Pudding czekoladowy 1 szt. Mleko 0,5% - 1 szkl. Banan 1 szt. 120g Brzoskwinia 1 szt. 150g MOVEON EXTREME + OWOCE Pudding połączyć z mlekiem. Dodać pokrojone owoce. Jogurt naturalny 2% - 250g Porzeczki 150g Otręby owsiane 20g JOGURT Z PORZECZKAMI Jogurt wymieszać z dodatkami. 2 porcje obiadowe: Dorsz, filet bez skory 600g Olej rzepakowy 3 łs Komosa ryżowa - 200g Fasolka szparagowa 300g Batat 400g Pomidorki koktajlowe 400g Chleb żytni razowy 2 kromki Awokado 60g Rzodkiewka Pomidor Ogórek zielony Sałata GRILLOWANY DORSZ Z WARZYWNĄ KOMOSĄ Mięso natrzeć przyprawami, skropić delikatnie olejem i ugrillować. Komosę ugotować. Fasolkę i batat umyć, oczyścić, pokroić i ugotować na parze. Gotowe połączyć z komosą. Doprawić. Dodać pokrojone pomidorki. KANAPKI Z AWOKADO I WARZYWAMI GRYCZANA ZIELONA MISKA 1
Kasza gryczana niepalona 100g Jarmuż 100g Fasolka szparagowa 250g Oliwa z oliwek 1,5 łs Kasze gotować. Fasolkę umyć, oczyścić ugotować na parze. Kasze wymieszać z fasolką i jarmużem, polać oliwą, doprawić, wymieszać. 2
Płatki owsiane 8 łs Mleko 0,5 % - 1 szkl. Karob 1,5łS 15g Wiórki kokosowe 3 łs Brzoskiwnia - 1 szt. ok. 150g KAROBOWA OWSIANKA Płatki gotowac na mleku do uzyskania kremowej konsystencji. Pod koniec dodać karob i bardzo dokładnie wymieszać. Gotową owsiankę wymieszać z pokrojonymi brzoskwiniami, posypać wiórkami. Owsianka śmietankowa MOVEON PLUS Przygotować z dodatkiem wody. GRILLOWANY DORSZ Z WARZYWNĄ KOMOSĄ Porcja z poprzedniego dnia! KANAPKA Z PASTĄ Z SOCZEWICY Chleb żytni razowy - 1 Przygotowanie pasty: kromka ¼ szkl. soczewicy ugotować (sposób i czas Pasta z soczewicy 30g gotowania uzależniony jest od rodzaju jaki Sok jednodniowy burakjabłko 300g na suchej patelni. Wrzucić do kielicha blendera wybierzemy). 1,5 łs nasion słonecznika uprażyć wraz z 1,5 łs przecieru pomidorowego, opcjonalnie odrobina oliwy i ulubionymi ziołami i przyprawami. Blendować na gładką masę GRYCZANA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PESTKAMI DYNI Kasza gryczana nieaplona Opcjonalnie ponownie gryczana miska, jak 80g poprzedniego dnia. Wówczas można Dynia, pestki 15g przygotowac 2 porcje. Masło ekstra 1 łs Kasze gotować w wodzie. Pomidory suszone w słońcu Dodać posiekaną cebulę i pokrojone drobno 40g suszone pomidory. 3
Cebula 40g Natka pietruszki 3 łs Doprawić. Ugotowaną kaszę wymieszać z masłem, posypać pestkami i posiekaną natką. 4
GRUSZKA - 1 SZT. Jaja kurze 3 szt. 180g Masło klarowane 1 łh Szpinak - 50g Bazylia Chleb żytni 3 kromki Ogórek, rzodkiewka JAJA SADZONE NA SZPINAKU Gruszkę zjeść w trakcie przygotowywania posiłku. Szpinak zblanszować na patelni. Wbić jaja, posypać bazylią. Zdjąć z patelni gdy białko będzie ścięte, natomiast żółtko płynne. Podać z pieczywem i warzywami. Owsianka malinowa Ryż brązowy 1,5 woreczka Por - 100g Brokuł 150g Fasolka szparagowa 250g Papryka - ½ szt. Pieczarki 5-6 szt. Marchew 1 duża szt. Czosnek 1 ząbek Olej 2 łs Sos sojowy 2 łs Imbir Sezam - do posypania MOVEON PLUS Przygotować z dodatkiem wody. WARZYWA Z WOKA Z RYŻEM Ryż ugotować. Warzywa pokroić: brokuł podzielić na różyczki ( pokroić na mniejsze kawałki ), marchew i paprykę w paski, pieczarki w plastry, por w plastry, imbir w paseczki, czosnek drobno posiekać. W woku rozgrzać olej, podsmażyć chwilkę por z imbirem i czosnkiem. Następnie dodać marchew z papryką, pieczarkami, fasolką i różyczkami brokuła. Do warzyw dodać sos sojowy i wszystko dusić do miękkości. Doprawić. Duszone warzywa wyłożyć do miseczek na ugotowany ryż. Wszystko posypać uprażonym sezamem. JOGURT Z BORÓWKĄ I MIODEM Jogurt naturalny 2% - 150g Jogurt wymieszać z miodem, dodać otręby i Borówki 100g owoce. Otręby 3 łs Miód - 1 łs KREM Z CIECIORKI 2 porcje obiadowe: Na maśle i oliwie zeszklić cebulkę. 5
Cieciorka konserwowa 320g Ziemniak - 160g Oliwa 2 łs Bulion 300 ml Mleko - 100g Śmietanka kokosowa 2 łs Chleb żytni 2 kromki Dodać pora, smażyć kilka min. mieszając, dodać kawałki ziemniaka. Wlać wywar, dodać ciecierzycę z zalewą i gotować do miękkości pod uchylona pokrywą. Zmiksować na gładki krem, dodać mleko migdałowe i raz jeszcze zmiksować. Podać z pieczywem, np. w formie grzanek. 6
Owsianka waniliowa Mleko ¾ szkl. Maliny 150g Gruszka - 200g Mozzarella 90g ¾ kulki Rzodkiewka 60g Roszponka 50g Pomidor 150g 2 porcje obiadowe: Dorsz, filet bez skóry 600g Cukinia 400g Papryka 1 szt. Batat 1 szt. 400g Fasolka szparagowa 300g Cebula 1 szt. Olej kokosowy ¾ łs Mleko kokosowe 4 łs Kasza jaglana 1,5 woreczka MOVEON EXTREME Owsiankę przygotować z mlekiem. Dodać owoce. SAŁATKA Z MOZZARELLĄ DORSZ Z KOKOSOWYMI WARZYWAMI I KASZĄ Dorsza pokroić, lekko podsmażyć z ziołami na oleju. Dodać pokrojone warzywa (cukinia na koniec aby była chrupiąca). Dolać mleko kokosowe, odrobinę wody i dusić pod pokrywą. Doprawić. Podać z ugotowaną kaszą. Chleb żytni razowy 2 kromki Pasta z soczewicy - 50g KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY KREM Z CIECIORKI 7
Porcja z poprzedniego dnia! 8
Owsianka czekoladowa Mleko roślinne 1 szkl. Nektarynka 150g Słonecznik, nasiona 1,5 łs Pomarańcza - 1 szt. Ananas 200g 5 plastrów Wiórki kokosowe 1 łs Trawa jęczmienna 1 łs Woda MOVEON EXTREME Owsiankę przygotować z dodatkiem mleka. Dodać pokrojoną nektarynkę i nasiona słonecznika. KOKTAJL ANANAS - POMARAŃCZA Składniki zblendować. Wodę dodać w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji. DORSZ Z KOKOSOWYMI WARZYWAMI Porcja z poprzedniego dnia! Gruszka - 1 duża szt. Por 100g Ocet ¾ łs Musztarda 1 łh Miód 1 łh Wafle kukurydziane 4 szt. SAŁATKA GRUSZKA - POR Gruszkę pokroić w kostkę. Pora pokroić w piórka. Wymieszać składniki dressingu. Polać por i gruszkę. Podać z waflami. Kasza jaglana 80g Papryka ½ szt. Ogórek 100g Roszponka 2 garście Szczypiorek 2 łs Dressing: Sok ze 150g pomarańczy Ocet ¾ łs SAŁATKA TABBOULEH Kaszę ugotować. Warzywa pokroić, wymieszać z kaszą. Polać dressingiem. 9
Oliwa 1,5 łs Pietruszka, natka 2 łs 10
Crunchy kokos czekolada Jogurt nat. 2% - 300g Banan 180g Maliny 200g MOVEON PLUS Crunchy połączyć z jogurtem. Dodać owoce. Serek wiejski lekki 200g Rzodkiewka 3 szt. Ogórek 2 szt. Koper 3 łs Chleb żytni razowy 2 kromki Soczewica czerwona 75g 5łS Pomidory w puszce 150g Pietruszka 1 szt. Marchew - 1 szt. Seler korzeniowy 2 plastry Pieczarka 100g ok. 5 szt. Cebula, czosnek, imbir Mleko kokosowe 2 łs Bulion warzywny - 1 szkl. Natka pietruszki 2 łs Olej 1 łs Ryż brązowy - 150g Chleb żytni 3 kromki Łosoś wędzony 50g Sałata, ogórek, rzodkiewka SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI Koper posiekać. Warzywa pokroić lub zetrzeć. Wymieszać z serkiem. Podać z pieczywem. CURRY Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Ryż ugotować. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać czosnek, oraz imbir i podsmażać jeszcze chwilę. Dorzucić pokrojone w ćwiartki pieczarki. Dodać pokrojone warzywa i lekko podsmażyć. Wrzucić suchą soczewicę. Mieszać by nie przywierała do dna. Dodać pomidory oraz przyprawy po czym zalewać wszystko bulionem i gotować na małym ogniu, do czasu gdy soczewica zacznie się rozpadać. Dodać do całości mleko kokosowe i jeszcze przez chwilę dusić. Podać z natka pietruszki oraz ryżem. KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I WARZYWAMI ŁOSOŚ Z SAŁATKĄ Z BATATAMI 11
Łosoś świeży 90g Batat 300g Roszponka - 3 garście Oliwa 1 łs Rybę natrzeć ziołami i skropić sokiem z cytryny. W piekarniku upiec łososia i bataty. Warzywa połączyć z pokrojonym batatem, skropic oliwą, doprawić. Podać z rybą. 12
BANAN 1 szt. ok. 180g 1 jajo + 2 białka Mąka żytnia 60g Pomidor - 100g Mozzarella 70g Oliwa ¾ łs Roszponka OMLET Z MOZZARELLĄ Owoc zjeść w trakcie przygotowywania posiłku. Jaja ubić na puszystą masę. Dodać mąkę oraz dodatki. Wylać na patelnię z rozgrzaną oliwą. Na wierzchu ułożyć plastry mozzarelli i pomidora oraz posiekaną bazylię. Podać ze świeżą roszponką. Owsianka czekoladowa MOVEON EXTREME Przygotować z dodatkiem wody. Tofu naturalne 250g Czosnek 2 ząbki Cukinia 300g Soczewica czerwona 100g Olej 2 łs Makaron ryżowy 60g TOFU Z CUKINIĄ I SOCZEWICĄ Makaron przygotować zgodnie z instrukcją. Soczewicę wypłukać i ugotować al`dente. Na oleju podsmażyć tofu z czosnkiem i przyprawami. Dodać soczewice i pokrojoną w kostkę cukinię. Dusić pod pokrywą. Podać z makaronem. Mleko roślinne 250g Ogórek - 100g Kiwi 2 szt. Cytryna ½ szt. Jarmuż - 50g Trawa jęczmienna 1 łs Otręby owsiane 2 łs Papryka 1 duża szt. Kasza jęczmienna-50g ZIELONY KOKTAJL IMBIROWY Składniki zblendować. Wodę dodać w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji. FASZEROWANA PAPRYKA Kaszę i soczewicę ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. 13
Soczewica 50g Jaja 1 szt. Oliwa 1 łh Cebula, czosnek Koncentrat 2 łs Pietruszka, natka - 1 łs Dodać koncentrat, soczewicę i kaszę. Wymieszać z jajem i pozostałymi składnikami. Paprykę nałożyć farszem i piec ok. 30 minut w 160 st. 14
Crunchy truskawkowe Jogurt nat. 2% - 300g Porzeczki 250g 2 batony: Banan 60g Mleko 5 łs Płatki owsiane 50g Masło orzechowe 50g Rodzynki 1 łh Żurawina 1 łh Papryka 2 duże szt. Soczewica 70g Kasza jęczmienna 80g Jaja 2 małe szt. Czosnek, cebula Oliwa 1 łs Koncentrat pomidorowy 2 łs Pietruszka, natka - 2 łs Morele 150g Porzeczki 150g Otręby owsiane 30g Mleko sojowe - 3/4 szkl. Tofu wędzone 200g Ciecierzyca konserwowa 7 MOVEON PLUS Crunchy połączyć z jogurtem i owocami. BATON OWSIANY 1 szt. Masło orzechowe wymieszać z bananem i mlekiem. Dodać pozostałe składniki. Przełożyć do foremki wyłożonej papierem, dokładnie ugnieść. Schłodzić w lodówce, najlepiej przez noc. Podzielić na 2 równe części. NAZWA POTRAWY Kaszę i soczewicę ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać soczewicę i kaszę. Wymieszać z jajem i pozostałymi składnikami. Paprykę nałożyć farszem i piec ok. 30 minut w 160 st. KOKTAJL OWOCOW - OWSIANY Składniki zblendować. SAŁATKA Z TOFU WĘDZONYM I CIECIORKĄ Tofu i pomidora pokroić. Sałatę porwać na małe kawałki. 15
łs Sałata 2 garście Pomidor 150g Słonecznik, nasiona - 1 łh Olej 1 łh Chleb żytni razowy 2 kromki Wymieszać. Dodać nasiona słonecznika, skropić oliwą. Podać z pieczywem, np. w formie grzanek. 16
BANAN - 1 szt. Awokado 1 szt. Jaja 2 małe szt. Pomidor - 150g Chleb żytni razowy 2 kromki Owsianka malinowa AWOKADO ZAPIEKANE Z JAJEM Owoc zjeść w trakcie przygotowywania posiłku. Awokado przekroić, wyjąć pestkę i w to miejsce wbić jaja. Wstawić do piekarnika. Pomidorki pokroić. Podać z awokado. Chleb podać np. w formie grzanek. MOVEON PLUS Przygotować z użyciem wody. 2 porcje obiadowe + 1 kolacyjna Kasza jaglana - 120g + 120g + 60g Batat 300g + 300g + 150g Papryka ½ + ½ + ¼ szt. Cukinia 200 + 200g + 100g Cebula ½ + ½ + ¼ szt. Tofu 200 + 200g + 100g Olej 1+ 1 + ½ łs Chleb żytni razowy 2 kromki Pasta z soczewicy - 50g KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI I TOFU Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją. Rozgrzewamy piekarnik do 220oC. W dużym naczyniu żaroodpornym umieszczamy pokrojone warzywa oraz tofu pokrojone w kostkę. Polewamy olejem, dodajemy zioła i pieczemy przez ok 20min, mieszając od czasu do czasu. Łączymy z kaszą. KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI I TOFU Porcja przygotowana w trakcie obiadu! 17
18
Kasza jaglana 90g Gruszka 1 duża szt. Mleko 1 szkl Śliwki suszone 25g Wiórki kokosowe 2 łs Owsianka czarna porzeczka JAGLANKA Z GRUSZKĄ I SUSZONYMI ŚLIWKAMI Kasze ugotować na mleku, można dolać wode, gdy płyn się wchłonie. Do gotowej kaszy dodać pokrojoną gruszkę, śliwki i wiórki kokosowe. MOVEON PLUS Przygotować z użyciem wody. JAGLANA Z WARZYWAMI I TOFU Porcja przygotowana poprzedniego dnia! Jaja kurze 3 szt. 180g Roszponka / Sałata 2-3 garście Pomidor 150g Szczypiorek - 2 łs 2 porcje kolacyjne: 600g cukinii 1 duża cebula 2 łs oliwy 2 korzenie pietruszki 350g ziemniaków Mozzarella light 100g 4 kromki chleba żytniego w formie grzanek/tostów SAŁATKA Z JAJEM Jaja ugotować na twardo, pokroić dowolnie. Ułożyć kawałki jaj na roszponce i pomidorach. Posypać szczypiorkiem. KREM Z CUKINII Do rozgrzanego garnka wlać 1 łs gorącej wody, olej, pokrojoną cebulę i cukinię i smażyć do miękkości, dodać pokrojone ziemniaki, oraz pietruszkę. Dodać kmin rzymski i dusić na małym ogniu ok. 5 minut pod przykryciem, dolać ok. wodę i posolić, gotować do miękkości warzyw, opcjonalnie do smaku kilka kropli cytryny. Zblendować. Podać ciepłą w miseczce z dodatkiem mozzarelli. 19
20
GRUSZKA - 1 SZT. Jaja kurze 3 szt. 180g Masło klarowane 1 łs Szpinak - 50g Bazylia Chleb żytni 2 kromki Ogórek, rzodkiewka Owsianka śmietankowa JAJA SADZONE NA SZPINAKU Gruszkę zjeść w trakcie przygotowywania posiłku. Szpinak zblanszować na patelni. Wbić jaja, posypać bazylią. Zdjąć z patelni gdy białko będzie ścięte, natomiast żółtko płynne. Podać z pieczywem i warzywami. MOVEON PLUS Przygotować z użyciem wody. Dorsz, filet bez skory 500g Olej rzepakowy 3 łs Komosa ryżowa - 200g Fasolka szparagowa 300g Batat 250g Pomidorki koktajlowe 300g Batat 250g Pietruszka korzeń 2 szt Olej - 1 łh GRILLOWANY DORSZ Z WARZYWNĄ KOMOSĄ Mięso natrzeć przyprawami, skropić delikatnie olejem i ugrillować. Komosę ugotować. Fasolkę i batat umyć, oczyścić, pokroić i ugotować na parze. Gotowe połączyć z komosą. Doprawić. Dodać pokrojone pomidorki. PIECZONE FRYTKI Z WARZYW Warzywa pociąć w słupki. Skropić olejem, posypać ziołami. Piec w piekarniku aż skórka będzie zarumieniona, a środek kremowy. KREM Z CUKINII Porcja przygotowana poprzedniego dnia! 21
Owsianka czekoladowa Mleko roślinne 1 szkl. Maliny 150g Morele 200g Słonecznik, nasiona 1 łh Białko jaja 2 szt. Otręby owsiane 50g Jogurt nat. 2% - 2 łs Ananas - 4 plastry Komosa 100g Łosoś świeży 200g Burak - 2 szt. ok. 300g Koper 3 łs Cytryna ½ szt. Batat 250g Pietruszka korzeń 2 szt Olej - 1 łh MOVEON EXTREME Owsiankę przygotować z mlekiem. Dodać owoce i nasiona słonecznika. PLACUSZKI OWSIANE Białka ubić na sztywną pianę z dodatkiem ksylitolu. Wymieszać delikatnie z otrębami. Smażyć na delikatnie natłuszczonej olejem kokosowym patelni. Podać z ananasem i odrobiną jogurtu. NAZWA POTRAWY Rybę zamarynować w soku z cytryny, koperku i ziołach, upiec. Komosę ugotować w wodzie ze szczyptą kurkumy. Buraki skropić sokiem z cytryny, doprawić ziołami, upiec w folii aluminiowej. PIECZONE FRYTKI Z WARZYW Warzywa pociąć w słupki. Skropić olejem, posypać ziołami. Piec w piekarniku aż skórka będzie zarumieniona, a środek kremowy. FASOLKA ZE SZPINAKIEM I TAHINI 22
2 porcje kolacyjne: Ryż brązowy 200g Fasola szparagowa 500g Por 200g Szpinak 4 garście Czosnek - 4 ząbki Olej kokosowy 1 łh Sok cytryny 4 łs Tahini 2 łs Fasolkę obrać, umyć, gotować przez kilka minut w osolonym wrzątku. Musi być al dente. W tym czasie podsmażyć por oraz 1 czosnek. Fasolkę odcedzić i wrzucić na patelnie. Podsmażać przez kilka minut, doprawić. Na kilka sekund przed końcem obróbki dorzucić liście szpinaku. Wymieszać z sosem: Tahini + sok + 1 czosnek + woda + pieprz, sól. 23
Pudding bananowy 2 szt. MOVEON EXTREME Przygotować z użyciem wody. Serek wiejski lekki 300g Rzodkiewka 4-5 szt. Ogórek 100g Koper 3 łs Soczewica czerwona 75g 5łS Pomidory w puszce 150g Pietruszka 1 szt. Marchew - 1 szt. Seler korzeniowy 2 plastry Pieczarka 100g ok. 5 szt. Cebula, czosnek, imbir Mleko kokosowe 2 łs Bulion warzywny - 1 szkl. Natka pietruszki 2 łs Olej 1 łs Ryż brązowy - 150g Jabłko 1 duża szt. Jarmuż - 100g Mleko kokosowe 2,5 łs Pietruszka, liscie 2 łs Trawa jęczmienna 1 łs Cytryna 1/2 szt. SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI Koper posiekać. Warzywa pokroić lub zetrzeć. Wymieszać z serkiem. CURRY Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Ryż ugotować. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać czosnek, oraz imbir i podsmażać jeszcze chwilę. Dorzucić pokrojone w ćwiartki pieczarki. Dodać pokrojone warzywa i lekko podsmażyć. Wrzucić suchą soczewicę. Mieszać by nie przywierała do dna. Dodać pomidory oraz przyprawy po czym zalewać wszystko bulionem i gotować na małym ogniu, do czasu gdy soczewica zacznie się rozpadać. Dodać do całości mleko kokosowe i jeszcze przez chwilę dusić. Podać z natka pietruszki oraz ryżem. KOKTAJL JARMUŻ - JABŁKO przygotowanie: 24
FASOLKA ZE SZPINAKIEM I TAHINI Porcja przygotowana poprzedniego dnia! 25
Owsianka waniliowa Mleko roślinne 1 szkl. Pomarańcza 150g Banan - 150g Sezam 1 łh MOVEON EXTREME Owsiankę przygotować z mlekiem. Dodać pokrojone owoce. Posypać sezamem. BATON OWSIANY - 1 SZT. Przygotowane wcześniej! Cukinia 1 duża szt. Kasza gryczana niepalona - 80g Soczewica 100g Koncentrat pomidorowy - 2,5 łs Cebula, czosnek Olej 1,5 łs Jaja kurze 1 szt, Pietruszka, liście - 1 łs FASZEROWANA CUKINIA Cukinię przekroić wzdłuż, wydrążyć miąższ z pestkami. Kaszę i soczewicę ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać posiekany drobno miąższ cukinii, ugotowaną kaszę i soczewicę. Doprawić do smaku, dodać koncentrat. Podsmażyć. Połączyć z jajem. Nałożyć farsz do cukinii. Zapiec w piekarniku. Gotową posypać świeżą natką. Roszponka 2-3 garście Batat 300g Oliwa 1 łh NAZWA POTRAWY Batat pokroić, posypać ziołami, upiec w piekarniku. Wymieszać z roszponką. Dodać przyprawy. Skropić oliwą. 26
Makaron pełnoziarnisty 60g Tofu 200g Pomidory suszone w słońcu 6 szt. Rukola garść Olej ¾ łs MAKARON Z TOFU I SUSZONYMI POMIDORAMI Makaron przygotować zgodnie z instrukcją. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić doprawione tofu i pokrojone drobno pomidory. Doprawić. Na koniec dodać rukolę. Podać z makaronem. 27