PATRZ NA ETYKIETY Dr medycyny Susan Bowerman, KREMOWA ZUPA POMIDOROWA Składniki odżywcze 100 g ½ puszki Wartość energetyczna - KJ 237 kj 475 kj Kalorie: 57kcal 113kcal Białko 0,9g 1,8g Węglowodany 6,6g 13,3g (z czego cukry) (4,9g) (9,8g) Tłuszcze 3,0g 5,9g (z czego tłuszcze nasycone) (0,2g) (0,4g) Błonnik 0,4g 0,8g Sód 0,3g 0,6g Sól 0,7g 1,4g Jedną z najważniejszych rzeczy, jaką możesz się nauczyć to umiejętność czytania etykiet na produktach spożywczych, aby dokładnie wiedzieć, co dostajesz z jedzenia. Spójrzmy na przykład podany po lewej stronie i omówmy po kolei, od góry do dołu: Wielkość porcji 100g i jedna porcja: Zwróć na to szczególną uwagę. Wiele osób zakłada, że mała paczka ciasteczek czy krakersów, lub średniej wielkości puszka czy saszetka to pojedyncza porcja. Ale tak wcale nie musi być. W tym przykładzie, puszka zawiera dwie porcje 200g, ale składniki odżywcze w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji, która stanowi pół puszki. Kalorie, tłuszcze, węglowodany i białka: Jak w przypadku wszystkich pozostałych składników odżywczych, dane w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji. W tym przykładzie, jedna porcja kremu z pomidorów ma 113 kcal. Ale jeśli zjesz całą puszkę (dwie porcje) to będzie to 226 kalorii. Na etykiecie podano także, ile tłuszczów to tłuszcze nasycone. Pozycja węglowodany mówi nam, jaka jest zawartość węglowodanów na porcję. Pamiętajmy o tym, że obejmuje to także węglowodany naturalne, pochodzące z naturalnego cukru zawartego w mleku czy owocach, a więc nie zawsze możemy z łatwością określić w pozycji cukry, jakiego pochodzenia jest cukier bez spojrzenia na listę składników. Jeśli płatki śniadaniowe mają mało cukru dodanego, ale zawierają rodzynki - to zawartość cukru może być wysoka, ale jest to tylko naturalny cukier owocowy. 66 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
Patrząc na listę składników, szukaj cukrów w postaci: cukru, cukru brązowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego, syropu klonowego, zawiesin syropu klonowego, syropu z brązowego ryżu, dekstrozy, fruktozy, koncentratów soków owocowych, wysoko-fruktozowego syropu klonowego, miodu, cukru inwertowanego, maltodekstryny, melasy i sacharozy - to wszystko są cukry dodane. Czasem producenci produktów spożywczych używają różnych słodzików - w małych ilościach - tak by składniki były rozproszone po całym spisie, ale zsumowane razem mogą dodać znacznej ilości kalorii. Błonnik i cukry stanowią część pozycji ogólnej węglowodanów. Produkt, zawierający 5g błonnika lub więcej, jest dobrym źródłem błonnika. % dziennego zapotrzebowania (ZDS): Czasem na etykietach znajdziesz pojęcie ZDS. Te wartości są standardowymi wartościami stworzonymi do użycia na etykietach produktów żywnościowych. Mogą być pożyteczne dla porównania ilości składników odżywczych w produkcie do zalecanej ilości, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Ponieważ pokazują wartość energetyczną lub ilość poszczególnego składnika odżywczego, którego - dana grupa osób w pewnym przedziale wiekowym (a czasem i płci) - potrzebuje do utrzymania dobrego stanu zdrowia, może być wykorzystywany jako pewnego rodzaju wytyczna, ale nie należy go traktować jako dokładne zalecenie. Jednakże można z całą pewnością zwracać na niego uwagę sprawdzając, czy dany produkt ma wysoką bądź niską wartość odżywczą. Poniżej kilka wskazówek, o których warto pomyśleć patrząc na etykietę: Każde 5 gramów tłuszczu to łyżeczka tłuszczu (lub kawałek masła). W powyższym przykładzie, każda porcja zupy zawiera 5,9 gramów tłuszczu - to jedna łyżeczka lub jeden kawałek masła na porcję! Jeśli zjesz całą puszkę (dwie porcje), to zjadasz równowartość dwóch kawałków masła! Każde 4 gramy cukru to jedna łyżeczka. Zupa w naszym przykładzie ma 9,8 gramów na porcję, to około dwie łyżeczki. Ale butelka ice-tea może mieć nawet 30g na porcję (butelka to dwie porcje). Jeśli wypijasz całą butelkę, pijesz 60 gramów cukru - to 12 łyżeczek lub 4 dużych łyżek! P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 67
PRAWDA O TŁUSZCZACH Dr medycyny Susan Bowerman, Problematyka związana z tłuszczem jest najprawdopodobniej najbardziej myląca dla osób odchudzających się. Czy mam jeść najmniej jak to możliwe? Więcej tych dobrych tłuszczów? Prawda jak zawsze leży gdzieś pośrodku. Idealnie byłoby, gdybyś jadł taką ilość, jakiej potrzebujesz, by nadać potrawom smaku, a z tych, które jesz wybierał tylko najzdrowsze. Łyżka wszystkich rodzajów tłuszczu, bez względu na ich źródło, ma około 130 kalorii, a więc większość osób nie może (i nie powinna) jeść ich w dowolnej ilości. Poniżej kilka rzeczy, o których musisz pamiętać: Tłuszcze dzielą się na nasycone, wielonienasycone lub jednonienasycone, w zależności od dominującego w nich kwasu tłuszczowego. Mówiąc ogólnie, tłuszcze nasycone (które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, serach i lodach, jak również utwardzonych tłuszczach roślinnych) mają tendencje do podwyższania poziomu cholesterolu. Proces utwardzania oleju, który sprawia, że jest twardszy w temperaturze pokojowej, wytwarza jednocześnie kwasy tłuszczowe trans podwyższające poziom cholesterolu we krwi - tych należy unikać. Kwasy wielonienasycone mogą być dobre lub złe w zależności od tego, w jakich proporcjach składają się z kwasów Omega 6 i 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są niezbędne, a nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać. Zapotrzebowanie na te kwasy pokrywamy jedząc ryby i produkty pochodzenia roślinnego. Nasza dieta zazwyczaj zawiera zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega 6 i proporcjonalnie nieodpowiednie ilości kwasów tłuszczowych Omega 3. Kwasy jednonienasycone znaleźć można w oliwie z oliwek i awokado. Są to zdrowe tłuszcze i powinny znaleźć się w każdej diecie. 68 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
Aby zredukować ogólne spożycie tłuszczów: Staraj się podsmażać na winie lub rosole. Używaj odtłuszczonych produktów lub o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli chodzi o produkty mleczne i dressingi. Jeśli pilnujesz kalorii, pamiętaj, że wersje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produktów pieczonych mają zazwyczaj taką samą ilość kalorii, jak wersje tradycyjne. W wielu przypadkach, tłuszcz zastępuje się cukrem, co podwyższa kaloryczność produktu. Unikaj tłustych mięs, jak steki, tłuste mięso mielone, kiełbaski. Jedz więcej piersi z kurczaka, ryb, białek jajek, odtłuszczonych produktów mlecznych i sojowych mających dużą zawartość białek, a które mają dużo mniej tłuszczu niż czerwone mięso. Unikaj jedzenia łososia hodowlanego. Jest bardziej tłusty od łososia żyjącego w warunkach naturalnych, a dodatkowy tłuszcz nie należy do gatunku tych dobrych. Pomimo różnych opinii, skorupiaki nie mają dużo cholesterolu i stanowią wyśmienite źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Doprawiaj jedzenie ziołami, przyprawami, cytryną, cebulą, czosnkiem zamiast dodawać ciężkie sosy pieczeniowe i masło. Kiedy jesz na mieście, staraj się dokonywać mądrych wyborów. Ograniczaj sosy do minimum i zamawiaj mięsa, ryby lub drób grillowany, pieczony, gotowany, duszony, opiekany lub z rusztu. Niektóre osoby pomijają skrobiową część posiłku, w szczególności, gdy może być ona tłusta i zamawiają w zamian podwójną porcję warzyw. Zamawiaj sos do sałatki osobno, w ten sposób będziesz kontrolować ile jesz. Restauracje często dodają do sałatek dressingi o dużej zawartości tłuszczu. Spróbuj świeżych owoców lub sorbetu na deser, zamiast ciasta czy lodów. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 69
DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE Dr medycyny Luigi Gratton, OMEGA-3 I OMEGA-6 Z wielu rodzajów kwasów tłuszczowych, są dwa, o których w dzisiejszych czasach stale się mówi - to Omega-3 i Omega-6. Kwas tłuszczowy Omega-3 znajdziemy w rybie, radioli i oleju z ogórecznika, podczas gdy kwasy Omega 6 znajdziemy w kukurydzy i pszenicy. Antropolodzy zajmujący się odżywianiem naszych przodków uważają, że dieta kobiet i mężczyzn żyjących w starożytności była dobrze zbilansowana, jeśli chodzi o ilość tych dwóch tłuszczów. Oba są ważne, a zdrowe proporcje między ich ilościami mają duży wpływ na nasze zdrowie. Kwasy tłuszczowe Omega-3 można znaleźć także w roślinach oceanicznych, jak morszczyn. Ryba zjada algi bogate w Omega 3, gromadzi zdrowe tłuszcze, my jemy rybę a w tym jej zdrowe tłuszcze. I znów stwierdzenie, że jesteś tym, co jesz nie mogłoby być bardziej prawdziwe. Kwasy Omega-3 można także znaleźć w trawach, na których w warunkach naturalnych żyją zwierzęta. Krowy pasąc się zjadają ją, odkładają dobre tłuszcze, a my jedząc wołowinę, jemy mięso bogate w te dobre tłuszcze. Zmiana w sposobie dostarczania pożywienia drastycznie zmieniła ten proces. Teraz większość krów w Stanach Zjednoczonych karmi się kukurydzą, by szybciej je utuczyć dla potrzeb produkcji jedzenia. Nie tak wymyśliła to natura. A więc i tu znajdujemy załamanie się delikatnej równowagi natury. 70 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
ROZMIAR PORCJI MA ZNACZENIE By Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Dla wielu z nas, jednym z głównych celów osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi jest nauczenie się, jak jeść mniej. Częściowo problemem jest to, że nie mamy realistycznego poglądu na to, jakiej wielkości jest porcja. W epoce posiłków wielkości maxi, powiększonych zestawów i darmowych dolewek, ponadnormatywne porcje jedzenia i picia stały się normą. Ponadto trudno jest przełamać nawyki żywieniowe, nabywane od dzieciństwa uczące, że dokładka jest czymś zupełnie normalnym, że należy zjeść wszystko, co jest na talerzu, że deser jest zawsze po posiłku głównym. Ale trudne nie oznacza niemożliwe. Możesz wyszkolić swój organizm, by czuł się syty jedząc mniej w podobny sposób, jak nauczył się, że może dostać więcej. Postaraj się zastosować do poniższych sugestii: Podawaj dania od razu nałożone na talerz, zamiast podawać je na półmiskach. To pozwoli ci zastanowić się dwa razy, zanim sięgniesz po kolejną porcję. Używaj mniejszych talerzy, by wydawało się, że na talerzu jest więcej jedzenia. Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem. Jeżeli jesz za szybko, twój mózg nie rejestruje sygnału sytości. Jedz najpierw to, co jest zdrowe i niskokaloryczne. Możesz jeść tego dużo, bez obawy o nadmierną ilość kalorii. Jeśli jesteś na imprezie - najpierw skosztuj warzyw. Kiedy jesz, skoncentruj się na jedzeniu i na towarzystwie. Oglądanie telewizji, czytanie czy pracowanie podczas jedzenia może cię rozpraszać. Zanim się obejrzysz, zjadłaś już więcej, niż chciałaś. Przestań jeść w chwili, gdy zaczynasz czuć się syta. Nie miej poczucia obowiązku wyczyszczenia talerza do ostatniej kruszynki. Wyznacz jeden obszar domu na jedzenie, jak np. stół w kuchni, i siadaj podczas jedzenia. Jeżeli w dalszym ciągu czujesz się głodna po zjedzeniu tego, co miałaś na talerzu, zacznij rozmawiać z gośćmi, a jeśli dalej będziesz czuć się głodna, poskub coś niskokalorycznego, jak świeże owoce czy warzywa. Zamawiając dania w restauracji, poproś o jednorazowe pudełko, aby zabrać jedzenie do domu. Kiedy otrzymasz talerz, odłóż połowę porcji do pudełka. Lub poproś, aby przed podaniem połowę porcji odłożono do pudełka. Porcje w restauracji mogą być dwu- lub trzykrotnie większe niż ilość, jakiej potrzebujesz. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 71
BĄDŹ SPRYTNY I DZIEL NA PORCJE JEDNA PORCJA TO RÓWNOWARTOŚĆ: 1 owoc średniej wielkości (wielkość piłeczki tenisowej, pięści lub żarówki). Sugestie: Obudź się pomarańczą na śniadanie Wzbogać obiad jabłkiem Gruszka to szybki i łatwy deser ½ kubka gotowanych, mrożonych lub puszkowanych warzyw lub owoców (mniej jak puszka tuńczyka). Sugestie: Jako przekąskę zjedz kilka małych marchewek Zamów pizzę z grzybami, cebulą, papryką, brokułami lub szpinakiem - to więcej niż jedna porcja Przygotuj niskotłuszczowe lody z plasterkami brzoskwiń z puszki lub jagód 1 kubek surowych warzyw liściastych (garść warzyw liczy się jako jedna porcja). Sugestie: Dodaj garść młodego szpinaku do kanapki Przyrządź sałatkę mieszaną z kawałkiem pizzy wegetariańskiej na obiad W lodówce zawsze przechowuj umyte warzywa, by móc zawsze szybko przyrządzić sałatkę na przekąskę. ½ kubka gotowanego suszonego groszku lub fasoli (pomyśl znów o porcji mniejszej niż puszka tuńczyka). Sugestie: Dodaj do zupy warzywnej warzywa mrożone lub z puszki Przyrządź sałatkę z sałaty, czerwonej fasoli lub zielonego groszku, pokrojonej cebulki i dressingu włoskiego Dosyp fasolkę pinto i ciecierzycę do zielonej sałaty SZYBKA WSKAZÓWKA: Kiedy jesz na mieście - przyjmij nowy sposób patrzenia na piękne dekoracje, które ozdabiają twój talerz: Zjedz je. Spróbuj plasterka pomarańczy i pietruszki. To nie tylko najlepszy naturalny sposób na świeży oddech, są także bardzo odżywcze. Źródło: www.5aday.org 72 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
QUIZ: WIELKOŚĆ PORCJI Porcja-ilość jedzenia, jaką wybieramy do spożycia na posiłek lub przekąskę - zwiększała się z biegiem lat, ale standardowe wielkości porcji, do których często są odniesienia, są dużo, dużo mniejsze. Sprawdź się, czy jesteś dobry w ocenianiu porcji i sprawdź, o ile zwiększyły się typowe porcje w ostatnich latach. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 73
KLUCZ DO ODPOWIEDZI - WIELKOŚĆ PORCJI Porcja-ilość jedzenia, jaką wybieramy do spożycia na posiłek lub przekąskę - zwiększała się z biegiem lat, ale standardowe wielkości porcji, do których często są odniesienia, są dużo, dużo mniejsze. Sprawdź się, czy jesteś dobry w ocenianiu porcji i sprawdź, o ile zwiększyły się typowe porcje w ostatnich latach. 1. Oficjalna porcja gotowanego mięsa wynosi 85 gramów. Dobrym sposobem na sprawdzenie wielkości porcji to pamiętanie, że jest to mniej więcej wielkość: a. Talii kart b. Książki kieszonkowej c. Kasety wideo 2. O ile większa jest typowa porcja makaronu, w porównaniu z oficjalnie podawaną wielkością porcji 1 kubka? a. półtora razy tyle b. dwa razy tyle c. trzy razy tyle d. cztery razy tyle 3. Dwadzieścia lat temu, typowy cheeseburger miał około 335 kalorii. Ile kalorii ma typowy cheeseburger dziś? a. 350 b. 450 c. 600 d. 900 4. Jeżeli chciałbyś zjeść 28 gramów sera na przekąskę, to ten kawałek sera miałby wielkość: a. Pudełka zapałek b. Wewnętrznej części dłoni c. Kciuka d. Kostki masła 5. Oficjalna porcja frytek ma 200 kalorii. Ile kalorii jest w typowej dużej porcji frytek? a. 325 b. 400 c. 500 d. 625 74 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E
KLUCZ DO ODPOWIEDZI - WIELKOŚĆ PORCJI (KONTYNUACJA) 6. Pizza już nie jest tylko spodem, sosem i serem. Jest naładowana mięsem i serem, a nawet ma dodatkowy ser w brzegach spodu. Oficjalna porcja to kawałek takiej pizzy mającej 250 kalorii. Ile kalorii jest w kawałku super-pizzy z mięsem i serowym brzegiem? a. 300 b. 350 c. 400 d. 450 7. Mały kubełek zwykłego popcornu w kinie to niecałe 300 kalorii. Ile kalorii ma duży kubełek z masłem? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. ponad 1,000 8. O ile zwiększyły się średnie wielkości porcji w ciągu ostatnich 30 lat? a. 10% b. 15% c. 25-50% d. 75% 9. Przepis na ciasteczka brownie w 1975 roku z książki kucharskiej The Joy of Cooking [ Radość gotowania ] mówił, że z przyrządzonego ciasta można zrobić 30 ciasteczek. Dokładnie ten sam przepis w najnowszej edycji książki kucharskiej mówi o ilu ciasteczkach? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30 10. Niektóre tricki, by pomóc ci w kontrolowaniu wielkości porcji to: a. Używanie mniejszych talerzy b. Picie z wysokich i wąskich szklanek zamiast małych i szerokich c. Jedzenie łyżeczką zamiast łyżką d. Wszystkie powyższe P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 75