Warsztaty dla Rodziców

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Warsztaty dla Rodziców"

Gabriela Kruk
8 lat temu
Przeglądów:

1 Warsztaty dla Rodziców Ziarna, pestki, orzechy na śniadanie dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 24 listopada 2015 r.

2 Ziarna, pestki i orzechy Ziarna to potoczna nazwa ziarniaków, czyli owoców zbóż, tj. pszenica, żyto, owies, jęczmień, kukurydza, ryż, proso, pszenżyto, czy pszenica orkisz, a także pseudozbóż (zbóż rzekomych), tj. gryka, amarantus, komosa ryżowa. Pestki i nasiona pochodzą m.in. z roślin takich, jak dynia, słonecznik, mak, siemię lniane, sezam. Orzechy to bardzo bogata grupa produktów, obejmująca m.in. orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe, nerkowca, migdały, makadamia, brazylijskie, pinii, pekan. Na kolejnych slajdach przedstawiono ich walory odżywcze i zdrowotne. O produktach zbożowych więcej informacji można znaleźć w prezentacji dla Rodziców z r.

3 Ziarna zbóż wartość odżywcza i zdrowotna Produkty zbożowe są ważnym źródłem węglowodanów złożonych, energii, błonnika, witaminy B1, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Średnio mają kcal w 100 g produktu. Zawierają ok.5-15% białka, przy czym m.in. w pszenicy, życie, jęczmieniu występuje gluten, który u wielu osób może powodować alergie lub nietolerancje. Wartość odżywcza zależy nie tylko od gatunku rośliny, ale także od procesów technologicznych, którym ziarna są poddawane.

4 Ziarna zbóż cd. Zewnętrzną warstwę ziarniaków stanowi okrywa owocowonasienna, która jest szczególnie bogata w błonnik, składniki mineralne (żelazo, magnez, cynk, miedź) oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B1. Im więcej okrywy owocowo-nasiennej jest odrzucanej z ziarna zboża w trakcie jego przetwarzania (np. przy produkcji kasz, mąki), tym większe następują straty wielu składników pokarmowych, m.in. witaminy B1, magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika. O produktach zbożowych więcej informacji można znaleźć w prezentacji dla Rodziców z r., a na kolejnych slajdach zostały scharakteryzowane dwie rośliny amarantus i komosa ryżowa.

5 Amarantus = szarłat Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych świata. Wchodził m.in. w skład diety Inków i Majów, a do Europy trafił w XVI wieku jako roślina ozdobna, z czasem jednak doceniono jego walory odżywcze. W Polsce pierwsze kompleksowe badania m.in. nad użytkowaniem amarantusa rozpoczęto w latach osiemdziesiątych XX wieku.

6 Amarantus = szarłat cd. Posiada unikatowy skład chemiczny, w tym: wysoką zawartość białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym i strawności wyższej niż inne produkty zbożowe najwyższą wśród roślin zbożowych zawartość tłuszczu dużą zawartość błonnika, makro i mikroelementów (zwłaszcza żelaza) zawiera skwalen, posiadający wiele prozdrowotnych właściwości, m.in. przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybicznych, opóźniających procesy starzenia nie zawiera glutenu, więc może być spożywany przez osoby z nietolerancją tego białka

7 Amarantus = szarłat cd. Ze względu na bogactwo składników odżywczych, zwłaszcza wyjątkowy skład białka, stosowany jest często do wzbogacania żywności, np. pieczywa, a także jako wyłączny surowiec do produkcji żywności. Przygotowuje się z niego m.in. mąkę, płatki, ziarna ekspandowane (dmuchane), tzw. popping, który można wykorzystywać np. do deserów. Pewne problemy wiążą się jednak ze stabilnością tłuszczów amarantusa, zwłaszcza w poppingu, dlatego muszą być w odpowiedni sposób przechowywane (w suchych i chłodnych pomieszczeniach).

8 Komosa ryżowa = quinoa ryż peruwiański Jest pseudozbożem, czyli wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem. Jest bogata w białko, kwasy tłuszczowe, wiele witamin (głównie z grupy B) i składników mineralnych (m.in. żelazo) Zawiera saponiny, dlatego może wykazywać działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i immunostymulujące (wspierające układ odpornościowy). Zawiera dużą ilość flawonoidów (głównie kwercetynę i kampferol) posiadających właściwości antyoksydacyjne; a tradycyjne zboża flawonoidów nie mają. Warto zachować ostrożność w stosowaniu komosy, gdyż może uczulać.

9 Nasiona i pestki wartość odżywcza i zdrowotna Nasiona i pestki odznaczają się wysoką wartością energetyczną, tzn. 100 g produktów dostarcza kcal. Wynika to z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, które mogą stanowić nawet połowę masy produktu (43-50%), ale są to głównie kwasy tłuszczowe wielonienasycone (21-29%), w tym z rodziny n-6 (słonecznik). Mają też dużo białka, które stanowi ok % produktu (gotowego do spożycia). Są bogate w błonnik, np. pestki dyni mają 5 g błonnika, słonecznika 6 g, sezamu 12 g, a maku 21 g.

10 Nasiona i pestki wartość odżywcza i zdrowotna cd. Charakteryzują się także dużą zawartością składników mineralnych i witamin, w tym: magnezu zwłaszcza pestki dyni żelaza szczególnie pestki dyni i nasiona sezamu cynku szczególnie pestki dyni i nasiona sezamu potasu wszystkie produkty wapnia głównie nasiona sezamu i maku witaminy E zwłaszcza pestki słonecznika i dyni witaminy B1 głównie pestki słonecznika niacynę (witaminę PP) głównie pestki słonecznika Wykazują działanie przeciwzapalne i zwiększające odporność organizmu; są ważne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

11 Orzechy wartość odżywcza i zdrowotna Orzechy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, jeszcze wyższą niż pestki i nasiona ( kcal/100 g), co wynika również z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, stanowiącego od 46 do nawet 76% (w orzechach makadamia) masy produktu. W większości orzechów przeważają kwasy tłuszczowe jednonienasycone (30-49 g), m.in. w laskowych, migdałach, pistacjowych, arachidowch, makadamia (59 g), natomiast tylko w orzechach włoskich jest przewaga kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (41 g). Z kolei tylko w wiórkach kokosowych dominują kwasy tłuszczowe nasycone (53 g). Orzechy mają też dużo białka, ok g/100 g produktu (gotowego do spożycia).

12 Orzechy wartość odżywcza i zdrowotna cd. Są bogate w błonnik (6-13 g/100 g, wiórki kokosowe 21 g/100 g), a także wiele składników mineralnych i witamin, w szczególności: magnez zwłaszcza migdały i orzechy arachidowe żelazo zwłaszcza orzechy pistacjowe wapnia głównie migdały i orzechy laskowe selen bardzo bogate orzechy brazylijskie witaminę E zwłaszcza orzechy laskowe i migdały witaminę B1 głównie orzechy pistacjowe i arachidowe B2 głównie migdały niacynę (witaminę PP) orzechy arachidowe foliany zwłaszcza arachidowe i migdały

13 Orzechy wartość odżywcza i zdrowotna cd. Wykazują działanie antyoksydacyjne, korzystnie wpływają na funkcje poznawcze (pracę mózgu), są ważne w profilaktyce m.in. chorób układu krążenia i prawdopodobnie cukrzycy typu 2. Posiadają też silne działanie alergizujące, dlatego należy najpierw sprawdzić reakcję dziecka na dany rodzaj orzechów podając niewielką ich ilość. Ponieważ są ciężkostrawne nie poleca się jedzenia ich późnym popołudniem/wieczorem.

14 produkt Energia kcal Tłuszcz g Białko g Błonnik g Magnez mg Żelazo mg amarantus , ,6 quinoa , ,6 pestki dyni , ,0 pestki słonecznika orzechy włoskie Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych (w 100 g) , , ,5 99 1,8 migdały , ,0

15 Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów na śniadanie Ze względu na wcześniej omówione walory żywieniowe i zdrowotne, a ponadto smakowe, ziarna, pestki i orzechy są doskonałym dodatkiem do potraw, zwiększając ich wartość odżywczą i atrakcyjność sensoryczną. Z orzechów szczególnie godne polecenia są orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe. Dlatego warto regularnie podawać je dzieciom i młodzieży, zachowując pewną ostrożność, zwłaszcza w przypadku orzechów i sprawdzeniu, czy nie wywołują alergii u dziecka. Należy pamiętać, aby zarówno pestki, jak i orzechy były bez żadnych dodatków, m.in. soli, karmelu, itp. Podprażenie ich na suchej patelni powoduje uzyskanie dodatkowych walorów smakowych, cenionych nie tylko przez dzieci.

16 Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów na śniadanie Najprostszym sposobem jest dodawanie pestek i orzechów do różnego rodzaju płatków śniadaniowych na mleku. Również można przygotować komosę, czy amarantus na mleku lub wodzie. Dobrze jest postawić na stole kuchennym miseczkę z pestkami dyni lub słonecznika i np. 2-3 rodzajami orzechów, których asortyment będziemy zmieniać, a dziecko będzie mogło wybierać i dodawać do śniadania według własnego uznania. Z mieszanki ziaren i orzechów i np. płatków owsianych można przygotować domową granolę.

17 Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów na śniadanie Z pestek słonecznika lub dyni można przygotować pastę do kanapek, a z orzechów (np. migdałów) i natki pietruszki lub bazylii zielone pesto, które można wykorzystać także do smarowania pieczywa. Do szkoły na drugie śniadanie szykując dowolną sałatkę warto posypać potrawę podprażonymi na suchej patelni pestkami lub orzechami. Jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, tak zwłaszcza w przypadku wysokokalorycznych pestek i orzechów należy jednak zachować umiar. Pamiętajmy, że 100 g takich produktów to średnio ok kcal, a garść (ok. 30 g) to 200 kcal.

18 Zalecenia i wielkości porcji dla pestek i orzechów W przypadku dzieci, młodzieży z nadwagą i otyłością, pestki i orzechy można podawać 2-3 porcje w tygodniu, natomiast dzieciom z dużą aktywnością fizyczną, czy stosującym dietę wegetariańską nawet codziennie. Jako jedną porcję można przyjąć ok. 5-7 g dla pestek, a dla orzechów ok g (gotowych do spożycia).

Podobne dokumenty

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej

Zbożowe śniadanie zimowe. dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Zbożowe śniadanie zimowe dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Asortyment produktów zbożowych Produkty zbożowe stanowią podstawę wyżywienia ludności na całym świecie, znajdują się