Czy warto jeść kasze i płatki? dr inż. Dorota Czerwińska Katedra Żywienia Człowieka, SGGW 17.02.2016
Rola produktów zbożowych w żywieniu człowieka Produkty zbożowe, czyli mąki, pieczywo, kasze, ryż, makarony i płatki śniadaniowe stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Produkty zbożowe mają istotne znaczenie w żywieniu człowieka i powinny być podstawą diety. Produkty te są bogatym źródłem energii, węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego, białka roślinnego, witamin z grupy B i składników mineralnych. Zaleca się spożywanie codziennie 5-11 porcji produktów zbożowych. Oznacza to, że w każdym posiłku powinien znaleźć się co najmniej jeden produkt z tej grupy. Należy preferować produkty jak najmniej przetworzone, z nieoczyszczonego ziarna - razowe pieczywo, grube kasze (jęczmienna, gryczana), mąkę razową, płatki owsiane, płatki typu musli, brązowy ryż i otręby. Produkty te mają większą wartość odżywczą (błonnik, białko, witaminy, składniki mineralne) niż produkty z oczyszczonego ziarna.
Kaloryczność kasz i płatków Kasze i płatki należą do produktów wysokokalorycznych. Główny składnik energetyczny stanowią węglowodany złożone w postaci skrobi. Największą wartość kaloryczną mają kasze pszenne (manna, kuskus). Natomiast najmniej kaloryczne są kasze jęczmienne. Płatki zbożowe mają zbliżoną wartość kaloryczną. Najbardziej kaloryczne są płatki owsiane, a najmniej żytnie. Wartość kaloryczna płatków zaliczanych do galanterii śniadaniowej jest uzależniona od rodzaju zastosowanych dodatków. Najbardziej kaloryczne są płatki z dodatkiem miodu, orzechów, suszonych owoców, kakao, czekolady, karmelu i cukru.
Białko w kaszach i płatkach Największe ilości białka zawiera kasza gryczana i kasza krakowska. W porównaniu do innych białek zbóż jest to białko o stosunkowo wysokiej wartości odżywczej. Również kasza jaglana dostarcza sporych ilości dobrej jakości białka. Kasza jęczmienna zawiera mniejsze ilości białka niż inne kasze. Stopień oczyszczenia ziaren pszenicy decyduje o zawartości białka. Najmniejsze ilości tych składników zawiera kasza manna, którą wytwarza się z pszenicy zwykłej. Natomiast kasze wyprodukowane z pszenicy twardej (np. kuskus) są bogatszym źródłem białka. Wśród płatków zbożowych najwięcej białka znajduje się w płatkach owsianych, zaś najmniej w płatkach żytnich i kukurydzianych. Białka kukurydzy cechują się niższą wartością biologiczną niż białka innych zbóż. Zawartość białka w galanterii śniadaniowej jest uzależniona od rodzaju zastosowanych dodatków. Płatki z dodatkiem orzechów zawierają największe ilości białka.
Węglowodany w kaszach i płatkach Węglowodany złożone w postaci skrobi stanowią ok. 60% suchej kaszy i są ich głównym składnikiem energetycznym. Największe ilości węglowodanów zawiera kasza kukurydziana i kasze pszenne, a najmniejsze kasze z gryki i prosa. W kaszy gryczanej i krakowskiej część skrobi ma postać skrobi opornej (RS - resistant starch). Związek ten nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym człowieka, tak jak zwykła skrobia. Obecność skrobi opornej powoduje, że produkty z dodatkiem gryki mają mniejszy indeks glikemiczny niż wyroby z innych zbóż. Zawartość węglowodanów ogółem w poszczególnych rodzajach płatków różni się nieznacznie, jedynie płatki owsiane zawierają mniejsze ilości węglowodanów Najwięcej węglowodanów znajduje się w płatkach kukurydzianych. Płatki owsiane dostarczają najmniejsze ilości węglowodanów.
Błonnik w kaszach i płatkach Kasza jęczmienna w porównaniu do innych kasz jest najbogatszym źródłem błonnika pokarmowego. Jedną z podstawowych frakcji błonnika stanowią beta glukany. Mogą one zmniejszać zawartość cholesterolu w organizmie i zapobiegać chorobom układu krążenia. Kasza gryczana jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Frakcją występującą w największej ilości są hemicelulozy. Kasza jaglana zawiera niedużo błonnika, mniej niż inne kasze. Kasze wyprodukowane z pszenicy twardej (np. kuskus) są bogatszym źródłem błonnika niż kasze z pszenicy zwykłej. Najwięcej błonnika znajduje się w płatkach żytnich i pszennych, a najmniej w ryżowych. Większość płatków zaliczanych do galanterii śniadaniowej ma mało błonnika. Jedynie w musli zawartość tego składnika jest większa.
Indeks glikemiczny kasz i płatków Wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone. Tak więc gotowanie, ale też pieczenie, smażenie i inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Im dłużej gotujemy kasze, ryż, czy makaron, tym bardziej indeks glikemiczny gotowych wyrobów się zwiększa. Również ilość wody zużytej do gotowania ma wpływ na wartość IG gotowanych produktów. Oczyszczone przetwory zbożowe, np. drobne kasze mają wyższy indeks glikemiczny, niż produkty z pełnego przemiału ziarna, czyli kasze gruboziarniste. Usuwanie okrywy owocowo-nasiennej ziarna, czyli proces oczyszczania ziarna zmniejsza bowiem zawartość błonnika. Płatki śniadaniowe mają na ogół wysoki indeks glikemiczny, szczególnie płatki kukurydziane i ryżowe oraz płatki z dodatkiem miodu, cukru, czekolady, czy suszonych owoców. Jedynie płatki owsiane i musli posiadają mniejszy indeks glikemiczny.
Witaminy w kaszach i płatkach Kasze grube stanowią bogate źródło witamin z grupy B. W kaszy jaglanej zawartość witamin B 1, B 2 oraz witaminy B 6 jest większa niż w innych kaszach. Również kasza gryczana oraz kasza krakowska stanowią bogate źródło witamin B 1, B 2 i B 6 oraz witaminy PP. Ponadto zawierają sporo folianów. W porównaniu do innych kasz, kasza jęczmienna wyróżnia się dużą zawartością witaminy PP. Zawiera też dużo witaminy B 1. Kasze drobne (manna, krakowska) zawierają niewielkie ilości witamin z grupy B. Jedynie kasze pszenne wyprodukowane z pszenicy twardej (Triticum durum desfantaines), np. kuskus są bogatszym źródłem witamin z grupy B. Również płatki zbożowe są bogatym źródłem witaminy z grupy B. Najwięcej witaminy B 1 i B 2 zawierają płatki owsiane, zaś witaminy B 6 płatki żytnie. Bogate źródło witaminy PP stanowią płatki jęczmienne oraz płatki pszenne. Zawartość folianów jest największa w płatkach owsianych. Płatki kukurydziane, które w naturalnej formie nie obfitują w witaminy, podaje się procesowi fortyfikacji, uzyskując wyroby o wysokiej zawartości tych składników odżywczych.
Składniki mineralne w kaszach i płatkach Kasza gryczana, w porównaniu z kaszami wyprodukowanymi z innych zbóż jest bogatsza w składniki mineralne. Zawiera szczególnie dużo magnezu, jest też bogata w potas, fosfor i cynk. Także kasza krakowska jest dobrym źródłem składników mineralnych. Żadna inna kasza nie zawiera tyle żelaza, co kasza jaglana. Warto podkreślić też dużą zawartość magnezu. W kaszy jaglanej występują też znaczne ilości potasu, fosforu oraz cynku. Kasza jęczmienna zawiera różne makro- i mikroelementy. Jednak pierwiastki występują w mniejszych ilościach niż w kaszy gryczanej i jaglanej. Jedynie zawartość potasu jest większa. Kasze wytwarzane z całego ziarna są bogatsze w składniki mineralne, niż kasze drobne. Najmniejsze ilości pierwiastków zawierają kasza kukurydziana i kasza krakowska. Płatki pszenne, żytnie, jęczmienne i owsiane są bogatym źródłem składników mineralnych, w porównaniu z płatkami kukurydzianymi i ryżowymi. Płatki owsiane stanowią najlepsze źródło wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i cynku. Natomiast najbogatszym źródłem potasu są płatki żytnie. Płatki zaliczane do galanterii śniadaniowej zawierają znaczne ilości wapnia i żelaza, bo są wzbogacane w te pierwiastki. Duża zawartość składników mineralnych w musli jest efektem użycia do ich produkcji różnych płatków i zastosowanych dodatków (orzechy, suszone owoce).
Biodostępność składników mineralnych zawartych w kaszach i płatkach Nie tylko zawartość składników mineralnych decyduje o wartości odżywczej produktów. Ważna jest również biodostępność pierwiastków, czyli stopień ich przyswojenia i wykorzystania przez organizm. Na biodostępność składników mineralnych ma wpływ obecność kwasu fitynowego (kwasu inozytosześciofosforowego). Kwas fitynowy łączy się w trudnorozpuszczalne i słabo wchłaniane kompleksy z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i potasem, tworząc sole fityniany. W efekcie zmniejsza się biodostępność tych pierwiastków, ich wchłanianie do organizmu jest utrudnione. Produkty zbożowe zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego. Szczególnie dużą zawartością tego związku charakteryzują się otręby ryżowe i otręby pszenne, mąka pszenna razowa, kasza gryczana, brązowy ryż i płatki owsiane. Produkty zbożowe zawierają również błonnik oraz związki fenolowe (np. taniny). Obecność tych substancji powoduje zmniejszenie biodostępności składników mineralnych zawartych w przetworach zbożowych.
Zastosowanie kulinarne kasz Kasze są uniwersalne i łatwe w przygotowaniu. Można łączyć je z różnymi produktami. Z kasz można sporządzać rozmaite potrawy, podawane jako danie główne, przekąski, desery i inne dania. Kasze mogą stanowić dodatek do zup oraz dań mięsnych, warzywnych i grzybowych, także składnik sałatek, deserów, ciast, przygotowuje się też z nich samodzielne posiłki.
Walory zdrowotne kasz Ze względu na dużą zawartość błonnika spożywanie kasz, szczególnie grubych wpływa na pracę przewodu pokarmowego i jest pomocne w leczeniu zaparć i w profilaktyce nowotworów jelita grubego. Po spożyciu kasz (gryczana, jęczmienna) stężenie glukozy we krwi nie wzrasta gwałtownie. Z tego względu kaszę te mogą spożywać osoby chore na cukrzycę. Kasze (gryczana, jaglana, kukurydziana) nie zawierają glutenu i można stosować w diecie bezglutenowej. Kaszę jaglaną poleca się przy chorobach przewodu pokarmowego żołądka, trzustki, jelit i wątroby. Spożywanie kasz (jęczmienna, gryczana) może zmniejszać poziom cholesterolu LDL oraz zwiększać poziom cholesterolu HDL we krwi. Ma to zbawienny wpływ na pracę serca i stan naczyń krwionośnych. Ze względu na zawartość składników mineralnych stosowanie kasz może wspomagać pracę układu sercowo-naczyniowego. Także osoby żyjące w stresie powinny wprowadzić na stałe kasze do swojego jadłospisu.
Walory zdrowotne płatków Spożywanie płatków śniadaniowych ma pozytywny wpływ na stan odżywienia konsumentów. Płatki śniadaniowe są najczęściej spożywane z mlekiem, jogurtami lub kefirem, co przyczynia się do zwiększenia spożycie produktów mlecznych. Jednocześnie zwiększa się spożycie wapnia, pierwiastka decydującego o stanie kości. W efekcie regularnego spożywania płatków może następować wyraźny wzrost stężenia we krwi witaminy B 1 i witaminy B 2. Poza tym osoby spożywające płatki mają niższy poziom cholesterolu we krwi. Płatki śniadaniowe stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego. Błonnik zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Ponadto błonnik może zmniejszać poziom cholesterolu we krwi i zapobiegać miażdżycy. Zapewnia też uczucie sytości, przez co zmniejsza ilość spożywanej żywności i ułatwia odchudzanie. Płatki śniadaniowe kukurydziane można wykorzystywać w diecie osób chorych na celiakię.