PONIEDZIAŁEK. 10 minut. 5 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 OBIAD 12:30

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWA JAGLANKA Śliwki - 160g (2 x Garść) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) K:387.6 / B:11.5 / T:6.1 / WP:69.3 / F:4.7 / WW: minut Kaszę ugotować na mleku. Następnie wymieszać z kakao. Położyć na wierzch brzoskwinię. Kakao 16%, proszek - 10g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 50g (3.85 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 JOGURT Z BANANEM Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) K:273.0 / B:9.2 / T:9.4 / WP:36.6 / F:2.7 / WW:3.7 Pokroić banana, wymieszać z jogurtem i posypać orzechami. Banan - 120g (1 x Sztuka) OBIAD 12:30 POMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ JAGLANĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Ciecierzyca (w zalewie) - 70g (3.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 70g (5.38 x Łyżka) K:613.6 / B:24.7 / T:16.3 / WP:81.6 / F:23.4 / WW: minut W garnku umieścić cieciorkę, pokrojoną w talarki cukinię, pomidory, cebulę i czosnek. Całość dusić w garnku ok. 15 min. W tym czasie dodatkowo ugotować kaszę. Na koniec połączyć kaszę z gulaszem, dodać jarmuż i zioła. Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) Cukinia - 200g (0.67 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Sól biała - 2g (2 x Szczypta) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Pomidory z puszki (krojone) - 200g (2 x Porcja) Czosnek - 10g (2 x Ząbek) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Jarmuż możesz zamienić na szpinak/ rukolę/ roszponkę. 1

2 PODWIECZOREK 16:00 JOGURT NATURALNY Z MUESLI Musli z rodzynkami i orzechami - 50g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) K:286.5 / B:12.2 / T:9.4 / WP:35.9 / F:4.8 / WW:3.6 Połączyć muesli z jogurtem. KOLACJA 19:00 PIZZA PEŁNOZIARNISTA CIASTO (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 20g (1.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 1g (0.1 x Łyżka) Cukier - 1 g (0.1 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 40g (2.67 x Łyżka) Woda mineralna niegazowana - 80g (0.32 x Szklanka) Drożdże (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) FARSZ DO PIZZY Cukinia - 100g (0.33 x Sztuka) Rukola - 100g (5 x Garść) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) K:411.3 / B:23.1 / T:10.0 / WP:49.0 / F:11.2 / WW: minut Rozpuść drożdże w ½ szkl. wody, dodaj cukier i odstaw na aż zacznie się pienić. Wymieszać mąki z solą i powoli wlewać mieszankę drożdży. Następnie dodać powoli resztę wody i oliwę. Miksować, aż ciasto będzie zwarte. Ciasto przykryć pergaminem i odstawić na 20 min, żeby wyrosło. Piec z dodatkami w piekarniku w temperaturze 260 stopni na pergaminie do pieczenia lub specjalnym kamieniu do pizzy. Warzywa pociąć w talarki i rozłożyć na pizzy. Najpierw jednak rozsmarować passatę na cieście. Passata pomidorowa (przecier) - 100g (1 x Porcja) Cebula czerwona - 50g (0.5 x Sztuka) SUMA K: B: 80.8 T: 51.2 WP: F: 46.9 WW: 27.0 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z PASTĄ Z GROSZKU Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Groszek zielony, mrożony - 120g (0.8 x Porcja) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM Ser twarogowy półtłusty - 50g (0.25 x Opakowanie) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) K:395.1 / B:15.7 / T:11.0 / WP:49.5 / F:12.9 / WW:4.9 8 minut Groszek ugotować do miękkości, odsączyć z wody i zblendować. Następnie posypać sezamem. K:334.7 / B:18.7 / T:12.4 / WP:34.3 / F:5.5 / WW:3.4 Bułkę obłożyć serem i posypać sezamem. Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) 2

3 OBIAD 12:30 ZUPA OGÓRKOWA (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 30g (2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Śmietana, 12% tłuszczu - 40g (2.22 x Łyżka) Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) Ogórek kwaszony - 360g (6 x Sztuka) Ziele angielskie - 3g (3 x Sztuka) Liść laurowy - 2g (2 x Listek) K:614.0 / B:39.0 / T:13.7 / WP:75.3 / F:18.0 / WW: minut Mięso umyć, włożyć do garnka, zalać zimną wodą. Zagotować, zebrać szumowiny i dodać ziele angielskie i liście laurowe. Warzywa obrać ze skórki (oprócz ogórków kiszonych). Ziemniaki pokroić w kostkę. Wrzuć do garnka warzywa i gotować 20 minut. W tym czasie zetrzeć na tarce ogórki kiszone. Kiedy ziemniaki się już ugotują - dodać starte ogórki kiszone. Zahartować śmietanę z gorącym wywarem i dodać ją do zupy. Seler korzeniowy - 60g (1 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 100g (2 x Sztuka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Ziemniaki - 210g (3 x Sztuka) PODWIECZOREK 16:00 BUDYŃ JAGLANY ZE ŚLIWKAMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Śliwki - 80g (1 x Garść) Kasza jaglana - 30g (2.31 x Łyżka) KOLACJA 19:00 FRITTATA Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Sezam, nasiona - 5g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) K:252.3 / B:9.5 / T:7.5 / WP:35.4 / F:2.8 / WW:3.5 1 Kaszę jaglaną ugotować na mleku, na koniec gotowania dodać kakao. Całość po wystudzeniu zblendować. Na wierzch położyć wcześniej zeszklone śliwki, posypać zmielonymi nasionami słonecznika K:418.0 / B:21.1 / T:20.5 / WP:31.9 / F:6.9 / WW:3.3 1 Cukinię pokroić w plastry, następnie wrzucić na patelnię z jajkiem oraz sezamem. Zapiekać jak omlet. Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 113g (2.02 x Sztuka) SUMA K: B: T: 65.2 WP: F: 46.2 WW:

4 ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 JOGURT NATURALNY Z MUESLI WŁASNORĘCZNIE ROBIONYM Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) K:380.5 / B:14.0 / T:9.8 / WP:54.7 / F:8.6 / WW:5.4 Połączyć muesli z pomarańczą i jogurtem. Musli z rodzynkami i orzechami - 50g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Wiele muesli z sklepach zawiera bardzo duże ilości cukru. Możesz przygotować je sam według przepisu: Składniki: Na ok. 1 słoik: 2 szklanki płatków owsianych/żytnich ½ szklanki pestek słonecznika 2 łyżki siemienia lnianego 2 łyżki otrębów 3 łyżki miodu sok wyciśnięty z 1 pomarańczy 1 łyżeczka cynamonu 3 łyżki wiórków kokosowych 3 łyżki sezamu ½ szklanki orzechów szklanka suszonych owoców (banany, żurawina) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ZUPA MARCHEWKOWA Z POMARAŃCZĄ I IMBIREM ORAZ KASZĄ Sok pomarańczowy - 60g (0.24 x Szklanka) Woda - 200g (0.8 x Szklanka) Sposób przygotowania: Nagrzać piekarnik do 160 stopni z termoobiegiem. W misce wymieszać płatki owsiane, bakalie. Sok z pomarańczy wymieszać z płynnym miodem i cynamonem. Dodać do miski z płatkami i mieszać aż płatki całkowicie wchłoną płyn. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piecz ok Co 4- wyciągnąć blaszkę i przemieszać składniki, aby podpiekły się z każdej strony i aby uniknąć przypieczenia się góry podczas gdy dół nie będzie jeszcze gotowy. W tym czasie na patelni podprażyć wiórki kokosowe i sezam na złoty kolor. Posiekać orzechy. Po upieczeniu i wystudzeniu wymieszać granolę z wiórkami kokosowymi, sezamem, orzechami i suszonymi owocami. Przesypać do szklanego słoika lub szczelnie zamykanego pojemnika. K:310.9 / B:8.6 / T:5.5 / WP:50.9 / F:12.4 / WW: minut Marchew pociąć na małe kawałki. Dodać wodę oraz sok. Gotować ok. 15 min. Zaciągnąć śmietanką. Kasza jaglana - 40g (3.08 x Łyżka) Imbir mielony - 2g (0.4 x Łyżeczka) Marchew - 300g (6.67 x Sztuka) Śmietana, 12% tłuszczu - 30g (1.67 x Łyżka) OBIAD 12:30 RYBA Z PIECA W SOSIE ŚMIETANOWO- KOPERKOWYM Śmietana, 12% tłuszczu - 40g (2.22 x Łyżka) Koper (w pęczkach) - 10g (2 x Pęczek) Mintaj, świeży - 150g (1.5 x Porcja) K:587.7 / B:40.6 / T:23.3 / WP:46.4 / F:16.5 / WW:4.7 Rybę umieścić w naczyniu żarodpornym. Polać śmietaną z pociętym koprem i zapiekać ok. 20 min. w temp. 180 stopni. 4

5 WARZYWA ZAPIEKANE Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kalafior, mrożony - 150g (0.33 x Opakowanie) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 10g (3.33 x Łyżeczka) 1y Warzywa umyć i pociąć na mniejsze części. Następnie umieścić w naczyniu żaroodpornym. Polać oliwą i posypać ziołami. Piec ok. 20 min. w temp. 180 stopni. Na koniec posypać sezamem. Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Bakłażan - 200g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Możesz zastąpić dorsza inną chudą rybą (np. mintaj, miruna). PODWIECZOREK 16:00 SAŁATKA Z POMIDORAMI Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) K:297.9 / B:8.0 / T:16.6 / WP:24.1 / F:9.0 / WW: minut Pomidora pokroić w kostkę. Następnie połączyć z pozostałymi składnikami. Podać z chlebem. Sałata - 100g (20 x Liść) Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Rozmaryn - 5g (1.25 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) KOLACJA 19:00 KANAPKI Z TWAROŻKIEM I POMIDOREM ORAZ OGÓRKIEM Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 80g (0.4 x Opakowanie) K:438.5 / B:23.4 / T:21.3 / WP:33.4 / F:6.6 / WW: minut Chleb obłożyć serem, posypać sezamem. Zjeść z warzywami. Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 150g (2.5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Sałata - 10g (2 x Liść) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) SUMA K: B: 94.5 T: 76.4 WP: F: 53.2 WW:

6 CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWA KASZA JAGLANA Z BANANEM I MUSEM Z POMARAŃCZY Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Czekolada gorzka - 6g (1 x Kostka) Kasza jaglana - 60g (4.62 x Łyżka) K:408.4 / B:13.2 / T:7.2 / WP:70.2 / F:4.8 / WW: minut Kaszę ugotować na mleku. Następnie zblendować i połączyć z bananem oraz czekoladą. Ponownie zblendować. Na wierzchu położyć części pomarańczy i miętę do dekoracji. Mięta (świeża) - 5g (5 x Łyżka) Banan - 50g (0.42 x Sztuka) Pomarańcza - 80g (0.4 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 TORTILLA Z SEREM I WARZYWAMI Ser twarogowy półtłusty - 80g (0.4 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Tortilla pszenna - 60g (1.5 x Sztuka) K:330.6 / B:21.9 / T:8.5 / WP:38.1 / F:4.0 / WW:3.9 Ser wymieszać z ziołami oraz papryką pociętą na mniejsze części, a następnie nafaszerować tortillę. Całość zawinąć. Kolendra (świeża) - 10g (10 x Listek) Szczypiorek - 15g (3 x Łyżeczka) OBIAD 12:30 KOPYTKA PEŁNOZIARNISTE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) Skrobia ziemniaczana - 5g (0.2 x Łyżka) Ziemniaki - 200g (2.86 x Sztuka) PIERŚ Z KURCZAKA PIECZONA W TYMIANKU Z CZARNUSZKĄ Czarnuszka - 15g (3 x Łyżeczka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 150g (1.5 x Porcja) K:601.7 / B:47.0 / T:19.3 / WP:48.4 / F:17.7 / WW: minut Ziemniaki ugotować, następnie przestudzić i zetrzeć na tarce na małych oczkach. Dodać mąkę, jaja oraz dokładnie wymieszać. Wyrobić ciasto, następnie uformować wałeczki i kroić na ok. 3 cm kopytka. Zagotować wodę w garnku i gotować ok. 2-3 minuty aż do wypłynięcia. 1 Filet obtoczyć w tymianku i czarnuszce, polać olejem i zapiec w piekarniku ok. 10 min. Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Tymianek - 4g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1 Pokroić kapustę, zetrzeć marchew i pokroić w kostkę cebulę. Całość wymieszać. Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kapusta czerwona g (2 x Liść) 6

7 PODWIECZOREK 16:00 BUDYŃ JAGLANY ZE ŚLIWKAMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Śliwki - 100g (1.25 x Garść) Kasza jaglana - 40g (3.08 x Łyżka) KOLACJA 19:00 ŚLEDŹ W JOGURTOWEJ ŚMIETANIE Z KOPERKIEM I PIECZYWEM Śledź, świeży g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50 g (2.5 x Łyżka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) K:296.9 / B:10.6 / T:7.8 / WP:44.2 / F:3.5 / WW:4.4 1 Kaszę jaglaną ugotować na mleku. Całość po wystudzeniu zblendować. Na wierzch położyć wcześniej zeszklone śliwki, posypać zmielonymi nasionami słonecznika. K:341.8 / B:22.3 / T:12.9 / WP:29.4 / F:4.0 / WW:3.0 Śledzia wcześniej odmoczyć w wodzie (ok. 1h). Następnie pociąć na mniejsze kawałki, posypać poszatkowaną cebulą oraz polać jogurtem połączonym z pociętym koperkiem. Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Koper (w pęczkach) - 15 g (3 x Pęczek) SUMA K: B: T: 55.7 WP: F: 34.0 WW: 23.0 PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z PASTĄ Z GROSZKU Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Groszek zielony, mrożony - 80g (0.53 x Porcja) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SEREK WIEJSKI ZE SŁONECZNIKEM I SUSZONYMI POMIDORAMI Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) K:361.9 / B:13.1 / T:10.8 / WP:45.3 / F:10.6 / WW:4.5 Groszek ugotować do miękkości, odsączyć z wody i zblendować. Następnie posypać sezamem. K:293.3 / B:25.9 / T:7.1 / WP:27.5 / F:5.1 / WW:2.8 Serek połączyć z suszonymi pomidorami i słonecznikiem. Suszone pomidory - 24g (3.43 x Sztuka) Serek wiejski (light) - 150g (1 x Opakowanie) 7

8 OBIAD 12:30 KRUPNIK Z KURCZAKIEM I KALAFIOREM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Woda - 300g (1.2 x Szklanka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) K:594.3 / B:37.0 / T:14.4 / WP:67.7 / F:23.1 / WW: minut Warzywa obrać i zetrzeć na grubych oczkach, następnie dodać mięso, przyprawy i kaszę. Dolać wodę, gotować ok. 20 min. Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Kalafior, mrożony - 150g (0.33 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100g (1 x Porcja) Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Por - 140g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 120g (2 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 50g (1 x Sztuka) Marchew - 90g (2 x Sztuka) PODWIECZOREK 16:00 KOKTAJL CYTRUSOWY Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) K:323.5 / B:6.8 / T:10.6 / WP:44.9 / F:9.8 / WW:4.4 Wszystkie składniki zblendować. Grejpfrut - 230g (1.05 x Sztuka) Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z TWAROŻKIEM, MIODEM I ORZECHAMI Ser twarogowy półtłusty - 50g (0.25 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) K:419.8 / B:19.3 / T:15.9 / WP:47.0 / F:5.7 / WW: minut Twaróg wymieszać z jogurtem, miodem i posiekanymi drobno orzechami. Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20g (1 x Łyżka) SUMA K: B: T: 58.9 WP: F: 54.4 WW: 23.2 SOBOTA ŚNIADANIE 07:00 JEDWABISTY OMLET NA SZPINAKU Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) K:364.0 / B:18.8 / T:17.3 / WP:29.1 / F:5.4 / WW:3.0 1 Chleb zapiec w piekarniku, aby powstały tosty. Na patelnię dodać olej, szpinak, pokrojone pomidorki i wbić jajka. Następnie zapiekać. Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Szpinak - 25g (1 x Garść) Jaja kurze całe - 112g (2 x Sztuka) 8

9 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 MUS OWOCOWY Płatki owsiane - 15g (1.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) K:301.2 / B:5.3 / T:8.3 / WP:47.6 / F:7.3 / WW:4.8 7 minut Zmiksować owoce na mus. Posypać orzechami i płatkami. Banan - 60g (0.5 x Sztuka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Kiwi - 75g (1 x Sztuka) OBIAD 12:30 SOS BOLOGNESE Czosnek - 1g (0.2 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) Pomidory z puszki (krojone) - 100g (1 x Porcja) K:610.7 / B:58.6 / T:15.4 / WP:51.3 / F:10.7 / WW: minut Cebulę oraz czosnek pociąć w drobną kostkę. Na patelnię dodać cebulę, czosnek, mięso - podsmażyć. Dodać pomidory, doprawić. Całość gotować aż do zaciągnięcia się sosu. Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Mielony filet z piersi indyka - 200g (2 x Porcja) MAKARON PEŁNOZIARNISTY Makaron pełnoziarnisty - 70g (1 x Szklanka) PODWIECZOREK 16:00 ENERGETYCZNE SMOOTHIE Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Woda - 200g (0.8 x Szklanka) K:373.7 / B:8.8 / T:20.2 / WP:37.3 / F:6.7 / WW:3.7 Zmiksować wszystkie składniki. Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Sałata - 60g (12 x Liść) Ananas - 160g (2 x Plaster) Banan - 60g (0.5 x Sztuka) KOLACJA 19:00 ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z KALAFIOREM I FETĄ (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Kalafior, mrożony - 250g (0.56 x Opakowanie) Pietruszka, liście - 12g (2 x Łyżeczka) Pomidor - 360g (3 x Sztuka) Ziemniaki - 400g (5.71 x Sztuka) K:368.6 / B:18.8 / T:10.9 / WP:44.9 / F:11.4 / WW:4.5 4 Poddusić pieczarki na oliwie. Dodać posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Ugotować ziemniaki wyłożyć na dnie naczynia żaroodpornego. Dodać ugotowane: kalafior, plasterki pomidorów. Pokruszyć ser feta, posypać natką pietruszki. Zalać farszem pieczarkowym. Ułożyć dwie identyczne warstwy. Zapiekać w piekarniku. Ser typu "Feta" - 90g (1.8 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Pieczarka uprawna, świeża - 150g (7.5 x Sztuka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) K: B: T: 72.0 WP: F: 41.5 WW:

10 NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 KOKTAJL ANANASOWO- SZPINAKOWY Len, nasiona - 15g (3 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) K:416.4 / B:15.2 / T:15.7 / WP:48.7 / F:11.8 / WW:4.8 Całość skladników zblendować. Szpinak - 150g (6 x Garść) Ananas - 200g (2.5 x Plaster) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Migdały możesz zamienić na orzechy włoskie. DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) K:335.5 / B:12.0 / T:11.4 / WP:40.8 / F:10.2 / WW:4.1 Owoce obrać, całość składników wymieszać. Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Grejpfrut - 220g (1 x Sztuka) Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) OBIAD 12:30 BURGER RYBNY Z KASZĄ JAGLANĄ I KALAFIOREM Kalafior, mrożony - 200g (0.44 x Opakowanie) Kasza jaglana - 70g (5.38 x Łyżka) Kolendra (świeża) - 12g (12 x Listek) K:595.1 / B:44.7 / T:14.2 / WP:67.7 / F:9.4 / WW: minut Sezam wymieszać z rybą posiekaną na kawałki (np. mocno widelcem) oraz bułką tartą, jajami i kolendrą. Podać z kaszą i kalafiorem. Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Bułka tarta - 20g (2.5 x Łyżka) Możesz użyć również innej chudej ryby (np. mintaj, miruna). PODWIECZOREK 16:00 PINAKOLADA Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu g (7.5 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 10 g (1.67 x Łyżka) K:304.8 / B:9.2 / T:15.6 / WP:29.6 / F:4.6 / WW:2.9 Jogurt przełożyć do kubeczków. Następnie na wierzch ananasa pokrojonego w kosteczkę. Całośc posypać wiórkami. Ananas g (1.88 x Plaster) 10

11 KOLACJA 19:00 TORTILLA Z SEREM I WARZYWAMI Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Tortilla pszenna - 80g (2 x Sztuka) K:422.0 / B:27.4 / T:10.9 / WP:49.3 / F:4.7 / WW:5.0 Ser wymieszać z ziołami oraz papryką pociętą na mniejsze części, a następnie nafaszerować tortillę. Całość zawinąć. Kolendra (świeża) - 10g (10 x Listek) Szczypiorek - 15g (3 x Łyżeczka) SUMA K: B: T: 67.9 WP: F: 40.6 WW: 23.4 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 11

12 LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 510 g 6.38 x Plaster Bakłażan 200 g 1 x Sztuka Banan 290 g 2.42 x Sztuka Cebula 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 80 g 0.8 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 70 g 3.5 x Łyżka Cukinia 600 g 2 x Sztuka Czosnek 16 g 3.2 x Ząbek Grejpfrut 450 g 2.05 x Sztuka Groszek zielony, mrożony 200 g 1.33 x Porcja Jabłko 150 g 1 x Sztuka Jarmuż 150 g 7.5 x Garść Kalafior, mrożony 750 g 1.67 x Opakowanie Kapusta czerwona 100 g 2 x Liść Kiwi 75 g 1 x Sztuka Koper (w pęczkach) 25 g 5 x Pęczek Marchew 480 g x Sztuka Mięta (świeża) 5 g 5 x Łyżka Ogórek kwaszony 510 g 8.5 x Sztuka Papryka czerwona 350 g 2.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 150 g 7.5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 150 g 3 x Sztuka Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Pomarańcza 680 g 3.4 x Sztuka Pomidor 840 g 7 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja Por 140 g 1 x Sztuka Rukola 100 g 5 x Garść Sałata 170 g 34 x Liść Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Seler korzeniowy 180 g 3 x Plaster Suszone pomidory 24 g 3.43 x Sztuka Szczypiorek 40 g 8 x Łyżeczka Szpinak 175 g 7 x Garść Ziemniaki 950 g x Sztuka Śliwki 340 g 4.25 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka Czarnuszka 15 g 3 x Łyżeczka Imbir mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 32 g 32 x Listek Liść laurowy 2 g 2 x Listek Oregano (suszone) 5 g 1.67 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta Rozmaryn 5 g 1.25 x Łyżeczka Sól biała 2 g 2 x Szczypta Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta Tymianek 4 g 1 x Łyżeczka Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka Zioła prowansalskie 10 g 3.33 x Łyżeczka 12

13 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Bułka tarta 20 g 2.5 x Łyżka Kasza jaglana 360 g x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 100 g 6.67 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 100 g 10 x Łyżka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 120 g 8 x Łyżka Płatki owsiane 55 g 5.5 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 5 g 0.2 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 275 g 4.91 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 670 g 33.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 450 g 1.8 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 390 g 1.95 x Opakowanie Ser typu "Feta" 90 g 1.8 x Porcja Ser, mozzarella 40 g 2.67 x Porcja Serek wiejski (light) 150 g 1 x Opakowanie Śmietana, 12% tłuszczu 110 g 6.11 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Len, nasiona 15 g 3 x Łyżeczka Migdały w płatkach 35 g 3.5 x Łyżka Orzechy włoskie 95 g 6.33 x Łyżka Sezam, nasiona 85 g 8.5 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka Wiórki kokosowe 10 g 1.67 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 150 g 1.5 x Porcja Mielony filet z piersi indyka 300 g 3 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g 1 x Porcja INNE Cukier 1 g 0.1 x Łyżka Czekolada gorzka 6 g 1 x Kostka Drożdże (suszone) 2 g 0.67 x Łyżeczka Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 100 g 1 x Porcja NAPOJE Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka Sok pomarańczowy 60 g 0.24 x Szklanka Woda 700 g 2.8 x Szklanka Woda mineralna niegazowana 80 g 0.32 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 130 g 2 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 480 g 16 x Kromka Tortilla pszenna 140 g 3.5 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja Śledź, świeży 100 g 1 x Sztuka 13

14 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA TŁUSZCZE Olej rzepakowy 91 g 9.1 x Łyżka 14