Jadłospis i lista zakupów na tydzień 7 i 8

Transkrypt

1 WYZWANIE BE BETTER Jadłospis i lista zakupów na tydzień 7 i 8

2 DZIEŃ 1 Omlet z twarożkiem i migdałową posypką 451 kcal jaja kurze 3 sztuki olej rzepakowy łyżeczka [5g] ser twarogowy półtłusty ¼ kostki [50g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1/3 szklanki [80g] miód pszczeli ½ łyżeczki [7g] cynamon mielony szczypta [1g] Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Ser utrzyj z jogurtem i miodem. Rozsmaruj go na omlecie. Danie posyp pokruszonymi migdałami. II Koktajl bananowy z daktylem 195 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] mleko roślinne, np. migdałowe kubeczek [150g] daktyle 2 sztuki [16g] siemię lniane łyżeczka [5g] cynamon mielony szczypta [1g] Zmiksuj owoce z resztą składników. Grillowany indyk i kalafiorowa potrawka 592 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] kalafior, różyczki świeży lub mrożony garść [120g] pomidor czerwony mała sztuka [100g] soczewica, gotowana, bez soli 1/2 szklanki [80g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] mleczko kokosowe 3 łyżki [60g] por, obrany 2 łyżki [20g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] kurkuma mielona szczypta [1g] sól szczypta [1g] chili pieprz cayenne szczypta [1g] liść laurowy 1 sztuka [1g] Indyka pokrój w cząstki. Pora poszatkuj i podduś na oleju z przyprawami. Dodaj pokojony kalafior. Następnie podlej delikatnie wodą i wymieszaj z cząstkami papryki. Podduś, aż papryka lekko zmięknie. Wymieszaj z ugotowaną soczewicą. Zapraw mleczkiem kokosowym. Przed podaniem wyjmij liść laurowy. Kokosowy jogurt z pomarańczą 234 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu 5 łyżek [100g] skórka pomarańczowa, świeża 2 szczypty [2g] mleczko kokosowe 2 łyżki [40g] wiórki kokosowe łyżka [10g] pomarańcza, obrana ½ małej sztuki [75g] Sałatka z łososiem, awokado i rukolą 322 kcal łosoś, wędzony plaster [50g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] rukola kilka listków [10g] papryka czerwona ½ średniej sztuki [75g] orzechy włoskie 2 sztuki [8g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sok ze świeżej pomarańczy 3 łyżki [21g] pieprz, mielony szczypta [1g] Jogurt dokładnie wymieszaj z mleczkiem kokosowym. Ubijaj przez chwilę do uzyskania puszystej konsystencji. Obierz i wyfiletuj pomarańczę. Ułóż je w miseczce i zalej jogurtem. Na końcu posyp tartą skórką i wiórkami. Obierz awokado i pokrój w cząstki. Wymieszaj z rukolą, cząstkami papryki i ryby. Posyp orzechami, skrop oliwą i sokiem. Przypraw.

3 DZIEŃ 2 Aromatyczna jaglanka 475 kcal napój ryżowy ¾ szklanki [180g] kasza jaglana, sucha 6 łyżek [60g] banan, obrany średnia sztuka [120g] śliwki suszone 4 sztuki [10g] migdały łyżeczka [5g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] goździki mielone szczypta [1g] gałka muszkatołowa szczypta [1g] Ugotuj kaszę z dodatkiem napoju ryżowego. Przypraw. Pod koniec dodaj cząstki banana, śliwki i wymieszaj. Przełóż do miseczki i posyp pokruszonymi migdałami. II Słodka przekąska 204 kcal Be Raw Probiotic Cookie Kokos 1 sztuka [20g] napój ryżowy 3/4 szklanki [180g] cynamon mielony szczypta [1g] czekolada gorzka kosteczka [5g] kakao gorzkie łyżeczka [4g] Napój ryżowy lekko podgrzej z kakao i cynamonem. Dokładnie wymieszaj i posyp startą czekoladą. Wypij kakao i zjedz ciasteczko. Strączkowy bulgur 566 kcal kasza bulgur, sucha 5 łyżek [50g] soczewica, ugotowana, bez soli ½ szklanki [80g] fasola szparagowa zielona, mrożona ½ szklanki [80g] słonecznik, prażony na sucho, bez soli 2 łyżki [20g] pomidory, suszone na słońcu 2 plastry [20g] oliwa z oliwek 1 łyżka [10g] szczypiorek łyżka [8g] bazylia suszona szczypta [1g] oregano suszone szczypta [1g] sól szczypta [1g] Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem 224 kcal chleb żytni razowy 2 kromki [62g] jaja kurze 1 sztuka musztarda łyżka [10g] szczypiorek łyżka [8g] rukola kilka listków [5g] pieprz biały szczypta [1g] sól szczypta [1g] Zapiekana cukinia 335 kcal cukinia mała sztuka [300g] mleko, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] awokado, obrane ¼ sztuki [35g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] orzechy pistacjowe łyżka [10g] oliwa z oliwek 3 łyżeczki [15g] oregano suszone szczypta [1g] Pomidory namocz w wodzie, aż zmiękną. Kaszę ugotuj al dente. Soczewicę i fasolkę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Słonecznik upraż na suchej patelni bez tłuszczu. Wymieszaj kaszę z fasolką, soczewicą i cząstkami pomidorów. Wymieszaj z oliwą, sokiem, przyprawami i szczypiorkiem. Jajko ugotuj na twardo. Posmaruj kromki musztardą. Następnie ułóż listki rukoli i plasterki jaja. Posyp poszatkowanym szczypiorkiem i przypraw. Plastry cukinii oprósz pieprzem i oregano. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i zalej mlekiem. Piecz, aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała - około 20 minut. Przygotuj pesto: zmiksuj natkę, pistacje, oliwę, sok i awokado. Upieczoną cukinię wyłóż na talerz i polej pesto.

4 DZIEŃ 3 Kanapki z łososiem 424 kcal łosoś, wędzony plaster [50g] awokado, obrane ½ sztuki [70g] chleb żytni razowy 3 kromki [93g] szpinak kilka listków [10g] sezam łyżeczka [5g] Pieprz, mielony szczypta [1g] Na pieczywie rozsmaruj awokado i posyp pieprzem. Ułóż listki szpinaku i cząstki ryby. Posyp sezamem. Zjedz kanapki. II Koktajl owocowo - marchewkowy 220 kcal pomarańcza, obrana mała sztuka [150g] banan, obrany mała sztuka [80g] marchew, obrana mała sztuka [60g] cynamon mielony szczypta [1g] Obierz marchewkę i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody i cynamonem. Posyp migdałami. Kurczak w sosie dyniowo - pomidorowym 613 kcal kasza pęczak, sucha 5 łyżek [50g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] czosnek duży ząbek [6g] sezam łyżeczka [5g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] papryka mielona 2 szczypty [2g] sól biała szczypta [1g] cebula, obrana 2 łyżki [20g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry porcja [120g] dynia, obrana ¾ szklanki [150g] pomidor czerwony duża sztuka [280g] Mięso natrzyj czosnkiem, przypraw i pokrój w cząstki. Podduś z poszatkowaną cebulą na patelni na oleju. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie posyp sezamem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą. Chia z ananasem i wiórkami kokosowymi 200 kcal nasiona chia, suche 3 łyżeczki [15g] mleko roślinne, np. migdałowe ¼ szklanki [60g] ananas, obrany 3 plastry [90g] wiórki kokosowe łyżka [10g] Hummus i ogórkowe pałeczki 326 kcal cieciorka gotowana 3/4 szklanki [130g] pasta sezamowa tahini łyżeczka [14g] ogórek, obrany ½ sztuki [90g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] sól biała szczypta [1g] papryka, mielona szczypta [1g] Nasiona chia zalej gorącą wodą (ok. 5 łyżek). Odstaw na 20 minut. Następnie wymieszaj mlekiem. Odczekaj, aż nasionka spęcznieją. Ułóż na wierzchu cząstki ananasa. Danie posyp wiórkami. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Jeżeli będzie się ciężko miksować możesz dodać trochę wody. Warzywa pokrój w słupki. Zjadaj pastę pałeczkami warzywnymi.

5 DZIEŃ 4 Owsianka z orzechami i skórką pomarańczową 474 kcal płatki owsiane 6 łyżek [60g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubeczek [150g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] banan, obrany ½ średniej sztuki [60g] skórka pomarańczowa, świeża 2 szczypty [2g] goździki mielone szczypta [1g] Płatki owsiane zalej jogurtem. Odstaw na 5 minut. Następnie dodaj orzechy, plasterki banana i przypraw. Przed podaniem udekoruj świeżo tartą skórką pomarańczową. II Sałatka z buraczkowo - jabłkowa 202 kcal burak, obrany mała sztuka [120g] jabłko, obrane mała sztuka [100g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] Buraka, jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. Przypraw, skrop oliwą i sokiem. Przed podaniem posyp pokruszonymi i prażonymi migdałami. Grillowana wołowina i papryka 599 kcal wołowina, polędwica plaster [150g] papryka czerwona duża [230g] kasza gryczana prażona, sucha 5 łyżek [50g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] pietruszka, liście 2 łyżki [8g] czosnek mały ząbek [3g] Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w paski. Zgrilluj wszystko na patelni na tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Mięso posyp poszatkowaną natką i skrop sokiem. Zjedz z ugotowaną kaszą. Koktajl ze szpinakiem i mango 195 kcal mleko roślinne, np. migdałowe kubeczek [150g] mango, obrane 1/2 sztuki [120g] szpinak mała garść [20g] wiórki kokosowe łyżka [10g] Zmiksuj wszystkie składniki. Sałatka z brokułem i ogórkiem 303 kcal brokuły 2 garści [200g] awokado, obrane ¼ sztuki [35g] olej rzepakowy łyżka [10g] koper ogrodowy łyżka [9g] ogórek kiszony mała sztuka [60g] chleb żytni razowy kromka [31g] dynia, pestki 1 łyżka [10g] Różyczki brokułów ugotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj z plasterkami ogórka i cząstkami awokado. Dodaj olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp pestkami dyni. Pieczywo opiecz w tosterze (bez tłuszczu). Pokrój w kwadraciki. Posyp grzankami sałatkę.

6 DZIEŃ 5 Muffinki jajeczne z suszonymi pomidorami 473 kcal jaja kurze 2 sztuki olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] orzechy włoskie 4 sztuki [16g] pomidory, suszone na słońcu 2 plastry [20g] płatki owsiane łyżka [10g] oregano suszone 2 szczypty [2g] pieprz czarny 2 szczypty [2g] sól biała szczypta [1g] II Mango smoothie + słonecznik 231 kcal Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 1 butelka [250g] słonecznik łyżka [10g] Pomidory włóż do szklanki z przegotowaną wodą. Jajka ubij trzepaczką z przyprawami. Kiedy pomidory będą miękkie pokrój je w cząstki. Wymieszaj masę jajeczną z pomidorami, zmielonymi płatkami i olejem. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż pokruszone orzechy. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (150 C). Piecz ok. 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie. Wypij smoothie i zjedz pestki. Muszelki nadziewane szpinakiem 556 kcal makaron pełnoziarnisty muszle, suchy garść [50g] bazylia świeża 2 łyżki [8g] szpinak, świeży średnia porcja [38g] ser feta 2 plastry [40g] woda [20g] czosnek duży ząbek [6g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] orzechy włoskie 4 sztuka [16g] Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok minut), aż ser lekko się roztopi. Sałatka z owocami 208 kcal pomarańcza, obrana ½ małej sztuki [75g] jabłko 1/2 małej sztuki [50g] banan, obrany ½ małej sztuki [60g] sezam łyżeczka [5g] Owoce obierz i pokój w plastry. Orzechy i sezam podpraż na suchej patelni. Sałatkę skrop sokiem i posyp orzechami. Placki z cukinii 348 kcal cukinia ½ średniej sztuki [150g] marchew, obrana mała [60g] jajko 1 sztuka mąka gryczana łyżka [15g] ser feta plasterek [20g] olej rzepakowy łyżka [10g] pestki dyni łyżka [10g] Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera. Posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

7 DZIEŃ 6 Jajecznica na szpinaku 471 kcal jaja kurze 3 sztuki olej rzepakowy łyżka [10g] mleko, 2% tłuszczu ¼ szklanki [60g] chleb żytni razowy 2 kromki [62g] szpinak mała garść [20g] cebula, obrana 2 łyżki poszatkowanej [20g] sól biała szczypta [1g] Roztrzep jajka z przyprawami i mlekiem. Lekko podduś cebulę na oleju. Dodaj listki szpinaku i podduś na patelni na średnim ogniu. Następnie wlej masę jajeczną. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem. II Koktajl bananowy z porzeczkami 208 kcal jogurt naturalny, 2% tłuszczu kubek [150g] porzeczki czarne, mrożone mała garść [40g] banan, obrany mała sztuka [80g] orzechy nerkowca łyżeczka [5g] Obierz banana. Zmiksuj wszystkie składniki. Łosoś z pietruszkowym sosem 570 kcal łosoś, dziki, świeży porcja [120g] cukinia pół mniejszej sztuki [120g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 4 łyżki [80g] czosnek mały ząbek [3g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] olej rzepakowy 3 łyżeczki [15g] ryż brązowy, suchy 5 łyżek [50g] Cukinię pokrój w plastry, łosoś natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem. Jabłko z masłem migdałowym 199 kcal jabłko średnia sztuka [150g] masło migdałowe, bez soli łyżka [20g] kmin rzymski 2 szczypty [2g] Jabłko pokrój w plasterki i rozsmaruj na nich masło. Posyp kminem. Sałatka z komosy i rzodkiewką 357 kcal komosa ryżowa, sucha 5 łyżek [50g] rzodkiewka ok. 3 4 sztuki [60g] sok z cytryny 3 łyżki [21g] seler naciowy 1 łodyga [30g] orzechy nerkowca 2 łyżki [20g] ser feta plasterek [20g] Ugotuj komosę. Obierz i pokrój na cząstki warzywa. Wymieszaj warzywa z komosą, serem i dodaj orzechy. Skrop sokiem.

8 DZIEŃ 7 Owsianka z jabłkiem i porzeczkami 457 kcal płatki owsiane 6 łyżek [60g] jabłko średnia sztuka [150g] mleko roślinne, np. migdałowe kubeczek [150g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] porzeczki czarne, mrożone garść [40g] miód pszczeli łyżeczka [14g] Płatki zalej mlekiem i cynamonem. Ugotuj na mleku z cząstkami jabłka. Pod koniec dodaj porzeczki. Przypraw i posyp migdałami. Polej miodem. II Koktajl kawowo - bananowy 211 kcal banan, obrany mała sztuka [80g] mleko ryżowe kubeczek [150g] kawa parzona mielona, napar bez cukru 4 łyżki [30g] cynamon mielony 2 szczypty [2g] Zaparz świeżą kawę z jednej łyżeczki. Obierz banana. Zaparzoną kawę zmiksuj z resztą składników. Indyk z pieczonym selerem naciowym 583 kcal mięso z piersi indyka, bez skóry porcja [150g] burak, obrany mała sztuka [105g] seler naciowy 2 łodygi [60g] olej rzepakowy 2 łyżki [20g] pietruszka, liście 3 łyżki [12g] tymianek świeży 2 szczypty [2g] papryka, mielona szczypta [1g] ryż brązowy, suchy 6 łyżek [60g] Mięso, obranego buraka i seler naciowy włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem, przypraw i upiecz (w 180 C), aż mięso będzie miękka. Danie zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z natką pietruszki. Kasza jaglana z rzodkiewką 213 kcal kasza jaglana, sucha 2 łyżki [20g] rzodkiewka 3-4 sztuki [60g] pestki dyni 3 łyżeczki [15g] oliwa z oliwek łyżeczka [5g] szczypiorek 2 łyżki [8g] pieprz szczypta [1g] oregano szczypta [1g] Kaszę ugotuj na sypko i lekko ostudź. Rzodkiewkę, ogórka porkój w cząstki. Szczypiorek poszatkuj. Kaszę wymieszaj z warzywami. Przypraw, posyp prażonymi pestkami. Skrop oliwą i cytryną. Przypraw. Serek ziarnisty z pomidorem i szczypiorkiem 351 kcal serek twarogowy, ziarnisty pojemniczek [200g] pomidor średni [150g] szczypiorek 2 łyżki [16g] słonecznik, prażone na sucho, bez soli łyżka [10g] chleb żytni razowy kromka [30g] Wymieszaj serek i prażonym słonecznikiem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

9 LISTA ZAKUPÓW ORZECHY I PESTKI dynia, pestki 35 [g] masło migdałowe, bez soli 20 [g] pasta sezamowa, tahini 14 [g] migdały 65 [g] nasiona chia 15 [g] orzechy nerkowca 25 [g] orzechy pistacjowe 10 [g] orzechy włoskie 56 [g] sezam 15 [g] siemię lniane 5 [g] słonecznik 40 [g] wiórki kokosowe 30 [g] MIĘSO, RYBY I NABIAŁ mięso z piersi indyka, bez skóry 300 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 [g] wołowina, polędwica 150 [g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży 120 [g] łosoś, wędzony 100 [g] jaja kurze całe 10 sztuk jogurt naturalny, 2% tłuszczu 560 [g] mleko spożywcze, 2% tłuszczu 120 [g] ser twarogowy półtłusty 50 [g] ser feta 80 [g] serek twarogowy, ziarnisty 200 [g] napój ryżowy (mleko roślinne) 510 [g] mleko roślinne np. migdałowe lub sojowe 510 [g] mleczko kokosowe 100 [g] OWOCE sok ze świeżej cytryny 195 [g] sok ze świeżej pomarańczy 21 [g] ananas 170 [g] awokado 310 [g] banan 890 [g] daktyle, suszone 18 [g] jabłko 615 [g] mango 175 [g] pomarańcza 415 [g] porzeczki czarne, mrożone 80 [g] skórka pomarańczowa, świeża 4 [g] śliwki suszone 12 [g] PRZYPRAWY I OLEJE bazylia suszona 1 [g] bazylia świeża 16 [g] chili pieprz cayenne 1 [g] cynamon mielony 10 [g] gałka muszkatołowa, mielona 1 [g] goździki mielone 2 [g] kmin rzymski 2 [g] koper ogrodowy 9 [g] kurkuma mielona 1 [g] liść laurowy 1 [g] oregano suszone 5 [g] papryka, mielona 4 [g] pieprz biały 1 [g] pieprz czarny, mielony 17 [g] sól 10 [g] tymianek świeży 3 [g] olej rzepakowy 165 [g] oliwa z oliwek 45 [g] WARZYWA brokuły 330 [g] burak 290 [g] cebula 45 [g] cieciorka ugotowana 130 [g] cukinia 655 [g] czosnek 20 [g] dynia, surowa ze skórką 210 [g] fasola szparagowa zielona, mrożona 80 [g] kalafior 200 [g] marchew 160 [g] ogórek 125 [g] ogórek kwaszony 60 [g] papryka czerwona, słodka 450 [g] pietruszka, liście 45 [g] pomidory, czerwone 560 [g] pomidory, suszone na słońcu 40 [g] por 35 [g] rukola 15 [g] rzodkiewka 190 [g] seler naciowy 110 [g] soczewica, gotowana, bez soli 160 [g] szczypiorek 50 [g] szpinak 100 [g]

10 LISTA ZAKUPÓW PIECZYWO I KASZE chleb żytni razowy 280 [g] kasza bulgur, sucha 50 [g] kasza gryczana prażona, sucha 50 [g] kasza jaglana, sucha 80 [g] kasza pęczak, sucha 50 [g] komosa ryżowa, sucha 50 [g] makaron pełnoziarnisty, muszle, suchy 50 [g] mąka gryczana 15 [g] płatki owsiane 130 [g] ryż brązowy, suchy 110 [g] DODATKI musztarda 10 [g] kawa mielona 5 [g] Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 250 [g] Be Raw Probiotic Cookie Kokos 20 [g] czekolada gorzka 5 [g] kakao gorzkie 4 [g] miód pszczeli 21 [g] Woda mineralna minimum 1,5 l dziennie