Śniadania mleczne i bezmleczne. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Śniadania mleczne i bezmleczne. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej"

Maciej Przybylski
8 lat temu
Przeglądów:

1 Śniadania mleczne i bezmleczne dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

2 Mleko i przetwory mleczne Mleko i przetwory mleczne stanowią ważną grupę żywności, która jest najlepszym źródłem wapnia, dostarcza pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Mleko, podobnie jak warzywa i owoce, działa alkalizująco na organizm, natomiast sery wpływają zakwaszająco. Mleko zawiera ok. 5% laktozy, dlatego też nie powinno być spożywane przez osoby z nietolerancją tego cukru (niedoborami enzymu laktaza), a zastępowane mlecznymi napojami fermentowanymi z mniejszą ilością laktozy czy specjalnie produkowanym mlekiem bez laktozy.

3 Mleczne napoje fermentowane Mleczne napoje fermentowane (mleko ukwaszone, kefir, jogurt, maślanka, a zwłaszcza biojogurty, mleka i maślanki acidofilne) są również cenne, gdyż mają korzystną dla zdrowia mikroflorę oraz wyższą strawność i przyswajalność składników odżywczych. Coraz więcej z nich wzbogacanych jest w różne składniki odżywcze, głównie w wapń i witaminę D. Warto wybierać produkty mleczne wzbogacone w wapń i witaminę D, ale raczej te naturalne, a nie smakowe, które jednocześnie mają duży dodatek cukru.

4 Mleczne napoje fermentowane cd. Warto również zastępować gotowe jogurty owocowe i różne desery mleczne produktami własnego wyrobu, np. poprzez dodatek świeżych czy mrożonych owoców do naturalnego jogurtu, kefiru, czy maślanki, bez dodatku lub z niewielkim dodatkiem cukru. Dzięki temu domowe wersje mlecznych deserów będą miały mniej cukrów prostych niż kupne, które mogą ich mieć nawet 17 g w 100 g produktu.

5 Sery Choć sery podpuszczkowe zawierają najwięcej wapnia ( żółte ok mg/100 g, pleśniowe ok mg/100 g) i jego stosunek do fosforu jest korzystny (co zwiększa biodostępność wapnia), to nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach, ze względu na dużą ilość tłuszczu (ok g/100 g), w tym kwasów tłuszczowych nasyconych, stosunkową wysoką wartość energetyczną (ok. 350 kcal/100 g) oraz dużą zawartość soli (ok. 1,5 g/100 g).

6 Sery cd. Sery twarogowe mają ok. 8 razy mniej wapnia niż sery podpuszczkowe, ale też niższą wartość energetyczną (ok. 90 kcal ser twarogowy chudy, 130 kcal półtłusty, a 170 kcal tłusty) oraz wysoką zawartość witaminy B2, dlatego powinny często znajdować się w menu dzieci i młodzieży jako dodatek do kanapek, past, czy sałatek. Sery topione należy ograniczać w diecie nie tylko młodych konsumentów, gdyż odznaczają się znacznie niższą wartością odżywczą, niekorzystnym stosunkiem wapnia do fosforu, za to dużą zawartością tłuszczu (ok. 30 g/100 g) i podobną do serów żółtych wartością energetyczną.

7 Zalecane wielkości porcji Ze względu na znaczące niedobory wapnia w diecie polskich dzieci i młodzieży oraz fakt budowania do ok. 25 roku życia szczytowej masy kostnej, należy pamiętać, aby dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia. Jedna porcja produktu mlecznego to jest np. szklanka (250 ml) mleka, plaster (ok. 20 g) sera żółtego, kubek ( g) jogurtu naturalnego, kubek (200 g) lub pół kubka dla młodszych dzieci (100 g) serka ziarnistego.

8 Alternatywy dla mleka krowiego W przypadku alergii na białka mleka krowiego można wypróbować mleko kozie lub owcze (o najwyższej wartości odżywczej, ale również energetycznej). Alternatywą dla produktów mlecznych mogą być też produkty pochodzenia roślinnego, np. mleka migdałowe, sojowe, owsiane, ryżowe, itp. Nie zawierają one jednak witaminy B12, a większość z nich odznacza się znikomą zawartością wapnia (z wyjątkiem mleka migdałowego), dlatego warto wybierać produkty z dodatkiem tych składników odżywczych. Poza tym lepiej podawać dzieciom te bez lub z niewielkim dodatkiem cukru.

9 Asortyment produktów mlecznych mleko jogurt kefir maślanka serwatka sery (podpuszczkowe: twarde, miękkie; twarogowe; topione) śmietana i śmietanka desery mleczne

10 Cechy charakterystyczne wartość energetyczna: od 25 kcal/100 g w serwatce do 450 kcal/100 g w parmezanie zawartość tłuszczu: od 0% do 35% (w serach typu fromage) zawartość białka: 3-30%, głównie kazeina, białka serwatkowe zawartość laktozy: 0-7% (laktoza=galaktoza+glukoza) składniki mineralne: głównie wapń, cynk witaminy: A, D, z grupy B, zwłaszcza B2, B12, foliany cenne związki, m.in.: lecytyna, lizozym mikroflora (w produktach fermentowanych) mleko alkalizuje, sery zakwaszają

11 Rodzaj mleka/napoju spożywcze 3,2% Zawartość wybranych składników odżywczych w mleku i napojach zastępujących mleko (w 100 g) Energia kcal Tłuszcz g Białko g Węglowodany g Wapń mg Wit. B2 mg Wit. A µg 61 3,2 3,3 4, ,17 36 spożywcze 2% 51 2,0 3,4 4, ,17 25 UHT 3,2% 61 3,2 3,3 4, ,17 33 UHT 0,5% 39 0,5 3,5 5, ,17 15 kozie 68 4,1 3,2 4, , owcze 107 7,0 6,0 5, ,36 51 sojowe 33 2,0 2,8 1,8 120* 0,07 3 migdałowe ,4 4, ,18 63 * Produkt wzbogacony w wapń, niewzbogacone zawierają tylko ok. 4 mg wapnia

12 Porównanie wartości odżywczej mleka Z zestawienia w poprzedniej tabeli wyraźnie widać, że mleko owcze wyróżnia się na tle zarówno mleka krowiego, czy koziego, ale również napojów zastępujących mleko, tj. napój sojowy czy migdałowy. Mleko owcze średnio zawiera blisko dwukrotnie więcej tłuszczu, białka, witaminy B2, wapnia, a także ma prawie dwukrotnie wyższą wartość energetyczną w porównaniu z mlekiem krowim i kozim. Mleko kozie z kolei jest najbogatsze w witaminę A. Napój migdałowy zawiera naturalnie duże ilości wapnia, gdyż migdały są szczególnie bogate w ten pierwiastek. Napoje sojowe muszą być wzbogacane w wapń, aby stanowiły wartościową alternatywę dla mleka krowiego.

13 Zawartość wybranych składników odżywczych w produktach mlecznych (100 g) Produkt jogurt naturalny 2% jogurt owocowy 1,5% Energia kcal Tłuszcz g Białko g Węglowodany g Wapń mg Wit. B2 mg Wit. A µg 60 2,0 4,3 6, , ,5 3, ,19 20 kefir 2% 51 2,0 3,4 4, ,13 16 maślanka 0,5% 37 0,5 3,4 4, ,17 8 ser Gouda , , ser twarogowy półtłusty 133 4,7 19 3,7 94 0,45 39 ser topiony ,5 1, ,23 174

14 Porównanie wartości odżywczej produktów mlecznych Jogurty i kefiry naturalne zawierają minimum dwukrotnie mniej cukrów prostych niż jogurty owocowe. Poza tym, naturalne wersje zawierają tylko laktozę, natomiast smakowe są dosładzane np. sacharozą, syropem glukozowo-fruktozowym. Jogurty i kefiry na ogół mają 1,5-2,5% tłuszczu. Dzieciom nie należy podawać wersji odtłuszczonych, np. 0% lub 0,5% tłuszczu. Na rynku istnieje wiele jogurtów naturalnych typu greckiego, które są znacznie bogatsze w tłuszcz (posiadają nawet 9% tłuszczu). Dzieci bez nadwagi lub otyłości mogą jeść takie jogurty od czasu do czasu. Sery żółte zawierają ok. 9 razy więcej wapnia, ale również 5 razy więcej tłuszczu i są dwukrotnie bardziej kaloryczne niż sery twarogowe.

15 Występowanie wapnia w żywności Ponieważ niedobory wapnia dotykają wszystkich grup wiekowych, ale zwłaszcza dzieci i młodzież, szczególną uwagę w żywieniu tej grupy poświęca się właśnie temu pierwiastkowi. Na kolejnych slajdach przedstawiono zarówno zawartość wapnia w produktach mlecznych, jak również inne produkty, szczególnie bogate w ten składnik mineralny. Dla porównania, zamieszczono także normy na wapń. Należy pamiętać, że nie tylko sama ilość wapnia jest ważna, ale również jego biodostępność z produktów, która jest najwyższa z produktów mlecznych (dzięki obecności m.in. laktozy, aminokwasów zasadowych, witaminy D), niższa zaś z produktów roślinnych, ze względu na zawartość szczawianów i błonnika.

16 Zawartość WAPNIA w produktach mlecznych (mg/100 g produktu) Sery Mleko, jogurt, lody mleczno- -owocowe żółte mg krowie 120 mg pleśniowe mg kozie 130 mg typu Feta 500 mg owcze 190 mg twarogowe mg jogurt naturalny 120 mg topione 370 mg jogurt owocowy 120 mg lody mleczno-owocowe 155 mg Norma na wapń: 1000 mg/dzień 4-9 lat 1300 mg/dzień lat

17 Inne produkty bogate w WAPŃ (mg/na 100 g produktu) Sardynki Soja Fasola biała Liście pietruszki Jarmuż Szczypiorek Szpinak Szczaw mg 240 mg 163 mg 193 mg 157 mg 97 mg 93 mg 80 mg

18 Inne produkty bogate w WAPŃ (mg/na 100 g produktu) Migdały Orzechy laskowe Orzechy pistacjowe Figi suszone Morele suszone Orzechy włoskie Rodzynki 239 mg 186 mg 135 mg 203 mg 139 mg 87 mg 78 mg

19 Cukry w jogurtach owocowych i deserach mlecznych 9,9 17 g cukrów/100 g Kubeczek jogurtu owocowego 150 g ok. 20 g cukrów Butelka jogurtu pitnego 400 g ok. 56 g cukrów Kubeczek puddingu waniliowego 170 g ok. 27 g cukru Kubeczek serka homogenizowanego 200 g ok. 29 g cukru

20 Przykładowy zestaw 3 porcji produktów mlecznych szklanka (250 ml) mleka 2% tłuszczu plaster (20 g) sera żółtego kubeczek (200 g) jogurtu naturalnego 2% tłuszczu Normy WAPŃ: = 700 mg tłuszcz: 5 + 4,6 + 4 = 13,6 g cukry: ,4 = 24,4 g (laktoza) mg/dzień g/dzień <90 g <150 g/dzień zalecana ilość cukrów prostych (ogółem)

21 Jakie produkty wybierać? mleko: pasteryzowane w niskich temperaturach i mikrofiltrowane (dostępne 2% i 3,2%), a nie UHT (0%-3,5%) mleko i napoje zastępujące mleko bez dodatku cukrów (nie smakowe) jogurty, kefiry, maślanki lepiej naturalne, owocowe można zrobić przez dodanie owoców, warto wybierać wzbogacone w wapń zawartość tłuszczu dostosujmy do indywidualnych potrzeb dziecka najlepiej 2%, dla dzieci aktywnych fizycznie nawet 3,2% sery topione ograniczajmy topieniu poddaje się sery podpuszczkowe twarde o prawidłowym zapachu i smaku, ale wykazujące usterki lub poważne wady wyglądu (zwłaszcza uszkodzenia mechaniczne). Dodaje się topniki, masło, sól oraz wodę. Mają mniej wapnia niż sery żółte i niekorzystny stosunek wapnia do fosforu, co obniża jego wchłanianie.

Podobne dokumenty

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)