Podsumowanie jadłospisu

Transkrypt

1 Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 Owsianka z borówkami Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami Czekoladowy omlet z borówkami Jaglanka z borówkami Szakszuka Placuszki z kaszy jaglanej i serka wiejskiego Amarantus z jogurtem na słodko z borówkami DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 Serek wiejski z truskawkami Chia pudding z borówkami Kanapka z pastą z zielonego groszku i wędliną Serek wiejski z nasionami Kanapki z twarożkiem i borówkami Sałatka z malinowym dressingiem Kefir z malinami OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 Grillowany łosoś z dressingiem z czarnej porzeczki Kasza jęczmienna z fasolą i warzywami Komosa ryżowa z owocami Sałatka z grillowaną cukinią i czarną porzeczką Sałatka z młodego szpinaku z truskawkami i octem balsamicznym Sałatka z awokado Zapiekanka warzywna z kurczakiem i serem mozzarella PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 Chia pudding z malinami Koktajl z tofu Koktajl z czarną porzeczką Koktajl bananowotruskawkowy Malinowy koktajl z płatkami Sałatka ryżowa z kurczakiem Serek wiejski z borówkami i cynamonem KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 Koktajl malinowo truskawkowy Sałatka z mozzarellą Wegański gulasz Tofucznica Zupa krem z dyni z indykiem Koktajl porzeczkowo malinowy Zupa krem z ciecierzycy K: / B: T: 84.1 / W: F: 42.9 / WW: 20.1 K: / B: 90.8 T: 79.0 / W: F: 45.8 / WW: 21.9 K: / B: 91.6 T: 78.0 / W: F: 60.4 / WW: 23.2 K: / B: T: 75.4 / W: F: 39.2 / WW: 23.0 K: / B: T: 84.6 / W: F: 53.0 / WW: 20.6 K: / B: 90.4 T: 82.5 / W: F: 68.5 / WW: 23.6 K: / B: T: 81.8 / W: F: 49.3 / WW: 20.7

2 LEGENDA: K kalorie B białka T tłuszcze W węglowodany F błonnik Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. Poniedziałek ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z BORÓWKAMI Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka) Mleko spożywcze (2% tł.) g (0.8 x Szklanka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki. 2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami oraz orzechami nerkowca. K:435.8 / B:15.3 / T:16.3 / W:56.4 / F:7.4 / WW:5.6 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Serek wiejski (naturalny) g (1 x Opakowanie) Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Truskawki g (1.43 x Garść) Czas przygotowania: 15 minut 1. Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem. 2. Zjedz z waflami. K:305.6 / B:21.9 / T:15.8 / W:19.3 / F:2.4 / WW:1.9 OBIAD 13:30 GRILLOWANY ŁOSOŚ Z DRESSINIGIEM Z CZARNEJ PORZECKI Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) Łosoś (świeży) - 80 g (0.8 x Porcja) Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Natka pietruszki - 6 g (1 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 6 g (0.25 x Łyżka) Ocet - 3 g (0.5 x Łyżka) Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Porzeczki czarne g (2 x Garść) Czas przygotowania: 25 minut 1. Łososia grillujemy na elektrycznym grillu lub na patelni grillowej na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Pod koniec skrapiamy go cytryną. 2. Połącz musztardę z miodem i octem, tak aby stanowiły głądką masę (użyj blendera). Dodaj porzeczki i ponownie zmiksuj. Następnie dodaj oliwę z oliwek i ponownie zmiksuj. 3. Łososia polej dressingiem i ozdób natką pietruszki. 4. Z pieczywa przygotuj grzanki. K:502.6 / B:23.0 / T:27.4 / W:40.0 / F:12.5 / WW:4.0

3 PODWIECZOREK 16:30 CHIA PUDDING Z MALINAMI Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka) Maliny (świeże) g (3 x Garść) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) g (1 x Szklanka) 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z miodem. Odstaw na minimum 5 godzin. 2. Dodaj owoce. K:364.1 / B:15.8 / T:13.5 / W:36.3 / F:22.4 / WW:3.6 KOLACJA 20:00 KOKTAJL MALINOWO-TRUSKAWKOWY Banan g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka) Truskawki g (1.43 x Garść) Kefir (2% tł.) g (10 x Łyżka) Maliny (świeże) g (3.33 x Garść) 1. Zalej płatki gorącą wodą i odczekaj 5 minut, aż zmiękną. 2. Zmiksuj składniki w blenderze. K:475.5 / B:17.7 / T:12.8 / W:71.8 / F:19.5 / WW:7.1 SUMA K: B: 93.7 T: 85.9 W: F: 64.2 WW: 22.2 Wtorek ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWY BUDYŃ JAGLANY Z TRUSKAWKAMI Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 7 g (0.7 x Łyżka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) g (0.54 x Szklanka) Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) Truskawki g (2 x Garść) Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą. 2. Przesyp kaszę do garnka i zalej mlekiem. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn. 3. Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj miód, banana, kakao i masło orzechowe. 4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka, dodając mleka aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. 5. Wyłóż do miseczek, dodaj przekrojone na pół truskawki K:447.7 / B:16.2 / T:12.6 / W:65.1 / F:7.5 / WW:6.5 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI Mleko spożywcze (1.5 % tł.) g (0.8 x Szklanka) Ksylitol - 28 g (4 x Łyżeczka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na minimum 5 godzin. 2. Dodaj owoce.

4 K:364.0 / B:12.4 / T:12.5 / W:41.2 / F:12.7 / WW:2.4 OBIAD 13:30 KASZA JĘCZMIENNA Z FASOLĄ I WARZYWAMI Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja) Czosnek granulowany - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kapusta pekińska - 50 g (1 x Liść) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka) Pomidor g (1 x Sztuka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) g (6 x Łyżka) Kasza jęczmienna (pęczak) - 60 g (4 x Łyżka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj kaszę. 2. Pokrój warzywa. 3. Wymieszaj wszystkie składniki, doprawiając do smaku. 4. Kurczaka podsmaż na małej ilości oliwy z oliwek i dodaj do posiłku. K:489.8 / B:25.2 / T:12.8 / W:61.0 / F:13.7 / WW:6.0 PODWIECZOREK 16:30 KOKTAJL Z TOFU Tofu naturalne - 50 g (0.28 x Opakowanie) Mleko sojowe naturalne bio g (0.6 x Szklanka) Truskawki g (2.86 x Garść) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Orzechy laskowe - 20 g (1.33 x Łyżka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystko zblenduj (dodaj kilka kostek lodu). Orzechy laskowe zjedz jako przekąskę do posiłku. K:381.8 / B:15.8 / T:19.7 / W:39.1 / F:5.8 / WW:3.8 KOLACJA 20:00 SAŁATKA Z MOZZARELLĄ Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Ser mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.57 x Szklanka) Rukola - 20 g (1 x Garść) 1. Ugotuj makaron i wymieszaj z pesto 2. Pokrój mozzarellę i pomidory na pół. Posiekaj bazylię. 3. Wymieszaj składniki. K:404.6 / B:21.2 / T:21.4 / W:30.8 / F:6.1 / WW:3.1 SUMA K: B: 90.8 T: 79.0 W: F: 45.8 WW: 21.9 Środa ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWY OMLET Z BORÓWKAMI Jaja kurze (całe) g (2 x Sztuka) Kakao (proszek 16%) - 20 g (2 x Łyżka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

5 Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Jogurt grecki (light) - 40 g (2 x Łyżka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) 1. Pokrój czekoladę na małe kawałki. 2. Rozbij jajka z kakao. 3. Usmaż omleta na oleju kokosowy. 4. W trakcie smażenia posyp go kawałkami czekolady. 5. Dodaj 2 łyżki jogurtu greckiego na usmażonego omleta. 6. Wysyp borówki na jogurt, a całość oprósz kakao. K:437.4 / B:20.6 / T:25.7 / W:30.4 / F:3.9 / WW:3.0 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I WĘDLINĄ Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Groszek zielony (mrożony) g (0.67 x Porcja) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw. 2. Na chleb wyłóż pastę, wędlinę i plastry papryki. K:335.5 / B:16.1 / T:12.3 / W:39.8 / F:12.5 / WW:4.1 OBIAD 13:30 KOMOSA RYŻOWA Z OWOCAMI Komosa ryżowa (Quinoa) - 56 g (4 x Łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka) Nasiona konopi (łuskane) - 10 g (2 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 5 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mleko spożywcze (2% tł.) g (1 x Szklanka) Truskawki - 70 g (1 x Garść) Maliny (świeże) - 60 g (1 x Garść) Czas przygotowania: 15 minut 1. Do rondelka wlewamy mleko, dodajemy płatki quinoa, siemię lniane, cynamon i gotujemy na małym ogniu 6-7 minut do momentu, gdy płatki napęcznieją. Podczas gotowania płatki kilkukrotnie mieszamy. 2. Gotowe płatki przekładamy do miseczki. Z wierzchu układamy owoce, posypujemy nasionami konopnymi i kakao. K:476.2 / B:24.0 / T:18.0 / W:50.7 / F:14.9 / WW:5.1 PODWIECZOREK 16:30 KOKTAJL Z CZARNĄ PORZECZKĄ Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Porzeczki czarne g (4 x Garść) Banan g (1 x Sztuka) Kefir (1.5% tł.) g (7.5 x Łyżka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) 1. Zblednować wszystkie składniki. K:379.9 / B:13.2 / T:11.0 / W:56.7 / F:18.2 / WW:5.8

6 KOLACJA 20:00 WEGAŃSKI GULASZ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Koncentrat pomidorowy (30%) - 20 g (0.8 x Łyżka) Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) Papryka czerwona (świeża) - 90 g (0.64 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) g (1.3 x Porcja) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Ciecierzyca - 80 g (5.33 x Łyżka) Czas przygotowania: 35 minut 1. Ciecierzycę namaczamy na noc na przynajmniej 12h. Odsączamy wodę w której się moczyła, przepłukujemy, nalewamy nową wodę i gotujemy na średnim ogniu. Kiedy zacznie puszczać pianę, usuwamy ją łyżką. Zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze ok 45 min, zależnie od rodzaju, godzin namaczania itp. Kontrolujemy twardość cieciorki co jakiś czas. Kilka minut przed końcem solimy. (Prościej jest kupić ciecierzycę w puszcze. Wystarczy ją przepłukać żeby pozbyć się nadmiaru soli). 2. Cebulę drobno siekamy, szklimy na oliwie. Dodajemy pokrojoną paprykę i dusimy pod przykryciem. 3. Dodajemy pomidory z puszki oraz ciecierzycę. Wciskamy czosnek i doprawiamy do smaku. Dodajemy koncentrat i dusimy na małym ogniu. 4. Można posypać bazylią. K:429.9 / B:20.4 / T:11.3 / W:49.5 / F:19.2 / WW:5.0 SUMA K: B: 94.3 T: 78.3 W: F: 68.7 WW: 22.8 Czwartek ŚNIADANIE 07:00 JAGLANKA Z BORÓWKAMI Truskawki - 70 g (1 x Garść) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) Jogurt naturalny g (7.5 x Łyżka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj do miękkości na wodzie. 2. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, borówki oraz pokruszone orzechy włoskie. K:411.0 / B:13.6 / T:12.3 / W:60.2 / F:6.0 / WW:6.0 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI Chleb żytni pełnoziarnisty - 60 g (2 x Kromka) Ogórek gruntowy - 40 g (1 x Sztuka) Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka) Serek wiejski (light) g (1 x Opakowanie) 1. Ogórka drobno pokrój. Nasiona upraż na suchej patelni. 2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z bułką. K:308.3 / B:21.8 / T:10.2 / W:32.0 / F:6.2 / WW:3.2 OBIAD 13:30 SAŁATKA Z GRILLOWNĄ CUKINIĄ I CZARNĄ PORZECZKĄ Cukinia g (0.67 x Sztuka) Pestki dyni - 15 g (1.5 x Łyżka) Nasiona słonecznika - 15 g (1.5 x Łyżka) Ser feta - 60 g (1.2 x Porcja)

7 Porzeczki czarne g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok z cytryny - 3 g (0.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Sałata masłowa - 0 g (0 x Liść) Czas przygotowania: 15 minut 1. Na półmiskach rozłożyć liście sałaty. Cukinię pokroić na plasterki i zgrillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej, po około 5 minut z każdej strony. W połowie grillowania doprawić cukinię solą, a pod koniec skropić oliwą. Zdjąć z patelni i ułożyć na liściach sałaty. 2. Na tę samą patelnię wsypać pestki słonecznika i dyni i co chwilę potrząsając patelnią lekko je zrumienić na umiarkowanym ogniu. Wysypać na sałatkę. 3. Sałatkę posypać czarną porzeczką, serem feta i listkami estragonu lub rukoli. Polać winegretem (łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka miodu pszczelego, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku). K:489.5 / B:21.3 / T:33.4 / W:26.4 / F:11.6 / WW:2.6 PODWIECZOREK 16:30 KOKTAJL BANANOWO-TRUSKAWKOWY Truskawki g (3.57 x Garść) Banan g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) g (7.5 x Łyżka) Szpinak (świeży) - 25 g (1 x Garść) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoce i szpinak zblenduj z jogurtem. 2. Dodaj orzechy jako przekąskę do posiłku. K:347.0 / B:13.2 / T:9.7 / W:51.4 / F:7.8 / WW:5.1 KOLACJA 20:00 TOFUCZNICA: Kurkuma - 4 g (4 x Szczypta) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Brokuł - 50 g (0.1 x Sztuka) Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj brokuła. 2. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. 3. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. 4. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą.najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. 5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. 6. Podaj z brokułem i chlebem. K:401.3 / B:21.3 / T:19.0 / W:35.6 / F:11.0 / WW:3.6 SUMA K: B: 91.2 T: 84.7 W: F: 42.6 WW: 20.4 Piątek ŚNIADANIE 07:00 SZAKSZUKA Ser parmezan - 5 g (0.62 x Łyżka) Jaja kurze (całe) g (2 x Sztuka) Pomidory z puszki (całe bez skóry) g (2 x Porcja) Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)

8 Chleb żytni pełnoziarnisty - 60 g (2 x Kromka) Czas przygotowania: 15 minut 1. Na niedużą patelnię (około 20 cm średnicy) wlać oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, chwilę podsmażyć. 2. Pomidory włożyć (razem z całym sokiem) na patelnię, doprawić solą, pieprzem, oregano i chili, smażyć przez około 4 minuty. 3. Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć pokrywą i gotować przez około 3 minuty lub do czasu aż białka jajek będą ścięte. 4. Posypać startym parmezanem. Dodać porwane listki bazylii. 5. Podawać z pieczywem (można przypiec na patelni grillowej lub w tosterze). K:415.9 / B:23.3 / T:19.5 / W:35.5 / F:9.5 / WW:3.5 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KANAPKI Z TWAROŻKIEM I BORÓWKAMI Borówki amerykańskie - 40 g (0.8 x Garść) Miód pszczeli - 5 g (0.21 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 20 g (1 x Łyżka) Twaróg chudy - 60 g (0.3 x Opakowanie) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) 1. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z miodem oraz jogurtem. 2. Dodaj borówki i delikatnie wymieszaj całość. 3. Nałóż twarożek na chleb. K:302.7 / B:18.5 / T:2.2 / W:51.0 / F:8.5 / WW:5.1 OBIAD 13:30 SAŁATKA Z MŁODEGO SZPINAKU Z TRUSKAWKAMI I OCTEM BALSAMICZNYM Szpinak (świeży) g (4 x Garść) Orzechy pinii - 10 g (1 x Łyżka) Truskawki - 70 g (1 x Garść) Ser parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Sok z cytryny - 3 g (0.5 x Łyżka) Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) Tofu naturalne - 70 g (0.39 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Czas przygotowania: 15 minut Szpinak myjemy, orzeszki prażymy na suchej patelni, truskawki myjemy i kroimy na ćwiartki, parmezan skrawamy na cienkie wiórki obieraczką do warzyw; tofu kroimy w kostkę. 2. Łączymy wszystkie składniki. 3. W miseczce mieszamy składniki sosu (sok z cytryny, oliwę z oliwek, ocet balsamiczny. doprawiamy solą i pieprzem), polewamy nim sałatkę i podajemy natychmiast. 4. Chleb przypiekamy na suchej patelni. K:545.7 / B:26.2 / T:34.1 / W:33.2 / F:8.2 / WW:3.2 PODWIECZOREK 16:30 MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) g (0.8 x Szklanka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Maliny (świeże) g (3.33 x Garść) Płatki jęczmienne - 30 g (3 x Łyżka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze. 2. Migdały zjedz jako dodatek. K:372.7 / B:14.9 / T:10.1 / W:56.7 / F:18.6 / WW:5.5

9 KOLACJA 20:00 ZUPA KREM Z DYNI Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Mięso z udźca indyka (bez skóry) g (1.6 x Porcja) Chleb żytni pełnoziarnisty g (6 x Kromka) Pestki dyni - 20 g (2 x Łyżka) Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Dynia g (1 x Porcja) Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Czas przygotowania: 20 minut 1. W garnku podsmaż czosnek na oliwie z oliwek. 2. W tym samym garnku ugotuj bulion z kostki rosołowej razem z pokrojonym mięsem w kostkę. 3. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę dynię i dopraw wg uznania. 4. Wyjmij mięso i zmiksuj zupę blenderem na krem. 5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki. Dodaj mięso i podaj z pieczywem. K:401.6 / B:26.0 / T:11.3 / W:48.1 / F:12.0 / WW:4.9 SUMA K: B: T: 77.2 W: F: 56.8 WW: 22.2 Sobota ŚNIADANIE 07:00 PLACUSZKI Z KASZY JAGLANEJ I SERKA WIEJSKIEGO Truskawki g (1.43 x Garść) Jogurt grecki (light) - 40 g (2 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Mąka jaglana - 40 g (4 x Łyżka) Serek twarogowy (ziarnisty) - 50 g (0.5 x Porcja) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Jeśli nie masz mąki jaglanej, zmiel surową kaszę jaglaną na mąkę. 2. Zmiksuj mąkę z jajkiem, serkiem i bananem. 3. Smaż placuszki na rozgrzanym oleju. 4. Wymieszaj jogurt z pokrojonymi truskawkami i polej placuszki. K:431.1 / B:20.2 / T:16.0 / W:50.3 / F:4.3 / WW:5.0 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SAŁATKA Z MALINOWYM DRESSINGIEM Rukola - 20 g (1 x Garść) Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser feta - 50 g (1 x Porcja) Ogórek gruntowy - 20 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Maliny (świeże) - 40 g (0.67 x Garść) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 6 g (0.25 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Czas przygotowania: 20 minut 1. Rukolę ułóż na talerz, a na niej pokrojone warzywa i ser. 2. Maliny rozgnieć, dodaj olej i miód. Dopraw. 3. Dressing wylej na sałatkę i posyp uprażonymi migdałami. 4. Zjedz z opieczonym chlebem. K:301.7 / B:13.4 / T:16.6 / W:24.2 / F:7.3 / WW:2.4

10 OBIAD 13:30 SAŁATKA Z AWOKADO Szparagi - 90 g (3 x Sztuka) Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe g (5 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Ser mozzarella - 40 g (2.67 x Porcja) Czas przygotowania: 20 minut 1. Sałatę opłucz. 2. Szparagi ugotuj na parze. 3. Wszystkie składniki pokrój i poukładaj na sałacie. 4. Skrop olejem i dopraw do smaku. 5. Zjedz z chlebem. K:494.4 / B:19.2 / T:30.2 / W:35.2 / F:9.5 / WW:3.5 PODWIECZOREK 16:30 SAŁATKA RYŻOWA Z KURCZAKIEM Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ryż brązowy - 75 g (5 x Łyżka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja) Groszek zielony (świeży) - 90 g (6 x Łyżka) Pomidor g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Kukurydza (konserwowa) - 45 g (3 x Łyżka) Czas przygotowania: 40 minut 1. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i ugotuj. 2. Ugotuj ryż 3. Pokrój cebulkę, pomidora. 4. Wymieszaj wszystkie składniki razem z oliwą 5. Dopraw do smaku K:482.8 / B:25.2 / T:8.4 / W:75.3 / F:16.0 / WW:7.5 KOLACJA 20:00 KOKTAJL PORZECZKOWO-MALINOWY Porzeczki czarne g (4 x Garść) Maliny (świeże) g (3.33 x Garść) Mleko spożywcze (1.5 % tł.) g (0.6 x Szklanka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Daktyle suszone - 15 g (3 x Sztuka) Orzechy brazylijskie - 12 g (3 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut 1. Całość zblednować (daktyle bez pestek). 2. Orzechy zjeść jako przekąskę. K:358.0 / B:12.4 / T:11.4 / W:52.0 / F:31.4 / WW:5.1 SUMA K: B: 90.4 T: 82.5 W: F: 68.5 WW: 23.6 Niedziela ŚNIADANIE 07:00 AMARANTUS Z JOGURTEM NA SŁODKO Z BORÓWKAMI Borówki amerykańskie g (2 x Garść) Amarantus - 45 g (3 x Łyżka) Jogurt naturalny (2% tł.) g (7.5 x Łyżka)

11 Rodzynki - 10 g (0.67 x Łyżka) Pestki dyni - 15 g (1.5 x Łyżka) 1. Ugotuj amarantus. 2. Amarantus wymieszaj z jogurtem. 3. Dodaj rodzynki, pestki dyni oraz borówki. K:425.0 / B:17.2 / T:13.4 / W:56.2 / F:6.9 / WW:5.6 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KEFIR Z MALINAMI Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka) Otręby owsiane - 5 g (0.71 x Łyżka) Orzechy brazylijskie - 12 g (3 x Sztuka) Maliny (świeże) g (2.5 x Garść) Kefir (1.5% tł.) g (10 x Łyżka) 1. Wymieszaj kefir z malinami, posyp pokruszonymi orzechami oraz otrębami. K:314.1 / B:15.0 / T:18.7 / W:22.3 / F:12.6 / WW:2.3 OBIAD 13:30 ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SEREM MOZZARELLA Ziemniaki g (4 x Sztuka) Szpinak (świeży) - 40 g (1.6 x Garść) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja) Koncentrat pomidorowy (30%) - 50 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ser mozzarella - 15 g (1 x Porcja) Czas przygotowania: 25 minut 1. Podsmaż mięso na 1/2 porcji oliwy. 2. Dodaj szpinak i resztę oliwy. Podduś z porem, a następnie dodaj koncentrat. 3. Podgotuj ziemniaki. 4. Ziemniaki przełóż farszem mięsnym. Na górę nałóż plasterki sera i zapiecz zapiekankę. K:460.6 / B:25.0 / T:14.4 / W:56.8 / F:8.5 / WW:5.7 PODWIECZOREK 16:30 SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM Serek wiejski (naturalny) g (1 x Opakowanie) Orzechy pekan - 15 g (5 x Sztuka) Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Borówki amerykańskie g (2 x Garść) 1. Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. 2. Z bułki zrób grzankę. K:386.5 / B:22.2 / T:21.1 / W:27.0 / F:5.4 / WW:2.5 KOLACJA 20:00 ZUPA KREM Z CIECIERZYCY Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Filet z piersi indyka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) g (1 x Porcja) Chleb żytni pełnoziarnisty - 30 g (1 x Kromka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

12 Ciecierzyca - 45 g (3 x Łyżka) Czas przygotowania: 25 minut 1. Ciecierzycę moczymy przez noc w wodzie. Podsmażamy na oliwie cebulę, czosnek i plastry marchwi. 2. Następnie dodajemy ciecierzycę, pół szklanki wody, pomidory w puszce i pierś z kurczaka. 3. Wszystko razem gotujemy, konsystencje zupy możemy regulować ilością wody (jeśli jest za gęsta to dolać wody). 4. Po ugotowaniu zblendować na krem. Z kromki chleba zrobić tosta. Sugerowane przyprawy - pieprz cayenne, kurkuma, imbir. K:433.4 / B:23.7 / T:14.2 / W:45.8 / F:15.9 / WW:4.6 SUMA K: B: T: 81.8 W: F: 49.3 WW: 20.7

13 Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 70 g 0.5 x Sztuka Banan 540 g 4.5 x Sztuka Bazylia (świeża) 20 g 20 x Listek Borówki amerykańskie 640 g 12.8 x Garść Brokuł 50 g 0.1 x Sztuka Cebula 200 g 2 x Sztuka Ciecierzyca 125 g 8.33 x Łyżka Cukinia 200 g 0.67 x Sztuka Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka Czosnek 25 g 5 x Ząbek Daktyle suszone 15 g 3 x Sztuka Dynia 200 g 1 x Porcja Fasola czerwona w zalewie 120 g 6 x Łyżka (konserwowa) Groszek zielony (mrożony) 100 g 0.67 x Porcja Groszek zielony (świeży) 90 g 6 x Łyżka Kapusta pekińska 50 g 1 x Liść Kukurydza (konserwowa) 45 g 3 x Łyżka Maliny (świeże) 1030 g x Garść Marchew 90 g 2 x Sztuka Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka Natka pietruszki 30 g 5 x Łyżeczka Ogórek gruntowy 60 g 1.5 x Sztuka Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka Papryka czerwona (świeża) 160 g 1.14 x Sztuka Pomidor 240 g 2 x Sztuka Pomidory koktajlowe 300 g 15 x Sztuka Pomidory z puszki (całe bez skóry) 200 g 2 x Porcja Pomidory z puszki (krojone) 230 g 2.3 x Porcja Por 70 g 0.5 x Sztuka Porzeczki czarne 600 g 12 x Garść Rodzynki 10 g 0.67 x Łyżka Roszponka 20 g 1 x Garść Rukola 40 g 2 x Garść Sałata masłowa 0 g 0 x Liść Szparagi 90 g 3 x Sztuka Szpinak (świeży) 165 g 6.6 x Garść Truskawki 1100 g x Garść Ziemniaki 280 g 4 x Sztuka NABIAŁ Jaja kurze (całe) 280 g 5 x Sztuka Jogurt grecki (light) 80 g 4 x Łyżka Jogurt naturalny 150 g 7.5 x Łyżka Jogurt naturalny (1,5% tł.) 170 g 8.5 x Łyżka Jogurt naturalny (2% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 350 g 17.5 x Łyżka Kefir (2% tł.) 200 g 10 x Łyżka Mleko spożywcze (1.5 % tł.) 935 g 3.74 x Szklanka Mleko spożywcze (2% tł.) 450 g 1.8 x Szklanka Ser feta 110 g 2.2 x Porcja Ser mozzarella 105 g 7 x Porcja Ser parmezan 25 g 3.12 x Łyżka Serek twarogowy (ziarnisty) 50 g 0.5 x Porcja Serek wiejski (light) 150 g 1 x Opakowanie Serek wiejski (naturalny) 400 g 2 x Opakowanie Twaróg chudy 60 g 0.3 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Masło orzechowe 40 g 2.67 x Łyżeczka Migdały 10 g 0.67 x Łyżka Migdały w płatkach 5 g 0.5 x Łyżka Nasiona chia 60 g 12 x Łyżeczka Nasiona słonecznika 15 g 1.5 x Łyżka Orzechy arachidowe 15 g 1 x Łyżka Orzechy brazylijskie 32 g 8 x Sztuka Orzechy laskowe 20 g 1.33 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 10 g 0.67 x Łyżka Orzechy pekan 15 g 5 x Sztuka Orzechy pinii 10 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 20 g 1.33 x Łyżka Pestki dyni 60 g 6 x Łyżka Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka INNE Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka Kakao (proszek 11%) 7 g 0.7 x Łyżka Kakao (proszek 16%) 20 g 2 x Łyżka Kakao niskotłuszczowe 5 g 0.5 x Łyżka Koncentrat pomidorowy (30%) 70 g 2.8 x Łyżka Ksylitol 28 g 4 x Łyżeczka Miód pszczeli 122 g 5.08 x Łyżka Musztarda 5 g 0.5 x Łyżeczka Nasiona konopi (łuskane) 10 g 2 x Łyżeczka Ocet 3 g 0.5 x Łyżka Ocet balsamiczny 3 g 1 x Łyżeczka Pesto zielone z bazylii 30 g 1.5 x Łyżka Płatki drożdżowe 15 g 1.5 x Łyżka Tofu naturalne 120 g 0.67 x Opakowanie Tofu wędzone 90 g 0.5 x Opakowanie ZBOŻOWE Amarantus 45 g 3 x Łyżka Kasza jaglana 92 g 7.08 x Łyżka Kasza jęczmienna (pęczak) 60 g 4 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa) 56 g 4 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 40 g 0.57 x Szklanka Mąka jaglana 40 g 4 x Łyżka Otręby owsiane 5 g 0.71 x Łyżka Płatki jęczmienne 30 g 3 x Łyżka Płatki owsiane 80 g 8 x Łyżka Ryż brązowy 75 g 5 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 5 g 1 x Łyżeczka Czosnek granulowany 1 g 1 x Szczypta Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka

14 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA Kurkuma 4 g 4 x Szczypta Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta Mielona słodka papryka 1 g 1 x Szczypta Sól morska 1 g 1 x Szczypta MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi indyka (bez skóry) 50 g 0.5 x Porcja Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja Filet z piersi kurczaka zagrodowy 50 g 0.5 x Porcja (bez skóry) Mięso z udźca indyka (bez skóry) 160 g 1.6 x Porcja Szynka z indyka 30 g 2 x Plasterek TŁUSZCZE Olej kokosowy (stały) 10 g 0.5 x Łyżka Olej rzepakowy 35 g 3.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 90 g 9 x Łyżka PIECZYWO Chleb graham 180 g 6 x Kromka Chleb żytni pełnoziarnisty 330 g 11 x Kromka Chleb żytni razowy 240 g 8 x Kromka NAPOJE Mleko sojowe naturalne bio 150 g 0.6 x Szklanka Sok z cytryny 6 g 1 x Łyżka RYBY I OWOCE MORZA Łosoś (świeży) 80 g 0.8 x Porcja

15