Żywienie osób aktywnych fizycznie
Plan prelekcji Kim jest osoba aktywna fizycznie? Ogólne zasady żywienia Żywienie osób aktywnych fizycznie Makroskładniki Inne składniki odżywcze Piramida żywienia osób aktywnych fizycznie Posiłek przed treningiem, posiłek po treningu Suplementacja
Ewelina Bancerz Studia licencjackie i magisterskie na kierunku dietetyka w SGGW Centrum Dietetyczne Naturhouse Konstancin ul. Warszawska 33 (przy przystanku POLNA) -940 kg!!!
Kim jest osoba aktywna fizycznie? Zalecany przez WHO poziom aktywności fizycznej: Dorośli: 150 min w tygodniu Dzieci: 60 minut dziennie umiarkowanego wysiłku fizycznego STANDARD!!!
Ogólne zasady zdrowego żywienia Urozmaicenie Umiarkowanie Uregulowanie Umiejętność przyrządzania potraw Unikanie nadmiaru cukru, soli, alkoholu, tłuszczu
Żywienie osób aktywnych fizycznie
Fizjologia wysiłku fizycznego Typ metabolizmu energii Wykorzystywane składniki pokarmowe Tłuszcz Tlenowy (do mięśni dostarczana jest wystarczająca ilość Węglowodany tlenu) Beztlenowy (do mięśni dostarczana jest zbyt mała ilość tlenu w stosunku do potrzeb) Węglowodany Rodzaj wysiłku Wysiłek o małym natężeniu Wczesne fazy wysiłku o dużym natężeniu Wysiłek o dużej intensywności Początkowe fazy wysiłku o małym natężeniu
Zapotrzebowanie energetyczne U osób uprawiających sport zależy od: Rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności Cech indywidualnych jednostki Oznaczanie wydatku energetycznego Metody laboratoryjne Pomiar tętna Metody z wykorzystaniem czujników ruchu (krokomierz, akcelerometr) Metody tabelaryczne
Węglowodany > 55% energii Funkcje: Źródło energii dla mięśni Pobudzanie wydzielania insuliny Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego zależna od rezerw węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Ważne szybkie odbudowanie rezerw glikogenu w mięśniach po treningu.
Tabela 1 Produkty dostarczające 50g węglowodanów Produkt Makaron/ ryż Płatki kukurydziane Czekolada mleczna Chude mleko Pełnoziarnisty chleb Bułka drożdżowa Banan Napój bezalkoholowy Ilość produktu 70 g 60g 75g 1 litr 3 kromki 1,5 średniej 2,5 średniego 2 szklanki
Jak zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów? Dostarczyć 5g W / kg mc /dobę. Spożywać produkty będące ich źródłem w każdym posiłku. Słodycze, napoje słodzone i owoce traktować jako przekąskę szybko podnoszącą poziom węglowodanów. Zjeść posiłek zawierający W na 2-4 godziny przed wysiłkiem i małą przekąskę (banan) 1 godzinę wcześniej. W przypadku zawodów - ładowanie węglowodanami
Tłuszcze ~30% energii Funkcje: Główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku o małej intensywności ("wolne" źródło energii) Nośnik witamin tłuszczorozpuszczalnych i NNKT Wybieraj oleje roślinne oraz tłuste ryby.
Białko po co? Rola białka związana jest z: Budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej Czynnością hormonów, enzymów i innych białek warunkujących równowagę organizmu Wysiłek nasila procesy katabolizm i syntezę białka Trening wytrzymałościowy - syntezy białek enzymatycznych w mitochondriach, utleniania aa Trening siłowy i szybkościowy - masy i siły mięśni Białko spożywane godzinę przed i godzinę po wysiłku degradację białek i ich syntezę w okresie regeneracji.
Białko - jakie? O jakości białka decyduje jego skład aminokwasowy Wyróżniamy: Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aa egzo- i endogenne w ilościach i proporcjach pokrywających zapotrzebowanie organizmu Białka niepełnowartościowe mała wartość odżyw., nie zawiera niektórych aa lub zawiera je w ilościach niewystarczających lub w niewłaściwych proporcjach Wybieraj produkty z grupy białek pełnowartościowych, zawierające jak najmniejsze ilości T i W.
Białko - ile? 12-15% energii Zależne od wielu czynników: mała i umiarkowana aktywność fiz. 0,8 1,0 g/kg m c/d. osoby regularnie uprawiających dyscypliny: wytrzymałościowe: 1,2 1,4 g/kg mc./d, wytrzymałościowo-siłowe: 1,6 1,8 g/kg mc./d, siłowe i szybkościowo-siłowe: 1,8 2,2 g/kg mc./d, Większa podaż białka nie poprawia bilansu azotowego. Ważny stosunek białka do węglowodanów oraz jednorazowej dawki białka.
Białko a równowaga kwas-zasada Aktywność związana ze wytwarzania w organizmie kwasów. Dieta wysokobiałkowa zapotrzebowanie na warzywa i owoce oraz Ca --> utrzymanie równowagi K-Z.
Inne zagrożenia wynikające z nadmiaru białka w diecie Nadmierne nasilenie przemian cyklu mocznikowego --> obciążenie wątroby i nerek Podwyższony poziom homocysteiny Odwapnienie kości Przekształcanie aminokwasów w kwasy tłuszczowe Zubożenie diety w składniki odżywcze
Inne składniki odżywcze Witaminy Udział w produkcji energii i metabolizmie białek, Przyspieszanie procesów odnowy (wi. z grupy B) Neutralizacja wolnych rodników powstających podczas wysiłku fizycznego (wit. p-utleniające: C, E, β-karoten) Składniki mineralne Udział w pracy mięśni (Na, K, Mg, Ca) Wytwarzania krwinek czerwonych (Fe, Cu, Mo) Utrzymanie równowagi k-z krwi i tkanek Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie są straty z potem w czasie wysiłku fizycznego.
Płyny 2+ L / dzień Znaczenie: Dostarczenie składników odżywczych do tkanek Regulacja ciepłoty ciała Uzupełnienie strat składników mineralnych Odpowiednie nawodnienie: przed (300-500 ml) w trakcie (150-200 ml / 15-20 min.) po treningu (1,5x utrata masy ciała) Napoje dla sportowców --> wysiłek > 1 godziny
Warzywa i owoce Źródło: węglowodanów przyswajalnych, błonnika, soli mineralnych i witamin, w tym antyoksydacyjnych. Im bardziej kolorowe, Zalecana dzienna ilość: tym lepiej! 3 porcje warzyw (120 g) 2 porcje owoców (120 g).
Produkty zbożowe i strączkowe Podstawowym źródłem energii W złożone zbożowe, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych W 3 głównych posiłkach w ciągu dnia min. 2 porcje produktów pełnoziarnistych na każdą dodatkową godzinę treningu +1 porcja, dla wysiłku trwającego >2 godz./dzień +1 porcja napojów lub batonów węglowodanowych dla sportowców
Białko pełnowartościowe Codzienne: 1 porcja mięsa, ryby, jaj, sera lub innych źródeł białka (np. tofu) 3 porcje mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu 120 g mięsa z piersi kurczaka (23 g B) + 360 g jogurtu (16 g B)+ 200 ml mleka (7 g B) --> 46 g B Niedostateczne spożycie nabiału i ryb może powodować niedobory Ca oraz WNKT n-3.
Oleje i tłuszcze, orzechy Do codziennego spożycia w umiarkowanych ilościach. Zalecane dziennie spożycie: 1 porcja oleju roślinnego w postaci surowej, 1 porcja oleju roślinnego do obróbki termicznej 1 porcja orzechów (20 30 g). ewentualnie 1 porcja masła lub margaryny do smarowania pieczywa na każdą dodatkową godzinę treningu +1 porcja
Inne produkty spożywcze Ograniczenia wymagają: słodycze i słone przekąski różne rodzaje napojów (słodzone, energetyzujące i in.) Napoje alkoholowe należy spożywać podczas posiłku mogą opóźnić odnowę biologiczną
Suplementy diety Potwierdzony korzystny wpływ Kofeina Prawdopodobny korzystny wpływ Niepotwierdzony korzystny wpływ Kreatyna Dwuwęglan i cytrynian sodu HMB Arginina, cytrulina, glutamina, tauryna, tyrozyna Buzdyganek ziemny, gorzka pomarańcza, kozieradka pospolita, maca, miłorząb japoński, różeniec górski, żeń-szeń Napoje izotoniczne BCAA Chitosan Białko Węglowodany Beta-alanina Preparaty multiwit.mineralne NNKT n-3 Probiotyki Chrom, Magnez CLA, tłuszcze MCT Colostrum Inozyna, johimbina, karnityna, CoQ10, kwercetyna, pirogronian, resweratrol, ryboza Forskolina, fosforany nieorganiczne HCA,. ZMA Witamina A, C, E, z grupy B
Kofeina Pobudza OUN, ośrodek oddechowy i naczynioruch. Działanie termogenne sprawność myślenia i przeciwdziała zmęczeniu. Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki w wysiłkach tlenowych, beztlenowych oraz wysiłkach o wysokiej intensywności zmniejszenie zmęczenia wydłużenie maksymalnego czasu wysiłku siłę i wytrzymałość mięśni skład ciała
Kreatyna Podstawowy nośnik energii w komórkach mięśniowych Jako fosfokreatyna magazynuje reszty kwasu fosforowego i dystrybuuje je do syntezy białek oraz skurczów mięśniowych Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach beztlenowych i tlenowych siłę i wytrzymałość mięśni skład ciała wydłużenie maksymalnego czasu wysiłku zwiększenie masy mięśniowej
Napoje izotoniczne Cel: uzupełnić wodę i elektrolity tracone podczas wysiłku fizycznego Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych zmniejszenie zmęczenia
Białko Badania potwierdzają korzystny wpływ na: zwiększenie masy mięśniowej wytrzymałość mięśni wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych i beztlenowych zmniejszenie zmęczenia skład ciała Stosowane hydrolizaty białek lub wolne BCAA w porze okołotreningowej, przed snem i po przebudzeniu Jeśli istnieje możliwość dostarczenia okołotreningowo właściwej ilości białka w formie pokarmu, nie jest konieczna suplementacja preparatami białkowymi.
Węglowodany Badania potwierdzają korzystny wpływ na: wyniki osiągane w wysiłkach tlenowych i wytrzymałościowych oraz wysiłkach o dużej intensywności zmniejszenie zmęczenia zwiększenie masy mięśniowej
Pytania?