cojesc.net/aktywnosc-fizyczna-co-jesc-przed-i-po-treningu).

Transkrypt

1

2 Coraz częściej otrzymuję wiadomości z pytaniami dotyczącymi dostosowania swoich posiłków do codziennych ćwiczeń. Jako, że większość osób trenuje wieczorami bardzo często pojawiają się wątpliwości jak rozplanować posiłki w ciągu dnia. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia czy jeść a jeśli już co jeść po wieczornym treningu. Oczywiście jako dietetyk popieram każdą formę aktywności fizycznej i bardzo cieszy mnie fakt, że coraz więcej osób ma świadomość wpływu ćwiczeń i sposobu odżywiania na zdrowie. Dlatego też przygotowałam 7 dniową dietę, która nie tylko przyczyni się do szybszej utraty kilogramów, ale pomoże Ci także zregenerować siły i odbudować zapasy glikogenu w mięśniach po codziennym treningu (więcej szczegółów na temat znaczenia diety podczas aktywności fizycznej znajdziesz tutaj cojesc.net/aktywnosc-fizyczna-co-jesc-przed-i-po-treningu). Stosowanie diety dostosowanej do treningów ma znaczenie gdy: treningi odbywają się codziennie (lub przynajmniej w przeważającą część dni w ciągu tygodnia), treningi są dosyć intensywne (twają ok. 40 minut i dłużej), zależy Ci na podniesieniu swojej wydolności fizycznej co przełoży się na mniejsze zmęczenie i lepsze efekty ćwiczeń Oto najważniejsze założenia jadłospisu: Energia: 1600 kcal Białko (15 20% energii): 60 80g Tłuszcze (30% energii): 53g Węglowodany (50 55% energii): g Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj zaproponowany przeze mnie jadłospis. 2

3 Pierwsze 5 dni jadłospisu to standardowe dni pracujące, gdy brakuje czasu na długie gotowanie i nie ma możliwości przygotowania obiadu w środku dnia: Posiłek Propozycja godziny spożycia Procent wartości energetycznej diety Wartość energetyczna posiłku Śniadanie 7:30 25% 400 kcal II śniadanie 10:30 20% 320 kcal Przekąska 13:30 10% 160 kcal Obiadokolacja 17:00 30% 480 kcal Przekąska potreningowa TRENING 20:30 15% 240 kcal Ostatnie 2 dni jadłospisu to z kolei dni weekendowe (wolne od pracy): Posiłek Propozycja godziny spożycia Procent wartości energetycznej diety Wartość energetyczna posiłku Śniadanie 8:00 25% 400 kcal II śniadanie 10:30 15% 240 kcal Obiad 13:30 30% 480 kcal Podwieczorek 16:30 15% 240 kcal Przekąska potreningowa TRENING 19:30 15% 240 kcal Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres: cojescnet@gmail.com Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi: cojesc.net zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com 3

4 DZIEŃ NR 1 Mleko 1,5% Płatki owsiane Banan Jabłko Migdały Cynamon szklanka (230g) 5 łyżek (50g) ½ sztuki (60g) mała sztuka (100g) łyżeczka (5g) szczypta Do mleka wrzuć płatki i cynamon - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). Do ugotowanego mleka dodaj banana pokrojonego w plastry, posiekane jabłko oraz migdały. Bułka graham Masło Sałata Musztardowy kurczak* sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść 2 3 plastry (50g) Przygotuj kanapkę. *Musztardowy kurczak: pierś z kurczaka musztarda sól, pieprz, chilli, słodka papryka, kurkuma sztuka (200g) 2 łyżki (40g) Kurczaka natrzyj dokładnie musztardą i przyprawami odstaw do lodówki co najmniej na godzinę. Mięso piecz w naczyniu żaroodpornym w temp. 180 C przez ok. 35 minut. 4

5 Migdały 3 łyżki (30g) Ryż brązowy 50g Ryż ugotuj w delikatnie osolonej wodzie (ok. 30 minut) Pierś z kurczaka Sól, pieprz, papryka, curry Brokuły Papryka Zielony groszek (mrożony) Natka pietruszki (posiekana) Cebula Czosnek Olej rzepakowy Sól, pieprz 100g ¼ sztuki (100g) ½ sztuki (100g) 3 łyżki (45g) mała sztuka (100g) ząbek Mięso posiekaj w kostkę i oprósz przyprawami. Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Brokuły podziel na mniejsze różyczki i ugotuj w wodzie. Paprykę posiekaj w kostkę. Posiekaną cebulę i czosnek podsmaż na łyżce oleju rzepakowego. Do cebuli dodaj ugotowane brokuły, groszek (bez uprzedniego rozmrażania) oraz paprykę. Duś przez kilka minut, dodaj posiekaną natkę pietruszki i dopraw do smaku wymieszaj z kurczakiem i ryżem. 5

6 Jogurt naturalny Banan Pomarańcza Suszone daktyle 4 łyżki (100g) ½ sztuki (60g) mała sztuka (100g) 4 sztuki (20g) Zmiksuj składniki na gładki koktajl. DZIEŃ NR 2 Chleb razowy lub graham Masło Sałata Musztardowy kurczak Pomidor 2 kromki (60g) 2 łyżeczki (10g) 2 liście 4 6 plastrów (100g) mała sztuka (100g) Przygotuj kanapki. Jogurt naturalny Banan Kiwi Płatki owsiane Orzechy włoskie 8 łyżek (200g) ½ sztuki (60g) sztuka (70g) 3 łyżki (30g) Owoce posiekaj wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i zapakuj w szczelnie zamykanym pojemniczku. 6

7 Sałata Brokuły Papryka Musztardowy kurczak Sos czosnkowy: jogurt naturalny czosnek sól, pieprz, ulubione zioła kilka liści ¼ sztuki (100g) ½ sztuki (100g) pozostała część (50g) 2 łyżki (50g) ząbek Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Kurczaka i paprykę posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki i zapakuj do szczelnie zamykanego pojemniczka. Czosnek przeciśnij lub drobno posiekaj dodaj do jogurtu. Dopraw do smaku. Sos najlepiej zapakuj w osobny pojemniczek. Makaron pełnoziarnisty 70g Makaron ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Sos pomidorowy: Pomidory w puszce Cebula Czosnek Sok z cytryny Olej rzepakowy Sól, pieprz, ostra papryka 70g ½ puszki (200g) sztuka (100g) 1-2 ząbki łyżka łyżka Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Podsmaż na łyżce oleju rzepakowego. Dodaj pomidory w puszce duś aż się rozpadną (ok. 15 minut). Na koniec dopraw do smaku. Ser mozzarella ¼ kuli (30g) Ser posiekaj i dodaj do makaronu z sosem. 7

8 Jogurt naturalny Banan Truskawki (mrożone) Wiórki kokosowe 3 łyżki (75g) ½ sztuki (60g) szklanka (100g) łyżka (6g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. DZIEŃ NR 3 Płatki owsiane Jabłko Daktyle suszone Migdały Jogurt naturalny 3 łyżki (30g) duża sztuka (200g) 4 sztuki (20g) 8 łyżek (200g) ½ jabłka zmiksuj wieczorem na mus dodaj do niego płatki owsiane i posiekane daktyle wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj drugą połowę jabłka (stratą lub posiekaną), migdały oraz jogurt naturalny. Bułka graham Masło Sałata Ser mozzarella sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść ¼ kuli (30g) Przygotuj kanapkę. 8

9 Banan Orzechy włoskie sztuka (120g) Kasza gryczana 50g Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Ugotuj od razu 100g kaszy przyda się na jutrzejsze śniadanie. Mix sałat Pomidor Ser mozzarella Sos do sałatki: oliwa z oliwek sok z cytryny ocet balsamiczny miód czosnek musztarda sól, pieprz duża garść (ok. 80g) spora sztuka (150g) ½ kuli (60g) 2 łyżki łyżeczka ½ łyżeczki ½ łyżeczki ½ ząbka ½ łyżeczki Pomidora i ser posiekaj w plastry rozłóż na sałacie, skrop łyżką sosu. Wymieszaj wszystkie składniki oprócz oliwy. Na koniec dodaj oliwę i dopraw do smaku. Pozostała część sosu przyda się na jutrzejsze śniadanie. 9

10 Kiwi Gruszka Jogurt naturalny sztuka (70g) sztuka (100g) 3 łyżki (75g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. DZIEŃ NR 4 Ugotowana kasza gryczana Jajo ugotowane na twardo Groszek zielony (mrożony) Ogórki konserwowe Pomidor Szczypiorek Sos przygotowany wczoraj 50g sztuka (60g) 3 łyżki (45g) 2 sztuki (60g) sztuka (150g) Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3 minuty). Warzywa i jajo posiekaj w ulubione kształty wymieszaj wszystkie składniki. Serek wiejski (ziarnisty) Rzodkiewka Szczypiorek Chleb graham lub razowy kubeczek (200g) 3 sztuki (15g) 2 kromki (60g) Rzodkiewkę i szczypiorek posiekaj wymieszaj z serkiem. Zapakuj do szczelnego pojemniczka. 10

11 Marchew Jabłko Migdały spora sztuka (150g) sztuka (150g) Marchew obierz w domu i posiekaj w słupki (zapakuj w pojemniczek). Pierś z indyka Sól, pieprz, ostra i słodka papryka, zioła Ryż brązowy Mieszanka warzyw na patelnie Olej rzepakowy Sól, pieprz, papryka, zioła Sos musztardowy: jogurt naturalny musztarda sól, pieprz, zioła prowansalskie 100g 50g 300g 50g 2 łyżki łyżeczka Pierś z indyka natrzyj przyprawami i ugrilluj lub upiecz w piekarniku (ok. 25 minut, 180 C). Ryż ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Przygotuj warzywa na patelni. Wymieszaj jogurt z musztardą i dopraw do smaku. 11

12 Jogurt naturalny Banan Kakao gorzkie 4 łyżki (100g) sztuka (120g) łyżeczka (5g) Zmiksuj wszystkie składniki. DZIEŃ NR 5 Mleko 1,5% Płatki owsiane Jabłko Winogrona Orzechy nerkowca szklanka (230g) 5 łyżek (50g) ½ sztuki (60g) garść (60g) Do mleka wrzuć płatki - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). Do ugotowanego mleka dodaj posiekane jabłko, winogrono oraz orzechy. Bułka graham Masło Ser twarogowy (chudy) Dżem niskosłodzony (najlepiej domowy) sztuka (90g) łyżeczka (5g) plaster (20g) łyżeczka (15g) Przygotuj kanapkę. 12

13 Kefir naturalny Migdały 200g Łosoś (dzwonko) Sól, pieprz, sok z cytryny 120g Łososia skrop sokiem z cytryny i oprósz przyprawami. Ugotuj na parze. Ziemniaki Koperek 4 sztuki (200g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej wodzie i oprósz koperkiem. Marchew Jabłko Cebula Olej rzepakowy Sól, pieprz 2 sztuki (200g) ¼ sztuki (30g) ¼ sztuki (30g) łyżeczka (5g) Jabłko i marchew zetrzyj na tarce. Cebulę drobno posiekaj. Wymieszaj wszystko razem i dopraw do smaku. Jogurt naturalny Mango Miód 4 łyżki (100g) mała sztuka (200g) łyżeczka (12g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 13

14 DZIEŃ NR 6 Chleb graham lub razowy Masło Sałata Chrupiący twarożek* Pomarańcza 2 kromki (60g) 2 łyżeczki (10g) 2 liście 2 3 łyżki mała sztuka (100g) Przygotuj kanapki. *Chrupiący twarożek: ser twarogowy (chudy) mleko 1,5% rzodkiewka szczypiorek (posiekany) nasiona słonecznika 50g 1 2 łyżki 2 sztuki (10g) łyżka Wymieszaj wszystkie składniki. Jogurt naturalny Płatki owsiane Winogrona Migdały 4 łyżki (100g) 2 łyżki (20g) garść (60g) 2 łyżki (20g) Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i zapakuj w szczelnie zamykany pojemniczek. 14

15 Przepis na 10 sztuk: mąka pszenna graham (typ 1850) mleko 1,5% woda jajo olej rzepakowy szczypta soli Czerwona papryka Ogórek świeży Sałata Ser feta (o obniżonej zaw. tłuszczu) Sos: Oliwa z oliwek Sok z cytryny Sól, pieprz 1½ szklanki (210g) szklanka (230g) 1½ szklanki (350g) 2 sztuki (120g) 3 łyżki (30g) + łyżeczka do posmarowania patelni ½ sztuki (100g) ½ małej sztuki (50g) kilka liści 60g 2 łyżki łyżeczka Wszystkie składniki na ciasto wymieszaj ze sobą ręcznie lub mikserem. Ciasto odstaw do lodówki na 30 minut. Na patelni rozsmaruj ręcznikiem papierowym łyżeczkę oleju rzepakowego (tylko przed pierwszym naleśnikiem). Na nagrzaną patelnię wylej porcję ciasta naleśniki smaż z obu stron. Na obiad zjedz 2 naleśniki z podaną ilością dodatków! Warzywa rozdrobnij na drobne kawałki. Fetę posiekaj w kostkę. Farszem napełnij naleśniki - skrop łyżką sosu*. Wymieszaj wszystkie składniki. Pozostała część sosu przyda się na jutrzejsze śniadanie. 15

16 Przepis na 15 sztuk: płatki owsiane jajo jogurt naturalny płatki migdałowe nasiona słonecznika suszona żurawina 1½ szklanki (165g) sztuka (60g) ½ szklanki (120g) 3 łyżki (30g) 4 łyżki (40g) 8 łyżek (80g) Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Uformuj małe ciasteczka i ułóż je na papierze do pieczenia. Ciasteczka upiecz w temp. 180 C przez ok minut. Teraz zjedz 2 sztuki! Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: Naleśnik Ser twarogowy chudy Dżem niskosłodzony jedna sztuka 50g 2 łyżki (50g) Ser wymieszaj z dżemem. Przygotuj naleśnik. 16

17 DZIEŃ NR 7 Mix sałat Pomidor Papryka Nasiona słonecznika Ser feta Sos przygotowany wczoraj Chleb graham lub razowy duża garść (80g) sztuka (150g) ½ sztuki (100g) 60g kromka (30g) Warzywa i ser posiekaj rozłóż na sałacie. Oprósz nasionami słonecznika i skrop sosem. Zjedz w towarzystwie pieczywa. Ciasteczka przygotowane wczoraj Kefir naturalny 2 sztuki 100g Pierś z kurczaka Sól, pieprz, ostra i słodka papryka, zioła 100g Pierś z indyka natrzyj przyprawami i ugrilluj lub upiecz w piekarniku (ok. 25 minut, 180 C). 17

18 \ Ziemniaki Brokuły Mleko 1,5% Koperek Sól, pieprz Surówka z kwaszonej kapusty: marchew jabłko kwaszona kapusta olej rzepakowy 3 sztuki (150g) 1/3 sztuki (150g) 2 3 łyżki ½ sztuki (50g) ¼ sztuki (30g) 150g Ziemniaki i brokuły ugotuj (osobno). Ugotowane warzywa roztłucz z dodatkiem mleka na gładkie puree. Dodaj koperek i dopraw do smaku. Jabłko i marchew zetrzyj na tarce. Kapustę odciśnij z nadmiaru soku. Wymieszaj wszystko razem i dopraw do smaku. Chleb graham lub razowy Masło Ser twarogowy chudy Dżem niskosłodzony Marchew kromka (30g) łyżeczka (5g) plaster (20g) łyżeczka (15g) 2 sztuki (200g) Przygotuj kanapkę. Marchew obierz i pokrój w słupki. 18

19 Mix owoców mrożonych (lub same truskawki) Banan Suszone daktyle Jogurt naturalny Miód Migdały szklanka (150g) ½ sztuki (60g) 2 sztuki (10g) 3 łyżki (75g) łyżeczka (12g) 3 łyżeczki (15g) Owoce rozmroź i zmiksuj z bananem i daktylami. Jogurt wymieszaj z miodem. Migdały zmiksuj na drobno blenderem. Nakładaj na przemian w szklance warstwy owocową jogurtową migdałową. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: 19