Zasady zdrowego odżywiania

Transkrypt

1 Zasady zdrowego odżywiania Powszechnie wiadomo, że nieprawidłowy sposób odżywiania prowadzi do wystąpienia chorób tzw. dietozależnych. Racjonalna dieta stanowi podstawę ich leczenia, a także zapobiegania ich wystąpieniu. Do chorób tych należą: choroby układu krążenia, a wśród nich miażdżyca naczyń, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, zawał serca, ponadto choroby układu nerwowego, liczne nowotwory głównie przewodu pokarmowego, choroby metaboliczne jak cukrzyca, otyłość, osteoporoza, choroby o podłożu zapalnym, niedokrwistości niedoborowe i wiele innych. Nieprawidłowemu żywieniu sprzyja niestety rozwój cywilizacyjny i duże tempo życia. Konsumpcja wysoko przetworzonej żywności bez zachowania należytego rytmu spożywania posiłków i ich ilości powoduje zaburzenia metaboliczne, niedobory witamin, mikroelementów, substancji przeciwutleniających, prowadzi do otyłości. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia pozwoli na uzyskanie korzystnego efektu leczenia chorób dietozależnych i zastosowanie profilaktyki ich wystąpienia 1. Regularnie spożywaj posiłki zaczynając dzień od śniadania. Należy spożywać 5 posiłków dziennie (3 główne posiłki i 2 przekąski) w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie (hipoglikemię), czyli znaczne obniżenie poziomu glukozy we krwi co wzmaga zmęczenie, utrudnia koncentrację, obniża wydajność pracy i prowadzi do tzw. wilczego głodu, kiedy mimo spożywania dużej ilości pożywienia nie odczuwamy sytości. Hipoglikemia powoduje, że zjadamy więcej niż zjedlibyśmy odżywiając się regularnie. Aby zaspokoić głód jemy szybko wybierając najczęściej produkty bardzo kaloryczne. Częstsze posiłki zapewniają ciągły dopływ glukozy i uczucie głodu nie jest tak silne. Dodatkowo warto pamiętać ze organizm zużywa więcej energii na spalenie małego posiłku niż dużego. Śniadanie należy spożyć w ciągu 45 minut od momentu wstania. Jest ono kluczowym posiłkiem w ciągu dnia. Przyspiesza przemianę materii po długiej nocy i zapobiega podjadaniu podczas dnia. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno składać się z produktu zbożowego (pieczywo pełnoziarniste lub musli czy płatki owsiane), produktu białkowego (ser biały lub jogurt czy mleko czy chuda wędlina) oraz owocu lub warzywa. 2. Dbaj o urozmaicenie posiłków.

2 Urozmaicenie prawidłowej diety zapewnia odpowiednią podaż wszystkich składników pokarmowych. Planując jadłospis, należy uwzględnić produkty ze wszystkich podstawowych grup produktów, obejmujących: produkty zbożowe; warzywa i owoce; mleko i produkty mleczne; mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; tłuszcze (w ograniczonej ilości). W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich wymienionych grup. Każda z nich jest źródłem innych, cennych dla zdrowia składników odżywczych. Nie ma jednego produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników mineralnych i witamin w odpowiedniej ilości i proporcji. Badania dowiodły, że suplementy dietetyczne nie zastąpią prawidłowo zbilansowanej diety. 3. Spożywaj produkty zbożowe jako główne źródło energii w diecie. Główne źródło energii w diecie (około 60-70%) stanowią produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym zawierające węglowodany złożone w postaci skrobi. Są one wolno trawione w przewodzie pokarmowym co sprawia, że energia jest z nich uwalniana powoli i w stałym tempie. W produktach pełnoziarnistych występuje więcej węglowodanów złożonych, dlatego spożywanie ich przeciwdziała szybkiemu pojawieniu się uczucia głodu po spożytym posiłku dając energię na dłuższy czas. Dodatkowo, produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B:B1,B2,B6, białka roślinnego, składników mineralnych, głównie magnezu, żelaza, miedzi, cynku oraz potasu i fosforu. Mają niską zawartość tłuszczu (około 2%) bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Wyjątek stanowi pieczywo cukiernicze, które zawiera około 10% tłuszczu. Kolejnym bardzo ważnym składnikiem występującym w produktach zbożowych, niezbędnym w diecie dorosłego człowieka, jest błonnik pokarmowy, należący do grupy węglowodanów. Błonnik nie jest trawiony i wchłaniany w organizmie. Wpływa korzystnie na rozwój mikroflory jelit i przyczynia się do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Duże ilości błonnika zawierają produkty nisko przetworzone. Ich wartość odżywcza w dużej mierze zależy od stopnia przemiału ziarna. W procesie tym zewnętrzna warstwa ziarna jest usuwana, co powoduje, że produkt taki traci część składników odżywczych znajdujących się w okrywie owocowo-nasiennej i zarodku, staje się przez to mniej wartościowym pod względem żywieniowym. W zależności od metody obróbki jakiej poddane zostało ziarno, produkty zbożowe dzieli się na dwie główne grupy.

3 PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE (nisko przetworzone) PRODUKTY ZBOŻOWE NIEPEŁNOZIARNISTE (wysoko przetworzone) otręby, mąki razowe, ryż brązowy, kasze gruboziarniste (np. gryczana i pęczak), pieczywo razowe, makaron graham, płatki: owsiane, jęczmienne, żytnie mąki pszenne, ryż biały, kasza kuskus, białe pieczywo, makaron pszenny, płatki śniadaniowe: kukurydziane i pszenne w rożnych smakach i kształtach, np. czekoladowe kuleczki. Porównanie zawartości błonnika w produktach wysoko i nisko przetworzonych Tabela 1. Wartośc energetyczna oraz zawartość błonnika pokarmowego w 100g wybranych produktów spożywczych Produkt Wartośc energetyczna (kcal) Zawartośc błonnika (g) Mąka pszenna 342 2,6 Mąka razowa 322 7,6 Ryż biały 344 2,4 Ryż brązowy 322 8,7 Makaron pszenny 373 2,6 Makaron pełnoziarnisty * 345 6,2 Chleb baltonowski 251 3,3 Pumpernikiel 240 9,4 Bułka kajzerka 296 1,9 Bułka grahamka 252 6,7 Płatki kukurydziane 363 6,6 Płatki owsiane 366 6,9 Otręby pszenne ,4 Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Wartośc odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa A.Cichocka: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. *Wartośc deklarowana przez producenta

4 4. Mleko i produkty mleczne spożywaj co najmniej dwa razy w ciągu dnia. Mleko i produkty mleczne sa źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia, białka o wysokiej wartości biologicznej i witaminy B2. Zawierają łatwo przyswajalny tłuszcz, sa bogate w witaminy A i D. Ze względu na zawartość miażdżycorodnych tłuszczów nasyconych należy wybierać chude mleko i produkty mleczne. 5. Mięso spożywaj z umiarem. Mięso to bardzo dobre źródło żelaza, pełnowartościowego białka, witamin PP i B12. Jest praktycznie jedynym źródłem witaminy B12. Mięso jedzmy w ilościach umiarkowanych 3-4 razy w tygodniu ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz miażdżycorodnej homocysteiny. W naszym jadłospisie w pozostałe dni powinny znaleźć się ryby i rośliny strączkowe. Ryby to źródło korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, witaminy D, naturalnego jodu, cynku i miedzi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą by syntetyzowane przez organizm ludzki. Mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne. Rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. 6. Spożywaj dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Bogate w witaminę C i beta-karoten, zasobne w błonnik rozpuszczalny w wodzie, główne źródło potasu. Warzywa liściaste zawierają kwas foliowy. Zarówno warzywa jak i owoce zawierają znikomą ilość tłuszczu (<1%), sa niskokaloryczne ze względu na dużą zawartość wody (80-90%) i dlatego powinny znaleźć się w 3 posiłkach. Owoce sa bogate również w cukry proste, dlatego osoby z nadwagą czy otyłością nie powinny spożywać więcej niż 300g owoców w ciągu dnia. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Powoduje obniżenie stężenia cholesterolu, przyspieszając jego wydalanie, a wiążąc znaczne ilości kwasów żółciowych utrudnia wchłanianie tłuszczu, przez co również zwiększa jego wydalanie. Przyczynia się do zwolnienia wchłaniania glukozy i wychwytuje toksyczne związki, zapobiegając ich przyswajaniu. 7. Spożywaj z umiarem tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce.

5 Tłuszcze zwierzęce zastępujmy tłuszczami roślinnymi. W tłuszczach zwierzęcych występują głównie niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe. Ich wysokie spożycie powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, zwiększenie frakcji LDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, wzrost ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. Tłuszcz występujący w mięsie, mleku czy jajach nosi nazwę tłuszczu niewidocznego. Natomiast grupa produktów spożywczych, do której należą: oleje, oliwa, masło czy smalec, to tłuszcze widoczne. Należy uważać na ten niewidoczny tłuszcz. Tłuszcze roślinne bogate są w niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, nie zawierają cholesterolu. Niekorzystne dla naszego organizmu są kwasy tłuszczowe trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, ale dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji ochronnej HDL. 8. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. 9. Pij wodę. Organizm człowieka w 60% składa się z wody. Ubytek 1-2% wody powoduje zaburzenia funkcjonowania całego ustroju. Woda jako składnik krwi transportuje składniki odżywcze do narządów i tkanek, oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, bierze udział w regulacji temperatury ciała, współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie trawienia, co umożliwia lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm, nawilża stawy, gałkę oczną i płuca, co ułatwia oddychanie. Umożliwia przełykanie kęsów pożywienia. Ogólne zalecenie mówi, aby pić 8 szklanek wody dziennie. Jednak nie jest to do końca prawda, gdyż różnimy się wzrostem, masą ciała, poziomem aktywności fizycznej oraz klimatem, w którym żyjemy. Aby ustalić odpowiednią ilość płynów, którą potrzebujesz codziennie: pomnóż 30 ml wody przez swoją masę ciała wyrażoną w kilogramach, Najlepszym napojem jest woda mineralna, ale to nie jest jedyna opcja. Wybieraj również takie napoje, które oprócz wody zawierają witaminy i składniki mineralne, ale są bez dodatku cukru: herbaty - zielona, czerwona, owocowa, ziołowa; soki owocowe i warzywne (tylko 100%), kompoty bez cukru. Wodę należy pić małymi porcjami. Przyjmowanie wody w dużych ilościach może spowodować wypłukanie soli mineralnych z organizmu. 10. Bądź aktywny ruchowo.

6 Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia jest przyczyną nadwagi i otyłości oraz wielu chorób cywilizacyjnych: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca czy choroby zwyrodnieniowej stawów. Regularny wysiłek fizyczny stymuluje funkcje oddechowe i naczyniowo-sercowe, zwiększa dopływ krwi do mięśnia sercowego, wpływa na obniżenie ciśnienia, pomaga utrzymać siłę mięsni oraz elastyczność stawów. Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w walce z osteoporozą ponieważ wpływa na tworzenie mocnych kości. Badania epidemiologiczne wskazują również, że wysiłek fizyczny podnosi poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, a obniża poziom całkowitego i tzw. złego cholesterolu LDL. Pod wpływem systematycznego wysiłku poprawia się tolerancja glukozy oraz ulega obniżeniu zawartość insuliny we krwi. Wysiłek fizyczny poprawia kondycję psychiczną, pomaga zwalczać stres i napięcie nerwowe. Podczas ćwiczeń fizycznych wydzielają się endogenne enkefaliny, które znakomicie poprawiają nastrój człowieka. Monika Krotki Dietetyk kliniczny