ZDROWE PRZEPISY DLA DZIECI

Transkrypt

1 GOTOWANIE DLA DZIECI ZDROWE PRZEPISY DLA DZIECI POLSKIE CENTRA DIETETYCZNE

2 WARZYWA PEŁNOZIARNISTE PIECZYWO DODATEK BIAŁKOWY MASŁO DOJRZAŁE AWOKADO LUB SEREK KANAPKOWY

3 PRZEPIS NA ZDROWĄ KANAPKĘ Pieczywo wybieraj pełnoziarniste, najlepiej z poprzedniego dnia. Unikaj bułek kupowanych w supermarketach, pieczywa z ciasta mrożonego oraz pieczywa cukierniczego. Zwróć uwagę czym smarujesz pieczywo. Możesz użyć świeżego masła, dojrzałego awokado lub serka kanapkowego. Jako dodatek białkowy świetnie sprawdzi się chuda szynka, żółty ser, ale również twarożek czy pasta z roślin strączkowych. Warzywa niech będą uzupełnieniem dania zadbaj aby Twoja kanapka była kolorowa i zachęcała do jedzenia- pamiętaj, że jemy też oczami.

4 4 porcje PRZEPIS BABECZKI Z SZYNKĄ IDEALNE NA DRUGIE ŚNIADANIE 245,5 KCAL

5 4 porcje PRZEPIS BABECZKI Z SZYNKĄ 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia 2 jajka 150g jogurtu naturalnego 4 plastry szynki 2 plastry żółtego sera ½ papryki czerwonej 2 łyżki pokrojonego szczypiorku 1 łyżka ziaren słonecznika Sól, pieprz do smaku Szynkę, ser i paprykę pokroić w kostkę. Jajka wymieszać z olejem i jogurtem naturalnym, dodać pokrojone składniki, sól, pieprz i szczypiorek. Do przygotowanej masy dodać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia, wymieszać (nie musi być bardzo dokładnie). Gotową masę przełożyć do foremek( papilotek) i piec ok minut. Po wystudzeniu zapakować jako II śniadanie z pomidorkami koktajlowymi. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 245,5 15,7 7,7 24,8 3,8

6 UŻYWANIE MĄKI PEŁNOZIARNISTEJ ZAWIERAJĄCEJ BŁONNIK WSPOMAGA TRAWIENIE ZAMIANA CUKRU NA KSYLITOL OBNIŻA KALORYCZNOŚĆ

7 6 porcji PRZEPIS CIASTECZKA Z JABŁKAMI 250 g mąki orkiszowej lub innej pełnoziarnistej 250 g twarogu półtłustego 100 g świeżego masła Łyżka ksylitolu 2 jabłka cynamon do smaku (opcjonalnie) Mąkę z masłem posiekać, dodać pokruszony twaróg, sprawnie wyrobić ciasto, a następnie schłodzić w lodówce ok 2 godz. W tym czasie obrać jabłka, usunąć gniazda nasienne, pokroić każde jabłko na 16 cząstek i oprószyć cynamonem. Schłodzone ciasto podzielić na dwie części, rozwałkować i wyciąć placuszki jak na pierogi. Na każdym placuszku położyć kawałek jabłka, zlepić brzegi. Ciastka piec w nagrzanym piekarniku przez ok 25 minut. Przed podaniem można posypać zmielonym ksylitolem ( zamiast cukru pudru). Świetnie się sprawdzą jako II śniadanie w szkole. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 344,4 12,8 16,9 30,8 5,1

8 UŻYWANIE RYŻU BRĄZOWEGO ZAWIERAJĄCEGO BŁONNIK WSPOMAGA TRAWIENIE ZAMIANA SUSZONYCH OWOCÓW NA ŚWIEŻE OBNIŻA KALORYCZNOŚĆ

9 3 PRZEPIS porcje DOMOWE BELRISO 100g ryżu brązowego 1 płaska łyżeczka cynamonu 3 łyżeczki miodu 300g jogurtu naturalnego Świeże owoce ( maliny, borówki, nektarynki) Ryż ugotować zgodnie w instrukcją na opakowaniu, wymieszać z cynamonem, podzielić na 3 części. Każdą przełożyć do oddzielnego pojemniczka. Jogurt wymieszać z miodem, również podzielić na 3 części i przełożyć do pojemniczków z ryżem. Na jogurcie ułożyć świeże owoce. Pojemniki zakręcić. Trzeba pamiętać o łyżce :) Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 200 6,4 1,8 38,2 2,1

10 WĘGLOWODANY WITAMINY TŁUSZCZ BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE POSIŁKI ZAPOBIEAGJĄ PODJADANIU

11 2 PRZEPIS porcje ŚLIMAKI Z TORTILLI 2 placki tortilli 4 łyżki twarożku kanapkowego naturalnego 1 łyżka koperku Sól i pieprz do smaku ½ ogórka ½ papryki 2 liście sałaty 6 plastrów szynki Twarożek wymieszać z koperkiem, doprawić solą do smaku, a następnie posmarować obydwa placki. Na każdym placku ułożyć szynkę, pokrojone w słupki warzywa oraz liście sałaty. Każdą tortillę zawinąć ciasno w rulon i pokroić na mniejsze ślimaki, ułożyć w śniadaniówce. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): ,6 12,3 34,7 7,1

12 ZAMIANA BIAŁKA ZWIERZĘCEGO NA ROŚLINNE TO MNIEJSZY CHOLESTEROL

13 1 PRZEPIS porcja PRZEKĄSKA Z CIECIERZYCY 100g ugotowanej ciecierzycy 1 łyżka oliwy 1 łyżeczka papryki słodkiej lub wędzonej Sól do smaku (ok. ¼ łyżeczki) Ząbek czosnku Szczypta ostrej papryki Ugotowaną ciecierzycę rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, podpiec w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez minut. Następnie ciecierzycę wyjąc z piekarnika, posypać papryką, solą, skropić oliwą wymieszaną z rozgniecionym ząbkiem czosnku, przemieszać łyżką na blaszce, tak aby wszystkie ziarna były obtoczone w przyprawach. Piec jeszcze 20 minut. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 261,3 9,2 12,6 21,2 7,8

14 MAKARON LUB KASZA DODANA DO SAŁATKI UZUPEŁNIAJĄ JĄ O WĘGLOWODANY

15 1 PRZEPIS porcja SAŁATKA Z MAKARONEM 100g drobnego makaronu (po ugotowaniu) 2 ogórki gruntowe Mała puszka kukurydzy 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku 100g chudej szynki 2 łyżki jogurtu Sól, pieprz Makaron ugotować al dente, ogórki obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę, szynkę pokroić w kostkę,, kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki połączyć, doprawić solą i pieprzem, dodać jogurt, ponownie wymieszać i odstawić aby się smaki przemieszały. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 334,3 26,2 5,8 42 3,4

16 DOMOWE SŁODKOŚCI TO PYSZNA I ZDROWA ALTERNATYWA SŁODYCZY

17 4 PRZEPIS porcje BAKALIOWA NUTELLA 100g suszonych śliwek 60g daktyli 60 g orzechów laskowych (można je podprażyć w piekarniku) 1 łyżka kakao 2-4 łyżki mleka ( może być roślinne) Daktyle namoczyć w ciepłej wodzie (30 minut), orzechy zmielić, dodać wypłukane śliwki, odsączone daktyle, kakao oraz 2 łyżki mleka, wszystko dokładne zblendować. W razie potrzeby dodawać po łyżce mleka, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Świetnie się sprawdza jako dodatek do kanapek lub placuszków czy jogurtów. Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 228,5 4 10,5 27 5,1

18

19 1 PRZEPIS porcja ZIELONY KOKTAJL 1 dojrzały banan Garść umytego jarmużu 3 łyżki jogurtu naturalnego 1 łyżka siemienia lnianego Wszystkie składniki należy dokładnie zmiksować, przełożyć do pojemnika śniadaniowego (słoiczka, butelki). Trzeba pamiętać o zaopatrzeniu dziecka w słomkę lub łyżeczkę :) Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): 215 6,9 5,6 31 5,5

20 MĄKA PEŁNOZIARNISTA ZAWIERAJĄCA BŁONNIK WSPOMAGA TRAWIENIE DOMOWE PIZZE TO PYSZNA I ZDROWA ALTERNATYWA FAST FOODÓW

21 6 porcji PRZEPIS DOMOWE MINI PIZZE 1 opakowanie drożdży instant 1 łyżeczka cukru 2 łyżki oliwy 200 ml ciepłej wody Ok. 400 g mąki orkiszowej 200 g tartego sera mozzarella Przecier pomidorowy lub pomidory z puszki 1 ząbek czosnku Ulubione dodatki: szynka, cebula, pieczarki, kiełbasa krakowska, papryka, kukurydza itp. Drożdże, wodę, cukier, oliwę oraz mąkę i sól mieszamy w misce, a następnie dobrze wyrabiamy, aby powstało gładkie ciasto. Ciasto powinno być elastyczne. Przekładamy do miski i odstawiamy do wyrośnięcia na ok. 1,5 h w ciepłe miejsce. Gdy wyrośnie krótko wyrabiamy i dzielimy na mniejsze porcje, tak aby z każdej porcji powstała pizza wielkości nakrętki od dużego słoika. Z każdej porcji formujemy małą pizzę przy pomocy dłoni lub wałka. Na każdą pizzę nakładamy sos z przecieru pomidorowego z czosnkiem i szczyptą soli i dowolne dodatki. Wierzch każdej mini pizzy posypujemy serem i suszonymi ziołami. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok minut. Wartość odżywcza na porcję: Energia (kcal): Białko (g): Tłuszcz (g): Węglowodany (g): Błonnik (g): ,8 8,51 45,5 5,6

22 POWIEDZ NIE DLA: Przejadania się i podjadania - wprowadź częste, regularne, małe posiłki Słodyczy - zastęp je owocami i warzywami Fast foodów - ogranicz je do minimum Siedzenia przed komputerem i TV max 1h dziennie Białych bułeczek- zastąp je produktami pełnoziarnistymi Słodkich napojów- zastąp je wodą Wychodzenia z domu bez śniadania/ii śniadania

23 UWAGA! Nadmierna masa ciała dzieci, czy widoczna otyłość powinna być sygnałem alarmującym dla rodziny. Nieprawidłowe dla zdrowia dzieci jest postrzeganie otyłości jako zjawiska tymczasowego, przejściowego, które minie samoistnie. Łatwiej zapobiegać otyłości niż ją leczyć, tak więc na pierwszym planie powinno się zadbać o zmianę stylu życia. ZADBAJ O DRUGIE ŚNIADANIE! Drugie śniadanie jest bardzo ważnym elementem zdrowego i dietetycznego odżywiania dzieci niezależnie od ich wieku, a ponadto chroni przed pokusą zakupienia wysokokalorycznej żywności w sklepiku szkolnym lub w sklepie po drodze do domu. JEDZCIE POSIŁKI RAZEM! Wspólne spożywanie posiłków pozytywnie wpływa na kształtowanie nawyków żywieniowych u dzieci. Większa częstotliwość spożywania posiłków z rodziną przekłada się na częstsze spożycie owoców oraz warzyw, a także błonnika, a z mniejszą częstością spożywania cukrów oraz konsumpcją szkodliwych, nasyconych kwasów tłuszczowych.

24 ZACHĘCAJ DO PRÓBOWANIA NOWYCH SMAKÓW! Dużym problemem, zwłaszcza u młodszych dzieci jest niechęć jedzenia warzyw ale i na to można znaleźć kilka sposobów. Wystarczy zaangażować dziecko do wspólnego przygotowania posiłków, dać mu też wybór, opowiedzieć jakie świetne składniki odżywcze znajdują się w konkretnym warzywie i jakie pozytywne skutki mają na jego organizm. Spróbować przygotować potrawy w atrakcyjny sposób np. układając proste, kolorowe obrazki z warzyw na talerzu. RUCH PRZEDE WSZYSTKIM! Ruch jest nieodzownym elementem pozwalającym zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Powinniśmy pamiętać, że ruch sprzyja prawidłowemu rozwojowi mięśni, wpływa pozytywnie na wzrost i kształt kości, sprzyja właściwej pracy układu krążenia, poprawia wydolność oraz podnosi sprawność fizyczną. Mała ilość ruchu sprawia, że rosnący i dojrzewający organizm dziecka nie osiąga pełni swojego rozwoju. Więcej informacji znajdziesz na stronie: