BIBLIOTECZKA MONOGRAFICZNA DANUTA PALICA ئwiczenia hatha jogi program autorski Hatha joga 1 jest czêœci¹ sk³adow¹ systemu wychowawczo-higieniczno- -leczniczego, kt rego korzenie tkwi¹ w kulturze i tradycji indyjskiej. Praktykowana mo e byو w taki spos b, e z jednej strony daje gwarancjê bliskiego kontaktu z oryginalnymi ںr d³ami przynosz¹cymi korzystne rezultaty w sferze fizycznej i psychicznej 2, z drugiej mo e byو r wnie form¹ aktywnoœci ruchowej ca³kowicie zgodn¹ z najnowszymi tendencjami w teorii i metodyce wychowania fizycznego 3. Za sad ni czym ce lem ha tha jo gi jest d¹ e nie do uzy ska nia i za cho wa nia naj wy szej spraw no œci fi zycz nej or ga ni zmu. Ten sam kie - ru nek d¹ e mo na do strzec w wy cho wa niu fi - zycz nym. Pew n¹ od mien noœو sta no wi, i spraw noœو fi zycz na dla wy cho wa nia fi zycz ne - go uto sa mia na jest z po zio mem zdol no œci mo to rycz nych, umie jêt no œci ru cho wych po ³¹ - czo nych z po ten cja ³em fi zycz nym i œwia do m¹ po sta w¹ wo bec teo rii wy cho wa nia fi zycz ne go. Na to miast dla ha tha jo gi spraw noœو fi zycz na uto sa mia na jest ze spraw no œci¹ pra cy wszyst kich uk³a d w i na rz¹ d w, od por no œci¹ na cho ro by i zdro w¹ d³u go wiecz no œci¹. Wy ko - rzy stu j¹c wa lo ry ha tha jo gi dla roz wo ju umy - s³o we go, fi zycz ne go oraz tre nin gu men tal ne go opra co wa ³am au tor ski pro gram dla grup spe cja li za cyj nych Stu dium Wy cho wa nia Fi - zycz ne go i Spor tu Aka de mii Eko no micz nej wka to wi cach, kt ry pre zen tu jê po ni ej. Za ³o e nia pro gra mo we Sys tem za jêو w gru pach spe cja li za cyj nych wpro wa dzo no w na szej uczel ni po cz¹w szy od se me stru zi mo we go ro ku aka de mic kie - go 2005/06. Ta me to da or ga ni za cji pra cy Stu - dium WFiS jest od po wie dzi¹ na ocze ki wa nia stu den t w z po wo dze niem prak ty ko wa n¹ w wiêk szo œci uczel ni w Pol sce. Stu den ci dziê - ki te mu, e sa mi de cy du j¹ o for mie upra wia nej ak tyw no œci ru cho wej, wy ka zu j¹ siê wiêk szym za an ga o wa niem, za in te re so wa niem i ak tyw - no œci¹ na za jê ciach. Stu dium WF i Spor tu AE Ka to wi ce pro po nu - je stu den tom miê dzy in ny mi: p³y wa nie, ze spo - ³o we gry spor to we, mu zycz ne for my ru cho we, bad min to na, te nis sto ³o wy, za jê cia na si ³ow ni, jo gê. Aby wy eli mi no waو zwol nie nia z za jêو wy cho wa nia fi zycz ne go przy go to wa no sze ro - k¹ ofer tê gim na sty ki ko rek cyj nej i re ha bi li ta cji na sa li gim na stycz nej oraz na ba se nie. Stu dent do ko nu j¹c wy bo ru kie ru je siê swo - imi za in te re so wa nia mi, a tak e atrak cyj no œci¹ za jêو. Ob ser wu je siê, e stu den ci co raz czê - œciej wy bie ra j¹ za jê cia, kt re po za ko cze niu zin sty tu cjo na li zo wa ne go od dzia ³y wa nia kul tu - ry fi zycz nej za owo cu j¹ wie dz¹ i umie jêt no œcia - mi, kt re po zwo l¹ na za cho wa nie zdro wia i da - j¹ mo li woœو uczest ni cze nia w przy sz³o œci wsze ro ko po jê tej re kre acji ru cho wej. Ta k¹ for - m¹ ak tyw no œci ru cho wej jest z pew no œci¹ ha tha jo ga. 1 2 3 Czy tel ni kom pro po nu je my za po zna nie siê z in ny mi pu bli ka cja mi, w kt rych pre zen tu je my po dob n¹ te ma ty kê: D. Pa li ca, Jo ga uzdra wia du szê i cia ³o, Wy cho wa nie Fi zycz ne i Zdro wot ne 2007, 10, s. 36; M. Mi chal ska, Wp³yw وwi cze ha tha jo gi na in te gra cyj ny kom po nent zdro wia, Wy cho wa nie Fi zycz ne i Zdro wot ne, 2004, 3, s. 10. T. Pa sek, Og l no re ge ne ra cyj ne i og l no uspraw nia j¹ ce وwi cze nia re lak so wo -kon cen tru j¹ ce wzo ro wa ne na jo dze i zen, w: pod red. W. Ro ma now skie go, Teo ria i me to dy ka وwi cze re lak so wo -kon cen tru j¹ cych, War sza wa 1975, s. 217. D. Pa li ca, Jo ga w wy cho wa niu fi zycz nym, Wy cho wa nie Fi zycz ne i Zdro wot ne, 2007, 4, s. 16 18. 52 nr 2/2008
ku wioœnie Jo ga wy wo dzi siê z kul tu ry in dyj skiej, jej hi - sto ria li czy so bie ty si¹ ce lat, w zwi¹z ku z tym jej no men kla tu ra nie za wsze jest kom pa ty bil na zna zew nic twem sto so wa nym w teo rii i me to - dy ce wy cho wa nia fi zycz ne go. W zwi¹z ku z tym, e li te ra tu ra przed mio tu jest do syو ubo ga i nie sp j na pod wzglê dem me to dycz nym pod jê to pr bê au tor skie go po - dzia ³u, asan czy li وwi cze w ha tha jo dze na piêو grup. Przy jê te kry te ria kla sy fi ka cyj ne opie ra j¹ siê na na ukach o kul tu rze fi zycz ne z uwzglêd nie niem po zy cji wyj œcio wej i p³asz - czy zny, w kt rej wy ko ny wa ny jest ruch. Ce le kszta³ ce nia kszta³ to wa nie zdol no œci mo to rycz nych, kszta³ to wa nie po zy tyw nych po staw wo bec kul tu ry fi zycz nej, wy po sa e nie stu den t w w pod sta wo w¹ wie - dzê teo re tycz n¹ z za kre su prak ty ki ha tha jo gi, przy go to wa nie stu den t w do sa mo dziel ne - go وwi cze nia po zna nych asan po za ko cze - niu ob li ga to ryj nych za jêو z wf, za pre zen to wa nie stu den tom وwi cze ha tha jo gi ja ko jed nej z mo li wych do prak ty ko - wa nia form ak tyw no œci ru cho wej, ak ty wi za cja do pod no sze nia w³a snej spraw - no œci fi zycz nej ukie run ko wa nej na zdro wie, zgod nej z kon cep cj¹ H -RF (he alth -re la ted fit ness). Fot. 1. Tr j k¹t roz ci¹ gniê ty tr j k¹t (tri ko na sa na), tr j k¹t roz ci¹ gniê ty (ut thi ta -tri ko na sa na), k¹t roz ci¹ gniê ty (ut thi ta -par sva ko na sa na), tr j k¹t skrê co ny (pa ri vrt ta -tri ko na sa na), k¹t skrê co ny (pa ri vrt ta -par sva ko na sa na), pies z g³o w¹ wdole (ad ho -mu kha -œwa na - sa na), na miot (pra sa ri ta -pa dot ta na sa na). Po zy cje sto j¹ ce o cha rak te rze r w no wa nym: drze wo (wrik sza sa na), orze³ (ga ru da sa na), p ³ ksiê yc (ar dha -can dra asa na). Tre œci kszta³ ce nia 1. Po zy cje sto j¹ ce وwi cze nia w po zy cjach wy so kich ئwi cze nia z tej gru py og l nie wzmac nia j¹ cia ³o, re gu lu j¹ na piê cie i ko ry gu j¹ wa dy w sto - pach i ko czy nach dol nych, kszta³ tu j¹ si ³ê, gib koœو i r w no wa gê 4. Asa ny sto j¹ ce to wszel kie وwi cze nia, dla kt - rych po zy cja mi wyj œcio wy mi s¹ po zy cje gim na - stycz ne wy so kie np.: po sta wa za sad ni cza, wy - krok, za krok, roz krok, wy pad w prz d lub w bok. Ruch mo e od by waو siê w p³asz czyں - nie czo ³o wej, strza³ ko wej lub po przecz nej. Po zy cje sto j¹ ce: g ra (ta da sa na), Fot. 2. Drze wo 4 G. Iy en gar, Yoga: A Gem for Wo men, Lon don 1983; W. Ro ma now ski, Teo ria i me to dy ka وwi cze re lak so wo - -kon cen tru j¹ cych, War sza wa 1975. wychowanie fizyczne i zdrowotne 53
BIBLIOTECZKA MONOGRAFICZNA Fot. 3. Musz la 2. Wy giê cia do przo du sk³o ny tu ³o wia w prz d w po zy cjach ni skich Prak ty kê tych asan, we d³ug szko ³y Iy en ga ra 5 roz po czy na my po uzy ska niu pew nej wpra wy isi ³y fi zycz nej na sku tek وwi cze nia asan sto j¹ - cych, oraz œwie cy 6 ip³u gu 7 z gru py asan od wr - co nych. Za czy na my od وwi cze pro stych, kt re po mo g¹ nam roz ci¹ gn¹و i po pra wiو gib koœو cia ³a, z cza sem prze cho dzi my do asan bar dziej za awan so wa nych. Wy trwa ³oœو i re gu lar noœو w prak ty ce po mo g¹ w osi¹ gniê ciu po stê p w. Wszyst kie وwi cze nia z tej gru py s¹ wy j¹t ko - wo ko rzyst ne dla ko biet, zw³asz cza dla tych z pro ble ma mi men stru acyj ny mi 8. Wy giê cia do przo du przy no sz¹ nam swo je do bro czyn ne skut ki przy re gu lar nej prak ty ce z wy d³u a j¹ - cym siê cza sem trwa nia w asa nach 9. Wy giê cia do przo du وwi czy my wy ko nu j¹c sk³on tu ³o wia w prz d w p³asz czyں nie strza³ - ko wej z po zy cji wyj œcio wych ni skich np.: siad pro sty, p³ot kar ski lub klêcz ny 10. Wy giê cia do przo du: kij (dan da sa na), roz ci¹ ga nie ty ³u cia ³a (pa sci mot ta na sa na), wer sja kla sycz na tej asa ny, oraz r ne wa - rian ty po œred nie w za le no œci od usta wie - nia NN; prak ty ko wa ne zgod nie z za sa da mi me to dy ki wy cho wa nia fi zycz ne go od naj - prost szych do pe³ nej wer sji, musz la (mu dra). 3. Wy giê cia do ty ³u le e nie ty ³em ³u kiem oraz sk³o ny tu ³o wia w ty³ z po zy cji wyj œcio wych ni skich i œred nich W y ciu co dzien nym nasz krê go s³up przy - zwy cza jo ny jest do roz ci¹ ga nia tyl nej je go czê - œci po przez sk³o ny w prz d przy wszel kich ru - ty no wych czyn no œciach y cia co dzien ne go. Na to miast sk³on tu ³o wia w ty³ jest ru chem an - ta go ni stycz nym. Asa ny z tej gru py wzmac nia j¹ miê œnie grzbie tu, oraz zwiêk sza j¹ spraw noœو miê œni od de cho wych, przez co wspo ma ga j¹ od - dy cha nie, dzia ³a j¹ re ge ne ra cyj nie na krê go s³up 11. Zna tu ry rze czy wy giê cia do ty ³u s¹ po zy cja - mi za awan so wa ny mi, ale raz opa no wa ne s¹ po moc ne w utrzy ma niu cia ³a gib kim i ak tyw - nym, a umy s³u wy ostrzo nym i czuj nym. 5 Iy en gar to je den z naj wiêk szych wsp ³ cze œnie y j¹ cych au to ry te t w w dzie dzi nie jo gi, au tor kla sycz nych pod - rêcz ni k w i tw r ca szko ³y jo gi cha rak te ry zu j¹ cej siê ogrom n¹ pre cy zj¹ ru chu. 6 Œwie ca to we d³ug no men kla tu ry sto so wa nej w gim na sty ce le e nie prze rzut ne. 7 P³ug to w no men kla tu rze gim na stycz nej le e nie prze wrot ne. 8 G. Iy en gar, Yoga, dz. cyt. 9 Asa ny s¹ po zy cja mi sta tycz ny mi. Wraz z za awan so wa niem وwi cz¹ cych wy d³u a siê czas trwa nia w tych po zy cjach. 10 Nie wszyst kie po zy cje jo gi ma j¹ swo je od po wied ni ki w no men kla tu rze wy cho wa nia fi zycz ne go i po szcze g l - nych dys cy plin spor tu. 11 W. Romanowski, Teoria i metodyka وwicze relaksowo-koncentruj¹cych, Warszawa1975. 54 nr 2/2008
ku wioœnie Fot. 4. Sierp ksiê yca Fot. 5. Œwie ca Wy giê cia do ty ³u to وwi cze nia gim na stycz - ne w p³asz czyں nie strza³ ko wej, kt rych przy - k³a dem mo e byو mo stek, czy li le e nie w pod - po rze ty ³em ³u kiem, po wszech nie sto so wa ne وwi cze nie gim na stycz ne. Po zy cje wyj œcio we to naj czê œciej le e nie ty ³em lub przo dem, sia - dy lub klê ki, czy li po zy cje ni skie lub œred nie. go ob ci¹ e nia na sze go cia ³a i prze ciw dzia ³a j¹ skut kom gra wi ta cji. Po bu dza j¹ do pra cy na rz¹ - dy we wnêtrz ne re gu lu j¹ ich pra cê, re ge ne ru j¹. Przy k³a dem asan od wr co nych jest œwie ca, czy li le e nie prze rzut ne, le e nie prze wrot ne na zy wa ne w jo dze p³u giem, jak r w nie sta nie na g³o wie lub przed ra mio nach. Wy giê cia do ty ³u: œwierszcz (sia la bha sa na), pies z g³o w¹ wg rze (urdh wa -mu kha -œwa- na sa na), p ³ mo stek (se tu -ban dha sa na), ko bra (bhu d an ga sa na), ry ba (mat sja sa na), sierp ksiê y ca (an d a ne ja sa na), 4. Po zy cje od wr co ne po zy cje z g³o w¹ po ni - ej po zio mu ser ca z po zy cji wyj œcio wych ni skich Asa ny z tej gru py s¹ bar dzo wa ne, choو trud ne do wy ko na nia. Prak ty ku j¹c je mo na wy - le czyو siê z wie lu cho r b cia ³a i umy s³u. Naj kr - cej m wi¹c roz wi ja j¹ cia ³o i dys cy pli nu j¹ umys³. Kon se kwen cj¹ od wr co nej po zy cji cia ³a jest zwiêk sze nie do p³y wu do ser ca za nie czysz czo - nej yl nej krwi i oczysz cze nia jej, a tak e zwiêk - sze nie na p³y wu krwi do m zgu, od y wie nie go i re ge ne ra cja 12. Asa ny od wr co ne prze ciw - dzia ³a j¹ zgub ne mu wp³y wo wi sta ³e go, osio we - Po zy cje od wr co ne: p³ug (ha la sa na), œwie ca (sa lam ba -sa rvan ga sa na), sta nie na g³o wie (sa lam ba -sir sa sa na). 5. Skrê ty ro ta cje tu ³o wia wzd³u osi d³u - giej cia ³a w po zy cjach wyj œcio wych ni skich Prak ty ku j¹c asa ny z tej gru py ro tu je my krê - go s³up i tu ³ w. S¹ one wy j¹t ko wo po moc ne dla ko biet i po win ny byو prak ty ko wa ne ka de - go dnia, gdy ma su j¹ i re ge ne ru j¹ or ga ny znaj - du j¹ ce siê w ja mie brzusz nej, re gu lu j¹ za bu - rze nia men stru acyj ne, wspo ma ga j¹ wal kê z nad wa g¹ i oty ³o œci¹ 13. Dziê ki po zy cjom skrêt nym uzy sku je my gib koœو krê go s³u pa, kt ry sztyw ny na po cz¹t ku, w mia rê prak ty ki sta je siê gib ki i ela stycz ny. Asa ny skrêt ne وwi czy my z po zy cji wyj œcio - wych ni skich z usta bi li zo wa n¹ mied ni c¹, prze - strze ga j¹c za sa dy ro ta cji krê go s³u pa po je go uprzed niej czyn nej elon ga cji. 12 W. Romanowski, Teoria, dz. cyt. 13 G. Iyengar, Yoga, dz. cyt.; W. Romanowski, Teoria, dz. cyt. wychowanie fizyczne i zdrowotne 55
BIBLIOTECZKA MONOGRAFICZNA Fot. 6. Skrêt w sia dzie III Po zy cje skrêt ne: skrêt w sia dzie III (ma ri cy asa na III), kor ko ci¹g (ar dha -mat sy en dra sa na II). 6. Po wi ta nie s³o ca Po wi ta nie s³o ca (su ry ana ma skar) to je den z nie licz nych dy na micz nych ele men t w w ha tha jo dze. Jest to ryt micz no -od de cho wych uk³ad asan, sk³a da j¹ cy siê z وwi cze w p³asz czyں nie strza³ ko wej. Uela stycz nia miê œnie i wiê za d³a krê go s³u pa, sty mu lu je uk³ad ner wo wy, po bu - dza, sty mu lu je uk³ad kr¹ e nio wo -od de cho wy (Kul ma tyc ki 1997). Po wi ta nie s³o ca trak to wa ne jest ja ko roz grzew ka krê go s³u pa w p³asz czyں nie strza³ ko wej. Wpro wa dza ny jest do za jêو po kil ku ty go dniach prak ty ki, kie dy po szcze g l ne asa ny te go uk³a du s¹ ju do brze zna ne وwi cz¹ cym. Spo ty ka my w li te ra tu rze wie le wa rian t w te - go uk³a du dy na micz ne go o r nym stop niu trud no œci. 7. Re lak sa cja Nie od ³¹cz n¹ czê œci¹ ka dych za jêو z ha tha jo gi jest za ko cze nie spo tka nia re lak sa cj¹, kt ra jest od po wied ni kiem وwi cze uspo ka ja - j¹ cych w me to dy ce wy cho wa nia fi zycz ne go. We wsp ³ cze snym œwie cie y je my przy t³o - cze ni ocze ki wa nia mi oto cze nia wo bec nas sa - Fot. 7. Po zy cja mar twe go cia ³a 14 Patrz: W. Dyk: Wy cho wa nie fi zycz ne ja ko ele ment ewo lu cji cz³o wie ka przy sz³o œci, w: pod red. H. Ha nusz, B. Kor pa ka, Wy cho wa nie fi zycz ne stu den t w. Prze y tek czy ko niecz noœو?, War sza wa 2005. 56 nr 2/2008
ku wioœnie mych lub na szy mi ocze ki wa nia mi wo bec œwia - ta. W ci¹ g³ej po go ni za y ciem lub go nie ni przez y cie 14 mu si my na uczyو siê jak bro niو siê przed stre sem, po nie wa stan per ma nent - ne go na piê cia i po œpie chu, nad miar obo wi¹z - k w pro wa dz¹ do wy pa le nia za wo do we go, pro ble m w oso bi stych i zdro wot nych 15. W zwi¹z ku z tym, e cia ³o i umys³ wza jem nie na sie bie dzia ³a j¹, uczy my siê zre lak so waو nasz umys³ po przez zre lak so wa ne cia ³o. Osi¹ ga my to w po zy cji, kt ra umo li wia roz luں nie nie i od - prê e nie wszyst kich miê œni, usu wa na piê cie izmê cze nie oraz wy ci sza umys³ i uspo ka ja sys - tem ner wo wy. po zy cja mar twe go cia ³a (sa va sa na) Pro ce du ry osi¹ ga nia ce l w Za jê cia od by wa j¹ siê w obiek tach Stu dium Wy cho wa nia fi zycz ne go i Spor tu Aka de mii Eko no micz nej w Ka to wi cach. Za jê cia od by wa - j¹ siê raz w ty go dniu, trwa j¹ 1,5 godz. Stu den - ci وwi cz¹ piêt na œcie ty go dni (je den se mestr) w dwu na sto oso bo wych gru pach w spe cjal nie do te go ce lu przy sto so wa nej sa li gim na stycz - nej. Ma j¹ do dys po zy cji ma ty gim na stycz ne, pa ski, pod k³ad ki, wo recz ki 16 oraz lu stra bar - dzo przy dat ne w pro ce sie na ucza nia asan. Stu - den ci ma j¹ mo li woœو po now ne go za pi sa nia siê na za jê cia ha tha jo gi w na stêp nym se me - strze w ce lu kon ty nu owa nia na uki oraz do sko - na le nia po zna nych asan. Na uczy cie le jo gi nie zwy k³¹ wa gê przy wi¹ - zu j¹ do za sa dy pod mio to we go trak to wa nia ucznia zgod nie, z kt r¹ ucze po wi nien mieو za pew nio ne wa run ki pro gra mo we i or ga ni za - cyj ne do œwia do me go, ak tyw ne go wsp ³ - uczest nic twa i wsp ³ part ner stwa w pro ce sie edu ka cyj ny m 17. Od pierw sze go kon tak tu ucze -na uczy ciel przy wi¹ zu je siê nie zwy k³¹ wa gê do two rze nia pew ne go ro dza ju wiê zi opar tej na sza cun ku i za ufa niu dla wie dzy i do - œwiad cze nia na uczy cie la, kt ry sta ra siê byو dla nie go wzo rem, au to ry te tem, a za ra zem przy ja cie lem. Ma to swo je od nie sie nie do de - mo kra tycz ne go sty lu kie ro wa nia pro ce sem dy - dak tycz no -wy cho waw czym, w kt rym na uczy - ciel przed sta wia uczniom r ne mo li wo œci re ali za cji za da, a gru pa lub ucze za chê co na przez nie go de cy du je, co bê dzie jej ce lem. Ucznio wie s¹ wsp ³ tw r ca mi pro ce su dy dak - tycz ne go. Wy ni ki dzia ³a nia s¹ oce nia ne obiek - tyw nie i za wsze z uza sad nie niem 18. Przed przy st¹ pie niem do pierw szych za jêو prze pro wa dza ne s¹ po mia ry kom po nen t w so ma tycz nych oraz pr by wy bra nych zdol no - œci mo to rycz ny ch 1. Po piêt na stu ty go dniach za jêو ba da nie jest po wta rza ne. Stu den ci ma j¹ mo li woœو w spo s b czy tel ny za ob ser wo waو zmia ny, ja kie na st¹ pi ³y w po zio mie osi¹ gniê - tych wy ni k w. Fakt ten da je bar dzo sil ne im pli - ka cje pe da go gicz ne szcze g l nie wa ne ze wzglê du na to, e stu den ci ko cz¹ obo wi¹z ko - we za jê cia z wy cho wa nia fi zycz ne go i œwia do - ma po sta wa wo bec kul tu ry fi zycz nej prze ³o y siê wkr t ce na ich ak tyw noœو ru cho w¹, a w kon se kwen cji na zdro wie. Obo wi¹z ko we za li cze nie z wy cho wa nia fi - zycz ne go stu den ci bio r¹ cy udzia³ w za jê ciach ha tha jo gi otrzy mu j¹ na pod sta wie fre kwen cji. dr Da nu ta Pa li ca Stu dium Wy cho wa nia Fi zycz ne go i Spor tu Aka de mia Eko no micz nej w Ka to wi cach 15 J. G r na, J. Szo pa, Jo ga. Ruch -od dech -re laks, Ka to wi ce 2005, s. 139. 16 Ce ch¹ cha rak te ry stycz n¹ وwi cze ha tha jo gi we d³ug szko ³y Iy en ga ra jest wy ko rzy sty wa nie wie lu przy bo r w wpro ce sie na ucza nia. 17 S. Strzy ew ski, Pro ces kszta³ ce nia i wy cho wa nia w kul tu rze fi zycz nej, War sza wa 1996. 18 Tam e. wychowanie fizyczne i zdrowotne 57