Dietetyka w praktyce: budowanie masy mięśniowej

Transkrypt

1 Dietetyka w praktyce: budowanie masy mięśniowej

2 Wstęp Istnieje wyraźna różnica pomiędzy przyrostem masy ciała a przyrostem tkanki mięśniowej trening z obciążeniem jest bodźcem do wzrostu mięśni nadwyżka energetyczna, odpowiednia podaż białka i związków regulatorowych tempo przyrostu tkanki mięśniowej jest ograniczone, tempo przyrostu tkanki tłuszczowej nie ma ograniczeń

3 Bilansowanie diety w czterech krokach Krok pierwszy: jakościowy dobór pokarmów Krok drugi: bilans energetyczny Krok trzeci: proporcje makroskładników Krok czwarty: rozkład posiłków w ciągu dnia

4 Jakościowy dobór pokarmów podstawą układania diety jest taki dobór pokarmów, by dostarczały składników odżywczych w komplecie podstawą diety winna być żywność niskoprzetworzona, czyli takiej którą od surowca z którego powstała do produktu finalnego dzieli stosunkowo niewiele różnic. układając dietę należy zapoznać się z charakterystyką poszczególnych grup produktów spożywczych i umieć rozpoznać, które stanowią źródło białek, które tłuszczu, a które węglowodanów istotne przy tym jest by rozróżniać mniej i bardziej pożądane źródła w/w składników pokarmowych. wiele osób koncentruje się jedynie na odpowiednim spożyciu kalorii, bądź też zrealizowaniu założeń dotyczących spożycia odpowiedniej ilości białka. Tymczasem to z jakich źródeł pokarmowych dana kaloria ma istotne znaczenie

5 Skąd brać białko? najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, jaja oraz ryby i nabiał (zawierają tzw. białko kompletne, czyli takie które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach). produktom roślinnym zazwyczaj brakuje któregoś z egzogennych aminokwasów lub zawierają go stosunkowo niewiele, ale poprzez umiejętne zestawianie ze sobą produktów pochodzenia roślinnego osoby, które nie jedzą mięsa również mogą otrzymać białko pełnowartościowe (komplementarne). wybierając źródła białka, należy koncentrować się na produktach świeżych, surowych i przetwarzać je w warunkach domowych produkty poddane technologicznej obróbce takie jak kiełbasa, czy tuńczyk konserwowy powinny stanowić jedynie niewielką część udziału w jadłospisie. zamiast używać do obkładu na chleb szynki wysokowydajnej, która zawiera 50% mięsa, korzystniej jest używać upieczoną samemu szynkę wieprzową, lub grillowaną pierś z indyka.

6 Skąd brać tłuszcze? nie tylko ilość, ale również jakość spożywanego tłuszczu ma elementarne znaczenie dla optymalizacji rozwoju formy sportowej i utrzymania dobrego stanu zdrowia dobrym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek extra virgin, a także orzechy włoskie, migdały, nerkowce i orzechy laskowe będące źródłem głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowić powinny bazę tłuszczową naszej diety dobrym źródłem tłuszczu są także całe jaja (żółtka jajek), tłuste ryby, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy i awokado, a także świeże masło unikać należy olejów rafinowanych, margaryn twardych i wszystkich produktów żywnościowych zawierających w składzie tłuszcz cukierniczy i utwardzone tłuszcze roślinne. do ewentualnego smażenia można używać oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, do długotrwałego smażenia smalcu i masła klarowanego pod żadnym pozorem nie powinno się smażyć na oleju lnianym i innych olejach będących źródłem NNKT, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury łatwo ulegają one utlenianiu i powstają związki o niekorzystnym wpływie na nasze zdrowie

7 Skąd brać węglowodany? węglowodany, a dokładnie ich nadmiar często obwiniane są za problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej. zbyt wysokie spożycie rafinowanych cukrów takich jak sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy może być przyczyną zaburzeń metabolicznych i problemów z estetyką sylwetki. wszelkiego rodzaje wyroby cukiernicze, słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo, a również owocowe jogurty i smakowe płatki śniadaniowe powinny ulec maksymalnej marginalizacji pokarmy takie jak ryż, warzywa, owoce, mało popularne u nas słodkie ziemniaki, a także produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału to dobre źródło węglowodanów

8 szczególnie istotne jest spożycie węglowodanów po zakończeniu treningu i tutaj możemy sobie pozwolić nawet na cukry proste, najlepiej jednak by pochodziły one z konwencjonalnej żywności takiej jak owoce obróbka termiczna pokarmów zmieniać może właściwości zawartych w nich węglowodanów. Skrobia pod wpływem wysokiej temperatury ulega dekstrynizacji lub hydrolizie. rozgotowane pokarmy są lżej strawne, ale mogą gwałtowniej podnosić poziom glukozy we krwi, już poprzez odpowiednią korektę jakości spożywanych węglowodanów, nawet bez zmian ilościowych możemy uzyskać efekty w postaci poprawy wielu parametrów metabolicznych

9 Warzywa i owoce jako źródło witamin i składników mineralnych opierając dietę na nisko przetworzonych pokarmach wymienionych wcześniej jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych brakującymi elementami mogą być: witamina C i potas obecne głownie w warzywach i owocach, a niekiedy także magnez, witamina K, kwas foliowy, wapń również w nich zawarte warzywa i owoce są także źródłem związków fenolowych korzystnie wpływających na nasz organizm warzywa i owoce są dobrym źródłem błonnika owoce i warzywa warto jeść świeże, ewentualnie gotowane na parze lub spożywane w postaci zup. warzywa zielone takie jak sałata rzymska, brokuły, szpinak, a także pomidory, ogórki, marchew powinny znaleźć swoje miejsce w każdym posiłku

10 Ustalamy dzienną podaż energii PPM. (M = 10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm 5x wiek + 5; K =10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm 5 x wiek 161); PAL. Niska: 1,4 1,69, średnia PAL: 1,7 1,99; wysoka: 2 2,4 SDDP = PPM x 10% CPM = PPM x PAL + SDDP Budowa masy mięśniowej wymaga nadwyżki energetycznej (NE), która wynosi zazwyczaj 10 15% CPM Zbyt wysoka NE, nawet przy prawidłowym doborze pokarmów doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej u osób rozpoczynających treningi, charakteryzujących się wysokim poziomem zatłuszczenia możliwe jest wywołanie hipertrofii mięśniowej bez nadwyżki energetycznej

11 Ustalamy proporcje makroskładników istnieje wiele możliwości bilansowania diety pod względem udziału poszczególnych makroskładników istotne znaczenie ma tutaj dzienna aktywność fizyczna i poziom zatłuszczenia zgodnie z zasadami zdrowego żywienia: 50 65% W; 10 15% B; 25 30% T powyższe zalecenia można modyfikować (zazwyczaj zwiększa się procentowy udział białka) warto pamiętać, że optymalna podaż białka w okresie budowania masy mięśniowej wynosi 1,8 2,5g na kg masy ciała

12 Ilość posiłków w ciągu dnia proponowana ilość pozycji w menu to 4 6 na dobę mniejsza częstotliwość utrudniać będzie realizacje zaplanowanej dziennej podaży energii, większa będzie uciążliwa lepiej zjeść mniej posiłków lepszej jakości niż więcej o jakości gorszej ilość i skład posiłków, dobór pokarmów oraz sposób przygotowania potraw powinny być uzależnione od możliwości czasowych klienta

13 Skład posiłków i sposób przygotowania jako punkt odniesienia warto obrać dotychczasowy jadłospis klienta Preferowane sposoby obróbki termicznej potraw: parowanie, duszenie, pieczenie w folii, gotowanie, ewentualnie smażenie posiłki powinny być w miarę urozmaicone i atrakcyjne kulinarnie warto zadbać o to by każdy posiłek dostarczał pełnowartościowego białka, a także źródeł błonnika pokarmowego warto pamiętać, że nie każdy posiłek musi składać się z ryżu i kurczaka z warzywami należy tak dopasować skład posiłków, by realizacja diety była możliwa w praktyce

14 Częstotliwość posiłków a wykorzystanie białka prze organizm istnieje taka teoria, zgodnie z którą organizm jest w stanie wykorzystać jedynie 30g w ramach jednego posiłku jeżeli uznamy, że dobrze odżywiający się sportowiec spożywa pięć posiłków w ciągu dnia, okaże się że jego organizm wykorzystać może łącznie 150 g białka na dobę. w wypadku osobnika ważącego 75kg, daje to 2g na kg masy ciała, przypadku kulturysty ważącego140 kg daje to zaledwie 1g protein na kg masy ciała.

15 co to w ogóle oznacza, że organizm przyswoi jedynie 30 g białka w ramach jednego posiłku? Czy jeśli po pół godziny od śniadania zjemy drugi z taką samą ich ilością to białko zostanie wykorzystane, a jeśli połączymy oba posiłki w jeden to nie? co to właściwie oznacza, że białko się nie przyswoi? Teoria ta nie precyzuje czy chodzi o to, że jeśli białka będzie zbyt dużo to nie całkiem zostanie strawione czy też, że zostanie strawione ale nie zostanie wchłonięte do krwiobiegu w postaci aminokwasów czy może też zostanie wchłonięte ale nie dostanie się do tkanki mięśniowej?

16 Dlaczego mięśnie nie chcą rosnąć?

17 zbyt niska podaż energii (np. unikanie tłuszczu, unikanie węglowodanów w posiłkach wieczornych) stosowanie diety niskowęglowodanowej (niedostateczna stymulacja insuliny i IGF-1, niski poziom glikogenu, wzrost poziomu kortyzolu) białko, białko, białko! Wiele osób uważa, że aby zbudować mięsnie wystarczy jeść dużo białka niewłaściwy dobór jakościowy pokarmów (przyrost tłuszczu zamiast przyrostu mięśni) niewłaściwa regeneracja i przetrenowanie