga edycja!

Transkrypt

1 Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 5 i 6 MISSION BEACH BODY druga edycja!

2 DZIEŃ 1 Jajecznica z warzywami 392 kcal jaja kurze całe 2 sztuki [100g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] szczypiorek 2 łyżki [16g] pomidor średnia sztuka [192g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] II Pudding chia z mango 242 kcal nasiona chia 3 łyżeczki [15g] napój migdałowy lub inny roślinny ½ szklanki [125g] mango ½ sztuki [140g] maliny garść [70g] Buddha bowl 590 kcal batat, obrany ½ sztuki [120g] komosa ryżowa, sucha - 4 łyżki [40g] pomidory, cherry 5 sztuk [100g] cieciorka (ciecierzyca) gotowana 4 łyżki [60g] sezam, nasiona, niełuskane ½ łyżeczki [2g] awokado ½ sztuki [70g] tymianek ½ łyżeczki [1g] Koktajl warzywno owocowy 270 kcal brokuły mała porcja [50g] banan, obrany mała sztuka [80g] szpinak duża garść [40g] napój migdałowy lub inny roślinny niepełna szklanka [200g] mango, obrane ½ sztuki [140g] Kasza z warzywami 309 kcal kasza jaglana, sucha 4 łyżki [40g] marchew, obrana średnia sztuka [105g] brokuły mała porcja [50g] papryka czerwona ½ sztuki [75g] olej rzepakowy łyżka [10g] kurkuma mielona szczypta Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i warzywami. Namocz chia w napoju roślinnym. Zmiksuj mango i tak powstały mus ułóż na warstwie puddingu. Udekoruj deser malinami. Ugotuj komosę ryżową. Pokrój batata na mniejsze kawałki, skrop oliwą, dopraw tymiankiem i upiecz. Przekrój pomidorki na pół, pokrój awokado na mniejsze kawałki. Ułóż wszystkie składniki w misce, polej oliwą, posyp sezamem, dopraw do smaku. Zmiksuj ze sobą składniki w blenderze. Ugotuj brokuły. Marchew i paprykę pokrój i podsmaż na patelni na oleju. Ugotuj kaszę. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku solą, pieprzem i kurkumą.

3 DZIEŃ 2 Naleśniki z naktarynką 486 kcal napój migdałowy lub inny roślinny - 5 łyżek [50g] jaja kurze - sztuka [50g] woda mineralna 5 łyżek [50g] mąka gryczana 4 łyżki [40g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] ser twarogowy półtłusty ½ kostki [100g] nektarynka sztuka [100g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Połącz ser twarogowy z miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Pokrój nektarynkę i dodaj do farszu. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon. II Jogurt naturalny z musli i borówkami 280 kcal borówka amerykańska mała garść [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu szklanka [200g] płatki owsiane, suche 3 łyżki [30g] Wymieszaj jogurt naturalny z płatkami. Całość posyp borówkami. Pieczony indyk z sałatką ogórków 524 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] musztarda łyżka [20g] ogórek kiszony sztuka [60g] koper ogrodowy łyżka [8g] ser, niebieski kawałek [20g] ryż brązowy, suchy 6 łyżek [60g] słonecznik, nasiona łuskane łyżka [10g] Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 232 kcal batat, obrany ½ sztuki [120g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 2 łyżki [40g] czosnek mały ząbek [3g] tymianek suszony łyżeczka [3g] sól - szczypta Makaron z cukinii w pietruszkowym pesto 310 kcal cukinia 1 sztuka [300g] pomidorki koktajlowe 5 sztuk [100g] oliwa z oliwek 1 łyżka [10g] nać pietruszki pół pęczka [20g] migdały 1 i ½ łyżki [15g] czosnek średni ząbek [7g] Mięso rozbij, rozsmaruj musztardę francuską ułóż plasterki sera. Złóż mięso na pół i przytwierdź wykałaczką. Włóż do rękawa do pieczenia. Wlej do środka łyżeczkę oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości. Pokrojone w plastry ogórki wymieszaj z poszatkowanym koperkiem i 2 łyżeczkami oleju. Zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z pestkami słonecznika. Pokrój batata na kształt frytek, posmaruj oliwą, posyp tymiankiem i upiecz w piekarniku. Zjedz z sosem z jogurtu i przeciśniętego przez praskę czosnku. Pokrój cukinię wzdłuż na kształt makaronu spaghetti (najlepiej zrobić to za pomocą obieraczki julienne). Przygotuj pesto z natki pietruszki: zmiksuj nać pietruszki, migdały i czosnek. Dodaj oliwę. Podduś cukinię razem z pesto na patelni. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pomidorkami koktajlowymi.

4 DZIEŃ 3 Omlet z cukinii 423 kcal cukinia mała sztuka [225g] mąka pełnoziarnista 3 łyżeczki [15g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] pomidory, czerwone średnia sztuka [192g] koper ogrodowy łyżka [8g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] jaja kurze całe 2 sztuki [100g] sól - szczypta pieprz - szczypta II Smoothie z selera naciowego, pomarańczy i limonki 264 kcal seler naciowy [100g] limonka - [50g] miód pszczeli łyżeczka [15g] woda [100g] pomarańcza mała sztuka [150g] banan, obrany średnia sztuka [120g] Spaghetti 540 kcal makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej porcja [70g] przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów 5 łyżek [100g] rukola mała garść [10g] oliwki czarne 5 sztuk [15g] cebula ½ sztuki [35g] czosnek 2 ząbki [12g] suszone pomidory 4 sztuki [28g] mozzarella 5 małych kulek [35g] czosnek ząbek [6g] oregano suszone szczypta [1g] bazylia suszona szczypta [1g] pieprz czarny szczypta Szybka przekąska 240 kcal marchew, obrana średnia sztuka [105g] pomidory, cherry 5 sztuk [100g] kefir, 2% tłuszczu kubek [200g] kalarepa, obrana ½ sztuki [50g] orzechy włoskie 3 sztuki [12g] Bruschetta z pomidorami 332 kcal papryka czerwona 1/3 sztuki [50g] pomidory, czerwone mała sztuka [108g] bazylia świeża kilka listków [5g] chleb graham 3 kromki [60g] Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z białkiem jaja, mąką, przyprawami i usmaż na rozgrzanej patelni. Przygotuj sałatkę z pomidora z koperkiem. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół. Seler naciowy umyj i pokrój w mniejsze kawałki. Pomarańczę i banana obierz ze skóry i pokrój również w drobne kawałki, przełóż do naczynia z selerem naciowym. Dodaj 1 łyżeczkę miodu naturalnego. Całość zmiksuj z odpowiednią ilością wody. Gotowe smoothie podawaj schłodzone. Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą. Podane składniki zjedz w dowolnej formie. Warzywa pokrój na drobne cząstki, wymieszaj je z oliwą i przyprawami. Ułóż warzywa na pieczywie, włóż do piekarnika. Zapiekaj 15 minut w 150 stopniach.

5 DZIEŃ 4 Owsianka 374 kcal płatki owsiane, suche 4 łyżki [40g] maliny garść [70g] napój migdałowy - szklanka [250g] migdały, łuskane 3 łyżeczki [15g] banan, obrany mała sztuka [80g] Płatki owsiane zagotuj z napojem. Do ugotowanej owsianki dodaj maliny, banana oraz posiekane migdały. II Przekąska 250 kcal Be RAW Baton Raspberry power sztuka [40g] maliny mała garść [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu opakowanie [150g] Zjedz batona z jogurtem i malinami. Risotto z marchewką i groszkiem 590 kcal marchew ½ sztuki [50g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] groszek zielony (może być mrożony) [150g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] mięso z piersi indyka, bez skóry [100g] dymka [20g] słonecznik, nasiona łyżka [10g] Rozgrzej w garnku 1 łyżkę oleju, wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Wlej wodę lub bulion warzywny do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj słonecznik i surową marchewkę pokrojoną w kostkę. Gdy ryż i marchew będą już prawie miękkie dodaj groszek i poszatkowaną dymkę. Dopraw do smaku. Mięso przypraw papryką i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Podawaj mięso z risotto. Zupa cukiniowa 250 kcal cukinia mała sztuka [225g] cebula kawałek [50g] marchew średnia sztuka [105g] pieczarka biała 2-3 sztuki [50g] soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona 2 łyżki [20g] olej rzepakowy - łyżka [10g] pieprz - szczypta Do 250 ml bulionu dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę. Do gotujących się warzyw wsyp soczewicę. Pieczarki pokrój na plasterki a cebulę w piórka. Zeszklij na oleju cebulę, dodaj pieczarki, aby się poddusiły. Do gotujących się warzyw dodaj pieczarki i cebulę (w razie potrzeby dodaj wody). Dopraw zupę do smaku. Sałatka z komosą ryżową i cieciorką 337 kcal komosa ryżowa, sucha 3 łyżki [30g] cieciorka, gotowana 3 łyżki [45g] pomidor czerwony mała sztuka [108g] awokado ¼ sztuki [35g] dynia, pestki łyżeczka [5g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sok z cytryny łyżeczka [3g] Ugotuj komosę. Pokrój pomidora, awokado, wymieszaj składniki z cieciorką, polej oliwą, posyp pestkami dyni, dopraw do smaku.

6 DZIEŃ 5 Racuchy z płatków owsianych i banana 417 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] jaja kurze całe sztuka [50g] miód pszczeli łyżeczka [15g] płatki owsiane 3 łyżki [30g] maliny garść [70g] Banana obierz ze skórki i zmiksuj na papkę. Dodaj jajko, miód, płatki i wymieszaj. Nakładaj porcjami na patelnię i smaż na oliwie z oliwek. Podawaj z malinami. II Koktajl brzoskwiniowy 203 kcal kefir, 2% tłuszczu -opakowanie [150g] brzoskwinia sztuka [150g] siemię lniane łyżka [10g] Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Dorsz w koperku z surówką 517 kcal filet z dorsza, bez skóry porcja [150g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] koperek 2 łyżki [16g] sok z cytryny 2 łyżki [12g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] [1g] [1g] kapusta kiszona - szklanka [100g] marchew, obrana mała sztuka [80g] olej lniany łyżeczka [5g] czosnek mały ząbek [3g] Skrop rybę sokiem z cytryny, natrzyj olejem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanym koperkiem i przyprawami. Zawiń rybę w folię aluminiową i piecz w 200 stopniach. Kapustę pokrój na mniejsze kawałki, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką. Brokuły z fetą 263 kcal brokuły porcja [200g] ser feta 2 plastry [80g] dynia, pestki łyżeczka [5g] Ugotuj brokuły, wymieszaj z serem feta. Posyp pestkami. Chilli sin carne 356 kcal fasola czerwona, ugotowana 4 łyżki [80g] pomidor średni [150g] czerwona cebula ½ sztuki [35g] papryka czerwona 1/2 sztuki [75g] czosnek mały ząbek [3g] gotowana kukurydza 2 łyżka [30g] chleb żytni razowy kromka [31g] ostra papryka szczypta słodka papryka - szczypta kmin mielony szczypta Pokrój drobno czosnek oraz cebulę i podduś w garnku na oleju. Do czosnku i cebuli dodaj pokrojone w kostkę paprykę oraz pomidora (wcześniej należy go sparzyć i zdjąć skórkę). Dodaj trochę wody i duś około 20 minut. Połącz składniki, dodaj ugotowaną fasolę i kukurydzę. Dopraw do smaku.

7 DZIEŃ 6 Smoothie bowl 423 kcal jogurt naturalny 2% tłuszczu - opakowanie [150g] banan, obrany średnia sztuka [120g] nasiona chia łyżeczka [5g] brzoskwinia 1 sztuka [150g] migdały łyżka [10g] wiórki kokosowe łyżka [8g] mięta, świeża kilka listków [1g] czarne jagody 3 łyżeczki [15g] II Przekąska 256 kcal smoothie Be Raw Vegan Protein Acai butelka [250g] dynia, pestki 3 łyżeczki [15g] Burger z indyka 526 kcal bułki grahamki duża sztuka [90g] mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [100g] białko jaja kurzego [33g] czosnek mały ząbek [3g] awokado ¼ sztuki [35g] otręby owsiane łyżka [10g] cebula kawałek [10g] papryka czerwona, słodka kawałek [30g] Sałatka z fasolki szparagowej z rzodkiewką 218 kcal fasola szparagowa żółta - porcja [200g] rzodkiewka ½ pęczka [50g] olej rzepakowy - łyżka [10g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu łyżka [20g] mięta zielona, suszona kilka listków [1g] szczypiorek łyżeczka [3g] słonecznik, nasiona łyżeczka [5g] sól - szczypta pieprz - szczypta Sałatka z kozim serem 350 kcal ser kozi (twarogowy) [45g] miks sałat garść [40g] gruszka sztuka [65g] sok z cytryny łyżka [6g] miód ½ łyżeczki [7g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] oliwa łyżeczka [10g] chleb żytni razowy kromka Zmiksuj w blenderze jogurt, chia, banana i brzoskwinię. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników. Wypij smoothie, zjedz pestki. Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, pietruszką, pokrojoną cebulą, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przekrój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie rozsmaruj awokado, ułóż sałatę, pokrojoną w paski paprykę i mięso. Dopraw do smaku. Ugotuj fasolę. Pokrój rzodkiewkę w słupki lub plasterki. Wymieszaj razem z fasolką. Dodaj jogurt, przyprawy i zioła, wymieszaj. Pokrój ser i gruszkę na mniejsze kawałki. Rozdrobnij orzechy. Wymieszaj składniki z sałatą, polej sosem z oliwy, soku z cytryny i miodu. Zjedz z grzanką z chleba.

8 DZIEŃ 7 Jaglanka z borówkami 445 kcal kasza jaglana, sucha 5 łyżek [50g] banan ½ sztuki [60g] borówka amerykańska garść [50g] słonecznik, nasiona 2 łyżki [20g] napój migdałowy lub inny roślinny ½ szklanki Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i dodaj owoce. Posyp pestkami. II Koktajl banan pomarańcza 253 kcal banan, obrany 1/2 sztuki[60g] siemię lniane łyżka [10g] pomarańcza duża sztuka [300g] Makaron z cukinii i tofu 510 kcal cebula kawałek [50g] cukinia mała sztuka [225g] czosnek ząbek [5g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] tofu, twarde [120g] parmezan łyżeczka tartego [5g] makaron pełnoziarnisty [60g] sos sojowy łyżka [10g] ostra papryka szczypta słodka papryka szczypta sól - szczypta Zmiksuj ze sobą składniki. Ugotuj makaron. Na patelni na oleju smaż pokrojoną cukinię, czosnek i cebulę. Dodaj tofu i smaż jeszcze około 2-3 minut. Dodaj makaron, parmezan i przyprawy, całość wymieszaj. Chłodnik ogórkowy z awokado 270 kcal ogórek 4 gruntowe [144g] awokado 2/3 sztuki [100g] mięta zielona, świeża kilka listków [1g] sok ze świeżej cytryny łyżka [6g] sok ze świeżej limonki łyżka [10g] miód lub syrop z agawy ½ łyżeczki [7g] papryka czerwona, hot chili kawałek [2g] płatki migdałów łyżeczka [5g] olej rzepakowy łyżeczka [5g] Kanapki z łososiem i kozim serem 313 kcal ser kozi [30g] pietruszka, liście łyżka [6g] szczypiorek łyżka [6g] łosoś, wędzony plaster [40g] ogórek 2 gruntowe [72g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę (bez oleju, płatków z migdałów i części mięty). Przelej miksturę do miseczki. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. Rozetrzyj kozi ser, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek.

9 LISTA ZAKUPÓW dynia, pestki 34 [g] migdały 130 [g] nasiona chia, suszone 20 [g] orzechy włoskie 45 [g] sezam, nasiona 2.0 [g] siemię lniane 20 [g] słonecznik, nasiona 110 [g] wiórki kokosowe 8 [g] musztarda 20 [g] sok ze świeżej cytryny 40 [g] sok ze świeżej limonki 10 [g] mięso z piersi indyka, bez skóry 220 [g] dorsz, świeży 200 [g] mintaj, świeży 490 [g] łosoś, wędzony 43 [g] białko jaja kurzego 33 [g] jaja kurze całe 440 [g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 800 [g] kefir, 1,5% tłuszczu 350 [g] mozzarella 65 [g] ser kozi, miękki 80 [g] ser twarogowy półtłusty 200 [g] ser feta 110 [g] ser, niebieski 20 [g] mleko migdałowe lub inne roślinne 1000 [g] bazylia suszona 1.0 [g] bazylia świeża 8 [g] koper ogrodowy 18 [g] kurkuma mielona 2.0 [g] mięta zielona, świeża 2.4 [g] ocet balsamiczny 5.0 [g] oregano suszone 1.0 [g] pieprz 14 [g] rozmaryn suszony 1.0 [g] sól 11 [g] tymianek suszony 4.0 [g] sos sojowy 5.0 [g] olej lniany 5.0 [g] olej rzepakowy 100 [g] oliwa z oliwek 110 [g] bułka grahamka 90 [g] chleb żytni razowy 280 [g] kasza jaglana 90 [g] komosa ryżowa 70 [g] makaron 60 [g] makaron spaghetti z mąki pełnoziarnistej 70 [g] mąka gryczana 40 [g] mąka pełnoziarnista 15 [g] otręby owsiane 10 [g] płatki owsiane 120 [g] ryż biały, parboiled, długoziarnisty 50 [g] ryż brązowy 170 [g] batat 340 [g] brokuły 850 [g] cebula 170 [g] dymka 21 [g] cieciorka (ciecierzyca) gotowana 110 [g] cukinia 1150 [g] czosnek 36 [g] fasola czerwona, gotowana 80 [g] fasola szparagowa żółta 200 [g] groszek zielony 150 [g] kalarepa 80 [g] kapusta kiszona 100 [g] kukurydza żółta, gotowana 60 [g] lucerna, kiełki 12 [g] marchew 700 [g] ogórek 380 [g] ogórek kiszony 90 [g] papryka czerwona, hot chili 2.7 [g] papryka czerwona, słodka 350 [g] pieczarka biała 60 [g] pietruszka, korzeń 120 [g] pietruszka, liście 46 [g] pomidory, czerwone 1050 [g] pomidory, cherry 200 [g] pomidory, suszone 28 [g] por 90 [g] rukola 50 [g] rzodkiewka 130 [g] miks sałat 40 [g] seler naciowy 200 [g] soczewica, czerwona 20 [g] szczypiorek 29 [g] szpinak 120 [g] tofu, twarde 120 [g] awokado 360 [g] banan 1150 [g] borówka amerykańska 110 [g] brzoskwinia 350 [g] czarne jagody 16 [g] gruszka 90 [g] limonka 60 [g] maliny 340 [g] mango 380 [g] nektarynka 110 [g] oliwki zielone 18 [g] pomarańcza 650 [g] skórka z cytryny, świeża 10 [g] Be RAW Baton Raspberry power 40 [g] Smoothie Be Raw Vegan Protein Acai 250 [g] Woda mineralna 1,5 litra/dziennie

10