PRZEWODNIK JEDZENIA POZA DOMEM

Transkrypt

1 PRZEWODNIK JEDZENIA POZA DOMEM PRZEKĄSKI Delektuj się zupami na bazie warzyw, rybami przyrządzanymi na parze lub świeżymi sokami. Staraj się unikać smażonych, serowych i kremowych przystawek. CHLEB I BUŁKI Wybieraj pieczywo pełnoziarniste lub żytnie bez masła. ALKOHOL Napoje alkoholowe stanowią źródło wielu zbędnych kalorii. Wino, 250ml, 120 kalorii Piwo, 340ml, 146 kalorii Wódka z sokiem pomarańczowym, 250ml, 150 kalorii Margarita, 406 kalorii Aby ograniczyć kalorie, pij wodę sodową lub soki warzywne. NISKOTŁUSZCZOWE Aby uniknąć zbędnego tłuszczu przygotowuj posiłki gotując na parze, opiekając, piecząc, prażąc, gotując lub grillując, WYSOKOTŁUSZCZOWE Najbardziej niebezpieczne kalorycznie i zdrowotnie są: potrawy smażone, maczane w maśle, ze śmietaną, z sosem kremowym, serowym, marynowane w oleju. SAŁATKI Mogą stanowić źródło wielu ukrytych kalorii i tłuszczu. Spróbuj zamawiać lekki dressing, ale podawany osobno. Unikaj dodatków wysokotłuszczowych, jak np. bekon, ser, sałatki na bazie majonezu. Unikaj grzanek, które dodawane są do niektórych sałatek. PRZYSTAWKI Wybieraj dania mięsne o wielkości 250g lub mniej. Ryba i pierś z kurczaka ma mniej kalorii niż czerwone mięso. Poproś kelnera, by podał przystawkę bez masła, margaryny, kwaśnego sosu czy sosu serowego i zamawiaj dressing podany osobno. *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 80 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

2 PRZEWODNIK JEDZENIA POZA DOMEM (CIĄG DALSZY) DESER Deser może być ukoronowaniem posiłku, ale może także go zupełnie zepsuć. Omijaj desery wysokokaloryczne, wybierając świeże owoce lub sorbet, albo zamów po prostu kawę bezkofeinową lub herbatę ziołową. WSKAZÓWKI DO SUKCESU Przed wyjściem do restauracji zjedz jabłko lub wypij szklankę wody, to pozwoli ci poskromić nieco apetyt. Alkohol może stymulować twój apetyt. Ogranicz jego spożycie. Poproś kelnera, by zabrał twój talerz, gdy tylko skończysz jeść. Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego, co masz na talerzu. Jeśli nie możesz już jeść, poproś o pojemnik na wynos. WYTYCZNE ZAMAWIANIA Zamawiaj pieczone, opiekane, gotowane na parze, gotowane czy grillowane, zamiast smażone. Staraj się zamawiać dwie przystawki, np. zupę i sałatkę, zamiast głównego dania. Podziel się dużą porcją z przyjacielem i zamów dodatkową sałatkę lub warzywa. Porcje są duże, więc aby uniknąć pokusy zjedzenia wszystkiego z talerza, poproś o pojemnik na wynos. Poproś, by sosy i sosy z pieczenia były podawane osobno. Pytaj o sposób przyrządzania danej potrawy, jeśli nie jesteś pewna. Poproś, by twoje danie było przyrządzone na winie, zamiast na maśle czy oleju. Zamawiaj podwójne porcje warzyw, by zastąpić ryż czy ziemniaki. METODY GOTOWANIA Przykład: 280g ziemniaków kcal 280g pieczonych ziemniaków kcal z łyżeczką masła Duże frytki kcal Duży pieczony ziemniak z chilli i serem kcal Postępując zgodnie z tymi wytycznymi, możesz dokonać zmian, które pozwolą ci na wprowadzenie nowych zwyczajów żywieniowych do twojego stylu życia. Im będziesz bardziej konsekwentna ze zmianami, tym lepsze masz szanse na osiągnięcie celu. *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 81

3 MODA NA FAST-FOOD Wielu z nas, wychodząc na kolację poza domem, ma pokusę rozluźnienia nieco diety. Czasem myślimy sobie, że zapłaciłem, to zjem lub nagradzamy się w ten sposób za trudny czy ciężki dzień. Ale jeśli często zdarza ci się jeść na mieście, twoje wybory mają definitywnie wpływ na twoją dietę. Spójrz na poniższe przykłady i sprawdź, jak możesz ograniczyć kalorie w swoich ulubionych miejscach. Wskazówki w tym tygodniu mają na celu pomóc ci podejmować zdrowsze wybory, kiedy jesz poza domem. Patrząc na poniższe zestawienie możesz zobaczyć, w jaki sposób możesz zastąpić produkty wysokotłuszczowe produktami niskotłuszczowymi lub alternatywami niskokalorycznymi. Możesz spróbować dokonać podobnych zmian w swoich ulubionych restauracjach. Wiele sieciowych restauracji umieszcza informacje o składnikach odżywczych online, by pomóc ci planować z wyprzedzeniem. Fakt, że jest to fast-food nie znaczy, że musi być niezdrowy. Restauracja fast-food Jeśli wybierzesz: Zjesz: Jeśli wybierzesz zamiast tego: Zjesz: Zyskasz: Indyjska Kurczak Tikka i duży napój Kalorie:1134 Tłuszcz:40,8g Porcja ryby na ciepło, z sałatą, z lekkim sosem vinaigrette i herbata ziołowa lub woda Kalorie: 215 Tłuszcz:10,9g Kalorie: 919 Tłuszcz: 29,9g Orientalna Kurczak słodkokwaśny z ryżem i jajkiem, sajgonki i duży napój Kalorie: 975 Tłuszcz: 24,1g Grillowana pierś z kurczaka na liściach sałaty z lekkim sosem vinaigrette i herbata ziołowa lub woda Kalorie: 205 Tłuszcz: 5,2 g Kalorie: 770 Tłuszcz: 18,9 g Włoska 1 kawałek pizzy serowej + 1 pepperoni + napój Kalorie: 726 Tłuszcz: 22g 2 kawałki pizzy wegetariańskiej z sałatą sezonową z lekkim sosem vinaigrette i herbata ziołowa lub woda i sałatka owocowa Kalorie: 347 Tłuszcz: 6,6 g Kalorie: 379 Tłuszcz: 15,4 g Burgery Podwójny burger z serem + duże frytki + duży napój Kalorie: 1160 Tłuszcz: 47g Sałatka z grillowanym kurczakiem z lekkim sosem vinaigrette oraz napojem bez cukru lub wodą Kalorie: 285 Tłuszcz: 12 g Kalorie: 875 Tłuszcz: 35 g Kanapki Kanapka mięsna na chlebie pszennym z serem i sałatką i dużym napojem Kalorie: 730 Tłuszcz: 22,4g Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką odtłuszczoną, sałatką i dużym napojem bez cukru lub wodą Kalorie: 262 Tłuszcz: 4,5 g Kalorie: 468 Tłuszcz: 17,9 g *wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów. 82 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

4 QUIZ: HITY I KITY JEDZENIA NA MIEŚCIE W poniższych pytaniach chodzi o to, byś wyobraził sobie siebie w różnych sytuacjach i odpowiedział, co byłoby w danych okolicznościach najlepsze. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 83

5 KLUCZ DO ODPOWIEDZI: HITY I KITY JEDZENIA NA MIEŚCIE W poniższych pytaniach chodzi o to, byś wyobraził sobie siebie w różnych sytuacjach i odpowiedział, co byłoby w danych okolicznościach najlepsze. 1. Jesteś w ulubionej restauracji meksykańskiej. Co byłoby najlepszym wyborem? a. Sałatka taco b. Wegetariańska quesadilla c. Miękkie tacos z grillowanym kurczakiem z salsa i guacamole Najlepszym wyborem będą miękkie tacos z grillowanym kurczakiem. Sałatka taco zawiera zazwyczaj smażoną tortillę jako bazę, która może dodać i kilkaset kalorii. Nawet jeśli jej nie zjesz, sama sałatka jest często pełna sera, kwaśnej śmietany i dressingu. Wegetariańska quesadilla może brzmi jak zdrowe danie, lecz duża tortilla to około 350 kcal, a 85g sera to kolejne 300. Warzywa są najprawdopodobniej grillowane w oleju, a więc cała porcja może mieć nawet 800 kalorii. 2. Spotykasz się ze znajomym na kawę. Decydujesz się, nie jeść śniadania, by móc zjeść coś w kawiarni. Co jest najlepszym wyborem? a. Ciasteczko light i odtłuszczone gorące kakao b. Kanapka z pieczywa żytniego z lekkim serem kremowym i małe odtłuszczone latte c. Kawałek ciasta owocowego i czarna kawa Nie daj się zwieść etykietą niskotłuszczowego dania. Wiele niskotłuszczowych pieczonych produktów ma tak samo dużo kalorii, jak tradycyjne wersje. Typowe ciasteczko light może mieć nawet do 500 kcal, ponieważ często są bardzo duże, a odtłuszczone kakao ma i tak dużo kalorii ze względu na zwarty w nich cukier. Kawałek ciasta owocowego i czarna kawa brzmi jak coś lekkiego, ale może mieć i tak 400 kcal. Kanapka z pieczywa żytniego z lekkim serem kremowym to tylko 200 kcal, a latte zawiera zdrowe białka i tylko 90 do 100 kcal, dlatego stanowi tu najlepszy wybór. 84 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

6 4. Masz ochotę na coś słodkiego z automatu w biurze. Co stanowi najlepszy wybór? a. Paczka chipsów ziemniaczanych b. Baton zbożowy c. Paczka mieszanki studenckiej Połowa kubka mieszanki studenckiej może mieć nawet 400 kcal, nawet jeśli wydaje się być zdrową przekąską. Orzechy i rodzynki dodają zbyt dużo kalorii - a jeśli w mieszance masz chipsy czekoladowe i bananowe (które są smażone) to ilość kalorii rośnie. Chipsy ziemniaczane to około 110 kcal w 28g, co byłoby mniej niż baton zbożowy, mający 140 kcal, ale jeśli paczka zawiera więcej niż 28g chipsów, baton stanowi lepszy wybór. 5. Miałaś zajęty dzień robiąc zakupy, a jedzenie chińskie w centrum handlowym tak dobrze pachnie. Co jest najlepszym wyborem? a. Smażony makaron chiński b. Wołowina i brokuły z połową miseczki ryżu c. Dwie sajgonki i miska zupy wonton Wołowina i brokuły byłyby najlepszym wyborem. Smażony makaron z warzywami zawiera dużo oleju i kalorii w makaronie, co szybko się sumuje. Dwie sajgonki i miska zupy wonton brzmi jak lekki posiłek, lecz smażone sajgonki mają około 350 kcal a zupa drugie tyle -w sumie daje to nam 700 kcal za tak mały posiłek. Wołowina i brokuły z gotowanym ryżem mają zdecydowanie mniej kalorii i więcej wartości odżywczych od pozostałych dwóch dań. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 85

7 KLUCZ DO ODPOWIEDZI: HITY I KITY JEDZENIA NA MIEŚCIE (KONTYNUACJA) 6. Zabierasz na kolację znajomych zwracających uwagę na kalorie. Gdzie mogliby dokonać najzdrowszych wyborów? a. restauracja grecka b. restauracja francuska c. restauracja indyjska Najlepszy wybór to restauracja grecka. Restauracje kuchni śródziemnomorskiej oferują często dobre dania z ryb, warzyw i sałatki. Kuchnia francuska jest ciężka, a indyjska może wydawać się zdrowa ponieważ często bazuje na daniach wegetariańskich, lecz w potrawach z curry znajdziemy dużo masła i śmietany. 7. Przekąski oferowane w twojej ulubionej restauracji dobrze wyglądają - która z nich jest najzdrowszą przekąską? a. Skrzydełka kurczaka z sosem barbecue b. Dip szpinakowy z tostem c. Pomidory w plasterkach z mozarellą i bazylią Nawet jeśli zjesz tylko trochę sera w sałatce, to i tak będzie to najlepszy wybór. Mozzarella jest serem niskotłuszczowym, a pomidor w plasterkach dodaje bardzo niewiele kalorii do potrawy. Nie daj się zwieść myśląc, że dip jest zdrowy, ponieważ zawiera szpinak. Danie to jest wypełnione wieloma rodzajami kalorycznych i kremowych składników i ma bardzo dużo kalorii. 8. Na kolację z przyjaciółmi zjadłaś wyjątkowo zdrowy posiłek, a więc decydujesz się na deser. Który z nich ma najmniej kalorii? a. Kawałek sernika z truskawkami b. Pucharek lodów z jagodami i odrobiną syropu czekoladowego c. Kawałek szarlotki Najlepszy wybór stanowią lody. Porcja jest zwykle niewielka, a syrop czekoladowy to tylko 50 kcal na łyżeczkę. Deser wydaje się być obfity, jednak ma mniej kalorii niż pozostałe dwa. W większości restauracji szarlotka ma nawet więcej kalorii niż sernik, który i tak już ma ich dużo. Szarlotka posiadając jabłka wydaje się być najzdrowsza, lecz zazwyczaj zawiera dużo cukru i jest dekorowana bitą śmietaną 86 P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E

8 9. Jesteś na wakacjach i idziesz na śniadanie w hotelu. Jakie jest najlepsze danie dla ciebie? a. 2 duże naleśniki bez masła - tylko dżem - i szklanka soku pomarańczowego b. 2 jajka na miękko i kilka świeżych owoców c. Słodkie płatki śniadaniowe z rodzynkami i mlekiem oraz szklanka soku porzeczkowego Niektóre słodkie płatki mają nawet 450 kcal na miskę, a więc o ile nie kontrolujesz wielkości porcji, możesz przyrządzić sobie prawdziwą bombę kaloryczną dodając rodzynek (30 kcal/łyżka), mleka (130 kcal) i soku porzeczkowego 125 kcal na 250ml. Naleśniki i sok pomarańczowy mogą mieć nawet 600 kalorii, a ponieważ nie zawierają praktycznie żadnych białek, możesz zrobić się głodna już godzinę po ich zjedzeniu. Natomiast jajka na miękko zapewnią odpowiednią podaż białek, owoce dodadzą jedzeniu nieco objętości i dadzą uczucie sytości na długi czas. 10. Jesteś na składkowym grillu i jest ogromna ilość dań towarzyszących do kurczaka. Chcesz wybrać trzy. Dania z której grupy byłyby najlepsze? a. Sałatka owocowa, sałatka ziemniaczana i tradycyjna sałatka colesław b. Ogórki w sosie vinaigrette, pieczona fasola i grillowana papryka c. Kukurydza z grilla, kremowy szpinak i sałatka z sosem tysiąca wysp Najlepszy wybór to (b). Pierwsza grupa zawiera owoce, które są świetne, ale sałatka ziemniaczana i tradycyjna sałatka colesław mają pełno majonezu, a tym samym i kalorii. Kukurydza z grilla to dobry wybór, ale kremowy szpinak i sałatka z kremowym dressingiem powodują, iż zdrowe warzywa zamieniają się w bomby kaloryczne z dużą zawartością tłuszczu. Wybór (b) to dobre, odżywcze produkty - ogórki w sosie vinaigrette mają stosunkowo mało kalorii, podobnie jak grillowana papryka. Pieczona fasola ma niewiele tłuszczu, dużo błonnika i dużo białek, dlatego ten wybór jest najlepszy. P O D R E C Z N I K W E I G H T L O S S C H A L L E N G E 87