PLAN ŻYWIENIOWY Ewa Stępień

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK 7.30 TRENING fitness szklanka mleka 2% 250ml 3 łyżki płatków owsianych /nie błyskawiczne/ 30g 2 łyżki płatków żytnich /nie błyskawiczne/20g 1 łyżka rodzynek 15g 1 łyżka orzechów włoskich 15g 1 średniej wielkości jabłko 150g Herbata czarna lub kawa bez cukru 250 ml Przekąska po treningu 1 pomarańcza 220g Herbata czarna lub kawa bez cukru 250 ml Kurczak w cytrynowej marynacie Surówka ze świeżym brokułem 1/2 torebki ryżu białego 50g Woda lub herbata ml Mięso z piesi kurczaka 150g 1 łyżeczka suszonego rozmarynu 1/2 cytryny 50g 1 łyżka oleju do smażenia 10ml /np. ryżowy/ Sól, pieprz, 4 różyczki brokułu 100g 1 mała marchewka 100g 1 średni jogurt naturalny 250g 1 średniej wielkości gruszka 180g 2 kromki żytniego razowego 60 g 2 plastry sera żółtego 30g Sałatka zielona z grejpfrutem 3 liście sałaty 2 garście roszponki 1 grejpfrut 250g 1 cebula czerwona 30g Sól, pieprz do smaku 1 łyżka oleju lnianego 10ml 1 łyżka miodu pszczelego 20g 1 łyżka orzechów pistacjowych 15g Ugotuj płatki na mleku około 2-3 minuty. Na talerzu dodaj jabłko, orzechy i rodzynki. Jeśli lubisz można przygotować owsiankę na zimno, również na maślance naturalnej czy jogurcie naturalnym. W miseczce zmieszaj sok z połowy cytryny, olej i rozmaryn. Mięso z kurczaka pokrój w plastry, przypraw solą i pieprzem. Następnie posmaruj mięso marynatą i piecz w piekarniku około 15 minut. Brokuł i marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, przypraw solą i pieprzem, zmieszaj z jogurtem. Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Z grejpfruta wydrąż miąższ, cebulę i orzechy posiekaj. Całość wymieszaj razem z roszponką i sałatą. Olej zmieszaj z miodem i przyprawami polej na sałatkę. W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

2 WTOREK kromki żytniego pieczywa 60g Sałata/ roszponka na pieczywo 2 plastry ulubionej szynki 20g 2 plastry sera żółtego 30g 1 garstka ulubionych kiełków na kanapki Kilka pomidorów koktajlowych 100g Herbata lub kawa bez cukru 250 ml TRENING pole dance Przekąska po zajęciach pole dance 1 szklanka mleka/ maślanki naturalnej 250ml 1 szklanka truskawek /mogą być mrożone/ 1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/ I TRENING pole dance jogurt naturalny 150g 1 średniej wielkości jabłko 150 g 1 mała kiść winogron 180g 1 dniowy sok marchewkowy 220ml Zraziki z suszonymi pomidorami i szpinakiem 1/2 torebki ryżu 50g Surówka z selera Woda lub herbata czarna/ zielona/ 250ml Mięso z piersi z kurczaka 150g oliwa 1 łyżka szpinak świeży 3 garści suszone pomidory 4 plastry sól, pieprz 1/2 średniej wielkości korzenia selera 100g 1 mandarynka 100g 1 łyżka jogurtu naturalnego 20g 1 łyżka rodzynek 15g 1 serek wiejski 200g 1/3 ogórka szklarniowego 80g 3-4 rzodkiewki 2 kromki pieczywa żytniego z ziarnami 60g 2 plastry ulubionej szynki cienko pokrojonej 30g Sałatka z kalafiorem Herbata zielona lub czarna ml bez cukru 2 średniej wielkości pomidory 300g 4-5 gałązek kalafiora 120g 1 ząbek czosnku 1/3 pęczka koperku 1 łyżka nasion dyni 15g sól i pieprz Mięso pokrój w cienkie plastry lekko rozbij przypraw solą i pieprzem. Pomidory suszone i szpinak pokrój i wymieszaj. Na plastrach mięsa układaj farsz i zwiń w ruloniki, jeśli trzeba zepnij wykałaczką. Usmaż na oliwie na rumiano lub piecz w piekarniku około 15 minut. Selera zetrzyj na tarce o dużych oczkach wymieszaj z mandarynkami, jogurtem i rodzynkami, przypraw solą i pieprzem. Kalafiora podziel na małe różyczki. W niedużym garnku zagotuj wodę, na wrzątek wrzucić różyczki kalafiora, gotować przez 2-3 minuty. Odcedzić i przestudzić. Przygotuj sos: wymieszać jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnek i drobno posiekanym koperek, dopraw solą i pieprzem. Pomidory pokrój w kostkę, połącz z kalafiorem, wymieszaj z sosem, posyp nasionami. W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

3 ŚRODA 7.30 TRENING fitness I szklanka maślanki naturalnej 250ml 3 łyżki płatków owsianych 30g 2 łyżki płatków jęczmiennych 20g 1 szklanka truskawek 120g /mogą być mrożone/ 1 łyżka posiekanych migdałów 15g Przekąska po treningu 1 mały jogurt naturalny 150g 1 szklanka malin /mogą być mrożone/ 120g 1 łyżka nasion dyni 15g /zmiksuj jako koktajl/ 2 plastry sera żółtego 40g 1 pomidor 150g Kawa lub Herbata zielona lub czarna bez cukru ml (1 kubek) Piersi kurczaka saute 1/2 torebki ryżu białego 50g Surówka z marchewką i burakiem Woda z cytryną/ herbata bez cukru ml Mięso z piersi kurczaka 150g Sól, pieprz, curry 1 łyżka oleju do smażenia 10ml 1 mała marchewka 100g 1 średniej wielkości burak 150g 1 łyżka posiekanych migdałów 15g 2 średniej wielkości mandarynki 180g-200g 1 mały jogurt naturalny 150g 2 plastry sera żółtego 40g Sałatka owocowo-warzywna Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru 2 łodygi selera naciowego 50g 1/2 dojrzałego awokado 70g 2 liście sałaty 2 garście winogron 100g 1 kiwi 100g 1 łyżka oleju lnianego 10ml Sól, pieprz Mięso pokrój w cienkie plastry przypraw delikatnie solą i curry, skrop olejem i piecz w piekarniku około 15minut. Marchewkę i buraczka zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Całość wymieszaj z przyprawami, migdałami i jogurtem. Ryż ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Warzywa i owoce pokrój na mniejsze kawałki, wymieszaj z olejem i przyprawami

4 CZWARTEK 5.30 Omlet: 2 jajka 100g 2 łyżki płatków jęczmiennych /nie błyskawiczne/20g 3 łyżki płatków gryczanych /nie błyskawiczne/ 20g 1 łyżka wiórek kokosowych 7g 2 łyżki suszonej żurawiny 30g 1 łyżka oleju do smażenia 10ml W miseczce zmieszaj płatki, jajka, żurawinę i wiórki. Usmaż na rozgrzanej patelni. TRENING pole dance Przekąska po treningu 1 mały jogurt naturalny do picia 200g I TRENING biegowy plastry sera żółtego 40g 1 mały zielony ogórek 80g Łosoś z przyprawą curry Surówka z kapustą pekińską i porem 1/2 torebki ryżu białego 50g Herbata zielona lub owocowa bez cukru 250 ml Filet z łososia /bez skóry/ 150g 1/2 łyżeczki curry 2 łyżki sosu sojowego 20ml 3 liście kapusty pekińskiej 60g 1/3 pora 80g 1 marchew 150g 1 łyżka oleju lnianego 10ml Sól, pieprz 1 średniej wielkości pomarańcza 200g 1 jogurt naturalny 180g Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru Kasza kus-kus z pistacjami Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru 5 łyżek kaszy kus-kus 50g 1 szklanka truskawek 140g 1 łyżka orzechów pistacjowych 15g 1 kiwi 100g 1/3 opakowania sera twarogowego chudego około 80g Łososia umyj, przypraw solą i curry, piecz w piekarniku 200st. około minut. Kapustę pekińską i pora drobno posiekaj, marchew zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Całość wymieszaj z przyprawami i olejem lnianym. Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Kaszę przygotuj według zaleceń na opakowaniu, przestudź. Truskawki pokrój w plasterki lub ćwiartki, kiwi pokrój w kostkę, orzechy posiekaj. Całość wymieszaj razem z kaszą i pokruszonym twarogiem. W ciągu dnia woda według zapotrzebowania

5 PIĄTEK 7.30 I szklanka mleka 2% 250ml 2 łyżki płatków żytnich 20g 2 łyżki płatków jęczmiennych 20g 1 łyżka orzechów laskowych 15g 1 łyżka wiórek koksowych 5g 2 łyżki suszonej żurawiny 30g 1 pomarańcza 250g 1 garstka nasion słonecznika 30g Indyk pieczony w piekarniku Kasza kus-kus z warzywami Herbata zielona lub miętowa bez cukru ml Mięso z piersi indyka g 1/2 szklanki maślanki naturalnej 120ml 1 ząbek czosnku 1/2 papryki czerwonej 120g 1 mała czerwona cebulka 20g 1 większy pomidor 200g 3-4 łyżki kaszy kus-kus 30-40g Sól, pieprz, tymianek, papryka słodka 1 średniej wielkości marchewka 150g 1 serek homogenizowany naturalny smak 150g Herbata czarna/czerwona/zielona ml bez cukru 4 plasterki cienko pokrojonej kiełbasy krakowskiej suchej 15g Sałatka z serem pleśniowym 1/2 opakowania sera pleśniowego 50g 1 gruszka 200g 2 garście rukoli 1 łyżka orzechów włoskich 15g 1 łyżka octu balsamicznego 10ml Sól, pieprz Mięso z indyka pokrój w cienkie plastry i posól. W miseczce zmieszaj maślankę, posiekany czosnek i tymianek. Mięso posmaruj dokładnie marynatą, ułóż na folii i piecz w piekarniku około minut. Kaszę kus-kus przygotuj według zaleceń na opakowaniu. Paprykę i cebulkę drobno posiekaj, pomidora pokrój w kostkę. Całość wymieszaj z ciepłą kaszą kus-kus. Gruszkę pokrój w kostkę, orzechy posiekaj. Całość wymieszaj z rukolą, serem pleśniowym i skrop octem balsamicznym.

6 SOBOTA TRENING biegowy Sajgonki na słodko Herbata czarna/czerwona/ pieczywa g 3 duże arkusze papieru ryżowego 20g 1 gruszka 150g 1 banan 180g 1 jabłko 150g Gruszkę i jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach, banana rozgnieć widelcem. Owoce wymieszaj razem. Papier ryżowy namocz w letniej wodzie, po 3 sekundach wyjmij z wody i gdy papier zmięknie, ułóż farsz, zwiń w ruloniki. I szklanka maślanki naturalnej 250 ml 1 średniej wielkości jabłko 150g 1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/ Kawa lub Herbata bez cukru 250 ml (1 kubek) Makaron z warzywami na słodko Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek) 2/3 szklanki makaronu spaghetti 60-80g 1 cebula 40g 1/2 szklanki fasolki szparagowej 70g 2 łyżki natki pietruszki 2 łyżki sosu sojowego 20ml 1/2 dojrzałego mango 120g 1 łyżka oliwy do smażenia 1 łyżka posiekanych migdałów 15g 2 łyżki utartego sera parmezanu 20g 1/3 kostki sera twarogowego chudego około 80g sól, pieprz, curry po szczypcie do smaku 1 średniej wielkości kefir naturalny 200g 1 kiwi 100g Herbata zielona lub czerwona bez cukru ml Zupa warzywna Woda z cytryną/ herbata 1 szklanka 250 ml 1 marchew 150g 1 średniej wielkości burak czerwony 150g 3 łyżki nasion czerwonej soczewicy 30g 2 małe ziemniaki 120g 1 mała cebula 30g sól, pieprz, majeranek po szczypcie do smaku Makaron ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Cebulę i pietruszkę posiekaj, mango pokrój w kostkę, fasolkę rozmroź. Na patelni rozgrzej olej podsmaż cebulę. Następnie dodaj fasolkę, sos sojowy i duś pod przykryciem około 5 minut. Dodaj mango, makaron, posiekane migdały, jogurt całość wymieszaj i przypraw. Wyłóż na talerz posyp parmezanem i twarogiem. Buraka i marchew obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Cebulę drobno posiekaj. Do garnka włóż buraka i marchew, wlej dwie szklanki wody, dodaj sól, pieprz i gotuj około 15 minut. Następnie dodaj ziemniaki i soczewicę. Gotuj jeszcze około 10 minut i przypraw.

7 NIEDZIELA TRENING biegowy Kasza manna z dżemem 1 szklanka mleka 250 ml 4-5 łyżek kaszy manny 40-50g 1 łyżka nasion dyni 15g 2 łyżki ulubionego dżemu niskosłodzonego 50g Kaszę mannę ugotuj na mleku od czasu do czasu mieszając. Wyłóż na talerz, dodaj dżem i nasiona. I szklanka maślanki naturalnej 2% 250ml 1/2 dojrzałego mango 120g 1 szklanka truskawek 150g /mogą być mrożone/ 1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/ Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru Wołowina z patelni Surówka z kukurydzą 1/3-1/2 torebki kaszy gryczanej 35-50g Woda lub herbata bez cukru ml Mięso wołowe zrazowe lub polędwica 150g Sól, pieprz, tymianek, 1 łyżka oliwy do smażenia 10ml 3-4 liście sałaty 1 ogórek zielony 100g 1 pomidor 150g 1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g 1/2 papryki żółtej lub czerwonej 120g 1 średniej wielkości jabłko 150g Pasta twarogowo- jajeczna Kilka pomidorków koktajlowych 100g 1/2 kostki sera twarogowego chudego około 120g 1 jajko ugotowane na twardo 50g 4 rzodkiewki 40g Sól, pieprz, Wołowinę pokrój w cienkie plastry i mocno rozbij tłuczkiem, tak aby plasterki były cienkie i po usmażeniu od razu były gotowe do zjedzenia. Przypraw solą, pieprzem i usmaż na rumiano. Warzywa pokrój na małe kawałki według uznania, przypraw solą, pieprzem i tymiankiem. Kaszę gryczaną ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Rzodkiewkę drobno posiekaj, twaróg i jajko rozgnieć widelcem. Całość wymieszaj z jogurtem, przypraw solą i pieprzem. Rozsmaruj pastę na kanapki i podawaj z pomidorkami.