Lekcja 11. W tabeli pokazano, jakich fitoskładników (substancje odŝywcze pochodzenia roślinnego) dostarczają róŝne owoce i warzywa.

Transkrypt

1 CZY MASZ SERCE ZWYCIĘZCY? dr Luigi Gratton Lekcja 11 Czy chcesz cieszyć się długim, aktywnym Ŝyciem, pełnym energii i witalności? Musisz włoŝyć w to całe swoje serce. Utrzymanie silnego, zdrowego systemu sercowo-naczyniowego jest niezbędne dla twojego zdrowia i jakości Ŝycia. Więc na co czekasz? Spróbuj dokonać juŝ dziś wyboru Ŝycia, w którym będziesz mieć serce mistrza - i Ŝycie zwycięzcy. PoniŜej przedstawione zostało kilka pomysłów na początek: 1. PODNIEŚ POPRZECZKĘ Porusz swoje ciało. Badania pokazują, Ŝe rozsądna aktywność fizyczna wzmacnia serce. Regularne ćwiczenia - jogging, podnoszenie cięŝarów, uprawianie sportów - są kluczem do zdrowego serca i bogatego Ŝycia, w którym poczujesz się spełniony. Nie interesuje cię uprawianie sportów lub chodzenie na siłownię? Spróbuj spacerować. Wykonanie od do kroków dziennie jest bardzo dobre dla twojego serca. Krokomierz, moŝliwy do kupienia w kaŝdym sklepie z artykułami sportowymi, pomoŝe utrzymać stałą trasę i ilość wykonywanych kroków dziennie. Spróbuj róŝnych rodzajów ćwiczeń, znajdź ten jeden, który naprawdę będzie ci odpowiadał i spraw, by stał się regularną częścią twojego Ŝycia. 2. JEDZ JAK ZWYCIĘZCA Zapomnij o jedzeniu typu fast food. Odrzuć ten rodzaj jedzenia. Stwórz sobie dietę zdrową dla serca. Oznacza to zdrowe białka, zdrowe kwasy tłuszczowe jak Omega-3, bardzo duŝo wody i olbrzymią ilość owoców i warzyw. Sposób, w jaki jesz, teŝ jest waŝny. Nie opuszczaj więc posiłków. Ustal sobie harmonogram regularnych posiłków i przekąsek. Staraj się nie jeść nic kilka godzin przed snem. 3. ODPOCZYNEK, REGENERACJA I ODMŁODZENIE A jak juŝ mówimy o pójściu do łóŝka... nadszedł czas, by na trochę zamknąć oczy. Brak snu łączy się z wzrastającym ryzykiem problemów sercowych. Jesteśmy bardzo zajętymi ludźmi i kusi nas, by wygospodarować więcej czasu na pracę kosztem snu. Nie ulegaj tej pokusie. Pomyśl o tym w następujący sposób: przez osiem godzin kaŝdego dnia twojego Ŝycia najbardziej produktywną czynnością dla twojego zdrowia jest sen. śyczę ci więc dobrej nocy - a zobaczysz, Ŝe będziesz mieć wspaniałe Ŝycie. SERCE POD KONTROLĄ dr Luigi Gratton W naszym ciele jest około 1,5 km tętnic, Ŝył i naczyń włoskowatych. Pomagają one składnikom odŝywczym przedostać się do krwi, aby mogły stać się poŝywieniem dla komórek i organów twojego ciała. Jeśli jednak zostaną one zablokowane, moŝe to spowodować atak serca lub wylew, będące na pierwszej i trzeciej pozycji przyczyn śmierci w USA. Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Zdrowie twojego serca jest wystarczającym powodem, dla którego warto utracić kilka dodatkowych kilogramów. Lecz czy jest jeszcze coś, co moŝna zrobić, by utrzymać zdrowe serce? Przyjrzyj się dokładniej jedzeniu, które wybierasz. Jest jednakowo waŝne, by spoŝywać odpowiednią ilość białek, aby utrzymać lub zwiększyć masę szczupłych mięśni i zwracać uwagę na spoŝycie dobrych tłuszczów i złych tłuszczów. Ryba jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 - dobrych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia twojego serca. WYBORY WG KOLORÓW Upewnij się, czy twoja dieta bogata w składniki odŝywcze zawiera duŝą ilość kolorowych owoców i warzyw. Niektóre z nich uwaŝa się za szczególnie zdrowe dla serca - czosnek, migdały i niektóre owoce i warzywa. Przy wyborze warzyw i owoców, kieruj się ich kolorem. Ogólnie chodzi o zasadę im głębszy kolor, tym więcej składników odŝywczych. RóŜne kolory oznaczają róŝnorodność zawartych w owocach i warzywach składników odŝywczych. W tabeli pokazano, jakich fitoskładników (substancje odŝywcze pochodzenia roślinnego) dostarczają róŝne owoce i warzywa. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj

2 SUPLEMENTACJA Często cięŝko jest wydobyć wszystkie potrzebne składniki odŝywcze z samej tylko diety, szczególnie, gdy uwaŝasz na rozmiar porcji oraz ich zawartość kaloryczną. Przy naszym wciąŝ zajętym trybie Ŝycia, często mamy skłonność do sięgania po fast food, czyli najczęściej niezdrowe produkty. Dlatego teŝ tak wiele ludzi odkryło zalety uzupełniania składników odŝywczych w diecie. Jeśli nie zgromadzisz dziennie wymaganych składników odŝywczych poprzez spoŝywanie pokarmów, suplementy pozwolą na uzupełnienie niedoborów w twojej diecie, zapewniając dostarczenie wszystkich składników odŝywczych, jakich potrzebujesz. Dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego utrata nadmiernej wagi jest jednym z najwaŝniejszych kroków. Lecz nie poprzestawaj tylko na tym. Upewnij się, Ŝe robisz wszystko, co moŝesz odŝywiasz się odpowiednio, ćwiczysz, regularnie chodzisz na badania i zaŝywasz suplementy. MIEJ SERCE DLA SERCA dr Lou Ignarro ZDROWIE SERCA: GLOBALNY PROBLEM Dziś 1. zabójcą Amerykanów są choroby serca. Zgodnie z oszacowaniami American Heart Association w roku 2008 około 1,2 miliona Amerykanów będzie miało pierwszy lub kolejny zawał, około w rezultacie tej choroby umrze. Na całym świecie choroby serca zabijają rocznie 17 milionów ludzi - to prawie 1/3 wszystkich odnotowanych przyczyn zgonów. Autorzy ksiąŝki Atlas of Hearts Disease and Stroke wydanej przez Światową Organizację Zdrowia oszacowali, Ŝe do roku 2020 choroby serca oraz wylewy staną się główną przyczyną zgonów i inwalidztwa, przy przewidywanym wzroście liczby ofiar śmiertelnych do ponad 20 milionów rocznie. W Meksyku przez ostatnie 20 lat choroby serca były główną przyczyną śmierci, podobnie jak w Europie - choroby układu sercowo-naczyniowego zabijają kaŝdego roku 4 miliony ludzi. Mniej więcej połowa światowych przypadków chorób układu sercowo-naczyniowego występuje w regionie Azji i Pacyfiku; 1,3 miliona ludzi umiera rocznie z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego w Rosji; a takŝe, nawiązując do badań przeprowadzonych przez New England Journal of Medicine, choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną śmierci w Chinach. Choć statystyki zarysowują tak ponury obraz, jednocześnie przedstawiają niesamowitą sposobność do lansowania zdrowego, aktywnego stylu Ŝycia. Jeśli zastanowię się nad optymalnym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, przychodzą mi na myśl poniŝsze aspekty: utrzymanie zdrowej wagi upewnienie się, Ŝe twoja dieta (owoce i warzywa) oraz przyjmowane suplementy dostarczają ci odpowiednią ilość przeciwutleniaczy codzienna aktywność fizyczna dostarczanie organizmowi odpowiednią ilość wody i snu - w trakcie snu nasz organizm regeneruje się Herbalifeline to produkt Herbalife zawierający Omega 3 z obydwu źródeł kwasów tłuszczowych Omega 3 - EPA oraz DHA, a więc wspiera zdrowe serce i jest częścią zdrowego stylu Ŝycia. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj

3 ZDROWIE UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO Pytania i odpowiedzi z dr Lou Ignarro P: DLACZEGO ZDROWIE UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO JEST TAK WAśNE? O: Nasz układ sercowo-naczyniowy jest wręcz dosłownie sercem całego naszego zdrowia. Utrzymanie tego układu w odpowiednim zdrowiu jest istotne z róŝnych powodów. Dodaje nam energii i zdolności do nadąŝenia za codziennymi potrzebami naszego Ŝycia. Zdrowy układ sercowo-naczyniowy jest takŝe istotny dla utrzymania jasności naszego umysłu i ochrony przed stresem. Dodatkowo zdrowie układu sercowo-naczyniowego przyczynia się do ogólnej witalności. P: CO MOśESZ ZROBIĆ, BY POLEPSZYĆ ZDROWIE UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO? O: Jest kilka kwestii, które moŝesz - i powinieneś - wziąć pod uwagę w twoim Ŝyciu, by utrzymać w doskonałym zdrowiu twój układ sercowo-naczyniowy. Kluczowe znaczenie mają ćwiczenia. Energiczne spacery, skłony w pozycji leŝącej, trening wagi lekkiej, pływanie i jazda na rowerze są wszystkie wspaniałymi, skutecznymi ćwiczeniami na kaŝdym poziomie fitness o niskiej intensywności. Bardzo waŝne jest, by robić coś kaŝdego dnia. Kolejnym istotnym czynnikiem jest właściwe odŝywianie się - oznacza to dostarczenie organizmowi prawidłowej ilości niezbędnych witamin i innych składników odŝywczych, jak teŝ przeciwutleniaczy. NASZE WYZWANIE TO WAPŃ Nie tylko dla twoich kości Większość ludzi kojarzy wapń mineralny ze zdrowymi kośćmi oraz uwaŝa, Ŝe odpowiednia ilość przyjmowanego wapnia powinna stanowić zmartwienie kobiet, nie męŝczyzn. Główną funkcją wapna w organizmie jest utrzymanie zdrowego kośćca. Wiele osób nie przyjmuje zalecanej ilości wapnia z poŝywieniem. Niektórzy ludzie nie lubią produktów mlecznych lub myślą, Ŝe są one tuczące (niektóre produkty, jak np. ser, zawierają duŝą ilość kalorii i tłuszczów, a takŝe i jogurty zawierają duŝo kalorii w związku z zawartym w nich cukrem). Inni ludzie myślą mleko jest dla dzieci. A niektórzy nie tolerują zawartego w mleku cukru (tzw. laktozy), więc unikają produktów mlecznych. Dobrą wiadomością jest to, Ŝe wapń znajduje się nie tylko w produktach mlecznych. Lecz nawet mimo tego, większość ludzi nie pobiera dziennej zalecanej ilości wapnia - minimum 800 mg dziennie. W uzupełnieniu niedoborów mogą pomóc suplementy - nie w zastępstwie ubogiej diety, lecz jako sposób na uzupełnienie niedoborów w składniki odŝywcze. Wyzwaniem tego tygodnia jest śledzenie przyjmowanej ilości wapnia i obserwowanie, jak to się ma do wymagań. Przyjrzyj się poniŝszej tabeli zawierającej źródła wapnia - tak poŝywienie jak i suplementy. Tabela pokazuje ilość wapnia na porcję. Na następnej stronie znajdują się tabelki dla ciebie do wypełnienia tymi produktami zawierającymi wapń, które zjadłeś i wypiłeś. Zwróć uwagę na porównanie ilości wapnia i ilości kalorii w poszczególnych produktach. Trzymaj listę na wierzchu przez 3 kolejne dni i dopisuj ilość, jaka przyjmujesz. Jeśli znajdziesz się poniŝej wymaganych ilości, zastanów się, jak moŝesz zwiększyć ilość pobieranego wapnia z produktów i suplementów tak, aby sprostać wymaganiom. (Tabela 2). Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj

4 DECYDUJĄCY CZYNNIK PRAWDA O TŁUSZCZACH Dr medycyny Susan Bowerman Problematyka związana z tłuszczem jest najprawdopodobniej najbardziej myląca dla osób odchudzających się. Czy mam jeść najmniej jak to moŝliwe? Więcej tych dobrych tłuszczów? Prawda jak zawsze leŝy gdzieś pośrodku. Idealnie byłoby, gdybyś jadł taką ilość, jakiej potrzebujesz, by nadać potrawom smaku, a z tych, które jesz wybierał tylko najzdrowsze. ŁyŜka wszystkich rodzajów tłuszczu, bez względu na ich źródło, ma około 130 kalorii, a więc większość osób nie moŝe (i nie powinna) jeść ich w dowolnej ilości. PoniŜej kilka rzeczy, o których musisz pamiętać: Tłuszcze dzielą się na nasycone, wielonienasycone lub jednonienasycone, w zaleŝności od dominującego w nich kwasu tłuszczowego. Mówiąc ogólnie, tłuszcze nasycone (które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, serach i lodach, jak równieŝ utwardzonych tłuszczach roślinnych) mają tendencje do podwyŝszania poziomu cholesterolu. Proces utwardzania oleju, który sprawia, Ŝe jest twardszy w temperaturze pokojowej, wytwarza jednocześnie kwasy tłuszczowe trans podwyŝszające poziom cholesterolu we krwi - tych naleŝy unikać. Kwasy wielonienasycone mogą być dobre lub złe w zaleŝności od tego, w jakich proporcjach składają się z kwasów Omega 6 i 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są niezbędne, a nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać. Zapotrzebowanie na te kwasy pokrywamy jedząc ryby i produkty pochodzenia roślinnego. Nasza dieta zazwyczaj zawiera zbyt duŝo kwasów tłuszczowych Omega 6 i proporcjonalnie nieodpowiednie ilości kwasów tłuszczowych Omega 3. Kwasy jednonienasycone znaleźć moŝna w oliwie z oliwek i awokado. Są to zdrowe tłuszcze i powinny znaleźć się w kaŝdej diecie. Aby zredukować ogólne spoŝycie tłuszczów: Staraj się podsmaŝać na winie lub rosole. UŜywaj odtłuszczonych produktów lub o obniŝonej zawartości tłuszczu, jeśli chodzi o produkty mleczne i dressingi. Jeśli pilnujesz kalorii, pamiętaj, Ŝe wersje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produktów pieczonych mają zazwyczaj taką samą ilość kalorii, jak wersje tradycyjne. W wielu przypadkach, tłuszcz zastępuje się cukrem, co podwyŝsza kaloryczność produktu. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj

5 Unikaj tłustych mięs, jak steki, tłuste mięso mielone, kiełbaski. Jedz więcej piersi z kurczaka, ryb, białek jajek, odtłuszczonych produktów mlecznych i sojowych mających duŝą zawartość białek, a które mają duŝo mniej tłuszczu niŝ czerwone mięso. Unikaj jedzenia łososia hodowlanego. Jest bardziej tłusty od łososia Ŝyjącego w warunkach naturalnych, a dodatkowy tłuszcz nie naleŝy do gatunku tych dobrych. Pomimo róŝnych opinii, skorupiaki nie mają duŝo cholesterolu i stanowią wyśmienite źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Doprawiaj jedzenie ziołami, przyprawami, cytryną, cebulą, czosnkiem zamiast dodawać cięŝkie sosy pieczeniowe i masło. Kiedy jesz na mieście, staraj się dokonywać mądrych wyborów. Ograniczaj sosy do minimum i zamawiaj mięsa, ryby lub drób grillowany, pieczony, gotowany, duszony, opiekany lub z rusztu. Niektóre osoby pomijają skrobiową część posiłku, w szczególności, gdy moŝe być ona tłusta i zamawiają w zamian podwójną porcję warzyw. Zamawiaj sos do sałatki osobno, w ten sposób będziesz kontrolować ile jesz. Restauracje często dodają do sałatek dressingi o duŝej zawartości tłuszczu. Spróbuj świeŝych owoców lub sorbetu na deser, zamiast ciasta czy lodów. DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE Dr medycyny Luigi Gratton, OMEGA-3 I OMEGA-6 Z wielu rodzajów kwasów tłuszczowych, są dwa, o których w dzisiejszych czasach stale się mówi - to Omega-3 i Omega-6. Kwas tłuszczowy Omega-3 znajdziemy w rybie, radioli i oleju z ogórecznika, podczas gdy kwasy Omega 6 znajdziemy w kukurydzy i pszenicy. Antropolodzy zajmujący się odŝywianiem naszych przodków uwaŝają, Ŝe dieta kobiet i męŝczyzn Ŝyjących w staroŝytności była dobrze zbilansowana, jeśli chodzi o ilość tych dwóch tłuszczów. Oba są waŝne, a zdrowe proporcje między ich ilościami mają duŝy wpływ na nasze zdrowie. Kwasy tłuszczowe Omega-3 moŝna znaleźć takŝe w roślinach oceanicznych, jak morszczyn. Ryba zjada algi bogate w Omega 3, gromadzi zdrowe tłuszcze, my jemy rybę a w tym jej zdrowe tłuszcze. I znów stwierdzenie, Ŝe jesteś tym, co jesz nie mogłoby być bardziej prawdziwe. Kwasy Omega-3 moŝna takŝe znaleźć w trawach, na których w warunkach naturalnych Ŝyją zwierzęta. Krowy pasąc się zjadają ją, odkładają dobre tłuszcze, a my jedząc wołowinę, jemy mięso bogate w te dobre tłuszcze. Zmiana w sposobie dostarczania poŝywienia drastycznie zmieniła ten proces. Teraz większość krów w Stanach Zjednoczonych karmi się kukurydzą, by szybciej je utuczyć dla potrzeb produkcji jedzenia. Nie tak wymyśliła to natura. A więc i tu znajdujemy załamanie się delikatnej równowagi natury. Podobnie jest na całym świecie. Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj