Czym jest program Trzymaj

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Czym jest program Trzymaj"

Iwona Wojciechowska
9 lat temu
Przeglądów:

1 Trzymaj formę!

2 Czym jest program Trzymaj formę"? "Trzymaj formę" " to inicjatywa propagująca zdrowy styl życia o unikalnym dwukierunkowym podejściu: promującym zbilansowane odżywianie połą łączone z regularną aktywności cią fizyczną. Program oparty jest na założeniu, że aktywny styl życia jest zdrowy, przyjemny, łatwo osiągalny i przystępny pny finansowo dla wszystkich niezależnie od wieku, płci p i aktualnej sprawności fizycznej.

promującym zbilansowane odżywianie połą łączone z regularną aktywności cią fizyczną.

3 Dlaczego powinniśmy trzymać formę?

4 Bądź aktywny na co dzień Na początek przyłóż się do sprzątania, wynoszenia śmieci, spaceru Odstaw wszystkie cuda techniki, które wykonują robotę za ciebie Chodź pieszo gdzie tylko się da Zrezygnuj z windy, wchodź po schodach Wyjdź z psem na spacer

techniki, które wykonują robotę za ciebie Chodź pieszo gdzie

5 Odpoczynek tylko aktywny. To się naprawdę opłaca

6 Jedz codziennie różne r produkty z każdej z grup uwzględnionych w Talerzu Zdrowia.

7 Jedz posiłków w dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że e przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godz. ROZKŁAD POSIŁKÓW W W CIĄGU DNIA Dobowe zapotrzebowanie organizmu = 100% I wariant: 5 posiłków w w ciągu dnia z podwieczorkiem i skromną małą kolacją Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja 10-15%

ROZKŁAD POSIŁKÓW W W CIĄGU DNIA Dobowe zapotrzebowanie organizmu = 100% I wariant: 5 posiłków w w ciągu dnia

8 II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia bez podwieczorku i z lepszą kolacją,, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem p spać. Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na 1. Śniadanie: 20-25% energię 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja 15-20%

przed pójściem p spać. Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na 1.

9 Jedz codziennie 2 porcje produktów, które sąs źródłem białka mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych

10 Spożywaj codziennie przynajmniej 3-43 porcje mleka lub produktów w mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. Kiedy rośniesz potrzebujesz białka, wapnia, witaminy A i D, witamin z grupy B

11 Produkty zbożowe, owe, najlepiej te z pełnego przemiału, powinny być podstawą diety. Skrobia dostarcza energii, błonnik b reguluje pracę jelit.

12 Tłuszcze sąs potrzebne dostarczają ok.30% energii, pozwalają przyswoić witaminy A, D, E, K.

13 Ograniczaj spożycie tłuszczt uszczów zwierzęcych(zawieraj cych(zawierają cholesterol, który prowadzi do miażdżycy i zawałów serca). Miażdżycowo zmieniona żyła

14 W umiarkowanych ilościach spożywaj tłuszcze t roślinne, które zawierają cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. t

15 Owoce i warzywa powinniśmy spożywa ywać przy każdym posiłku minimum 5 porcji dziennie. Jedną porcję warzyw i owoców w w ciągu dnia może e stanowić porcja soku. Jeżeli eli musisz coś przegryźć między posiłkami niech to będzie warzywo lub owoc.

Jedną porcję warzyw i owoców w w ciągu dnia może e stanowić

16 Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów. Minimum 1,5 litra wody dziennie Woda: - pomaga trawić,, wchłania aniać i przenosić pokarm - usuwa zbędne produkty przemiany materii, w tym związki zki toksyczne - reguluje temperaturę ciała, a, chroni i nawilża

aniać i przenosić pokarm - usuwa zbędne produkty przemiany

17 W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli. Cukier ma wpływ na powstawanie otyłości i próchnicy zębówz Sól l zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, nienia, a także e nowotworu żołądka. Dużo o soli znajduje się w wędlinach, w serach i pieczywie. Zamiast solą przyprawiaj dania ziołami.

ryzyko rozwoju nadciśnienia, nienia, a także e nowotworu żołądka.

18 BMI= = masa (kg): (wzrost) 2 (m) Przykład: masa ciała a 45kg wzrost 1,4m BMI= = 45:(1,4) 2 =22,96 Masa prawidłowa: BMI 18,5 24,9 Niedowaga: BMI 17 18,49 Nadwaga: BMI 25 29,9 Otyłość ść: : BMI powyżej 30

19 Ile energii potrzebujesz? Normy zapotrzebowania na energię dla młodziem odzieży y w wieku lat w Polsce opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia Wiek Masa ciała (kg) Aktywność fizyczna Mała (kcal/dobę) Umiarkowana (kcal/dobę) CHŁOPCY lat lat DZIEWCZĘTA lat lat lat

Masa ciała (kg) Aktywność fizyczna Mała (kcal/dobę) Umiarkowana (kcal/dobę) CHŁOPCY 10-12 lat 35-37 1900-1950 2150-2200 39-42 2000-2100 2250

20 Czytaj etykiety na produktach żywnościowych GDA Wskazane Dzienne Spożycie (Guideline Daily Amounts) Więcej informacji na stronie

21 Unikaj kalorycznych Frytki kcal Chipsy 525 kcal Baton 200 kcal Hamburger- 400kcal przekąsek

22 RUCH I KALORIE Aktywność fizyczna, wydatek energii i pokrywająca go ilość produktów spożywczych Aktywność fizyczna Kalorie (kcal) Produkt spożywany Marsz szybki (4,8 km/godz.) 105 min 400 Hamburger, 100g Marsz szybki (4,8 km/godz.) -60 min 250 Tort czekoladowy, 1 kawałek Bieg z szybkością12,8 km/godz bułka z masłem min Aerobik - 38 min 250 3/4 szklanki fasoli Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 26 min 94 Jogurt owocowy 150 ml Bieg z szybkością 12,8 km/godz.- 8 min cukierki mleczne Aerobik 15 min 100 Precelki 200g Źródło: Lopez R. I.: Twój nastolatek. Zdrowie i dobre samopoczucie. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, s.100

23 W ramach programu uczniowie: opracowali ścieżki zdrowia wykonali postery Rodzinny, aktywny wypoczynek, Wpływ witamin na zdrowie człowieka owieka przygotowali prezentacje multimedialne pt. Smaczna przerwa, Trzymaj formę zorganizowali wystawę Jesienne stoliki, na której zaprezentowali wartości odżywcze rodzimych warzyw i owoców przyrządzili smaczne sałatki atki i przekąski z owoców w i warzyw

24 Dziękuj kuję

Podobne dokumenty

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego