Podsumowanie jadłospisu

Podobne dokumenty
Indywidualny Program Odżywiania

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Indywidualny Program Odżywiania

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

DZIEŃ 1. śniadanie. podwieczorek. II śniadanie. kolacja. obiad. Owsianka ze śliwkami i cynamonem (352 g); oliwa z oliwek (1 g)

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

Podsumowanie jadłospisu

dzienna kaloryczność: 2000 kcal

Indywidualny Program Odżywiania

Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami

JADŁOSPIS NA 3 DNI DLA KOBIETY ZDROWIEJ POWYŻEJ 30 LAT. Trzydniowe zakupy. Co będzie nam potrzebne do przygotowania posiłków na trzy dni.

Lista zakupów na 7 dni diety

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

KANAPKI BEZ MIĘSA. przepisy.pl

Dieta :: 1200 kcal jadłospis 5 dniowy

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

DIETA 2000 kcal DZIEŃ 1 lista składników na 4 porcje:

Plan żywieniowy 2 dni przed Świętami WIELKANOC 2016 by Sitkowska

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

Jak stosować dietę w leczeniu cukrzycy ciężarnych?

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Poniedziałek. Śniadanie

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

JADŁOSPIS DLA DZIECKA

1. Kanapka z kurczakiem i warzywami 2. do zabrania w pojemniku do szkoły

6 LETNICH CHŁODNIKÓW, KTÓRYCH MUSISZ SPRÓBOWAĆ

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko

10 pomysłów na szybkie Lunchbox y

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

TOP 10 NAJLEPSZE GRILLOVE DIPY

Prosta sałatka z buraczków, śledzi i ziemniaków, którą warto przygotować nie tylko na Wigilię. Miłośnikom śledzi na pewno przypadnie do gustu

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Wtorek r. Śniadanie. Poniedziałek r. Śniadanie. Obiad. Podwieczorek

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 3-DNIOWY

GLOBALNY 7 - ODCHUDZAJĄCA 1500 Kcal

Poniedziałek. Śniadanie

CZEKOLADOWY NAPÓJ ROZGRZEWAJĄCY

WTOREK Ś: Migdałowo- Truskawkowa Owsianka L: Sałatka Sushi O: Makaron w sosie z pieczonej papryki. NIEDZIELA Ś: Smoothie Jagodowe

Fit lunchboxy. Przykłady posiłkowe

Wtorek r. Śniadanie. Obiad Zupa jarzynowa

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Szybkie i łatwe pomysły na obiad w 30 minut część I: dania z kurczakiem

Środa JADŁOSPIS. Pasta jajeczna na zielono z czarnuszką (1 PORCJA) Przykład Panacea. 08:00 Śniadanie. 12:00 Drugie śniadanie.

Indywidualny Program Odżywiania

6 SZYBKICH SAŁATEK ZE ŚWIEŻYCH WARZYW

dzienna kaloryczność: 1800 kcal czas trwania:

Indywidualny Plan Żywienia

JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

Jadłospis tygodniowy. Odchudzająca. na okres Anna Rączkiewicz

Przykładowy Plan Posiłków: Faza Comiesięcznego Startu

DANIA Z MAKARONU DLA CAŁEJ RODZINY

ŚNIADANIE. pełnoziarnisty tost z mozarellą i polędwicą

Daria Rybicka Katarzyna Bonczek APETYCZNA KSIĄŻKA. dla całej rodziny. Niecodzienna opowieść o tym, jak codziennie jeść zdrowo, mądrze i smacznie

Grudniowe śniadania od holistyczniezdrowi.pl

1 porcja Rebuild. Lunch: Dzień 1

Jadłospis i lista zakupów na tydzień 11 i 12

Ilość marchewki, pietruszki, selera można zastąpić mrożoną włoszczyzną 1:1

Dieta to styl życia a nie

Instrukcja i przykład wypełnienia 3 dniowego dzienniczka bieżącego notowania

Drugie śniadanie - zdrowe przepisy na cały tydzień

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

Przepisy z czerwoną palmą

dieta dla insulinoopornych

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Zakąska. Carpaccio z buraka. Zupa. Krem z dyni z groszkiem ptysiowym. Danie zasadnicze

Indywidualny Program Odżywiania

Makaron ze szpinakiem i serem Feta (mąka pszenna, jajko, szpinak, feta chudy, masło, czosnek, przyprawy)

Poniedziałek. Śniadanie

Poniedziałek. Śniadanie

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

SAŁATKI Z ZIEMNIAKAMI

JADŁOSPIS TYDZIEŃ 5 i 6

Instrukcja i przykład wypełnienia 7 dniowego dzienniczka bieżącego notowania

Jadłospis dla kobiety. energia 2000 kcal białko 72 g tłuszcz 59 g węglowodany 340 g

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

Załącznik nr 2 do SWIZ. DIETA PODSTAWOWA ( ogólna)

Indywidualny Program Odżywiania

JADŁOSPIS 2000KCAL. Low carb. FB: Dieta ketogenna wg Revy ketoreva.blogspot.com

MENU OBIADOWE w dniach: r r.

Przykładowy jadłospis 1800 kcal*

Dieta 1500 kalorii w profilaktyce chorób układu krążenia. Autor : Prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak Instytut Żywności i Żywienia

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA 7 DNI (DIETA BEZGLUTENOWA, BEZLAKTOZOWA W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY)

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska

CZAS NA PIKNIK! 10 POMYSŁÓW NA SZYBKIE KANAPKI PIKNIKOWE

Transkrypt:

Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni Kanapka z szynką wołową, ogórkiem i rzodkiewkami Jogurt grecki z podprażonymi płatkami, jabłkiem i cynamonem Orzechy włoskie Marchew Hummus klasyczny Ogórek zielony (długi) Hummus klasyczny Ogórek zielony (długi) Sałatka z wędzonym łososiem Jabłko Indyk z sosie kokosowym z limonką i chilli Indyk z sosie kokosowym z limonką i chilli Smoothie borówkowo-truskawkowe Pomarańcza i kiwi z migdałami Maślanka z zarodkami, winogrona KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 Kanapka z szynką z kurczaka i serem Kanapki z łososiem, serkiem i warzywami Zupa krem marchwiowa z imbirem i migdałami Chleb żytni na zakwasie K: 2005.5 / B: 95.4 T: 111.5 / W: 145.6 F: 40.3 / WW: 14.6 K: 1993.0 / B: 105.6 T: 82.0 / W: 198.3 F: 41.4 / WW: 19.6 K: 2012.8 / B: 84.7 T: 94.5 / W: 201.0 F: 46.2 / WW: 19.9 Strona 2 z 7

Poniedziałek SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PESTKAMI DYNI Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) ORZECHY WŁOSKIE Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) K:488.0 / B:29.6 / T:16.8 / W:49.5 / F:8.6 / WW:5.0 Czas przygotowania: 10 minut 1. Warzywa pokrój w kostkę. 2. Wymieszaj warzywa z serkiem. Oprósz świeżo mielonym pieprzem i ulubionymi ziołami. 3. Podaj z pieczywem. K:217.8 / B:5.7 / T:18.3 / W:8.0 / F:5.2 / WW:0.8 1. Zjedz jako przekąskę. MARCHEW Marchew - 90 g (2 x Sztuka) SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Łosoś (wędzony) - 60 g (2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 22 g (0.49 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Szpinak (świeży) - 75 g (3 x Garść) Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Nasiona słonecznika - 20 g (2 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Ocet winny - 3 g (0.5 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) K:684.5 / B:27.0 / T:47.3 / W:37.3 / F:15.9 / WW:3.8 Czas przygotowania: 15 minut 1. Szpinak umyj i osusz. Wrzuć do miseczki. 2. Pozostałe warzywa umyj i pokrój wg uznania. Wrzuć do szpinaku. 3. Łososia rozdrobnij i dodaj do warzyw. 4. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, musztardy i octu. 5. Oprósz świeżo zmielonym pieprzem, ziołami prowansalskimi i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. JABŁKO Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) SMOOTHIE BORÓWKOWO-TRUSKAWKOWE Mak (niebieski) - 5 g (0.5 x Łyżka) Jogurt grecki - 80 g (4 x Łyżka) Sezam - 5 g (0.5 x Łyżka) Woda - 100 g (0.4 x Szklanka) Truskawki - 100 g (1.43 x Garść) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z SZYNKĄ Z KURCZAKA I SEREM Ser gouda (tłusty) - 30 g (2 x Plasterek) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ogórki kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Masło extra - 10 g (2 x Łyżeczka) Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) Chleb żytni na zakwasie - 75 g (2.5 x Kromka) Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść) K:193.6 / B:6.2 / T:11.7 / W:15.7 / F:4.4 / WW:1.5 1. Borówki i truskawki (mogą być mrożone) zblenduj z resztą składników. K:421.6 / B:27.0 / T:17.5 / W:35.0 / F:6.2 / WW:3.5 1. Posmaruj chleb masłem, połóż na niego sałatę, szynkę i pokrojone warzywa. Strona 3 z 7

SUMA K: 2005.5 B: 95.4 T: 111.5 W: 145.6 F: 40.3 WW: 14.6 Wtorek KANAPKA Z SZYNKĄ WOŁOWĄ, OGÓRKIEM I RZODKIEWKAMI Masło extra - 15 g (3 x Łyżeczka) Ogórki kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 105 g (3.5 x Kromka) Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść) Szynka wołowa (gotowana) - 80 g (5.33 x Plasterek) HUMMUS KLASYCZNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) - 250 g (12.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Sok z cytryny - 30 g (5 x Łyżka) Sól (biała) - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Tahini - 18 g (3 x Łyżeczka) Woda - 30 g (0.12 x Szklanka) K:451.3 / B:24.0 / T:16.0 / W:47.0 / F:8.5 / WW:4.7 1. Posmaruj chleb masłem, połóż na niego sałatę, szynkę, pokrojone warzywa. K:204.8 / B:8.6 / T:9.2 / W:18.9 / F:5.2 / WW:1.9 Czas przygotowania: 15 minut 1. Ciecierzycę odsącz z zalewy. Wrzuć do wysokiego naczynia przeznaczonego do blendowania. 2. Dodaj pastę tahini (pasta sezamowa), oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek, 2-3 łyżki wody, sok z 1 cytryny oraz sól i pieprz. 3. Zblenduj na gładką masę. WSKAZÓWKA 1. Pastę tahini można zrobić samodzielnie z prażonego sezamu. Jeśli nie będzie odpowiadał Ci ten smak (wiem, że sezamu samego w sobie nie lubisz) możesz tahini pominąć i dodać więcej oleju by zrobić hummus. OGÓREK ZIELONY (DŁUGI) Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka) INDYK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Fasolka szparagowa - 400 g (4.44 x Garść) Ryż brązowy - 120 g (8 x Łyżka) Filet z piersi indyka (bez skóry) - 300 g (3 x Porcja) Mleczko kokosowe (21%) - 200 g (10 x Łyżka) Sok z limonki - 24 g (4 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka) POMARAŃCZA I KIWI Z MIGDAŁAMI Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) K:683.2 / B:41.0 / T:34.1 / W:55.9 / F:14.2 / WW:5.4 Czas przygotowania: 35 minut 1. Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. 2. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij je z patelni. 3. Dodaj na patelnię pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. 4. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. 5. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie mięso, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Mieszaj od czasu do czasu. Jeśli sos niewystarczająco odparował wody możesz gotować go na wolnym ogniu dłużej bez przykrycia. Opcjonalnie można go zagęścić łyżką mąki. 6. Na koniec dopraw solą i pieprzem. 7. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i fasolką szparagową ugotowaną w wodzie lub na parze. K:215.8 / B:5.5 / T:8.6 / W:30.7 / F:7.3 / WW:3.0 Czas przygotowania: 1 minut 1. Zjedz owoce z orzechami. Strona 4 z 7

KOLACJA 19:00 KANAPKI Z ŁOSOSIEM, SERKIEM I WARZYWAMI Serek naturalny do smarowania - 80 g (3.2 x Łyżka) Ogórki kiszone - 120 g (2 x Sztuka) Łosoś (wędzony) - 60 g (2 x Porcja) Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 100 g (3.33 x Kromka) K:437.9 / B:26.6 / T:14.1 / W:45.8 / F:6.2 / WW:4.6 1. Pieczywo posmaruj serkiem i połóż na niego sałatę, łososia, pokrojone ogórki. Dodaj na wierzch kiełki. WSKAZÓWKA: 1. Kiełki brokuła można wymienić na każde inne kiełki czy rzeżuchę.jeśli nimi nie dysponujesz pomiń. SUMA K: 1993.0 B: 105.6 T: 82.0 W: 198.3 F: 41.4 WW: 19.6 Środa JOGURT GRECKI Z PODPRAŻONYMI PŁATKAMI, JABŁKIEM I CYNAMONEM Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt grecki - 150 g (7.5 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Kardamon - 2 g (2 x Szczypta) K:479.2 / B:15.0 / T:20.2 / W:57.2 / F:10.2 / WW:5.7 1. Do miseczki nałóż jogurt, dodaj pokrojony owoc. 2. Na rozgrzanej suchej patelni podpraż 1-2 minuty płatki owsiane z cynamonem i kardamonem oraz pestkami dyni 3. Dodaj zawartość patelni do jogurtu z owocem. K:204.8 / B:8.6 / T:9.2 / W:18.9 / F:5.2 / WW:1.9 HUMMUS KLASYCZNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. OGÓREK ZIELONY (DŁUGI) Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka) K:683.2 / B:41.0 / T:34.1 / W:55.9 / F:14.2 / WW:5.4 INDYK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. MAŚLANKA Z ZARODKAMI, WINOGRONA Winogrona - 140 g (2 x Garść) Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Zarodki pszenne - 5 g (0.5 x Łyżka) K:232.8 / B:10.8 / T:4.5 / W:36.9 / F:2.8 / WW:3.6 1. Wszystkie maślankę z zarodkami i amarantusem. Zjedz winogrona oddzielnie. Strona 5 z 7

Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 140 g 1 x Sztuka Borówki amerykańskie 50 g 1 x Garść Cebula 100 g 1 x Sztuka Cebula czerwona 100 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 250 g 12.5 x Łyżka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Fasolka szparagowa 400 g 4.44 x Garść Imbir 15 g 3 x Plaster Jabłko 300 g 2 x Sztuka Kiełki rzodkiewki 16 g 2 x Łyżka Kiwi 75 g 1 x Sztuka Marchew 562 g 12.49 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 540 g 3 x Sztuka Ogórki kiszone 240 g 4 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 10 g 0.5 x Sztuka Papryka czerwona (świeża) 140 g 1 x Sztuka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka Rzodkiewka 75 g 5 x Sztuka Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Sok z limonki 24 g 4 x Łyżka Szpinak (świeży) 75 g 3 x Garść Truskawki 100 g 1.43 x Garść Winogrona 140 g 2 x Garść ORZECHY I ZIARNA Mak (niebieski) 5 g 0.5 x Łyżka Migdały 15 g 1 x Łyżka Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka Nasiona słonecznika 20 g 2 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Pestki dyni 20 g 2 x Łyżka Sezam 5 g 0.5 x Łyżka Tahini 18 g 3 x Łyżeczka Musztarda 5 g 0.5 x Łyżeczka Ocet winny 3 g 0.5 x Łyżka TŁUSZCZE Masło extra 45 g 9 x Łyżeczka Olej rzepakowy 10 g 1 x Łyżka Oliwa z oliwek 30 g 3 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi indyka (bez skóry) 300 g 3 x Porcja Szynka wołowa (gotowana) 80 g 5.33 x Plasterek Szynka z piersi kurczaka 60 g 4 x Plasterek ZBOŻOWE Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka Ryż brązowy 120 g 8 x Łyżka Zarodki pszenne 5 g 0.5 x Łyżka NAPOJE Sok z cytryny 30 g 5 x Łyżka Woda 130 g 0.52 x Szklanka RYBY I OWOCE MORZA Łosoś (wędzony) 120 g 4 x Porcja PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie 400 g 13.33 x Kromka NABIAŁ Jogurt grecki 230 g 11.5 x Łyżka Maślanka (1.5% tł.) 250 g 1 x Szklanka Ser gouda (tłusty) 30 g 2 x Plasterek Serek naturalny do smarowania 80 g 3.2 x Łyżka Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie Śmietana 18% 100 g 4 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 10 g 2 x Łyżeczka Kardamon 3 g 3 x Szczypta Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta Sól (biała) 3 g 3 x Szczypta Zioła prowansalskie 3 g 1 x Łyżeczka INNE Mleczko kokosowe (21%) 200 g 10 x Łyżka LEGENDA K: kalorie B: białka T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Strona 7 z 7