przygotowanie: KOKTAJL Z ANANASA I SELERA NACIOWEGO przygotowanie: Składniki zblendować.

Transkrypt

1 Crunchy jabłko 2 opak. Jogurt nat. 200g Ananas - 3 plastry ok. 250g Seler naciowy - 3 łodygi ok. 150g Sok pomarańczowy 1 szkl. Konopia, nasiona łuskane 20g Składniki obiad + kolacja: Soczewica czerwona 1 szkl. Pomidory w puszce 300g Ryż brązowy 50g Oliwa 1 łs Cebula ½ szt. Por 70g Czosnek - 2 ząbki Marchew - 2 szt. Pietruszka, korzeń 1 szt. MOVEON PLUS KOKTAJL Z ANANASA I SELERA NACIOWEGO Składniki zblendować. BRYANI Z POMIDORAMI I SOCZEWICĄ W garnku na oliwie podsmażyć cebulę i pokrojonego pora. Pod koniec dodać starty czosnek. W międzyczasie dodać słodką i ostrą paprykę, kmin rzymski i koper włoski. Na koniec doprawić solą i pieprzem. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Wymieszać składniki w garnku, dodać obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę oraz pietruszkę i smażyć przez ok. 5 minut, co chwilę mieszając. Wlać 1,5 szklanki wrzącej wody i gotować pod przykryciem przez ok. 10 minut. Wsypać ryż, soczewicę i zagotować. Dodać zmiksowane pomidory z puszki, posiekaną natkę pietruszki, wymieszać, zagotować. Przykryć pokrywą (lub szczelnie folią aluminiową) i wstawić do piekarnika na 20 minut. Można też dokończyć gotowanie potrawy na gazie, bez wstawiania do piekarnika. Wyjąć garnek i zostawić potrawę pod przykryciem na około 5 minut. Otworzyć, posypać kolendrą.

2 Nieco ponad 1/3 potrawy odłożyć na kolację, pozostałą część podać na obiad.

3 Chleb żytni na zakwasie / gryczany 3 kromki Pasta z soczewicy 100g Sok przecierowy marchew jabłko 300 ml Pudding czekoladowy KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY + SOK ½ szkl. soczewicy czerwonej ugotować do miękkości. 4 łs nasion słonecznika lub pestek dyni uprażyć na suchej patelni. Wrzucić do kielicha blendera, dodać 3 łs przecieru pomidorowego, czosnek, zioła i przyprawy. Zblendować na gładką masę Makaron pełnoziarnisty 80g Szpinak 300g Czosnek 2-3 ząbki Ser kozi, miękki - 80g Orzechy włoskie 30g Masło klarowane 1 łh Pomidorki koktajlowe 150g Bazylia Składniki: Kuskus razowy 60g Marchew 2 małe szt. Bakłażan 150g Cukinia 200g Pomidor 1 szt. Cebula - ½ szt. Czosnek 1 ząbek Bulion warzywny ½ szkl. Oliwa 1 łs MAKARON ZE SZPINAKIEM I SEREM KOZIM Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać masło, wrzucić umyty szpinak i posiekany czosnek. Dodać odrobinę wody, dusić ok. 5 min. Do miski wrzucić makaron, wymieszać ze szpinakiem. Całość posypać posiekanymi orzechami i pokruszoną fetą. Ozdobić bazylią i pomidorkami koktajlowymi. WARZYWA Z KUSKUS PO MAROKAŃSKU Przyprawy: przyprawa kuchni marokańskiej, sól. Pomidory umyć i pokroić w plastry. Cebulę pokroić w piórka, czosnek w kosteczkę. Pozostałe warzywa pokroić w słupki. Na rozgrzanej oliwie przesmażyć cebule, na niej warstwami ułożyć warzywa: marchew, bakłażana, cukinię, pomidora. Posypać czosnkiem i przyprawą. Podgrzewać pod przykryciem, na wolnym ogniu, przez ok min. Kuskus wsypać do miski, zalać gorącym wywarem z warzyw, przykryć, odstawić na 10 min. Wyłożyć kuskus, podać z warzywami.

4 Owsianka malinowa Jaja kurze 150g Masło klarowane 1 łs Szpinak 2 garście Czosnek Bazylia Chleb żytni / gryczany 1 kromka JAJA SADZONE NA SZPINAKU + MOVEON PLUS Owsiankę zjeść w trakcie przygotowywania posiłku. Szpinak zblanszować na patelni z czosnkiem. Wbić jaja, posypać bazylią. Zdjąć z patelni gdy białko będzie ścięte, natomiast żółtko płynne. Podać z pieczywem. Rukola - 2 garscie Cebula czerwona Papryka Pomidor Soczewica zielona 50g Oliwa 1 łs Zioła, przyprawy Składniki 2 porcje obiadowe: Soczewica czerwona 2 szkl. Papryka - ½ szt. Cebula 1szt. Pieczarka 200g Cukinia 400g Pomidor - 3 duże szt. Olej - 2 łs Natka pietruszki 4 łs Chleb żytni / gryczany - 2 kromki Pasta z soczewicy 60g Natka pietruszki Świeże warzywa SAŁATKA Z RUKOLĄ I SOCZEWICĄ Warzywa pokroić, połączyć z ugotowaną soczewicą. Skropić oliwą, doprawić. LECZO Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Na oleju podsmażyć cebulkę, dodać pokrojone warzywa oraz wypłukaną na sicie soczewicę. Zalać zblendowanymi pomidorami. Dusić do miękkości, doprawić. Posypać natką pietruszki. KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY

5 Płatki owsiane 6 łs Słonecznik - 1,5 łs Figi suszone 3 szt. Jogurt nat. 150g Owsianka waniliowa OWSIANKA Z FIGĄ Płatki zalać jogurtem, wymieszać. Dodać pokrojoną drobno figę. Posypać nasionami słonecznika. LECZO Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Porcja z poprzedniego dnia! RYŻ Z ANANASEM PO INDYJSKU Składniki : Ryż brązowy - 50g Ryz ugotować Ananas - 100g Rodzynki zalać wrzątkiem, aby zmiękły. Papryka ¼ szt. ok. 60g Na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę paprykę. Rodzynki 1 łs W tym czasie na suchej patelni teflonowej uprażyć Orzechy włoskie 20g orzeszki. Jaja 1 szt. Do papryki dodać ryż, odsunąć na bok i dodać jajo. Orzechy nerkowca 10g Lekko ścięte wymieszać z ryżem. Oliwa 1 łh Doprawić kolendrą i solą do smaku. Dodać pokrojonego ananasa, rodzynki i orzeszki.

6 2300 KCAL

7 Pudding czekoladowy Orzechy nerkowca 20g Banan 120g Pomarańcza - 1 szt. Płatki owsiane 3 łs Jabłko 300g Pietruszka, liście - 5 łs Konopia, nasiona łuskane 1 łs Składniki 2 porcje obiadowe: Soczewica czerwona 280g Pomidory w puszce 300g Mleko kokosowe 2 łs Pietruszka 1 szt. Marchew - 2 szt. Seler korzeniowy 1,5 plastra Pieczarka 200g Cebula, imbir Bulion warzywny - 2 szkl. Natka pietruszki 2 łs Oliwa - 1 łs Curry, zioła, przyprawy Makaron pełnoziarnisty 50g Awokado ½ szt. Kukurydza - 4 łs Cebula czerwona ½ szt. Szczypiorek - 2 łs Oliwa 1 łs GĘSTY KOKTAJL ŚNIADANIOWY Składniki zblendować. CURRY Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Przygotowanie: Cebulę podsmażyć na oleju mlekiem kokosowym, dodać imbir i podsmażać jeszcze chwilę. Dorzucić pokrojone w ćwiartki pieczarki. Dodać pokrojone warzywa i lekko podsmażyć. Wrzucić suchą soczewicę. Mieszać by nie przywierała do dna. Dodać pomidory oraz przyprawy po czym zalewać wszystko bulionem, dodać przyprawę curry i gotować na małym ogniu, do czasu gdy soczewica zacznie się rozpadać. Podać z natka pietruszki. SAŁATKA MAKARONOWA Z AWOKADO Makaron ugotować. Dodać pokrojone awokado, posiekaną cebulkę i kukurydzę. Skropić oliwą. Doprawić. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

8 Pudding brzoskwiniowy Maliny 150g Brzoskwinia 1 szt. Wiórki kokosowe - 2 łs Crunchy kokos - czekolada Jogurt nat. 100g MOVEON PLUS CURRY Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI Porcja z poprzedniego dnia! Chleb żytni/ gryczany 2 kromki Pasta z soczewicy 60g Sok jednodniowy z buraka 300ml KANAPKI Z PASTĄ Z SOCZEWICY + SOK

9 Owsianka śmietankowa - 2 opak. Napój roślinny 1 szkl. Maliny 150g MOVEON PLUS Gruszka 350g Grejpfrut 150g Siemię lniane mielone 1 łs Konopia 10g Jęczmień młody 1 łs Amarantus 100g Cukinia 200g Groszek zielony 100g Fasola szparagowa 250g Tofu - 1 kostka Oliwa 1,5 łs Składniki kolacja + śniadanie: Ciasto: Mąka ziemniaczana 30g Mąka gryczana 2=45g Jaja kurze 1 szt. Oliwa 1 łh Pasta z adżuki 130 KOKTAJL Z SIEMIENIEM I KONOPIĄ Składniki zblendować. AMAMRANTUS Z TOFUI WARZYWAMI Amarantus ugotować zgodnie z przepisem. W osobnym rondelku poddusić warzywa. Tofu poddusić delikatnie z przyprawami na 1 łh oliwy. Składniki wymieszać. Polać pozostałą oliwą. NALEŚNIKI GRYCZANE Z PASTĄ Z ADŻUKI Mąki zmiksować z mlekiem i jajem. smażyć na małej ilości tłuszczu. 120g fasolki adżuki (moczyć całą noc) ugotować zgodnie z instrukcją. Wrzucić do blendera razem z 2 łs oliwy, 2 ząbkami czosnku oraz 7-8 szt. suszonych pomidorów (wybieramy te suszone w słońcu, bez zalewy olejowej). Całość zblendować. Jeśli konsystencja będzie zbyt sucha dolać nieco wody. Gotowe naleśniki smarować pastą. Można dodać świeże warzywa. ½ porcji odłożyć na śniadanie!

10 Naleśniki porcja z poprzedniego dnia Banan 180g NALEŚNIKI GRYCZANE + OWOC Owsianka czekoladowa Składniki obiad + kolacja: Ryż brązowy 100g Soczewicą zielona 1 szkl. Szpinak 150g Czosnek 2 ząbki Miso 80g Oliwa 1,5 łs RYŻ ZE SZPINAKIEM, SOCZEWICA I MISO Ryż ugotować. W osobnym garnku ugotować również soczewicę. Na oliwie poddusić szpinak z czosnkiem, doprawić. Dodać pastę miso, wymieszać. Następnie dorzucić soczewicę i ryż. Dokładnie wymieszać, doprawić. Można dodać kilka m]pomidorków koktajlowych. Nieco ponad 1/3 porcji odłożyć na kolację.

11 Pudding bananowy Jogurt nat. 150g Maliny 150g Banan 180g Pudding przygotować z małą ilością wody. Pozostałe składniki można zmiksować i zalać pudding otrzymanym jogurtem owocowym. Banan 2 szt. Ananas 3 plastry Pasta miso 20g Jęczmień młody 1 łh Składniki: Dynia Hokkaido 400g Papryka czerwona 2 szt. Papryczka chili 1 szt. Fasola biała 150g Cebula 1 szt. Bulion ¾ szkl. Oliwa 1,5 łs tymianek, oregano, sól, pieprz KOKTAJL BANANOWY Składniki zblendować. ZUPA DYNIOWO-PAPRYKOWA Z FASOLĄ Fasolę namoczyc wieczorem poprzedniego dnia, ugotować. Dynię pokroić w dużą kostkę. Dynię i papryki ułożyć na blaszce, piec 1h w temp. 200st. Z gotowych papryk zdjąć skórkę i usunąć nasiona. Na patelni rozgrzać 1 łs oliwy, zeszklić cebulę, oprószyć ją tymiankiem. W blenderze umieścić fasolę, cebulę i upieczone warzywa, wlać bulion, dodać oliwę, przyprawy i dokładnie zblendować. Podgrzać, ale nie gotować. Soczewica czerwona ½ szkl. Cukinia 250g Oliwa- 1 łs SOCZEWICA Z CUKINIĄ Soczewicę wypłukać. ugotować al dente. Na oliwie poddusić cukinię z przyprawami, dorzucić soczewicę. Dusić pod pokrywą do miękkości. Doprawić.

12 Owsianka czekoladowa Brzoskwinia - 1 szt. Orzechy nerkowca 20g Jogurt nat. 200g Otręby owsiane 3 łs Daktyle suszone 50g Słonecznik 1 łs Składniki 2 porcje obiadowe Ciecierzyca 240g Cebula - 2 szt. Dynia 500g Pasata pomidorowa 2 szkl. Mleko kokosowe 8 łs Szpinak garście Pomidorki koktajlowe 400g Czosnek 2 ząbki Imbir, korzeń - 2 cm Przyprawa curry, zioła, sól, pieprz JOGURT NAT. Z DODATKAMI CURRY Z DYNIA I CIECIORKĄ Namoczoną ciecierzycę ugotować. Na 2 łs mleka kokosowego poddusić posiekaną cebulę. Dodać starty imbir, czosnek i podsmażyć. Doprawić, smażyć 2-3 min, dodając pozostałe mleko. Dodać ciecierzycę z 4-5 łs wody od gotowania, pokrojoną w kostkę dynię oraz pasatę pomidorową. Wlać ½ szkl. wody i gotować pod przykryciem ok. 20 min. Odparować przez ok min., do uzyskania gęstej, kremowej konsystencji. Dodać szpinak, pokrojone na pół pomidorki, zagotować i zestawić z ognia. Kasza gryczana niepalona 90g Por 120g Oliwa- 1 łs Żurawina suszona 1 łs Dynia, pestki - 1 łh GRYCZANA Z DUSOZNYMI PORAMI Kaszę wypłukać, zalać zimną wodą. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogien i gotowac do wchłonięcia wody, ok. 20 min. Por - biała część - pokroić w cienkie plasterki. Żurawinę zalać wrzątkiem, pozostawić na kilka min., odcedzić. Rozgrzać oliwę na głębokiej patelni, wrzucić pory,

13 żurawinę i pestki. Dusić pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 5 min. Dodać sól i pieprz. Owsianka waniliowa Borówka 150g Jagody goji - 3 łs Słonecznik - 1 łs Jabłko - 1 szt. Jarmuż 2 garście Banan 1 szt. Cytryna ½ szt. Otręby gryczane 2 łs Natka pietruszki garść Konopia, nasiona łuskane 20g KOKTAJL JABŁKO -JARMUŻ Składniki zblendować. CURRY Z DYNIĄ I CIECIORKĄ Porcja z poprzedniego dnia! Chleb żytni / gryczany 2 kromki Pasta z adżuki 70g Świeże warzywa KANAPKI Z PASTĄ Z ADŻUKI

14 2300 KCAL

15 Owsianka bananowa Borówka - 150g Sezam 1 łs Tofu 1 kostka Napój roślinny 5 łs Pomarańcza - 1 szt. Śliwki suszone 50g Składniki - 2 porcje obiadowe: Groch, nasiona suche 150g Soczewica czerwona 150g Kasza jaglana - 100g Czosnek 2 ząbki Daktyle - 40g Oliwa - 2 łs Pasata pomidorowa 400g Kolendra, Imbir, Kmin, Kurkuma Szpinak 50g Jaja kurze 3 szt. ok. 180g Olej kokosowy - 5g Pomidor 1 szt. Awokado ½ szt. TOFU Z POMARAŃCZĄ I SUSZONĄ ŚLIWKĄ Śliwki zalać wrzątkiem, odstawić na 30 min, odcedzić, pokroić. Tofu zmiksować z napojem na gładką pastę. Pomarańcze podzielić na cząstki. Zmiksować wszystkie składniki. DAL Z GROCHEM, SOCZEWICĄ I KASZA JAGLANĄ Groch dokładnie opłukać w ciepłej wodzie, aż woda będzie klarowna. Zalać świeżą zimną wodą i namaczać przez 1 godzinę. Do szerokiego garnka włożyć odcedzony groch, dodać opłukaną w ciepłej wodzie i odcedzoną soczewicę oraz kaszę jaglaną, obranego i pokrojonego w kosteczkę pomidora, posiekaną papryczkę chili bez pestek, starty czosnek, przyprawy, posiekane daktyle. Wlać wodę i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 45 minut do miękkości grochu. Na koniec doprawić solą morską i dodać oliwę. Podawać z kolendrą. ZIELONY OMLET PALEO Jaja zmiksować ze szpinakiem na gładką masę. Usmażyć na rozgrzanym oleju. Podać z pomidorem i awokado.

16 Pudding czekoladowy Granat 100g Jagody goji 3 łs Konopia, nasiona łuskane 10g Sok jabłkowy 100% - 1 szkl. Kasza jaglana 3łS Cynamon Słonecznik 1 łs JAGLANY PUDDING JABŁKOWY Sok zagotować, wsypać kaszę i cynamon. Gotować do miękkości. Dodać nasiona słonecznika. DAL Z GROCHE, SOCZEWICĄ I KASZĄ JAGLANĄ Porcja z poprzedniego dnia! Groszek zielony 250g Ananas 20g Sezam - 1,5 łs Oliwa 1 łs GROSZEK Z SEZAMEM I ANANASEM NA CIEPŁO Sezam uprażyć na suchej patelni. Groszek wrzucić na rozgrzaną oliwę, dusić pod pokrywą kilka minut, zdjąć pokrywę, dusić ok. 5 min, mieszając. Do ciepłego groszku dodać pokrojonego w drobna kostkę ananasa i sezam. Wymieszać.

17 Owsianka waniliowa Jagody goji 2 łs Żurawina suszona 1 łs Orzechy włoskie 3 szt. Ananas - 3 plastry ok. 250g Seler naciowy - 3 łodygi ok. 150g Sok pomarańczowy 1 szkl. Konopia, nasiona łuskane 20g Składniki obiad + koalcja: Fasola czerwona 150g Ryż brązowy 100g Pomidor - 1 szt. Marchew 1 mała szt. Pietruszka korzeń 1 mała szt. Cebula - ½ szt. Czosnek Mleko kokosowe 150g Oliwa 1 łs Pietruszka, liscie - 2 łs KOKTAJL Z ANANASA I SELERA NACIOWEGO Składniki zblendować. CZEROWNA FASOLA Z RYZEM Przyprawy: majeranek, pieprz, sól, pieprz kajeński. Fasolę opłukac, moczyć w wodzie ok. 12h. Odcedzić, gotować w świeżej wodzie do miękkości. Dodać zioła ułatwiające trawienie: cząber, kminek, koper włoski, liść laurowy. Marchewkę i pietruszkę pokroić w kostkę, smazyć na suchej patelni 2-3 min., mieszając. Cebule iczosnek posiekac. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić. Na rozgrzanej oliwie dusić cebulę, czosnek i pomidory do miękkości. Dodać marchew, pietruszke i odcedzoną fasolę, dusić 5 min. Dodać mleko kokosowe, gotowac bez przykrycia ok. 5 min. Doprawić majerankiem, solą i pieprzem. Nieco ponad 1/3 porcji odłożyć na kolację.