menu 9-13.09 PONIEDZIAŁEK Kurczak w sezamie z cytrynowym brokułem i sosem czosnkowym WTOREK Ryż z jabłkami ŚRODA Zapiekanka wiejska z szynką, serem i warzywami CZWARTEK Kremowa zupa brokułowa z łososiem PIĄTEK Spaghetti z sosem paprykowo-serowym
Sprytne triki na tydzień 9-13.09: Zakupy najlepiej zrób w sobotę. Przygotowywanie zaplanuj na weekend - najlepiej w niedzielę. Do półproduktów i ich przechowania potrzebujesz: obieraczkę do warzyw, ostry nóż, deskę do warzyw i deskę do mięsa i ryb, 2 naczynia żaroodporne, 5 pudełek do przechowania żywności w lodówce lub zamrażarce ok. 15x20cm, folię spożywczą. Do dań potrzebujesz: większe patelnie, średnica 25-30 cm, 1 garnek 2,5-3 l, 1 garnek 2 l z grubszym dnem (typu rondel), piekarnik. W daniach w tym tygodniu masz do obrania i pokrojenia: brokuła,pora, cukinię, paprykę, marchew, czosnek. Zrób to na jeden raz, korzystając z jednej deski i noża, a następnie porcjuj do odpowiednich dań. Ryż i makaron możesz śmiało ugotować jeden po drugim w tej samej wodzie. Przygotowane półprodukty możesz przechowywać w lodówce, ale jeśli masz obawy o ich świeżość, możesz również korzystać z zamrażarki ważne, aby pamiętać o wcześniejszym rozmrożeniu przygotowanych składników w dniu posiłku. Możesz też wybrane składniki na dania w czwartek i piątek porcjować w dniu posiłku. Do każdego dania możesz dodać ulubioną sałatę skropioną oliwą i cytryną lub balsamico, pomidory ze szczypiorkiem, ogórki kiszone lub inne przetwory, czy sałatki, które Twoja rodzina lubi.
PONIEDZIAŁEK Kurczak w sezamie z cytrynowym brokułem i sosem czosnkowym WTOREK Ryż z jabłkami 750 gram filet z piersi kurczaka 1 sztuka brokuł 4 ząbki czosnek 0,5 sztuka cytryna 1 sztuka jajko 2 łyżeczki curry w proszku 1 łyżeczka papryka czerwona słodka 0,5 łyżeczki pieprz kolorowy mielony 12 łyżek sezamu 4 łyżki sos sojowy jasny 2 łyżka syrop z agawy 3 sztuki daktyl 1 łyżka masła 2 łyżka olej do smażenia 200 ml jogurt grecki 1 łyżka majonez 400 gram ryż basmati 4 sztuki jabłka 400 ml mleczko kokosowe gęste 2 łyżki masła 1 łyżka syropu z agawy 2 łyżeczki cynamonu 3 krople ekstrakt z wanilii lub 2 łyżeczka cukier waniliowy 3 sztuki daktyl 100 gram malina 200 ml jogurt grecki - Filet umyj i pokrój na cienkie paski, około 2x3 cm - 3 ząbki czosnku pokrój w plasterki - Przełóż filet i czosnek do pojemnika i dodaj połowę sosu sojowego, połowę syropu z agawy, curry, pieprz i paprykę. Wymieszaj i przełóż do lodówki. - Brokuł umyj i podziel na różyczki przełóż do pojemnika, przykryj folią spożywczą i umieść w lodówce. - Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu, dodaj do niego mleczko kokosowe, posiekane daktyle, połowę cynamonu i polowe ekstraktu z wanilii lub cukier waniliowy - W tym czasie jabłka umyj i pokrój w kostkę. - Rozgrzej masło na patelni i dodaj jabłka, posyp pozostałym cynamonem, dodaj syrop z agawy i sok z cytryny. Duś około 5 pod przykryciem. - W naczyniu żaroodpornym układaj warstwami ryż i jabłka, ryż i jabłka, ryż, przykryj folią i włóż do lodówki. 15 25 - Rozbij jajko w miseczce i ubij je na gładko, na talerz wysyp sezam. - Rozgrzej masło w rondelku, dodaj brokuł, polej go połową porcji sosu sojowego, syropu z agawy, dodaj sok z cytryny i duś pod przykryciem około 8-10. Podlej odrobiną wody w razie potrzeby. - Rozgrzej olej na patelni - Zamaczaj kawałki kurczaka w jajku, a następnie w sezamie, smaż z obu stron na złoto, aż kurczak będzie upieczony. - w między czasie wymieszaj w miseczce jogurt,majonez i 1 ząbek startego czosnku. Sos gotowy - Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i zapiekaj zapiekankę pod przykryciem (folia lub pokrywa) około 25. - W tym czasie przepłucz maliny i przygotuj jogurt: wymieszaj jogurt z 1 łyżeczką cukru waniliowego lub pozostałym ekstraktem z wanilii - Gotową zapiekankę polej jogurtem i posyp malinami. 2 y 5 20 25
ŚRODA Zapiekanka wiejska z szynką, serem i warzywami 2 sztuki papryka czerwona 1 sztuka por 2 sztuki cukinia 3 ząbki czosnek 250 gram szynka gotowana 100 gram ser cheddar 200 ml śmietanka kremówka 2 łyżeczka musztarda 1 łyżka syrop z agawy 1 łyżka koncentrat pomidorowy 1 łyżeczka tymianek 0,5 łyżeczka pieprz czarny 0,5 łyżeczka papryka wędzona 0,5 łyżeczka sól 0,5 sztuka cytryna 200 gram makaron farfalle 2 łyżki olej do smażenia - Ugotuj farfalle wg instrukcji, al dente. - Umyj warzywa, pokrój w paski paprykę, cukinię i pora w talarki, czosnek w plastry - Szynkę pokrój w paski, a ser zetrzyj na tarce grube oczka. - Rozgrzej olej na patelni i wyłóż szynkę, paprykę i cukinię, duś 3-4 y, dodaj czosnek i pora, duś 2 y, dodaj tymianek, pieprz, sól i paprykę wędzoną. Podlej odrobiną wody jeśli potrzeba i duś jeszcze 2 y. - W tym czasie w miseczce zmieszaj, śmietankę, musztardę, syrop z agawy, koncentrat pomidorowy i sok z cytryny. - W naczyniu żaroodpornym układaj warstwami, warzywa z szynką, makaron, sos śmietanowy i ser i raz jeszcze makaron, warzywa, sos śmietanowy, posyp serem. - Przykryj folią i włóż do lodówki. 25 - Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. - Włóż zapiekankę i zapiekaj około 30, aż ser się rozpuści. 0 30
CZWARTEK Kremowa zupa brokułowa z łososiem 1 sztuka brokuł 2 sztuki marchew 1 sztuka por 4 ząbki czosnek 1 łyżka masło 1 łyżka syrop z agawy 2 kostki bulionowe warzywne 2 łyżeczki zioła prowansalskie 0,25 łyżeczka gałka muszkatołowa 0,5 łyżeczka pieprz czarny 200 gram łosoś wędzony 0,5 pęczek koperek 750ml woda 100 ml śmietanka kremówka 50 gram ser cheddar - Umyj i obierz warzywa. - Brokuł podziel na różyczki, marchew i pora pokrój w talarki, a czosnek w paski. - Przełóż warzywa do pojemnika na żywność i przechowuj w lodówce. 5 - W dużym rondlu rozgrzej masło, dodaj pora i marchew, duś około 3-4 y, dodaj czosnek, zamieszaj, dodaj zioła prowansalskie, gałkę muszkatołową i syrop z agawy, zamieszaj. - Dodaj brokuł, wodę i kostkę bulionową. Gotuj około 12-15 5, aż warzywa zmiękną. a - Posiekaj koperek, zetrzyj ser, pokrój łososia w paski. - Zblenduj zupę na krem, jeśli jest zbyt gęsta, dodaj gorącą wodę, dodaj śmietankę, ser i wymieszaj dokładnie. 20
PIĄTEK Spaghetti z sosem paprykowoserowym 300 gram spaghetti 3 sztuki papryka czerwona 2 sztuki pomidor malinowy 4 ząbki czosnek 2 łyżki koncentrat pomidorowy 50 gram płatki migdałów 4 sztuki daktyl 100 ml śmietanka kremówka 50 gram cheddar 50 gram parmezan 1 łyżeczka musztarda 2 łyżki oliwa 1 kostka bulionowa warzywna 1 łyżeczka tymianek 0,25 łyżeczka cynamon 0,5 łyżeczka pieprz kolorowy mielony 0,5 pęczek koperek To danie przygotujesz na świeżo w 2530, nie musisz nic robić wcześniej 0 - Ugotuj spaghetti wg instrukcji na opakowaniu. - Umyj pomidory i paprykę, pokrój je w grubą kostkę, a czosnek w plasterki, posiekaj daktyle. - Na patelni upraż płatki migdałów, około 2-3 y. Odstaw je. - Rozgrzej na tej samej patelni oliwę i dodaj paprykę, duś około 5, dodaj pomidory i czosnek, posiekane daktyle, koncentrat pomidorowy i pokruszoną kostkę bulionową, podlej kilkoma łyżkami wody i duś jeszcze 10 min. - Dodaj tymianek, pieprz i cynamon i koperek. - Zmieszaj śmietankę z musztardą i wlej do sosu, duś jeszcze 5 y. Zdejmij z ognia, dodaj cheddar i zblenduj lekko, tak aby pozostały kawałki warzyw. - Podawaj makaron z sosem posypany serem i prażonymi migdałami. 10 ŚREDNI KOSZT ZA OSOBĘ/POSIŁEK 6,5 zł SUMA CZASU 70 min 20 22 min
Lista zakupów Artykuły sypkie Daktyl 10 sztuka Makaron farfalle 200 g Makaron spaghetti 300 g Płatki migdałów 50 g Ryż basmati 400 g Desery, do wypieków Cukier waniliowy 2 łyżeczka Kuchnie świata Mleczko kokosowe 400 ml Mięso Filet z piersi kurczaka 750 g Napoje Woda 750 ml Wędliny Szynka gotowana 250 g Owoce i warzywa Brokuł 2 sztuka Cukinia 2 sztuka Cytryna 1 sztuka Czosnek 15 ząbek Jabłko 4 sztuka Malina 100 g Marchewka 2 sztuka Papryka czerwona 5 sztuka Pomidor malinowy 2 sztuka Por 2 sztuka Zioła i przyprawy Curry w proszku 2 łyżeczka Cynamon 2.25 łyżeczka Gałka muszkatołowa 0.25 łyżeczka Koperek 1 pęczek Kostka bulionowa warzywna 3 sztuka Papryka czerwona słodka 1 łyżeczka Papryka wędzona 0.50 łyżeczka Pieprz czarny 1 łyżeczka Pieprz kolorowy mielony 1 łyżeczka Sezam 12 łyżka Sól 0.50 łyżeczka Tymianek suszony 2 łyżeczka Zioła prowansalskie 2 łyżeczka Ryby Łosoś wędzony 200 g Przetwory warzywne i owocowe, miód Koncentrat pomidorowy 3 łyżka Majonez 1 łyżka Musztarda 3 łyżeczka Nabiał i jaja Jajko 1 sztuka Jogurt grecki 400 ml Masło 4 łyżka Ser cheddar 200 g Ser parmezan 50 g Śmietana kremówka 400 ml Sosy, oleje, octy Olej do smażenia 4 łyżka Oliwa 2 łyżka Sos sojowy jasny 4 łyżka Syrop z agawy 5 łyżka